Naised

3-päevane jagatud rutiin naiste jaoks

See on a naise kehakaalu jagatud kolmeks faasiks või päevaks: tõmmake (tagasi, biitseps), suruge (tritseps, rind, õla) ja jalg.

Neid tehakse 3 päeva järjest ja pärast 2-päevast puhkeaega korratakse tsüklit.

1) Enne kaalude sooritamist teostage 10-kordne aeroobne kuumutamine.

2) Tehke 30-kordne aeroobne treeninguga kaaludega, kui see on jooksulint, seda parem.

3) Puhkused seadete vahel on 1 minut. Lihaste läbikukkumine peaks olema saavutatud vähemalt viimase harjutuse viimases tõsises.

4) Ärge unustage vaadata põhilised lihaste ehitamise kontseptsioonid naistel, lahendatakse kindlasti palju kahtlusi, mis teil võib olla.

PÄEV 1: CHEST-SHOULDER-TRÃ CEPS SERIESREP.
Dumbbell pink310-12
Kaldsed avad310-12
Peck-tekk310-12
Dumbbell press310-12
Külgmised tõusud210-12
Linnud210-12
Prantsuse press310-12
Rihmaratas210-12
PÄEV 2: LEG SERIESREP.
Squat multipower415
Strides312
Rumeenia surnud tõstuk412
Quadriceps laiendus315
Kahekohaline kõrgus320
3. PÄEV: TAGASI BÖ CEPS SERIESREP.
Tõmmatakse haardega V310-12
Sõudmine istudes rihmarattale310-12
Sõudmine310-12
Bicep curl koos baariga312
Alternatiivne ja istudes biceps curl.312
ABDOMEN: PÄEV 2SERIESREP.
Nimmepiir420
Pööratud kahaneb420
Kahaneb420