Koolitus

Rutiinide väljatöötamine nõrkade kohtade parandamiseks

Oluline osa a koolitusrežiim asjakohane on seada lihasrühmad oma kõige nõrgemate punktide alusel prioriteediks - need tuleks üldjuhul esitada kõrgem prioriteet selleks, et sobitada neid kõige tugevamate lihastega.

Näiteks võivad õlad olla a nõrk lihasrühm. Kuna need töötavad enamikus rindkere harjutustes, siis ärge treenige neid samal istungil pärast rindkere. Õlad saavad väsida hetkeks, kui te neile tähelepanu pöörame.

Seetõttu koolitage oma õlgadele erinevatel päevadel rinna külge, kas üksi või teise lihasrühmaga, mis ei pea seda nõrkaks. Kui teie tritseps on tugev lihasgrupp, töötavad õlad ja tritseps samal päeval (õlad kõigepealt mõistagi).

Tavaliselt on rindkere ja tagasi on arenenud kui relvad. Sellisel juhul ei ole lihtne lahendus relvade väljaarendamiseks tritsepi koolitamine samal päeval kui rindkere või biitseps samal päeval kui seljaga, nagu paljud tõstukid teevad. Selle asemel pühendage a täiskogu istungil relvade jaoks ja veenduge, et nad ei ole väsinud eelmisel päeval tehtud rindkere või seljatoega.

Järgmised tabelid on näiteks rutiinid mõeldud erinevate lihaste rühmade nõrkadele kohtadele.

Nõrk punkt: õlad (neljapäevane rutiin)

PäevLihaselised rühmad
EsmaspäevRindkere, tritseps
TeisipäevTagasi, biitseps, käsivarred
KolmapäevJalad
NeljapäevPuhka
ReedeÕlad
LaupäevPuhka
PühapäevPuhka

Nõrk punkt: relvad (viie päeva rutiin)

PäevLihaselised rühmad
EsmaspäevTriceps, biitseps
TeisipäevJalad
KolmapäevRindkere, tagasi
NeljapäevPuhka
ReedeTriceps, biitseps
LaupäevÕlad
PühapäevPuhka

Nõrk koht: rinnus (neli päeva rutiin)

PäevLihaselised rühmad
EsmaspäevRindkere
TeisipäevTagasi, biitseps
KolmapäevJalad, õlad
NeljapäevPuhka
ReedeRindkere, tritseps
LaupäevPuhka
PühapäevPuhka

Meie sektsiooni rindkere rutiinide kohta näete nõrgemaid punkte.

Nõrk koht: tagasi (neljapäevane rutiin)

PäevLihaselised rühmad
EsmaspäevTagasi
TeisipäevRindkere, õlad
KolmapäevJalad
NeljapäevPuhka
ReedeTagasi, biitseps
LaupäevPuhka
PühapäevPuhka

Tagasi rutiinide nõrkade kohtade osas saate näha spetsiifilisemat rutiini.

Kaalutlused

Märkige tabelites, kuidas keha nõrgim osa on rutiinist ta ei ole mitte ainult prioriteediks töökohal (või oma individuaalsel treeningul), vaid talle antakse ka piisavalt aega enne koolitust.

Näiteks võivad õlad olla väsinud Päev pärast rindkere treeningut, kuid nad taastuvad hästi, kui sa treenid jalgu varem.

Samuti peate mõistma, et mõnedes näidetes on nõrgad lihasrühmad nad treenivad sagedamini kui tugevad. Sel juhul on eesmärk koolitada kõige nõrgemaid alasid mahud nädalas kõrgem.