Koolitus

Laadi mustreid jõu ja mahu saamiseks

Jättes kõrvale valiku harjutusi, kõige olulisem tegur arendada suurust ja tugevust See on tasu laad. Selle funktsiooni moodustavad kolm omavahel seotud elementi:

  • Koormuse suurus (kasutatava kaalu kogus)
  • Korduste arv seeria kohta (määratud koormuse suuruse järgi)
  • Laadimismuster

Intensiivsus, hüpertroofia ja koolituse kogemus

Teie keha kohandub koolituse põhjustatud stressiga tugevamaks ja vastupidavamaks füüsilisele koormusele. Teisisõnu, mida rohkem kogemusi teil on koolitustel, seda rohkem on stress, mida keha suudab taluda.

Selle selgitamiseks saame kasutada analoogiat: inimene alustab tööd, mis nõuab head füüsikut (näiteks talus töötamine). See isik on füüsiline töö kaheksa tundi päevas. Alguses jõuad väga väsinud ja see läheb teile järgmisel päeval tööle naasmiseks palju maksma. Kuid mõne aja pärast, kui te kogemusi omandate, mõjutab igapäevane füüsiline koormus teie keha vähem ja vähem. Teie keha on kohanenud teie töö jõhkra füüsilise nõudega.

Sama juhtub ka tugevuskoolitus (mis on põhimõtteliselt kunstlik füüsiline töö). Mida rohkem seda aastat võtate, seda paremini võtab teie keha harjutusega seotud stressi. Seega on ilmne, et mida rohkem kogenud olete, seda kõrgem on koolituse stressitase, et saavutada edu.

Samuti on olemas nn optimaalse intensiivsuse lävi, või ILO (optimaalne intensiivsuslävi), mis on intensiivsus, mille juures tuleb teha tööd täieliku hüpertroofia saavutamiseks. Te võite kasutada kõiki maailma täiustatud meetodeid nii kaua, kui soovite, et kui te ei treeni üle optimaalse intensiivsuse künnise, siis te ei tõuse maksimaalselt.

Järgnev tabel näitab ideaalset treeningu intensiivsust sõltuvalt inimese tasemest.

Kogemuse taseOptimaalne künnisVastuvõetav intensiivsus
Algaja60%50-70%
Kesktase70%60-80%
Täpsem80%70-90%

Väärib märkimist, et kuigi te rongite alla optimaalne intensiivsus (või allpool aktsepteeritavat intensiivsuse vahemikku), võite jätkata mõningate lihaste saamist. Igal juhul on see hüpertroofia peamiselt mittefunktsionaalne. Seda nimetatakse sarkoplasmiliseks hüpertroofiaks ja see on lihasrakkude sisalduse suurenemine elementidega, mis ei ole lihaskiud. Selle tulemusena on lihas suurem, kuid selle tugevus praktiliselt ei suurene.

Järgmises tabelis on toodud erinevad treeningvööndid sõltuvalt inimese tasemest.

Kordumiste arv (RM) iga treeningvööndi kohta sõltuvalt inimese tasemest
KoolitusalaAlgajaKesktaseTäpsem
Tugevus5-93-71-5
Funktsionaalne hüpertroofia10-128-116-8
Täielik hüpertroofia13-1711-159-13
Tugevuskindlus>18>15>14

A maksimaalne lihaskasv, peate täitma suurema osa koolitusajast funktsionaalne hüpertroofia ja täielik hüpertroofia. Mahtude saavutamiseks peaks koolitusaeg jagunema 40% -le mõlema eespool nimetatud valdkonna puhul. Kombineeritud harjutused tehakse tavaliselt funktsionaalsete hüpertroofia vahemike ja isoleerimisharjutustega kogu hüpertroofia vahemikus.

Mõnikord oleks ülejäänud 20% sellest ajast, mille oleme lahkunud, hea, kui pühendaksite selle koolitamisele tugevuse vahemikus, sest see suurendab müogeenset tooni (lihastoon), andes meile tihedama välimuse ja raske Lisaks sellele suurendab see süsteemi mahtu närvisüsteem lihaskiudude värbamine, mis suurendab hilisema hüpertroofia treeningu mõju.

Töö vastupidavust (eriti madala puhkeaja kasutamisel) kaotada rasva, südame-veresoonkonna süsteemi parandamiseks ja võib olla isegi aktiivse taastamise režiim, kui seda kasutatakse väga kergete koormustega.

Järgnev tabel selgitab lühidalt iga tsooni eelised (sõltuvalt üldisest intensiivsusest).

IntensiivsusPiirkonna nimiPositiivsed mõjud
85-100%Maksimaalne jõudSuurendab vastupidavust Stimuleerib funktsionaalset hüpertroofiat Suurendab lihaste tihedust
80-85%Funktsionaalne hüpertroofiaStimuleerib funktsionaalset hüpertroofiat Suurendab tugevust
70-80%Täielik hüpertroofiaStimuleerib kogu hüpertroofiat (funktsionaalne ja mittefunktsionaalne) Veidi suurendab lihaste vastupidavust Parandab piimhappe taluvust
50-70%TugevuskindlusSuurendab mittefunktsionaalset hüpertroofiat Suurendab lihaste vastupidavust. Parandab kapillaariseerimist
<50%ResistentsusjõudSuurendab lihaste vastupidavust. Parandab kapillaariseerimistTõhus taastumineSee kiirendab kõõluste vigastuste taastumist

Laadimismustrid

A koormuse muster see on viis, kuidas seeriaid antud harjutuse jaoks korraldatakse. Näiteks ühtses seerias, seeria peab olema tehtud sama kaalu ja sama kordusega, samas kui lainekoormustes, püramiidkoormustes või platoo koormustes muutub iga seeria kaal. Vaatame veidi rohkem igaüks.

Ühtsed seeriad

Ühtses seerias tehakse üks või kaks soojendussarja, mis lähevad lähemale kaalule, mida te töötate, mis säilitatakse kogu teise harjutuste seeria jooksul. Oletame näiteks, et teete 4a-6-8 seeria. Te teete:

  • 1–8 @ 40 kg (küte)
  • 1–8 @ 60 kg (küte)
  • 4–8 @ 85 kg (efektiivne seeria)

On võimalik, et soojendussarjade väsimuse tõttu ei saa te lõpetada 8 kordust viimases või kahes seerias. Seega olen ma öelnud 6-8 kordust, mitte konkreetse numbri andmist. Ma arvan, et koolitusprogrammi kavandamisel on kasulik anda kahele kordusele varu. Kui te olete sobiv ja tunned, et suudate teha 8 kordust, kas pole parem teha 8 kui 6? Muidugi, jah.

Ja vastupidi, kui sa oled väsinud ja te ei suuda 8 kordust teha, kas sa mõtled, et seanss on ebaõnnestunud? Ei, niikaua kui viibite 2 korduse vahemikus.

Laevad laevadel

The lainekulud need on koormusmuster, milles kaal ja kordused need erinevad igas seerias, "ā €" -. Laine on 2-3-seeria seeria. Tavaliselt valmistatakse lihasmassi saamiseks 2 lainet, samas kui 2 kuni 4 lainete vahel on tugevus. Iga laine peale tuleks asetada kõrgemad kaalud.

Hüpertroofia laine planeerimisel saate kasutada ühte järgmistest mustritest:

Tugevuse kasvuga hüpertroofia laine:

  • Seeria 1: täielik hüpertroofia
  • Seeria 2: funktsionaalse hüpertroofia ala
  • Seeria 3: jõupiirkond
Hüpertroofia / tugevuse laine
SeeriaPõhimõttedVahesaadusedTäpsem
Seeria 115 kordust12 kordust10 kordust
Seeria 212 kordust8 kordust6 kordust
Seeria 38 kordust6 kordust4 kordust
Seeria 415 kordust12 kordust10 kordust
Seeria 512 kordust8 kordust6 kordust
Seeria 68 kordust6 kordust4 kordust

Hüpertroofia laine, mille tugevus-resistentsus suureneb:

  • Seeria 1: Tugevuskindluse tsoon
  • Seeria 2: täielik hüpertroofia
  • Seeria 3: funktsionaalse hüpertroofia ala
Hüpertroofia / tugevuse-vastupidavuse laine
SeeriaAlgajadVahesaadusedTäpsem
Seeria 120 kordust18 kordust15 kordust
Seeria 215 kordust12 kordust10 kordust
Seeria 312 kordust10 kordust8 kordust
Seeria 420 kordust18 kordust15 kordust
Seeria 515 kordust12 kordust10 kordust
Seeria 612 kordust10 kordust8 kordust

Jõu koolitamiseks saate kasutada järgmisi mustreid:

Force mix / funktsionaalne hüpertroofia laine

  • Seeria 1: funktsionaalse hüpertroofia ala
  • Seeria 2: suhtelise tugevuse tsoon
  • Seeria 3: absoluutse jõu tsoon
Force mix / funktsionaalne hüpertroofia laine
SeeriaAlgajadVahesaadusedTäpsem
Seeria 110 kordust8 kordust6 kordust
Seeria 28 kordust6 kordust4 kordust
Seeria 36 kordust4 kordust2 kordust
Seeria 410 kordust8 kordust6 kordust
Seeria 58 kordust6 kordust4 kordust
Seeria 66 kordust4 kordust2 kordust

Suhtelise tugevuse ja maksimaalse jõu vaheline laine

  • Seeria 1: suhtelise tugevuse tsoon
  • Seeria 2: keskmise tugevusega tsoon
  • Seeria 3: absoluutse jõu tsoon
Suhtelise tugevuse ja maksimaalse jõu vaheline laine
SeeriaAlgajadVahesaadusedTäpsem
Seeria 19 kordust7 kordust5 kordust
Seeria 27 kordust5 kordust3 kordust
Seeria 35 kordust3 kordust2 kordust
Seeria 49 kordust7 kordust5 kordust
Seeria 57 kordust5 kordust3 kordust
Seeria 65 kordust3 kordust2 kordust

Suhtelise tugevusega laine

  • Seeria 1: keskmise tugevusega tsoon
  • Seeria 2: absoluutse jõu tsoon
  • Seeria 3: absoluutse jõu tsoon
Suhtelise tugevusega laine
SeeriaAlgajadVahesaadusedTäpsem
Seeria 17 kordust5 kordust3 kordust
Seeria 26 kordust4 kordust2 kordust
Seeria 34 kordust2 kordust1 kordust
Seeria 47 kordust5 kordust3 kordust
Seeria 56 kordust4 kordust2 kordust
Seeria 64 kordust2 kordust1 kordust

Püramiidkoormused

The püramiidskeemid need on vananenud, kuid neid saab siiski kasutada mahuõppes (nad ei ole nii kasulikud, kui koolitustugevus).

A regulaarne püramiidalustate suure hulga korduste ja väikese kaaluga ning iga seeria puhul suurendate korduste arvu vähendades kaalu.

A pööratud püramiid teete just vastupidist: alustate suure kaaluga, tehes paar kordust, ja te alandate koormust, kui suurendate iga seeria kordusi.

A topeltpüramiidalustate nagu tavapärases püramiidis: alustati suure hulga kordustega, mis lähevad järgmise 2-3 seeria jooksul alla, ja seejärel lähevad tagasi viimase 1 või 2 komplekti juurde.

Püramiidi laengutel on kaks puudust:

  1. Nad põhjustavad kõvade seeriate tõhusust (tavaline püramiid) liiga palju väsimust.
  2. Te alustate liiga kiiresti, kui kesknärvisüsteem ei ole veel täielikult aktiveeritud (pööratud püramiid).

Kahekordne püramiid, mis on lainekoormuste lähim asi, on vähem problemaatiline ja seda tuleks eelistada, kui soovite kasutada püramiidmustrit.

Lame püramiidne koormus

See meetod on sarnane püramiidi laenguga, kuna laadimine suureneb iga korduse korral. Seevastu korduste arv jääb muutumatu. See tähendab, et ainus tõeliselt efektiivne seeria on viimased 1-2, ülejäänud 2 või 3 seeria on progressiivsed (kuigi need mõjutavad ka koolitust).

See on koormusskeem, mida ta kasutas Dorian Yates, muu hulgas. On populaarne veendumus, et Yates koolitas HITi või Heavy Duty'i, tehes ainult ühe komplekti igast harjutusest ebaõnnestumiseks. Miks mitte! Tegelikkuses tegi Yates kuni 5 komplekti iga harjutust, kuid ainult viimane jõudis tõelise pingutuspiiri.

See meetod on huvipakkuv funktsionaalse hüpertroofia ala sest see võimaldab järk-järgult valmistada SNC ja lihased maksimaalse koormuse saavutamiseks, ilma et see tekitaks liiga palju väsimust (mis võib häirida maksimaalse koormuse harjutamist). Igal juhul on enamikul juhtudel liiga väike tõhususe maht või korduste arv, mis on piisavalt raske kohanduse tekitamiseks.

See on hea muutus, kui oled juba pikka aega koolitanud. Näiteks kui tõstja on teinud 6-8 nädala jooksul suurt mahtu, kui ta teeb 3-4 nädala lame püramiidi laadimise väikese töömahuga, teeb ta oma keha eelmisest tööst tagasi. Lisaks sellele, et tekitaks mõju ülekompenseerimine. Seda nimetatakse hilinenud kohanemine.

Järgmises tabelis on näidatud, milline oleks lame püramiidi laadimisskeem:

SeeriaAlgajadVahesaadusedTäpsem
Seeria 110 kordust @ 50%8 kordust @ 55%6 kordust @ 60%
Seeria 210 kordust @ 55%8 kordust @ 60%6 kordust @ 65%
Seeria 310 kordust @ 60%8 kordust @ 65%6 kordust @ 70%
Seeria 410 kordust @ 65%8 kordust @ 70%6 kordust @ 75%
Seeria 510 kordust @ 70%8 kordust @ 75%6 kordust @ 80%

Koormused platoo

The platoo koormused need on sarnased püramiidi laenguga, välja arvatud kaks erinevust:

Erinevaid samme ei ole nii palju ning seeriast võetakse mitmeid samme.

Põhimõtteliselt teete erinevaid tasapindu (vahemikus 2 kuni 4), millest igaühel on 2 sama koormusega ja sama kordustega seeria. Pärast platoo saab alustada teise kõrgema või madalama intensiivsusega. Siin on mõned näited:

Progressiivse platoo näide
SeeriaAlgajadVahesaadusedTäpsem
Seeria 112 kordust10 kordust8 kordust
Seeria 212 kordust10 kordust8 kordust
Seeria 310 kordust8 kordust6 kordust
Seeria 410 kordust8 kordust6 kordust
Seeria 58 kordust6 kordust4 kordust
Seeria 68 kordust6 kordust4 kordust
Näide regressiivsest platoo
SeeriaAlgajadVahesaadusedTäpsem
Seeria 18 kordust6 kordust4 kordust
Seeria 28 kordust6 kordust4 kordust
Seeria 310 kordust8 kordust6 kordust
Seeria 410 kordust8 kordust6 kordust
Seeria 512 kordust10 kordust8 kordust
Seeria 612 kordust10 kordust8 kordust
Näide topelt progresseerumisplatsist
SeeriaAlgajadVahesaadusedTäpsem
Seeria 110 kordust8 kordust6 kordust
Seeria 210 kordust8 kordust6 kordust
Seeria 38 kordust6 kordust4 kordust
Seeria 48 kordust6 kordust4 kordust
Seeria 512 kordust10 kordust8 kordust
Seeria 612 kordust10 kordust8 kordust

Isiklikult eelistan topelt progressiooni platoo, sest need võimaldavad teil olla kõige raskemate seeriate jaoks hästi ette valmistatud ilma liiga väsinud.

Järeldus

Nagu näete, ei ole ühtegi võimalust saada suuri ja tugevaid lihaseid. Aga kui sa mõistad üldisi edusamme toetavaid teaduslikke aluspõhimõtteid, siis on teil paremad ettevalmistused tõhusate ja tõhusate koolitusprogrammide kujundamiseks. Nüüd mine tööle!