Rutiinid

Controlled Overtraining rutiinne

Sellega koolitusrežiim teaduslikul alusel saate kasutada üleõppimine et muuta teid suuremaks ja tugevamaks.

Te teate juba tüüpilist meest, kes kulutab jõusaalis rohkem aega kui kodus. Tegelikult võib-olla sa oled see poiss. See, mis läheb jõusaali kaks korda päevas, kaks tundi iga seanssi, purustab koolitust pärast treeningut, liigub rohkem raud kui kraana ehitamisel pilvelõhkuja, töötades iga rühma lihaseline Kolm korda nädalas, vihm, lumi või tuumaõda.

See ei ole oluline - hoidke see üles, poiss, ja lõpuks langeb kõik sinu peale.

Kuigi üks tahe purunematu ja intensiivsus maksimaalne koolitus on teatud määral soovitatav, keha ülekoormus on liiga pikk viimistlema lihasmassi asemel selle arendamine, ja see võib vähendada teie kasu kiiremini kui Rajoy populaarsus küsitlustes.

Tõde on see, et liiga kaua töötamine viib liiga kaua üleõppimine, olukord, mida oleme juba mitu korda hoiatanud.

Siis

Miks nüüd esitlesime teile programmi, mis on vastuolus kõigi meie soovitustega?

Kas oleme meelt kaotanud?

Connecticuti ülikooli uurimus ütleb meile, et seda a lühikese aja jooksul aja möödudes võib üleõppimise lõppedes jõuda tugevaks ja lihasmassiks. Teadlased nimetavad seda üleõppimine kontrollitud.

Ümberõpe

Ümberõpe toimub liiga suure kaaluga rongi treenimisel intensiivsus või liiga paljusagedusvõi kõik ülalnimetatud korraga - liiga kaua.

See tegevus paneb liiga palju stressi keha üle, mille tulemuseks on anaboolsete hormoonide, nagu testosterooni ja kasvuhormooni vähenemine, koos kataboolse hormooni, kortisooli, suurenemisega, põhjustades massi ja tugevuse järsku peatumist.

Nagu need negatiivsed mõjud ei oleks juba piisavalt halvad, siis üleõppimine See võib põhjustada unehäireid, söögiisu vähenemist ja depressiooni.

Kontrollitud üleõpe

Nüüd saabub hea uudis.

Ümberõpe ei ole alati halb, vaid mõned selle tagajärjed on halvad. Tegelikult võib väga hea olla väga suure kaaluga ja äärmusliku intensiivsusega koolitus.

Lõppude lõpuks, kui see oleks tõepoolest kahjulik, siis paljud spetsialistid ei pühkida massiruumi tornado jõuga ja intensiivsusega.

Oluline on see, et treeningud, mis viivad üleõppesse, võivad anda positiivseid tulemusi - Aga sa pead teadma, millal peatuda.

Just see on üleõppimine kontrollitud, et teada saada, kuidas pääseda üleõppe servale ja viimasel minutil tagasi enne majanduskasvu reageerimist langeda tükeldatud.

Teadusuuringute kasutamine

Uurida kontrollitud üleõppe mõju ja võimalikke eeliseid, teadlased tegid kulturistid kogenud viib läbi nelja nädala programmi. Uuringu ajal järgnesid subjektid kogu keha treeningut esmaspäevast neljapäevani, mis koosnes kolmest ühest treeningust iga peamise lihasgrupi jaoks.

Esimesel nädalal viidi lõpule 10 kuni 12 kordust seeria kohta; kordusi vähendati teisel nädalal 8-lt kümnele, kolmandale viiele ja viiendale sarjale kolm korda kord nädalas eelmisel nädalal.

Laupäeviti hinnati maksimaalse korduse tugevust (1 RM) pinkpressides ja squatsides (tehes mitu soojendussarja ja mitu katset selles protsessis).

Nelja nädala pärast. kulturistid jätkasid kogu keha treeninguga, mis oli osaliselt sarnane kontrollitud ületunnitöö perioodil kasutatuga, kaheksa kuni kümme kordust komplekti kohta. Sellel etapil koolitasid nad vaid kaks korda nädalas.

Kuuenädalase uuringu lõpus avastasid teadlased, et maksimaalne kordus pink see oli suurenenud umbes 10 kilo ja 1 rm võrra kükitama umbes 16 kilos - märkimisväärne arv kogenud kulturistidele.

Meie üleõppeprogramm

Selle uuringu alustega laenates peate meie programmis nelja nädala jooksul tegema kogu keha treeningu. Jah, me mõistame teie kahtlusi, kuid usaldame meid. See ei ole tüüpiline programm kogu keha toonimiseks. Te koolitate kõiki lihasrühmi
neli korda nädalas: esmaspäev ja teisipäev ning neljapäev ja reede.

Nagu Connecticuti ülikooli protokollis, vähendatakse kordusi iga nädal, kui iga harjutuse puhul kaalu suurendatakse. Esimesel nädalal on kordused vahemikus 10–12, kahel nädalal 10-le teisel nädalal, 6-lt kaheksal kolmandal nädalal ja neljalt kuus neljandal nädalal. Iga lihasgrupi jaoks kavatsete teha ainult ühe ühe harjutuse komplekti, nii et peate iga seeria katkestama.

On õiglane, et anname teile teada, et pärast esimest nädalat avastate, et teie tugevus saab kahaneb. See mõju oli juba uuringus kogutud närviline - jõu taastumine pärast teist ja kolmandat nädalat.

Pärast nelja nädala lõppu on aeg vähendada koolituse sagedust viimine viie päeva koolitusrežiimile, mida iga lihasgrupp töötab ainult üks kord nädalas. Kui annate lihased terve nädala taastumise enne nende uuesti pommitamist, siis jõuab jõu ja lihasmassi mehhanismid, mis võeti kasutusele kõrge sagedusega koolitus nad jätkavad tööd.

Rutiinne detail

Kontrollitud üleõpe: 1. – 4. Nädal

1. nädal2. nädal3. nädal4. nädal
HarjutusSers.Reps.Sers.Reps.Sers.Reps.Sers.Reps.
Esmaspäeval ja neljapäeval
Squats koos baariga *310-1238-1036-834-6
Silmatorkav hantlitega **310-1238-1036-834-6
Vajutage baari kaldega *310-1238-1036-834-6
Baari õlg vajutage **310-1238-1036-834-6
Rihmaratas rihmaratas **310-1238-1036-834-6
Curl hantlitega **310-1238-1036-834-6
Tricepsi laiendused **310-1238-1036-834-6
Suu liftid ^315-20312-15310-1238-10
Jalgade tõus on riputatud ^315-20315-20315-20315-20
Teisipäev ja reede
Lame pink press *310-123 8-103 6-834-6
Jalgade press **310-123 8-103 6-834-6
Rumeenia Deadweight **310-123 8-103 6-83 4-6
Vertikaalne sõudmine **310-123 8-103 6-83 4-6
Sõudmine baariga **310-123 8-103 6-83 4-6
Curl koos baariga **310-123 8-103 6-83 4-6
Taustad **310-123 8-103 6-83 4-6
Istuvad kontsad tõstukid ^315-203 12-153 10-123 8-10
Kahaneb ^3203 203 20320
* Kolm minutit puhkusepakettide vahel
** Kaks minutit puhkusepakettide vahel
^ Üks minut puhkusekomplektide vahel

Kontrollitud üleõpe: 5-7. Nädal

GruppHarjutusSeeriaReps
Esmaspäev
Rind ja kõhtVajutage kaldpinnaga38-10
Dumbbell pink38-10
Rihmarattad ristuvad38-10
Jalgade tõus on riputatud315-20
Kahaneb320-25
Teisipäev
Jalad ja TwinSquats38-10
Jalgade press38-10
Jalgade laiendused38-10
Reieluu lokkimine38-10
Seisvad kannad38-10
Istuvad kontsad315-20
Kolmapäev
Õlad, trapetsid ja kõhupiirkonnadHantli õla vajutage38-10
Dumbbell side liftid38-10
Tõstukid hantlid38-10
Kokkutõmbumine baariga38-10
Rihmarattaga kaotamine38-10
Pöördunud kõhuõõne310-12
Neljapäev
TagasiDomineeris38-10
Sõudmine istmepedaalil38-10
Mõõtmed haardega38-10
Reede
Triceps, bitseps, kõhupiirkonnadTricepi fondid38-10
Tricep tõmbab38-10
Curl baariga38-10
Kõverdatud kummardus38-10
Kaldus kokkutõmbumine310-12
Vähenenud kahaneb310-12

Sellel ajal olete juba näinud, et selle programmi järgimine ei tähenda, et äkki sa saad selle elavaks kujutiseksüleõppimine. Poiss ületas esimeses lõigus kirjeldatud luud, mis on liigse ebamugavusega kere. äärmine väsimus ja lihasmassi vähenemine - on ohvervalimatu kasutamineSelle programmi kohta.

Selle asemel on see meetod nutikas viis kasutada maksimaalset võimalikku intensiivsust: lühikest kogumahu aega ja seejärel kiiret tagasipöördumist tavalisele tasemele jätke oma keha ajaks â € œÜlekompensatsioon“.

Sel moel üleõppimine Ta ei tundunud kunagi nii mõistlik.