Naised

Harjutamine rutiinsete elastsete ribadega

The koolitus elastsete ribadega või tensorid on hea viis kodus koolitada. Nad võivad olla ka hea täiendus inimestele, kes rongid kodus, kui nad kasutavad masinaid elastsed ribad me saame treenida erinevatest vaatenurkadest, täiendada tagasiõpet jne.

Elastsete ansamblite väljaõpe on saavutanud suure buumi naiste seas, kes kardavad meheliku välimuse omandamist ja lihtsalt soovivad helendama keha harjutamisega vältimine käes ja jalgades. See ei tähenda, et mehi ei saa neid kasutada, sest turul on väga erinevaid elastsed ribad Nad pakuvad erinevat tüüpi vastupanu.

Elastsed ribad on samuti kasulikud kaalust ja keharasvast. Paljud naised, kes tahavad kaalust alla võtta, lükkavad tagasi jõu mõtlemise, mida nad tahavad vähendada, mitte mahu suurendamist. Nad on valed: loomulikult peavad nad tegema aeroobset tööd, kuid mida kõrgem on nende lihasmass, seda rohkem kaloreid nad põletavad, tehes sama koolitust ja mida rohkem rasva nad kaotavad (kõik ilma, et see oleks kohutav välimus).

Ärge töötage ainult ühe tüüpi elastse ribaga, tootjad pakuvad erinevaid kõvadusi, mida sageli eristatakse riba värvi järgi. Lisaks on elastsed ribad või pingutidneil on eelis, et nad suudavad neid kuskil võtta.

Rutiin

Tutvustame elastsete ribadega koolitussüsteemi te töötate kogu keha.

Kui olete algaja, üksik seeria iga treeningu kohta, täiendades seda aeroobse treeninguga ja dieediga vähehaaval kolm seeriat iga harjutuse kohta kolm korda nädalas.

Kahaneb

  • Lase põrandale liimida oma alumine selja põrandale.
  • Flex oma puusad ja põlved 45 kraadi.
  • Tooge oma lõug puusale.
  • Enne elastse bändiga tegelemist soovitame teil seda vabalt teha.
  • Te töötate peamiselt: kõhu pärasooles.
  • Eesmärk: kõva soolestik ja lame kõht koos aeroobse treeninguga.

Hipi lähendamine

  • Lase põrandale liimida oma alumine selja põrandale.
  • Tooge oma reied puusa ja lõua poole.
  • Ärge langetage vertikaalse joon reite.
  • Ärge laske oma selja, kui jalad langetad.
  • Te töötate peamiselt kõhu, psoas iliaco ja obliques'i pärasoole.
Variatsioon:
  • Harjutuse intensiivsust saab suurendada, tehes jalgade liikumise alternatiivsel viisil.
  • Kui tõmmate lõugu oma puusa poole, siis keskendute rohkem tööd kõhu pärasoole ülemisele osale.

Hipi kõrgus

  • Lase põrandale liimida oma alumine selja põrandale.
  • Flex oma puusad ja põlved 45 kraadi.
  • Venitage oma käsi ja viska need maa peale.
  • Tõsta puusa, kuni selja on sirge.
  • Te töötate peamiselt: hamstrings ja gluteus maximus.
  • Eesmärk: suurendada luude sügavust nii, et see oleks kitsam.
  • Variatsioon: proovige teostada ainult ühe jalaga.

Squat pluss biceps flex

  • Asetage jalad samasuguse laiusega kui puusad.
  • Paigutage oma käsi, kui langetate oma keha, painutades põlvi.
  • Pöörake oma käed välja.
  • Ärge suruge põlvi üle 90 kraadi.
  • Hoidke selja kogu aeg sirge.
  • Te töötate peamiselt: nelinurksed, glutes, abdominals, hamstrings, abductors, brachial ja anterior brachial biceps.
  • Saad tugevamad jalad, liistud ja käed.

Squat pluss külgmised liftid

  • Asetage jalad samasuguse laiusega kui puusad.
  • Flex jalad samal ajal tõsta oma käed välja.
  • Ärge suruge põlvi üle 90 kraadi.
  • Hoidke selja kogu aeg sirge.
  • Te töötate peamiselt: nelinurksed, glutes, abdominals, hamstrings, röövijad, tagumised deltoidid, trapetsia, romboidid ja väike ring.
  • Sa saad tugevamad jalad, liistud ja õlad.

Squats pluss swinging käed

  • Asetage jalad samasuguse laiusega kui puusad. Mõlemad jalad astuvad lindile.
  • Tehke kükitama samal ajal käed.
  • Ärge suruge põlvi üle 90 kraadi.
  • Te töötate peamiselt: nelinurksed, glutes, abdominals, hamstrings, röövijad, selja-, tritseps- ja deltoidid.
  • Saad tugevamad jalad, liistud, käed ja õlad.

Enamik selja kükitusi

  • Asetage jalad samasuguse laiusega kui puusad.
  • Tehke kükitama samal ajal, kui asetate käed ristile.
  • Ärge suruge põlvi üle 90 kraadi.
  • Te töötate peamiselt: nelinurksed, glutes, abdominals, hamstrings, abductors, dorsal ja pectoral
  • Saad tugevamad jalad, liistud, rindkere ja tagasi.

Rohkem pectoral sammu

  • Liigutage jalga, mis ei liigu elastsesse riba, painutades põlve. Põlv ei tohi ületada varba.
  • Tõstke käed samal ajal edasi.
  • Lõpuks ühendage käed rindkere ette.
  • Hoidke selja kogu aeg sirge.
  • Te töötate peamiselt: nelinurksed, glutes, abdominals, hamstrings, abductors, pectoralis major ja deltoids.
  • Saad tugevamad jalad, liistud, rinnus ja õlad.

Strides ja relvade paindumine

  • Asetage jalad samasuguse laiusega kui puusad. Edasijõudnud suu on see, mis lindile kulgeb.
  • Liigutage tagasi jalg, mis ei liigu elastsele ribale.
  • Ärge suruge põlvi üle 90 kraadi.
  • Hoidke selja kogu aeg sirge.
  • Lõpus viib ta oma käed õlgadele
  • Te töötate peamiselt: nelinurksed, glutes, abdominals, hamstrings, röövijad, tagumised deltoidid, trapetsia, romboidid, selja- ja biitseps.
  • Saad tugevamad jalad, liistud ja käed.

Strides pluss käetõstukid

  • Asetage jalad samasuguse laiusega kui puusad. Edasijõudnud suu on see, mis lindile kulgeb.
  • Liigutage tagasi jalg, mis ei liigu elastsele ribale.
  • Lõpus avage käed külgedele.
  • Ärge suruge põlvi üle 90 kraadi.
  • Te töötate peamiselt: nelinurksed, glutes, abdominals, hamstrings, röövijad, selja- ja deltalihased.
  • Saad tugevamad jalad, liistud, käed ja õlad.

Stride pluss käte kiik

Variatsioonid:

  • Kui asetate elastse riba edasi lükatud jalgale, siis kallutate rohkem eesmistel bicepsidel ja deltoididel.
  • Kui asetate elastse riba ettepoole, siis kallutate rohkem selja-, tritsepsi-, ümmarguse ja tagumise deltalihmaga.

Ristlinnud

  • Kui pinguti on kinnitatud jalgade ja ristuva haardega, eraldage käepidemed, mis püüavad küüniseid ühtlustada.
  • Te töötate kõik selja lihased: tritseps, tagumised deltoidid, romboidid ja trapetsia.

Kalde pöörded

  • Hoidke lindi kõrgusel (see võib olla ukseraam)
  • Teeme veeru pöörlemist ja paindumist.
  • Diagonaalse kolonni vastupanu pööramine sunnib talje kaldu lihaseid tööle.

Glute algab

  • Lindi ümber ühe jala, pikendage jalga tahapoole.
  • Vältige jalgade liigset tõstmist, alumine selja ei tohiks kummarduda.
  • Te töötate gluteus maximus'ega, lihaste lihastega, trunkidega, mis stabiliseerivad lihaseid, paravertebraalseid ja kõhu lihaseid.

Te saate seda harjutust teha, kuid seljas on maapind.

Kui soovite rohkem raskusi ja tööd posturaalse kontrolli ja tasakaalu osas, võite proovida seda alalist treeningut teha.

Vajuta kükitamisega

  • Hoidke linti jalaga ja asetage käed välja.
  • Paigutage oma põlvi, hoides oma käsi.
  • Tehke jalgade pikendus, asetades käed õlgadele.
  • Tagasi algasendisse.

Sõdalane

  • Nii kutsus, sest žest simuleerib mõõga joonistamist.
  • Eraldage üks jalg nii palju kui võimalik käe diagonaalselt.
  • Lisaks jalale on käsi, mis eraldab jõud, et kasutada kõiki tagumisi lihaseid: deltalihas, tritseps, rotator, trapetsia ja romboidid
  • Tagasi algasendisse.

Rindkere vajutage

  • Hoidke lindit tooli tagaküljel.
  • Istuge edasi ja tehke relvade laiendus.
  • Tagasi algasendisse.
  • Lisaks pectoralisele ja tritsepsile sekkub kõht stabiilsesse asendisse.

Röövimised

Pannakse käes ja laiendatud jalgaga peetava bändiga lamades läbi relvade röövimise, kuni maapind puudutab küünarnukkidega.

Triceps koos tagajala

  • Jaotage jalad laialdaselt ja hoidke elastne riba eesjalale kinnitatud
  • Paigutage põlvili, kui tuua käed tagasi ja keha paindub.
  • Jalgade paindumisel peaksite nii palju kui võimalik langetama, kuni põlv peaaegu maapinnale jõuab.
  • Kogu treeningu ajal peaksite ootama.
  • Tagasi algasendisse.

Põlvitamine

  • Hoidke elastset riba ukse või tõstetud haarde kohal.
  • Seiske põlvedel ühe jala võrra edasi ja tehke oma käsi tagasi ja alla.
  • Jalgade paindumisel peaksite nii palju kui võimalik langetama, kuni põlv peaaegu maapinnale jõuab.
  • Tagasi algasendisse.
  • Te peate oma rindkere edasi ja õlad tagasi võtma, et sundida oma seljalihaseid tööle
 

Väljavõte //www.fitnessypesas.webcindario.com