Koolitus

Haarake koolitus

Kui sa treeningu lõpus kavatsete teha ainult mõningaid barbell-tõukeid ja eeldad, et teil on relvadega suured veenid, oled sa valesti.

Ma tean sportlasi, kes uurivad ja planeerivad oma rinna- ja seljarežiimi parameetreid, nagu oleksid nad Einsteini suhtelisust analüüsides, kuid kui tegemist on haardekoolitusega, siis teevad nad seda vähe (või üldse) mõistust.

Kõigepealt peame meeles pidama, mis on tugev. Kuulsa jõujuurija Vladimir Zatsiorsky sõnul on tugevuse loomiseks kolm võimalust:

• Tõstke maksimaalne koormus, mida nimetatakse maksimaalse püügikoormuse meetodiks
• Tõstke submaximaalne koormus üles võimalikult plahvatuslikult, mida nimetatakse dünaamilise pingutusmeetodina
• Tõstke maksimaalne koormus rikke korral, mida nimetatakse korduva püügikoormuse meetodiks

Seega, et luua maailmatasemel haarde, peame täitma kõik kolm meetodit. Enamik inimesi täidab ainult ühte mainitud meetoditest, näiteks ühe kasutuskõlbmatu plastist haaratsite avamine ja sulgemine miljoni korduse jaoks. Ärge muretsege, minu tehnikate rakendamine paneb sind kogu aeg lühikeste varrukatega kandma, isegi Põhja-Siberis talvel! - Aga kõigepealt hakkame mõned müüdid lõhkuma.

Müüt # 1: Sa pead iga päev tegema palju kordusi

See müüt kuulub 1980. aastate kõhuõppenõukoguga samasse kategooriasse. Probleem on selles, et kui sa treenid iga päev palju kordusi, siis ründate ainult I tüüpi kiudude rühma aeglase kokkutõmbumise eest. nii et nad kasvaksid. Igaüks, kellel on pool funktsionaalset aju, teab, et peame rünnama kiiret II tüüpi kokkutõmbumismootori üksusi, eriti IIb tüüpi, millel on suurim kasvupotentsiaal ja maksimaalse jõu areng. Seejärel visake igapäevane kõrgete korduste treening, sest see ei võta teid kuskile.

Müüt # 2: haaratsid on parimad käed käsivarre arendamiseks

Võin anda nii palju näiteid selle kohta, miks see ei ole tõsi, kuid ma keskendun ühele oma kogemusele. Ma veedan suurema osa oma nädalavahetustest sellel alal, kus mu sõber „Ta era erâ €“ elas. Tema isa Bill oli põllumajandustootja ja mehaanik. Bill polnud kunagi jalgsi treeninud ja ta ei teadnud, milline haarats oli, kuid tal oli hiiglaslik käsivarre paar, mida isegi Popeye kadestaks. Bill veetis päeva raskete esemete tõstmiseks põllul, pöörates suuri rattaid, kasutades kogu päeva kruvikeerajaid ja vedades raskeid mootoreid. Siis küsite endalt: „Jah, nad olid suured, kuid kas nad olid tõesti tugevad?” Selleks, et vastata sellele küsimusele, pöördun tagasi Tae'i.

Ühel päeval tabas Tao erakordselt perekonna traktorit, libistades rasket lundu päeval kraavi. Bill oli selle suhtes üsna vihane. Ma võtan Taà ± er kaela ja tõstke ta maapinnast maha (Taà ± er kaalus umbes 130 kg) ühe käega! Seda ma nimetan funktsionaalseks tugevuseks.

Teisisõnu, Tugevad käsivarred vajavad mitut tüüpi töökohti.

Müüt nr 3: Kulturistidel on tugevad käsivarred

Kui te teete pidevalt happesuse treeningut ja käsivarre lihaste jaoks suurt mahtu, siis nad hüpertrofeeruvad. Probleem on selles, et seda tüüpi koolitus kujutab endast ainult sarkoplasmilist hüpertroofiat, mitte lihaskiudude sarkomeeri tugevat funktsionaalset hüpertroofiat. Peate hüpertrofeerima tõelist lihaskiudu, mitte ekstratsellulaarset ruumi, kui soovite, et teie käsivarred näeksid hämmastavalt välja, et nad reaalses jõukonnas areneksid.

Samuti kasutavad kulturistid pidevalt rihmasid, kui nad teevad kõik oma harjutused, alates stardist kuni seljatrulliga. Mis on idee tõsta kaalu, mida te ei saa toetada? Minu arvates, kui te ei saa maha võtta 250 kg pinnast ilma rihmadeta, siis ei saa te 250 kg pikkust perioodi maha võtta.

Nüüd, kui oleme kaotanud mõned müüdid, naaseme jõu arengu juurde. Nagu ma juba ütlesin, peame tegema kolm erinevat koolitust. Siin on need kindlaksmääratud koormuse protsentide, seeriate, repide ja temposomadustega:

Haarake koolitusrežiim

Maksimaalne pingutus (Meetod) 95-100% 1RM (koormus) 3-5 (seeria)
Dünaamiline pingutus (Meetod) 55-65% 1RM (koormus) 6-10 2-4 (kordused)
Korduv jõupingutus (Meetod) 75-85% 1RM (koormus) 4-6 4-8 (kordused)

Soovitan kasutada meetodit ainult enne 3-5 päeva puhkamist ja seejärel lisada järgmine meetod. Teisisõnu, esimesel päeval tehke oma harjutusi või harjutusi kasutades maksimaalset pingutust. Teise päeva, 3 kuni 5 päeva pärast tehke oma harjutusi või harjutusi kasutades dünaamilist pingutust. Seejärel, 3 kuni 5 päeva hiljem, tehke oma liikumine või liigutused korduva jõu kasutamise meetodil.

Tehke seda kolm korda, enne kui valite uued harjutused, üks iga järgneva käsivarre harjutuse kategooriast. Seda saab teha piisava järjepidevusega, valides uued liikumised iga kord, kui 3 tsüklit lõpeb, kuni teil on tugevad ja suured käsivarred.

Tsükli näide

Esmaspäev: Maksimaalsed uuringud rasvaseibaga 3-5 seeria x 1-3 kordust.
Kolmapäev: Dünaamilised laiendused koos sagedusega 6-10 seeria 2-4 x kordustega.
Reede: Korduv krokodilli aplaus 4-6 seab 4-8 korda kordusi.

Jällegi tehke see järjestus kolm tsüklit enne harjutuste muutmist.

Küünarvarre tugevdamiseks tahan meetodeid eraldi hoida, sest nende ühendamine oleks ülemäärane maht (eeldades, et teete harjutusi väljaspool seda plaani, mis töötavad ka haaramislihased).

Harjutused

Te ei suuda kunagi luua maailmatasemel haardet, kui kaotate aega plastikust gripi ja randme lokkidega. Käe ja küünarvarre lihased võivad teostada mitmeid erinevaid liikumismustreid, seega ärge piirake ennast kahe või kolme liikumisega (pidage meeles, et oma treeningutsükli koostamiseks peate valima iga järgmise kolme kategooria kasutamise):

Extenders Training

See tundub mulle väga lihtne, aga pean ütlema, et pikendajad on haardekoolituse kõige unustamatum muutuja. Käe ja küünarvarre ekstensiivsust tuleb koolitada, et luua maksimaalne haardetugevus. Sa ei rongiks ainult biitsepsit ja unustaksid tritsepsid, kas pole? Ma ei usu seda Pidage meeles, et keha piirab absoluutse tugevuse potentsiaali, kui antagonist on nõrk, et kaitsta liigest. Seetõttu koolitage käe / randme pikendajaid ja valmistage ette üllatus. Selleks on mõned head harjutused:

Sõrme pikendused elastse bändiga: Saage elastne bänd (mitte lõplik ja odav, aga postkontorites kasutatav rasvaversioon) ja asetage sõrmed bändi sisse. Levita sõrmed nii kaugele kui võimalik, ilma elastse riba veeremata oma sõrmedesse ja siis pigistades neid. Teine meetod oleks kummi asetamine kahe metakarpalli vahele (see tähendab sõrmed) ja sama töö tegemine.

Suurendage vastupanuvõimet, lisades üksteise peale elastsemad ribad. See on ka suurepärane harjutus randmeprobleemide või karpaalkanali probleemidega inimestele. Selle probleemi lisamine teie rutiinile vähendab sageli sümptomeid. Kui see on elastsete ribade jaoks liiga tugev, saate spordimajas osta sõrme pikendamise kummi. Kasutage seda harjutust kõigi kolme meetodi puhul.

Laiendused areenil: Saa ämber 5 liitrit. Ja täitke see liivaga. Kui sõrmed suletud ja venitatud jäigalt kinni, matke käsi liiva sisse ämbrisse. Seejärel avage sõrmed nii kiiresti kui võimalik. Eemaldage käsi ja korrake. Sõltuvalt teie tugevuse tasemest võib see olla maksimaalse pingutuse liikumine (kui te olete nõrk) või korduva / dünaamilise pingutuse meetod (kui see on tugevam).

Selgitamaks, et liiv on ainult üks element, mida kasutada. Võite kasutada ka puitlaastud, vill, või teha seda tina purkide sees. (Kui te muretsete oma maniküüri pärast, siis loed valet artiklit)

Kettalaiendid: Haarake valgusketas, u. 4-5 kg ​​ja hoidke seda katseaja randme asendis (peopesad alla). Teie sõrmed peaksid olema plaadi ühel küljel ja pöialt teisel pool. Hoides oma käe väljapoole, pingutage ja pikendage oma randme mitu korda. Kui teie tugevus paraneb, lisage rohkem plaate või raskemat ja hoidke neid koos sileda küljega väljapoole. Kui teie haardetugevus areneb, kasutage seda treeningut korduvate ja dünaamiliste jõupingutuste jaoks.

Liikumised "avatud käsi"

Neile, kes treenivad oma haardetugevust liikumiste, nagu stardi- ja tõukejõudude jaoks, on fantastiline, kuid nad peavad ka tõstma esemeid, kui nende sõrmed on avatumad (st pikendatud). Siin on meil selleks suurepärased harjutused:

Ühe käega käsipuude uuringud: Asetage põrandale käsipael, asetades selle nii, nagu oleks see „mina”. Seisa jalgade vahele. Haarake ülemise ketta hantlit nii, et sõrmed oleksid üksteisest lahus, nii nagu haarates põrandal olevat palli ja tõstke see kuni talje tasemeni. Langetage see ja korrake. Täpsema versiooni saamiseks tõstke see rinnale. Pean teid hoiatama, et te ei kasuta hantlit, mis avab sõrmedele rohkem kui 80% kogu laiendusest. Teisisõnu, hoidke käes kerget paindumist või võite rõhutada randme ja käe struktuure. Kohapeal on ka ümar või kuusnurkne hantlid.

Lööb paksu baariga: Ostke paar EZ-käepidet või mähkige rätik riba keskele nii, et varda läbimõõt oleks 6–8 cm. Kuna rätik on purustatud, peab see olema õige paksuse saavutamiseks paksem kui 8 cm. Hea meetod võib olla ka neopreenist kummardamine rulli ümber ja nende sidumine. Laadige väike ketas (5 kuni 10 kg). Nagu iga uue harjutuse puhul, on kõige parem alustada kerge kaaluga, selle asemel, et ennast esimest korda korrata. Asetage baar tema ees, viige see keskelt parema käega ja tehke traditsiooniline start. Enne käte vahetamist tõstke ja langetage riba 1-3 korda.

Te saate ka riba kõrvale asetada ja viia uuring läbi. Ma tean, et paljud mõtlevad, et hantel on sama. Uskuge mind, see ei ole nii, sest see nõuab palju rohkem lihaseid, et hoida baari maapinnaga paralleelselt. See on maksimaalse pingutusmeetodi harjutus.

Lükake käru ühe käega: See on tõesti arenenud harjutus, mida ma avastasin (hästi võib olla keegi, kes on selle juba avastanud, kuid ma ei tea kedagi, kes seda siiani teeb). Võtke väike koormat laadimata. Võtke haaratsid nagu tavaliselt (semisupinado haarde) ja alustage temaga kõndimist. Eemaldage vasak käsi aeglaselt vasakult käest ühe sõrmega korraga (esimene vabastatakse esimesena).

Jätkake vasaku käe eemaldamist, säilitades samal ajal tasakaalu parema käega. Tõstuk peab jääma täiesti tasaseks või see ei tööta. Esialgu eemaldage tõenäoliselt mõned sõrmed, kuid hoidke seda nii. Lükake tõstuk u. 30 sekundit enne käte vahetamist. Võib-olla olete ühel päeval eliitrühma ja lükake seda ühe käega. Me räägime haardetugevusest!

Treenige haaravaid lihaseid plahvatuslikult

Suures osas oleme juba käe ja küünarvarre ekstensorid töötanud koos isomeetriliste lihaste toimingutega. Nüüd peame paindlaste jaoks tegema dünaamilist koolitust. Mõned head harjutused on:

Keerake tennise pallid: Mitu sekundit, 20 kuni 30 korda, proovige tennise palli pigistada nii palju kordi kui võimalik, kuni see on täielikult purustatud. Kui jõuad tugevamaks, suurendage seda korda, kui te samal ajal pigistate seda. Pall peab alati olema uus.

Grab Arena: Õppisin selle harjutuse John Brookfieldi suurepärasest raamatust, „Käe tugevuse meister” (käsiülem). Asetage käsi 5-liitrilisse liiva, puiduhake või terase või mõne muu ainega, mis pakub vastupanuvõimet ja haarab täieliku käputäis nii lõhkavalt kui võimalik. Eemaldage ja korrake. Neile, kes ei taha oma käsi nii "karmina" kasutada, saab kasutada kummist kinnast. Kasutage seda treeningut dünaamiliste pingutuste või korduvate jõupingutuste jaoks.

Krokodilli aplaus: Võta riidetükk, seemisnahk või lõuend või midagi, mis sobib teie kätega. Asetage käed käega kinni nii, et sõrmed laiendatakse ühel küljel ja pöidlad vastasküljel. Klapi sõrmed pöidlaga, libistades lõuendil (kui sa mind ei mõista, kujutage ette, et sul on käes sokk ja sa teed nuku ja tahad nuku liikuda).
Kasutage seda treeningut kõigi kolme tugevusmeetodi puhul.

Kui teil on raskusi tugevuse ja / või suuruse tekkimisel ühelt küljelt teise poole, võib teil olla närviprobleem selgroo piirkonnas C6 aT1. Õige diagnoosi saamiseks konsulteerige kogenud kiropraktikuga. Teiseks võimalikuks põhjuseks võivad olla liigesed käsivarre ja käe lihaste vahel või nende vahel. Sageli kuritarvitame kogu päeva jooksul korduvate traumadega haaramislihasid. Seda probleemi saab kergesti ravida kiropraktika, osteopaatia või ART (Active Release Techniques) meetoditega.

Selle töö lisamine oma treeningukavasse loob maailmatasemel haarde, mis on nii esteetiline kui ka äärmiselt tugev ja funktsionaalne.

Väljavõte originaali tekstist Chad Waterbury

Video: Корабль - Призрак в Бермудском Треугольнике. Что с ним случилось ? (November 2019).

Загрузка...