Toitumine

Kulturistide vitamiinid ja mineraalid

Enamik sportlasi ja fänne kulturismi nad mõistavad, et tervislik toitumine - koos oluliste vitamiinide ja mineraalide tasakaaluga - on väga oluline osa koolituse ajal.

Tegelikult on väga aktiivsetel kulturistidel ja teistel sportlastel tavapärasest suurem toitumisvajadus tänu kahjumitele higi ja vajavad suuremat kaitset antioksüdandideriti enne võistlusi, kui piiratud toitumine ei pruugi vastata vitamiinide ja mineraalide soovitatud päevastele nõuetele (CDR). Kuid CDR-ide eiramine võib vähendada teie võimalusi ja jätta teile võimalus lüüa.

Paljud neist toitainetest on väikesed ja mõnede vitamiinide puudused võivad kromosoome purustada - samamoodi nagu kiirgusega kokku puutudes. On oluline, et toitainete tasakaal oleks tasakaalus vältige megadoseid. Mis puudutab puu- ja köögivilju, siis me ei ole veel õppinud, mida nad peavad pakkuma, kuid me teame, et 25% inimestest, kes joovad neid rohkesti, kannatavad poole nii palju vähki kui inimesed, kes neid vaevalt tarbivad, nii et kes võtab iga päev vähemalt viis puu- ja köögiviljateenust.

Üldine viga on võtta vaid mõningaid vitamiine, kui vajalik on täielik kompleks. B-vitamiinid moodustavad näiteks meeskonna, mis aitab toidu ümber kujundada energia: protsessis osalevad ensüümid vajavad vitamiini B1 (tiamiin), vitamiin B3 (niatsiin), vitamiin B5 (Pantoteenhape) ja vitamiin B2 (riboflaviin), selles järjekorras oma töö tegemiseks. Iga selle koordineeritud suhtluse liige peab olema meeskonna töös.

Teine tüüpiline viga on võtta megadoses vaid mõned toidulisandid, ignoreerides võtmetoidusid. Harva on see vajalik või mõningane. Keha saab korraga kasutada ainult teatud kindlat tüüpi vitamiini, ülejäänud on ka salvestatud või see oneject. Vitamiinidega vees lahustuv, kõrvaldab liigne äravool äravoolu kaudu. Toitainetega, mida säilitatakse nagu raud, A-vitamiin ja D-vitamiin, võivad pikenenud megadoosid põhjustada kogunemist mürgine.

Siiski võivad mõnede vitamiinide ja mineraalainete suuremad annused parandada saagikus. See idee on ikka veel vastuoluline, kuid tõendid on olulised.

E-vitamiin

Kolm viiest füüsilise koormuse uuringust viitavad sellele, et E-vitamiin vähendab lihaskahjustuse märke. Kuigi arst ja dietoloog Anthony Ocana pakub E-vitamiini ja teiste antioksüdantide kombinatsiooni konkureerivatele sportlastele, et vähendada lihaste ebamugavust pärast karmid koolitusrežiimid, viitavad muud tõendid kahe erineva tüübi kombinatsiooni kasutamisele. E-vitamiini sisaldus

California Ülikoolis Berkeley läbiviidud uuring näitab, et E-vitamiini gamma tokoferooli vormi võib vabastada vabade radikaalide vastu võitlemiseks alfa-tokoferooli vormis. Mõlemat vormi sisaldavad toidulisandid on head, kuid neid on kõige parem saada toitumisest.

Parimad E-vitamiini allikad on õlid, eriti taimeõlidpolüküllastumata ja seemned.

Karotenoidid

Üks tuntumaid lipiidilahustuvaid antioksüdante on karotenoide, mõned neist toimivad nagu A-vitamiin ja paljud neist
Need on antioksüdandid, mis aitavad võidelda vähiga.

Kuna on avastatud, et nii alfa-karoteen, luteiin, zeaksantiin kui ka lükopeen on antioksüdandid nii head kui ka paremad kui beetakaroteen, ning kuna beeta-karoteeni suured annused võivad suurendada vähktõve esinemissagedust suitsetajatel, Parim viis karotenoidide saamiseks on läbi tavalise tarbimise puuviljad jaköögiviljad.

C-vitamiin

C-vitamiini kasulikkus külm Tavalised sümptomid, mis on avastatud vaid väheses uuringus, näivad olevat saavutanud maksimaalse toime 250 mg annusega, mis tähendab, et rohkem kui päevas tarbimine ei anna täiendavat kasu.

Võimalikud mõjud ErgogeenneSoovitatavad annused on nii suured kui 2000 mg päevas, kuid soovitame võtta 500 mg ööpäevas jagada väiksemateks annusteks kogu päeva jooksul, unustamata, et vähemalt pool sellest kogusest tuleb saada puuviljad ja köögiviljad toitumisest.

B-grupi vitamiinid (tiamiin, Rivoflaviin ja foolhape)

Kuna B-grupi vitamiinid on vajalikud koensüümid ainevahetust energiatarbijad vajavad tavalisest suuremat summat, samuti on neil suuremad kaotused kui tavaliselt. Madal vitamiinide sisaldus võib põhjustada tunne ammendumine ja põletatakse koolituse lõpus eelvõistlevad kuue kuu jooksul koos dieedi järkjärgulise piiramisega.

Näiteks võib mõjutada meeleolu, kuna vitamiinid B ja E on sünteesimiseks vajalikud serotoniini ja dopamiin (keemilised ained, mis reguleerivad meeleolu). Võistluse ajal lähedal olevate vitamiinide B ja E lisakoguse võtmine võib aidata säilitada keha tasakaalu.

Sportlased vajavad muidugi rohkem tiamiin ja riboflaviin töödelda täiendavat kogust süsivesikuid, mida nad peavad oma koolituse läbiviimiseks kasutama. Iga 1000 tarbitava süsivesiku kalori kohta peate lisama 0,5 mg tiamiini ja 0,6 mg riboflaviini.

See on CDR (soovitatav päevane summa). Iga 1000 tarbitava kalori kohta päevas vajate 6,6 mg niatsiini ja vitamiinikompleksi, milles on 3 kuni 10 mcg vitamiini B12.

The Foolhape Samuti on see oluline tervise seisukohast, puudus võib põhjustada DNA kahjustusi, vähki ja selgroo sünnidefekte. kogu päeva jooksul väiksemaid annuseid.

Tsink

Ühes tähtsamaid akadeemilisi tekste spordi toitumise, toitumise ja spordi kohta näib, et keskmine tsink on a kulturistlik naine see on 8 mg päevas - 4 mg vähem kui CDR.

On häbi, võttes arvesse, et 16 naised näitas, et 135 mg päevas parandas lihasjõudu ja vastupidavust, kuigi on tõenäoline, et see kogus ei ole pikaajaliseks kasutamiseks ohutu. Kulturistid võtavad ka vähe tsinki; Tavaliselt võtab mees soovitatava 15 mg asemel tsinki umbes 12 mg päevas.

Üldiselt vajavad sportlased suurema hulga tsinki kahjumit mis tekivad higi kaudu. Toit ei põhjusta, kui toidust toidust saadakse toit.

Tõendid näitavad, et vähem kui 15 mg tsingi võtmine päevas põhjustab kromosoomid. Kui see ületab 60 mg päevas, hakkab see olema mürgine.

Selle asemel, et tugineda toidulisandeid Traditsiooniliselt on parim viis tsingi tarbimiseks läbi toiduainete, mis sisaldavad seda, näiteks maasikad ja vaarikad.

Raud

Kuna see on üks kõige sagedasemaid puudujääke naistel ja kuna on teada, et vähese rauasisaldusega kauplustes, isegi ilma aneemiata, on seotud t süvenemine sportliku tulemuslikkuse üks peamisi prioriteete naiste sportlaste jaoks peaks olema raudtaseme jälgimine.

Kahju tõttu tekib aneemia menstruatsioon ja kuna suure mõjuga harjutused nagu jooksmine võivad põhjustada hemolüüsi (punaste vereliblede lõhenemist), mis ilmselt suurendab uriini kadu rauda.

Kõrge rauasisalduse säilitamiseks tarbib ta erinevaid lehtköögivilju ja eriti loomseid valke.

The taimetoitlased Nad võivad kasutada kaunvilju ja spinatit, kuid nad võivad vajada lisandit, et vältida aneemia sattumist, kannatada jõudluse vähenemise, infektsioonide sageduse ja sümptomite varase ilmnemise tõttu. üleõppimine, nende seas, kes on halva kvaliteediga une, väsimuse ja närvilisusega.

Kaltsium

Kaltsiumi lisamine on oluline, eriti naissportlastele, kes treenivad liigselt ja kaotavad menstruatsiooni (muutuvadamenorrheic).

The amenorröa see peegeldub östrogeenide vähenemises, mis hõlbustab luu arengut ja aja jooksul võib see puudus ja luumassi kadu põhjustada osteoporoosi.

Amenorröa, luumassi kadu ja söömishäired, mida nimetatakse kolmik naissportlaste - sageli esinevad naised - sportlased.

Madal tase D-vitamiin naiste kulturistides on teine ​​põhjus, miks nad peaksid tarbima piimatooteid või alternatiivi kaltsiumile ja D-vitamiinile. kala nende seljaga (sardiinid).

Mehed vajavad ka piisavalt kaltsiumi, eriti enne 20-aastast vanust, kui enamik tihendamineLuu. See mineraal ka toetab lihaste kontraktsioone, närvide toimimist ja vere hüübimist.

Kaalium

The higistamine ja liigne urineerimine põhjustab kaaliumi kadu, a elektrolüüt keha jaoks oluline. Looduslike vedelike tasakaalu ja närvide nõuetekohase toimimise säilitamiseks on vaja elektrolüüte, nagu naatrium ja kaalium, kuigi enamik inimesi tarbib liiga palju naatriumi ja väga vähest kaaliumi. See võib põhjustada kaltsiumi kadumise uriini kaudu.

Võta täiendav summa kaaliumi Iga päev osana vitamiinide ja mineraalide kompleksist on iga sportlase jaoks hea mõte ning neid lisakoguseid saab ka spordijookide kaudu pikaajalise koolituse ajal.

Chrome

Kroom suurendab glükoositaluvust ja võib parandada vere kolesterooliprofiile, kroomi koguse suurenemine võib vähendada kudede jaoks vajaliku insuliini kogust. neelama glükoosi

Ei ole veel näidatud, et kroom picolinatesuurendada vähene lihasmass, kuid paljudel sportlastel on madal kroom ja see võib mõjutada nende tulemusi jõusaalis.

Esiteks, kroomi väljatõrjumine uriiniga see kahekordistab pärast treeningut, mis näitab, et füüsiliselt aktiivsetel inimestel võib olla suurem vajadus kroomi järele. Teiseks on saadaval olevate toiduainete väga rafineeritud olemuse tõttu krooniline kogus lääne dieedis väike - ainult 5 kuni 150 mcg päevas.

Lahendus on tarbida suuremat mitmekesisust looduslikud toidud; Parimad kroomiallikad on liha, täisterad, õlle pärm, pähklid, juust ja melass.

Magneesium

Kombinatsioonis monometioniiniga võib tsink ja magneesium aspartaat suurendada testosteroon (tüüpilised ZMA täiendused).

Kuna sportlastel on nendes ühendites vähe teada, võtke kindlasti vähemalt CDR lõõgastav lihasomadusedmagneesium on hästi teada, ja on leitud, et 500 mg päevas vähendas lihaskrampe tennistel, kellel on selle mineraaliga seotud puudujääke. Ergogeennekuigi ebatõenäoliselt: magneesiumi lisamine parandas kehalist aktiivsust kõrge tugevusega sportlastel ja neljakeste pööramise püüdlust pärast kaaluõpet.

On rohkem tõendeid selle vastu, et magneesiumi lisandi kasuks (nii aspartaadi kui ka oksiidi kujul) on võimalik parandada erinevat tüüpi teostada.

Video: Meravita - Tervisekonvernts - Tervis läbi tasakaalu - Ott Kiivikas (September 2019).