Naised

Jalamassirutiin (naised)

See üks kaalu rutiin jalgadele on mõeldud peamiselt naistele, kellel on juba mõnda aega jõusaalis, ütleme a kesktasemel. (Näiteks umbes aasta trenni jõusaalis).

Seda vähem saavad teha ka naised, kes kulutavad vähem aega, kuid nad peavad hoolt kandma harjutusi, muretses nende korrektse teostamise ja oma toas oleva monitori abi küsimise pärast lihaste ehitamine vajadusel.

Kaks päeva jalgade harjutused nädal, peate ülakeha jaoks sisestama veel kaks päeva.

Rutiin on jagatud 1. etapp ja 2. etapp. Iga faas, mille kestus on kuu.

Selle rutiini levitamise näide võib olla:

  • Rutiinne jalgadele esmaspäeval ja neljapäeval.
  • Ülemine keha rutiinne teisipäev ja reede.
  • Kõhuvõimlemine ja aeroobne harjutus 30 'pärast iga kaalu istungit.

Meie alajaotuses võite leida keha ülemise osa koolitusmudeleid naiste jaoks samuti selle täitmise ja rakendamise näpunäiteid meie jaotises Sobivus naistele.

Ma tuletan kõigile naistele meelde, et kaal on oluline helendama ja saada keha esteetiline jõusaalis.

1. etapp: 1. päev

  • Squat: 15 kordust 10 sekundit puhata.
  • Käärid: 10 kordust jalga. 10 sekundit puhata.
  • Deadlift koos dumbbells: 25 kordust. 3 minutit puhata.

Korrake seda ahelat 3 korda.

1. etapp: 2. päev

  • Femoral machine curl: 8 kordust: 10 sekundit puhata.
  • Curl quadriceps masin: 8 kordust: 10 sekundit puhata.
  • Hyperextensions: 25 kordust: 3 minutit puhkust.
Korrake seda ahelat 3 korda.

2. etapp: 1. päev

  • Squat koos eesriba: 6 kordust. Puhka 10 sekundit ja alandage baari asetatud kehakaalu järgmise harjutuse tegemiseks (nendes 10 sekundi jooksul langetate kaalu).
  • Kõrge kontsaga baariga kükitama: 8 kordusi (kontsade tõstmiseks piisab, kui asetada kaks väikest ketast ja asetada neile kontsad, nii et me oleme "ketastes" plaatidel).

Puhata 3 minutit ja korrata kokku 4 korda.

  • Reieluu lokkimine: 8 Reps Puhastage 1 sekundit ja vähendage kaalu
  • Rumeenia surnud tõstuk: 10 kordust

Puhata 3 minutit ja korrata kokku 4 korda.

2. etapp: 2. päev

  • Tavaline surekaal: 6 kordust. Puhka 10 sekundit ja alandage kaal
  • Käärid või käigud: 10 kordust

Puhata 3 minutit ja korrata kokku 4 korda.

  • Cuzdriceps Curl: 6 kordust. Puhata 10 sekundit
  • Kontsentreeritud hüperextension. 12 kordust

Puhata 3 minutit ja korrata kokku 4 korda.

Rutiini läbiviimise kaalutlused:

- Nad vajavad kaks päeva iga rutiini vahel.

-See rutiin nõuab õige toitumine, nagu iga teine.

- Me kasutame iga harjutuse vahel väga vähe EI tähendab, et me teostame harjutusi kiiresti, vastupidi, harjutused peavad olema täitke neid aeglaselt.

- Kasutage harjutamiseks piisavalt kaalu, kuid seda ei takista meid realiseerimast kõik kordusi.

Näide realiseerimisest:

1. kuu: 1. etapp

  • Esmaspäev: 1. päev Aeroobne kõht.
  • Teisipäev: rutiinne ülemine aeroobne kõht.
  • Neljapäev: 2. päev Aeroobne kõht.
  • Reede: rutiinne ülemine aeroobne kõht.

2. kuu: 2. etapp

  • Esmaspäev: rutiinne ülemine aeroobne kõht.
  • Teisipäev: 1. päev Aeroobne kõht.
  • Neljapäev: rutiinne ülemine aeroobne kõht.
  • Reede: 2. päev Aeroobne kõht.