Naised

Torso-jalgade tõstmine naistele

See üks kaalu rutiin on mõeldud lihaste tooneks ja moodustavad kõik lihased, programm hõlmab kõiki põhirühmi ja jagab keha kaheks pooleks.

Kogu keha koolitatakse kaks korda nädalas vahelduvast ülemisest ja alumisest osast. Sellepärast nimetatakse seda a jalgade torso kaalu rutiin, sest ühel päeval me töötame keha ülemises osas ja teisel päeval me töötame kogu alumise osa.

Nad muutuvad aeroobseks kuus päeva ja üks nädal viibib täielikult.

Harjutuste teostamine (või suur enamus) on toodud harjutuste osas, mida uuendame regulaarselt uute harjutustega.

See on a täiustatud kaalu rutiin, mis eeldab kõrgtehnoloogilist koolitust, kuna superseries ja triseries.

Vahetades ülemist ja alumist treeningut iga nädal, tehes iga rutiini kaks korda nädalas.

Näiteks

  • Esmaspäev: 1. päev (torso)
  • Teisipäev: 2. päev (jalad)
  • Neljapäev: 1. päev (Torso)
  • Reede: 2. päev (Jalad)

Ärge kunagi treenige lihaseid, mis kannatavad tugeva jäikuse all ja jätavad vähemalt ühe päeva enne sama grupi uuesti töötamist.

Proovige teha korduvaid kordusi. Kui jõuad neile kergesti, lisage järgmise seeria kaal. Kui te ei suuda oma eesmärke katta, on see liiga suur; kergendada järgmise seeria kilage.

Kui sa seda teed superseries Veenduge, et iga liikumise vahel oleks minimaalne võimalik aeg. Ärge oodake kauem kui 60 sekundit, kui supersett on valmis.

Näiteks:

Kui meil on superset

  • Vajutage hantlitega kaldu: 3 seeria x 15 kordust
  • Rihmaratas eesrihm: 3 seeria x 15 kordust

Peate tegema 15 kordust Pressist, vahetult pärast seda ja ilma puhata, teete 15 kordust Milestones'ist ja nüüd saate ülejäänud 60 sekundit. Te peate seda tegema 3 korda ja te olete juba lõpetanud superseti. Siis läheksite järgmisele supersetile.

Aeroobsed treeningud

Tehke 30 kuni 45 minutit 3 kuni 6 päeva nädalas mõõduka kuni suure intensiivsusega. Tehke seda alati pärast kaalu istungit.

Võite kombineerige mitut tüüpi harjutusi, näiteks 5-tolline, siis 20-minutiline ja lõpuks 20-st staatiline jalgratas või redel.

1. päev: torso

Rindkere ja seljaosa

Superset 1

  • Vajutage hantlitega kaldu: 3 seeria x 15 kordust
  • Rihmaratas eesrihm: 3 seeria x 15 kordust

Superset 2

  • Hantli kaldega avad: 3 seeria x 15 kordust
  • Sõudmine hantliga: 3 seeria x 15 kordust

Deltoidid

Superset 3

  • Külgmised kõrgused: 3 seeria x 15 kordust
  • Järgnevad tõusud: 3 seeria x 15 kordust

Biceps ja Triceps

Superset 4

  • Hantli kõver, istudes: 3 seeria x 15 kordust
  • Press prantsuse hantel: 3 seeria x 15 kordust

Superset 5

  • Curl bar Z: 3 seeria x 15 kordust
  • Vahendid pankade vahel: 3 seeria x 15 kordust

Kõhuvalu

Superset 6

  • Kahaneb: 3 seeria x 30 kordust
  • Rihmaratas: 3 seeria x 30 kordust

2. päev: alt

Jalad

Triserie 1

  • Jalgade laiendus: 3 seeria x 15 kordust
  • Reieluu paindumine istudes: 3 seeria x 15 kordust
  • Deadlift venitas jalgu: 3 seeria x 15 kordust

Triserie 2 (kõik multipoweris)

  • Squat multipower: 3 seeria x 20 kordust
  • Strides multipoweris: 3 seeria x 20 kordust
  • Squat koos avatud jalgadega multipoweris: 3 seeria x 20 kordust

Superset 1

  • Kallutatud press: 3 seeria x 15 kordust
  • Squat Hack: 3 seeria x 15 kordust

Superset 2

  • Silmatorkav hantlitega: 3 seeria x 15 kordust
  • Tagasi laiendus: 3 seeria x 15 kordust

Superset 3 (kaksikud)

  • Kahekohaline seisev masin: 3 x 15 kordust
  • Twin istumismasinas: 3 x 15 kordust

Alumine kõht

Superset 4

  • Põlvede tõus: 3 seeria x 20 kordust
  • Pööratud kahaneb: 3 seeria x 20 kordust

See rutiin on suurepärane naised kesktasemega (või rohkem) jõusaal. Teie lihaste toonimise eesmärgid saavutatakse sellega kaalu rutiin.

Cambiatufisico.com originaaltekst, kui see kopeeritakse, tsiteerige allikat lingiga. AdSense'i ja / või Bloggeri veebisaitide autoriõiguse mittetäitmine võib kaasa tuua nõude Google'ile selle autoriõiguste rikkumise eest.