Koolitus

Püramiidikoolitus

A püramiidne uuring Standard on viis, kuidas suurendada iga järjestikuse seeria massi, vähendades korduste arvu.

Teoreetiliselt ei tohiks te palju teha kordusi suurema kaaluga, välja arvatud juhul, kui seeria lõppes enne rikke saavutamist. Paljud arenenud tõstukid ja sportlased kasutavad seda tehnikat selle tagamiseks järkjärguline ülekoormus ja lisada korduste skeemidesse erinevaid.

Harjutuse käigus saate teha püramiidi rutiinist, alustades 15 kuni 20 kordusest ja langedes kuni 6. püramiid See võib olla ka järkjärgulisem, võib-olla suurendades kaalu vaid 10 või 20% nii, et antud harjutuse kordamisskeemi saab korrigeerida seeriate kaupa 12, 10, 8 ja 6 kordust.

Pööratud püramiid

Vastupidine süsteem a standardne püramiidi rutiin see on vastupidine püramiid.

Nagu nimigi ütleb, väheneb iga harjutuse järjestikuses järjestuses korduste arvudes kaalu. Sellepärast võib pööramise püramiidikoolitus näida välja nagu järgmine näide: 90 kilo seeria 1 korduste puhul; 81 kg kaheksas korduses 2. seerias; Seeria 3 korduste puhul 74 kilo; 72 kg 12 korduse puhul 4. seerias. Üks suuremaid eeliseid a tagasipööratud püramiidikoolitus on see, et kõige raskemates seeriates on need veel värsked ja suudavad toime tulla maksimaalse koormusega, et suurendada tugevust ja lihasmahtu.

Järgmises tabelis on toodud näide treening standard- ja pöördpüramiidides. Nagu näete, kasutatakse mõlemat modaalsust iga lihasgrupi jaoks (tritseps ja biceps).

Püramiidi koolitus käe jaoks

Vaatame näiteks käe püramiidi koolitust. Ma kasutan seda ära, et panna rutiinne väga põhiliste, kuid väga tõhusate harjutustega, mis nõuavad väga vähe varustust.

Laienduses, kus baar asub ja vahelduv kõverdamine hantliga, teeb ta pöördpüramiid, vähendades iga seeria massi 10 või 20% võrra. Teistes harjutustes täitke standardne püramiid iga seeria massi suurendamine 10% või 20% võrra. Puhka 1 või 2 minutit igas seerias.

Triceps

  • Vajutage kitsas käepidemega: 4 x 12, 10, 8, 6
  • Laiendamine koos trummitud ribaga: 4 x 6, 8, 10, 12
  • Pikendus hantliga peas *: 3 x 12, 10, 8

Bitseps

  • Curl baariga: 4 x 12, 10, 8, 6
  • Alternatiivne kõverdamine hantliga: 4 x 6, 8, 10, 12
  • Hammer curl *: 3 x 12 10 8

* Iga lihasrühma viimane harjutus hõlmab ainult kolme seeriat, et säilitada kogumahu ja vältida üleõppimine.

Mõlema tüübi lisamine samasse koolitusse võimaldab suurendada koolituse mitmekesisust pakkuvaid eeliseid, et luua paremaid pikaajalisi eeliseid mahus ja tugevuses ning vähendada saagikuse stagnatsiooni.