Naised

Rutiinne kõvade ja toonitud glute'i jaoks

See on rutiinne naiste jaoks, kes on ette nähtud tegema kolm päeva koolitust nädalas.

  • The esmaspäeval the 1. päev
  • The reede the 2. päev
  • The kolmapäeval Te peate tegema torso rutiini, mis töötab rinnus, selja, õlad ja käed.

On oluline, et a hea toit selle rutiiniga tulemuste saamiseks. Vähendage õhtul ja öösel rasvu ja süsivesikuid ning suurendage valkude tarbimist. Te ei pea järgima mis tahes kulturismi dieeti, sest piisab tervislikust toitumisest, kus te võtate kvaliteetseid valke, nagu valge liha, kala jne.

Tehke enne rutiini käivitamist 5 minutit jooksulint ja seejärel tehke väike venivus, et vähendada vigastuste ohtu. Kui see on tehtud, võite alustada rutiinist.

Peate valima need kaalud et treeningu korrektne teostamine ei võimalda teil teha rohkem kordusi kui tabelites märgitud.

Järgige rutiini ajal 3 kuud ja ma olen kindel, et saad head tulemused.

Harjutused:

Programm:

1. päev

Harjutus

Kaasatud lihased

Seeria

Kordused

Pritsimine

Glúteo linnapea, härra, Ligament de la corva

3

8-12

Kallutatud press

Glúteo linnapea, härra, Ligament de la corva

2

10-15

Jalgade lokkimine

Haamrilöögiplaan

3

12-15

Röövijad masinas

Suurem glute

3

15-25

Heel lift

Vasikad (soleus ja gastrocnemius)

3

15-20

2. päev

Harjutus

Kaasatud lihased

Seeria

Kordused

Eesmine trunk flex

Haamrilöögiplaan

3

8-12

Hammaste käpp

Suurem glute

3

10-12

Põlve pikendus

Cuşriceps

2

12-15

Adductors masinas

Adduktorid

3

15-25

Heel lift

Vasikad (soleus ja gastrocnemius)

3

15-20

Järeldused:

Kui olete algaja, alustage minimaalsest kaalust ja suurendage seda järk-järgult, kui te seda programmi täiustate. Pärast masinatega katsetamist valige programmis pakutud korduste arvu täitmiseks ideaalne kaal, kuid mitte enam.