Koolitus

Intensiivsus lihaste üllatamiseks

The intensiivsus on koolituskoormuse kvalitatiivne väärtus ja see on väljendatud kilogrammides. See viitab massiprotsent et me liigume seerias, maksimaalse jõu suhtes. Teisisõnu, kui suudame teha 100 kg (maksimaalne jõud) tasapinnalise baasipressiga ühekordne kordus ja me valmistame 80 kg massiga seeria, on meil 80% intensiivsus. See oleks füüsiline komponent intensiivsus, kuid on veel üks komponent emotsionaalnesee on tunne, mida me kogeme jõupingutuste arendamisel ja mis on põhimõtteliselt kaks: valu ja hirm. Mõlemad tingivad intensiivsuse füüsilise ilmingu. Teisest küljest peame arvestama absoluutse ja suhtelise intensiivsuse mõistetega. Esimene on juba eksponeeritud ja teine ​​viitab primaarse mootorlihase tööprotsendile püügikoormuse ajal.

Ilmselt on kulturistide koolitus, teine ​​on palju olulisem, sest just see määrab kasvu stiimuli iseloom, primaarmootori lihasel. Arvame, et see, mis on väga oluline, kui me teostame harjutust, ei ole see, mida me liigume, vaid see, kui palju pingeid me selle lihase tekitamiseks sunnime. Võiks öelda, et kulturismis on kunst saada maksimaalne lihaste hüpertroofia, minimaalse kaaluga. Teistes spordivaldkondades, nagu näiteks tõstmine või jõuülekanne, kus tulemuse määravaks teguriks on tugevus, võime öelda, et eesmärgiks on maksimaalse koormuse võimalikult väike kaal.

Seega peame järeldama, et lihaskasvu stiimul on suurem mida suurem on pinge et lihas peab tekitama teatud ajavahemiku jooksul. Nimetatud intervall on väljendatud korduste arvus ja hinnanguliselt on selle optimaalne arv vahemikus 6 kuni 12 kordust. See paneb meid protsendimäärana, mis suurendab maksimaalset jõudu (100% intensiivsus) 65% kuni 85%.

Kohanemine submaximaalse intensiivsusega treeninguga

Teine mõiste, mis peaks olema selge, on kohanemine. Spordivaldkonnas võimaldab adaptiivne nähtus muuta orgaanilisi struktuure nii, et saaksime tõhusamalt reageerida kehaliste harjutuste vormis esitatud stiimulitele. Konkreetselt on kulturismi puhul taotletav kohanemine lihaste selektiivne hüpertroofia. Selleks teeme neile jõupingutusi intensiivne ja lühiajaline mis stimuleerib kontraktiilsete elementide (müofibrillide) arvu suurenemist, saades seeläbi lihaste ristlõike kasvu. Loomulikult on adaptiivse nähtuse tekkimiseks hädavajalik pakkuda organismile vajalikku kogust toitaineid ja mitte taaskasutada sama lihast, kuni liigne hüvitamine on lõpule viidud.

Kõik stiimulid, mis ei ulatu sellesse suurusesse, et lihas ei ole harjunud, ei avalda hüpertroofia stimuleerivat toimet. Selle nähtuse paremaks mõistmiseks kirjeldame järgnevalt kõiki kohandusi, mis esinevad lihases, kui jõupingutusi tehakse maksimaalse intensiivsusega:

1º Suurema arvu mootoriüksuste aktiveerimine.
2º Intramuskulaarse koordineerimise parandamine.
3º Koolide vahelise koordineerimise parandamine.
4º Müofibrillide suuruse suurenemine.
5º Müofibrillide arvu suurenemine.
6º Lihaskiudude suuruse suurenemine.
7º Sidekoe suuruse suurenemine.
8º Vaskularisatsiooni suurenemine.

Nüüd tuleb tõstatada küsimus, kuidas jätkata protsessi viimist hüpertroofia ning tingimused, mille alusel tuleb selle eesmärgi saavutamiseks koolitada.

Üllata lihaseid

Koolituse muutuste põhjendamiseks kasutatav argument on tavaliselt see, et lihas on harjunud harjutustega ja protseduuride või mudelitega, mida rakendatakse kasvu stimuleerimiseks. See on tõsi, kuid seda, mida on raske põhjendada, on see, kuidas muudatusi jätkatakse, et jätkata. Järgmisena vaatame läbi kõik meile tehtud ettepanekud, mis on seotud koolitusseansi erinevate elementidega, ning analüüsime, milliseid tagajärgi me selle rakendamisega ootame.

1. Muutke harjutusi

On öeldud, ja on tõsi, et iga lihase töötamiseks on palju harjutusi. Ei ole öeldud, et mitte kõik harjutused võimaldavad genereerida sama pinget esmamootori lihases ja seetõttu ei ole neil lihaskasvu seisukohast sama efektiivsust. Esimene asi, mida me peame teadma, on see, et igal lihasel on maksimaalne pinge potentsiaal, mida saab tekitada ainult siis, kui liikumise struktuur on kõige sobivam ja neuromuskulaarse taotluse tingimused on kõrged.

On tõsi, et kõverdamist saab teha baariga, kahe käega käsipuudega (vaheldumisi või koos), ühelt poolt seistes, istudes, seljatoele kallutades või isegi lamades ja seda saab teha rihmarattaga või masinaga Kõik need variatsioonid võimaldavad jõuda rohkem kui 25 harjutuseni. Kuid ärge unustage, et me räägime lihasest, mis ei võimalda väljaõpet mitu nurka (nagu oleks ka rinnaplaadi puhul), kuigi sellel on kaks pead, kuna mõlemad pärinevad kahest väga lähedasest punktist ja eelnevalt venitamine, mida saab saavutada käe välise pöörlemisega, on minimaalne ja seda võib isegi kirjeldada kui ebaolulist. Mis mõte on harjutuste muutmine, antud juhul? Ei ole mõtet öelda, et sel moel murdame koolituse monotoonsuse ja me ei igavleks alati sama teha. Seda argumenti saavad kasutada ainult need, kes ei ole veel mõistnud kulturismi koolituse tegelikku tähendust.

Seepärast, millist muud õigustust on võimalik harjutuste muutmise vajaduse kaitsmiseks esitada? Noh, meil on ainult see, mida lihas harjub alati sama asja tegema. Aga mida sa harjunud harjutusele, reisile või tasuta! Kui oleme mõistnud, mida lihaste stimuleerimise protsess tähendab hüpertroofia saamiseks, peame järeldama, et seda protsessi saab optimeerida ainult Hallatud koormuste perioodiline ja piisav kasv. Ülejäänud muutujad, näiteks: liikumine, kiirus ja lihaste tasakaal, peavad need jääma samaks, kui nende õige kujunemine on kindlaks tehtud. On selge, et me peame täitma, ainult need harjutused, mis võimaldavad peategelasel lihasel tekitada maksimaalset pinget, mida ta suudab. Iga liikumisstruktuur, mis seda ei võimalda, vähendab ainult kasvu stiimuli kvaliteeti.

Kas sa mõtled, et minu ettepanek on teha ainult üks harjutus või kaks biitseps? Tõhusalt! Võib-olla ei ole kulturistid üle kogu maailma viimase 50 aasta jooksul teinud ühtki treeningut, et arendada hamstringsid (reieluu lokkimine masinas), lihaseline pakett, mis on palju suurem kui küünarnukist ja suurepärased tulemused . Ja ära ütle mulle, et ma unustan reieluu lokkimise, sest see on sama.

2. Muutke seeriate vahelist pausi aega

Seeriate vahelise pausi eesmärk ei ole mitte midagi muud kui piisava taastamise võimaldamine jõupingutuste vahel ja intensiivsuse taseme säilitamine. Selle aja vähendamine võib kahjustada ainult vajalikku taastumist ja takistada intensiivsuse ja sellest tulenevalt ka intensiivsuse rakendamist Stiimuli kvaliteet. Loomulikult, kui lühendame pausi, tekitame teistsuguse adaptiivse efekti, kuid mitte kasvule orienteeritud, vaid lihaste resistentsuse ja piimhappe tolerantsuse parandamise, mis võib olla huvitav neile sportlastele, kes neid omadusi vajavad, kuid mitte kulturistile, kes tahab oma lihaseid hüpertrofeerida. Sellest hoolimata on võistluse kulturistide seas laialt levinud tava, et vähendada peatamisaega määratlemisetapi ajal asjata püüdes rohkem rasva põletada. Nagu rasva kasutati energiaallikana anaeroobse töö käigus.

3. Suurendage seeriate arvu

Seeriate arvu tuleb vaadelda kui kogu aega, mille jooksul me stimuleerime lihaseid kasvama. See aeg sõltub otseselt vajadusest jääda kaalutud intensiivsuse piiridesse Optimaalne töö küllastusastme saavutamiseks. Tuletame veel kord meelde, et see varu on 65–85%. Igasugusel pingel, mis on alla 65%, on vähe stimuleerivat jõudu ja seda tuleks vältida. Kui me ei soovi parandada lihaste vastupidavust, suurendades energiasisalduse suurenemist.

4. Suurendage korduste arvu

See juhtum on veelgi selgem. Kui me räägime kergejõustikust, siis ei ole kahtlust selle võimatuse suhtes suurendada intensiivsust koormuse suurenemise põhjal. Võib sõita nii kiiresti kui võimalik või pikka aega, kuid ei saa mõlemat korraga teha. Samamoodi võib kulturist liigutada palju kaalu või teha palju kordusi, kuid ei saa mõlemat korraga teha. Ma ei pea teile ütlema, mis juhtub, kui suurendate sarjas korduste arvu. Kas olete sprintrid või kaalude maratonid?

5. Treeningute järjekord

On selge, et sellised suured lihased nagu pectoral, deltalihas või seljaaju, millel on mitmes suunas orienteeritud fibrill-talad, peavad olema koolitatud mitmesuguste harjutustega, mis töötavad eri nurkadest, et saavutada täielik ja tasakaalustatud areng . Kuid kõigil lihastel ei ole seda omadust. Mitmekihiliste lihaste puhul on soovitatav harjutuste täitmise järjekorda muuta igal kindlal ajahetkel, et seada töö teatud prioriteedidesse, Aga mitte iga päev!.

Algne autor: Tundmatu