Rutiinid

Tennise ja Pádeli koolitusteed

The tennis See on suurepärane sport. Seda saab harrastada vaba aja veetmise või suure konkurentsiga spordina.

Igas vanuses inimesed saavad sama entusiasmiga mängida ja igaüks, olenemata nende oskuste tasemest, võib lõbutseda ja parandada füüsiline seisund selle spordiga.

Praegu on padel See on väga moes, üha enam linnastumisi kaasatakse nende vastav rada ning nõutavad liikumised ja võimed on väga sarnased tennisele.

Seega, kuigi artiklis keskendume sõnale â € œTENNIS- see rutiin kehtib täielikult nende praktikute jaoks padel kes soovivad selles spordis parandada.

Tegelikult on tennise mängimine üks parimaid koolitusi kõigile, kes soovivad säilitada kõrget aeroobset tervist, parandades samas spordioskusi, nagu jalgade kiirus, sünkroonimine, käed-silma koordineerimine ja paindlikkus.

The tugevus Tennises on see väga oluline vara. Tugevam mängija teenib paremini, mängib järjekindlamalt ja suurema intensiivsusega ning hoiab neid omadusi palju kauem kui nõrgem vastane.

Paljud amatöör tennise mängijad väldivad jõukoolitust, arvades, et see kahandaks nende paindlikkust, aga see ei ole tõsi. Hea tugevusprogramm suurendab oluliselt paindlikkuse taset.

Puusad ja jalad

Tugevad puusad ja jalad on väga olulised Edu. Kui sa pallile ei pääse, siis pole oluline, kas teil on laitmatu tehnika.

Lisaks on puusad ja jalad teenindamiseks vajaliku võimsuse ja kõigi teiste löögite jaoks vajalikud. Kaksikud aitavad teil üles teenida ja palli, samal ajal kui adduktorid Need on põhilised külgliikumiseks.

See tähendab, et vajate täielikku programmi puusade ja jalgade jaoks: täiskitsat, kaksikute pikenemist ja harjutusi adduktori masinas.

Tagasi

Puusade ja jalgade poolt tekitatavat jõudu ei saa üle kanda õlgadele ja käedele, kui teil ei ole tugevat selga. Ja kuna see spordiala hõlmab paljusid pöördeid, nimmepiirTugevad trapetsid ja servad aitavad teil vältida palju vigastusi.

Plahvatusohtlikud harjutused on tennise mängija jaoks suurepärased: laetud kaks korda, kahaneb ja domineerib suur. Rinda sõitmine on samuti suurepärane harjutus ja iga rutiin peaks sisaldama nimmepiirkonna spetsiifilist treeningut. Head päevad on parimad, kuid surnud kaalud jalad praktiliselt sirged, samuti on need väga tõhusad.

Ülemine keha

The võimu See pärineb keha alumisest osast, tõuseb selja taha ja seda kasutavad lõpuks õlad ja käed. Kõigil neil peab olema proportsionaalne jõud.

Keha ülesehitamiseks, minu harjutusi eelistatud on kaldping ja presspress, sest need võimaldavad liikumisruumi, mis on parem kui tasapinnalise pressiga. Fondid on ka minu nimekirjas ühel tipppositsioonil ja randme pöörlemised on suurepärased randme ja käsivarre tugevuse suurendamiseks. Ainuke asi, mida selle harjutuse jaoks on vaja, on kaal, õrn joon ja kepp.

Kinnitage kaabli kaal ühele otsale (mis on seotud masti külge), laiendage käsi esiküljele ja rullige kaal üles ja alla, kuni sa enam ei saa. Neli ja pool kilo on üks vastupanu märkimisväärne ja kolm liikumist on suurepärased. Seda saab teha ka kodus, päevades, mil te ei jõua jõusaali juurde.

Harjutused, mida sa peaksid vältima

On mõned harjutused, mida iga tennise mängija peaks vältima, kaasa arvatud kõik triceps-liikumised, mis hõlmavad dünaamiline laiendus ja täitke küünarnukk.

Lukusta oma küünarnukid iga sportlase jaoks kohutav, kuid tennise mängija jaoks on see kahekordne, sest see paneb palju rohkem pinge selles spordi liikumises. Vältige prantsuse ajakirjandust või tritsepsivahendeid.

Tennise (või mõla) mängijate kaaluprogramm

Pöörake tähelepanu oma paindlikkuse tasemele.

Soojendage kõhuõõne ja hüpoteekidega, venitage seeria ja seeria vahel ning kui lõpetate koolituse.

1. päev: esmaspäev
HarjutusSeeriaKordused
Täielik squats55, millele lisandub 8-seeria tagantjärele seeria
Laaditud kaks korda55
Kaldpüstolid55, millele lisandub 8-seeria tagantjärele seeria
Kaksikute pikenemine330
Käe pöörlemine3Maksimaalne
2. päev: kolmapäev
HarjutusSeeriaKordused
Täielik squats55, 70% esmaspäeva kaalust
Tere hommikust48
Vajutage ülal
pea
35, siis 3 komplekti 3 ja tagantjärele 8
Pulloverid relvaga
venitatud
220
Adductor masin220
Käe pöörlemine3Maksimaalne
3. päev: reede
HarjutusSeeriaKordused
Täielik squats35, siis 2 komplekti 3 ja tagasivõtmine 8st
Sõidud rinnal koos vahelduva kahanemisega55
Kaldpüstolid25, siis 3 komplekti 3
Fondid58
Kaksikute pikenemine330
Adductor masin220
Käe pöörlemine3Maksimaalne

Kui olete baasi loonud, saate seda muuta teostada. Näiteks saate kääride (üks kord nädalas) asemel käärid teha või heade päevade asemel hukkuda.

Algne Bill Star'i rutiinne