Naised

4 harjutust oma tuharale

Oleme valinud 4 harjutusi et te ei tohiks oma toonimise rutiinist mööda jääda, et töötada konkreetselt oma glute ja jalad. Lisaks toob rohkem toonides lihased kaasa kalorite arvu suurenemise, mis aitab teil teie jõuda ideaalne kaal.

Nad on harjutusi väga lihtne, mis ei vaja keerulisi seadmeid, vaid mõned tuged ja mõned hantlid.

Kui soovid toonida, soovitame teha 4 komplekti umbes 15 kuni 20 kordust.

1. Sumo tüüpi squat

Levitage oma jalgu laialdaselt, proovige oma põlvili oma kannade peal, see positsioon hõlmab harjutuse lihased.

Paigutage põlvi nii palju kui võimalik, kuni hantel puudutab peaaegu põranda pinda. Jalgade painutamisel ärge tõmmake pagasiruumi ettepoole, vältides seeläbi oma nimmelihaste liigset kaasamist.

2. Squat Fitness-palliga

Pakume algset kükitamist, mis seisneb Fitness-palli asetamises selja ja seina vahele.

Eraldage suu hästi ja tehke jalgade paindumine, kuni puusa jõuab põlvede kõrguseni. Sellest asendist vajutatakse tagasi ja üles, et naasta algasendisse.

Käärid

Käärid on klassikaline harjutus jalgade töö jaoks.

Kui tahame kaasata glúteo, peame jalad hästi eraldama, säilitades laiad tuged ja langetades viivitatud jalga nii palju kui võimalik, kuni põlv peaaegu puudutab maad. Meil on kaks töövalikut:

3. Tõstetud esijalaga käärid

Asetage oma jalg astmele või kõrgemale pinnale, tugipostide vahele.

Painduge ja pikendage seljajalgu, püüdes oma keha üles ja alla liigutada ega lase tal edasi minna.

4. Käärid ühele jalale

See harjutuse muutmine on intensiivsem, peaaegu kogu keha kaal langeb ettepoole.

Asetage seljajalg toolile või pinkile, püüdes esiosa kogu kaalu.

Flex ja laiendage esijalg, püüdes peaaegu puudutada maad seljajala põlvega.
Oluline: jalgade põlv ei tohiks kunagi ületada jala tuge vertikaalselt. Sa peaksid püüdma kanda mitte tõsta.

Video: Kodune tuharatreening vormis tuhara jaoks (September 2019).