Koolitus

Närvisüsteem, tugevus ja hüpertroofia

Allpool on palju jõudu, lihasmassi ja vastupidavust hõlmava koolituse tegelikkus, mis on suhteliselt uurimata ja neitsi: Neuroteadus.

Närvisüsteemi ja skeletilihaste vaheliste suhete vahel on vähe teada ja kuidas me saame parandada oma funktsiooni suurte lihaste ja suurte ülesehituste ehitamiseks.

Sellegipoolest on neuroloogid viimase 50 aasta jooksul kogunud lugupeetud arvu uuringuid, mis aitasid selgitada, kui tugev on nende aju, seljaaju ja nendega seotud neuronid nende tugevuse ja lihaste kontrollimiseks ja arendamiseks. Allpool näeme üksikasjalikult mõningaid neid uuringuid.

1. Närvid kontrollivad lihaseid

Lihased liigitatakse kiireks või aeglaseks. Need lihased on innerveeritud närvidega, mis on samuti kiired või aeglased. Siis on kiirel lihal loomulikult kiire närv ja aeglasel lihastel on aeglane lihas. Aga mis juhtub, kui eemaldate oma lihast kiiret närvi, mis innerveerib ja lisab selle kiire närvi aeglasesse lihasesse? Lihas võtab kiireid omadusi.

See protsess, tuntud kui piiriülene inervatsioon (ülereguleerimine) näitab, et närvid kontrollivad lihaseid. Ecclesi ja tema kaastöötajate uuringud koos Salmonsi ja Sreteriga on ilmselt kõige olulisemad võimu närvide lihastes näidised.

Sisuliselt näitab Chini jt uurimus, miks aeglased närvid ja aeglased lihased liiguvad kokku ning kuna kiire närvid ja kiired lihased liiguvad kokku (nende närviline aktiivsus on korrelatsioonis nende lihaskiudude spetsiifilise moodustumisega).

Ma kuulutan kiirete lihaskontraktsioonide tähtsust mitmel põhjusel.

Üks neist põhjustest on Desmedti ja Godauxi uuring. Nad näitasid, et kiire lihaste kokkutõmbed aktiveerisid mootoriühikuid varem, ja kiire kontraktsioon aktiveerus umbes kolm korda rohkem mootoriühikuid kui aeglased kokkutõmbed. Kiirete lihastoimingute tagajärjel tekib rohkem lihaskiude, blokeerides aeglasete kiudude moodustumist tuumas, mis võimaldab meil saada kiiremini jõudu ja lihaseid.

2. Meie aju tugevdab meie lihaseid

Yue'i ja Cole'i ​​poolt 1992. aastal tehtud neuroteaduse uuringus oli neil kaks inimestegruppi, mis töötasid tugevuskoolituse protokolli. Esimene rühm koolitas oma lihaseid vasakul küljel 5 nädalaseks 4 nädalaks. Nagu iga hea mainega uuring tugevuse parandamise kohta, pidi liikumine olema isoleeritud ja lihtne, et kõrvaldada muud keerukad muutujad, mis võivad tekkida suuremate mootoriülesannete puhul. Põhimõtteliselt röövisid nad vasaku pöidla vastupanu vastu.

Teine rühm ette kujutada tehes sama liikumise sama pingutuse ja sagedusega. Jah Nad lugesid hästi: nad lihtsalt kujutasid ennast harjutuse tegemisel, kuid nad ei liigutanud lihaseid. Ja ainult selleks, et veenduda, et nad lihased ei liigutanud, ühendasid need teadlased a EMG veenduda, et nad ei tooda mingit jõudu.

Uuringu üllatav järeldus: Uuringu lõpus suurendas vastupanuvõime tegelikult tekkinud rühm 30% võrra. Kuid rühm, kes "kujutas ette kokkutõmbed" suurendas oma jõudu 22% võrra!

Minu nahk veel harjastab, kui mõtlen sellele, mida see uuring näitab.

See tähendab, et me suudame oluliselt suurendada meie tugevust ilma lihaseid kokku leppimata! Kuidas see juhtub? Me tõesti ei tea.

Seejärel võib meie kõrgemad aju keskused kohaneda. Aju piirkondade komitee töötab koos enne lülisamba signaali saatmist lihastesse. See võib olla tugevam, kui mõtleme liikumisele regulaarselt. Me tõesti ei tea, kuidas, aga me teame, et meie meel võib meie tugevust parandada.

Kuidas seda teavet rakendada: Ilmselt tundub see ülearune, aga peate tegema jõupingutusi, et mõelda ... mõtlen, mõtle tõesti ülestõusudele, mida üritate parandada. Kui sa ei ole jõusaalis, mõtle oma mütside, stardite, pinkide ja laevanduse kuju. Mõtle igasuguse liikumise vormi, mida peate parandama. Kujutledes oma liikumisi väljapoole jõusaali, vaikses ruumis, saate oma massi parandada.

Kas sa tahad suuremaid vasikaid? Sisestage need raske, kiire ja raske jõusaalis. Ja kui sa ei ole jõusaalis, võtke päeva jooksul aega, et tõesti keskenduda vasikaliikumistele. Kui teie meel on keskendunud, tundke oma vasikate tööd, kujutage ette oma vasikate koormust ja kujutage ette nende kasvamist. Suurimad kulturistid ja koolitajad rõhutavad sageli meele võimet arendada suuremaid ja tugevamaid lihaseid. Need kujuteldavad kokkutõmbed võivad olla üks võtmetest. Ma arvan, et sellised kujuteldavad kokkutõmbed suurendavad teie tulemusi jõusaalis.

3. See võib saada palju tugevamaks ilma suureks saamata

Me kõik tahame olla suuremad ja tugevamad. Kuid üks asi on kindel: me kõik saame olla tugevamad ilma suuremate. Ja see on oluline närvisüsteemi mõistmise võti.

Neuroteadlane dr Roger Enokatop, kes on spetsialiseerunud mootoriüksuste värbamise ja tugevuse kohandamisele, ütleb meile, et "Kuigi suurim jõud, mida lihas võib avaldada, on otseselt seotud selle ristlõike pindalaga, on tugevuse ja lihasuuruse suurenemise vahel nõrk korrelatsioon."

See tähendab, et kui me võtame kaks väljaõpetamata meest, 25-aastased ja mõõdame nende maksimaalset tugevust, on kindel, et tüüp, millel on loomulikult kõrgemad nelinimesed, suudab jala pikenduskatses toota rohkem jõudu. Aga kui me võrdleme kahe 25-aastase mehe, kõrgelt haritud, suurust, ei suurenda nende suurus seda, kes on tugevam. See juhtub seetõttu, et jõud on keeruline üksus, mida mõjutavad närvi-, mehaanilised ja lihasfaktorid. Teisisõnu, väljaspool neid kolme tegurit, mis võivad tugevust suurendada, sõltub ainult üks hüpertrofia ja isegi see on vaieldav.

Te saate suurendada lihasfaktori, mis suurendab tugevust, kuid ei pruugi sõltuda hüpertroofiast.

Kuidas seda teavet rakendada: Minu seisukoht on, et sa peaksid alati proovima jõusaalis parandada oma jõudlust. Kui te ei tooda uut, väljakutsuvat stressi, üritate kasutada rohkem kaalu, tõsta kiiremini ja / või suurendada treeningu mahtu, siis ei ehitata suuremaid või tugevamaid lihaseid.

Rongi jaoks maksimaalne jõud on suurepärane võimalus lisada rohkem lihaseid, kuid peate andma lihasele piisavalt tööd, et toota hüpertroofiline reaktsioon (lihasmahu suurenemine). Lõppude lõpuks mainisin just seda, et suuruse ja tugevuse vahel on vähe seost. Minu arvates ei kasutanud uuringud, mis näitavad, et nende kahe vahel ei esine korrelatsiooni, piisavalt suurt mahtu või intensiivsust ega koolituse sagedust.

Tugevaks saamine ei tee sind suuremaks. Kui te treenite tugevamaks, kuid sa ei saa suureks, peate sööma rohkem kaloreid, suurendama treeningute sagedust ja / või suurendama treeningu mahtu.

4. Meil ​​on meie lihastel pidurid

Pärast närvisüsteemi rolli uurimist inimese tugevuses ja jõudluses olen jõudnud sellele järeldusele:

Meie närvisüsteemil on meie lihaste võimed pidurid. Mõtle suure jõudlusega sportautole: kui hädapidur on osaliselt aktiveeritud, ei saa te oma maksimaalset potentsiaali kasutada. Sama juhtub ka lihaste närvisüsteemi kontrolli all.

Miks see juhtub? Vastus on kahtlemata keerulisem kui ükski neuroteadlaste meeskond võib seletada, kuid lihtne vastus võib olla „kaitsemehhanismide tõttu”. Meie keha ei taha mingil moel või motiiviga haiget teha ega haiget teha. Sellepärast me ei saa vältida oma nägude vilkumist ja kortsumist, kui objekt ootamatult lendab meie väärtuslikesse silmadesse. Ja sellepärast me peame üksteisele peaaegu pissima, kui keegi paneb meid heli taga meie kõrvade taha, kui me keskendume raamatu lugemisele. Mõlemad tegevused matkivad eluohtlikke olukordi, mida meie esivanemad pidid läbima tegevusi, nagu näiteks kuuldava kiirendaja heli kuulmine või näljane metsalise lõualuu käimine.

Teisisõnu on meie närvisüsteemis õppinud ja salvestatud tuhandeid aastaid refleksmehhanisme. Suurte biitsepside ehitamine ei olnud ellujäämise jaoks oluline ega kolmekordse kehakaaluga kükitades. Niisiis, mida me peame tegema, on leida viise, kuidas vabastada need pidurid, mida meie närvisüsteem meie lihastele paneb. Kui me seda teeme, saame rünnata mootoriüksusi ja kontraktiilseid valke, mis kiirendavad meie tugevust ja suurust uskumatule. Aga see â € œEemaldage pidurid see peab olema järk-järgult süstemaatiline - vastasel juhul saame kahjustada meie lihaseid ja kõõluseid.

Kõnealune juhtum: Kui teie poeg, tütar või vennapoeg on autosse lõksus, võid kohe vabastada pidurid, millele ma viitan. Jah, äkki võite auto otsa tõsta ja seda liigutada, kuigi tavaliselt ei saa te 250 kg raskusega startida. Teie aju on teie närvisüsteemi ülem, ja kui teie aju otsustab, et peaksite oma tütre vabastamiseks 250 kg Chevroletilt maha võtma, saate seda teha. (See on õige, kuigi teie alumine selja tuletab teile meelde järgmise 3 kuud, mis on kinesioloogilise ravi all).

Siis, nagu ma ütlesin, peame pidurid aeglaselt vabastama.

Kuidas seda teavet rakendada: Esimene samm on leida, mis motiveerib teid olema suurem või tugevam ja pidevalt meelde tuletama seda motiivi. Uuringud on näidanud, et motivatsioon põhjustab inimestele kohe oma maksimaalse tugevuse suurendamise. Teisisõnu aitab motiveerimine pidureid vabastada. Järgmine samm toimub jõusaalis. On kaks tehnikat, mis toimivad hästi, et vabastada teie lihaste pidurid närvisüsteemi.

1. The ülim hooldus mida ta toodab aktiveerimine pärast aktiveerimist.

2. Raske, töötage sarnase närvimehhanismiga. See on sama lihtne, kui see kõlab: tõstke kõige raskem koormus, mida saab hoida kõige tugevamast ¼-st liikumisest. Pidage meeles, et ¼ ¼, mis on loomulikult tugevam, erineb sõltuvalt iga tehtud liikumisest. Näideteks on viimased ¼ ¼ enne kükitamist, starti, sõjalist ajakirjandust, paralleelsete fondide ja pinkide pressimist.

Harjutuste puhul, nagu lokid, tõmblused, tõmblused ja mõlad, peate koormust liigutama esimese ¼ paindumise kaudu.

Eeliseks  ¼ kordus on see, et see võimaldab tohutuid tasusid, mis sunnib närvisüsteemi tööle rohkem mootoriühikuid. Kuid ükski meister ei ole saanud koolitust, tehes  ¼ kordust igas koolituses. Piirake ¼ ühele treeningule nädalas.

See kava näide toimib väga hästi, et aidata lihaste pidureid vabastada.

Seeria: 3
Reps: 3 kordust liikumiseks ¼
Laadige: Kõige raskem, millega ma saan hakkama
Ülejäänud: 90 sekundit liikumispaaride vahel (A1, puhkus 90 sek, A2, puhkus)
90 sekundit jne)
A1: ¼ ¼ kükitama
A2: ¼ hamstring flex
B1: ¼ fondidest
B2: ¼ ¼ domineeritud
C1: ¼ sõjaväe istung
C2: ¼ ¼ Curl Biceps koos hantlitega
D1: ¼ ¼ kaksikud tõstmine
D2: ¼ Rumeenia start

Järeldus

Ma julgustan teid seda artiklit uuesti lugema ja mõtlema, kuidas närvisüsteem teie lihaseid kontrollib. Kui avate oma mõtteviisi vähe ja mõtlete uuringutele, millele ma viitan, siis arendate suurt tunnustust närvisüsteemi ja imetegude eest, mida see meie tugevuses ja hüpertroofias tekitab.

Tuginedes Chad Waterbury tekstile