Koolitus

Neuromuskulaarse aktiveerimise skaala

Christian Thibaudeau on üks hetkel tunnustatud jõuõpetajatest ja ühes tema artiklitest T-Nation annab meile oma seisukoha erinevate harjutuste mõju kohta meie Kesknärvisüsteem (artiklis) SNC) ja kuidas seda teavet kasutada meie treeningud. Vaatame seda üksikasjalikult.

Nagu ma varem mitu korda mainisin, on lihaseid Nad taastuvad väga kiiresti ja saavad palju tööd teha. See on närvisüsteem piirang maht ja sagedus, mida saate taluda. Samuti väidan ma, et mida rohkem te teete, ilma et te oma vastupanuvõimet ületaksite, seda rohkem te edasi liikute.

Tea, kuidas seda teha Stressiv See on SNC harjutus, mis aitab teil harjutusi paremini valida. Kuid pidage meeles, et harjutused, mis põhjustavad rohkem neuronaalset väsimust, on need, mis viivad lihaskiudude aktiveerumiseni ja on potentsiaalselt tõhusamad.

See ei ole nii lihtne kui lihtsalt valida harjutusi, millel on vähem mõju närvisüsteemile. Muidugi võite teha palju neid harjutusi ilma närvisüsteemi ülerõhkamiseta, kuid need harjutused ei põhjusta nii palju kasvu kui nõudlikum töö.

Enne Neuromuskulaarse aktiveerimise skaala (NMA), Ma selgitan, kuidas seda oma rutiinide planeerimiseks kasutada. Algse skaala kujundas Leo Costa ja harjutasid harjutused 7 erineva neuromuskulaarse aktiveerimise tasemega. Olen lisanud 3 taset, et võtta arvesse oma koolitusmeetodite muid aspekte.

1. tase: Ekstsentrilise faasita isoleerimise harjutused. (Ekstsentriline faas on korduse negatiivne faas).

2. tase: Kombineeritud harjutused ilma ekstsentrilise faasita.

3. tase: Erineva takistusega isoleerimisharjutused (rihmarattaga masinad, kaalulauaga).

4. tase: Muude takistustega kombineeritud harjutused (rihmarattaga masinad koos massi plaatidega).

5. tase: Fikseeritud takistusega isoleerimise harjutused (enamik rihmarattasüsteeme, seljatõmbeseadmeid jne).

6. tase: Fikseeritud takistusega kombineeritud harjutused (enamik rihmarattasüsteeme, jalgade pressimist, häkkimahtu jne).

7. tase: Eraldamise harjutused vaba kaaluga.

8. tase: Kombineeritud harjutused vabade kaaludega, milles keha on stabiilses asendis (torso ei liigu).

9. tase: Kombineeritud harjutused vaba kaaluga, kus torso liigub (squats, deadlifts, domineerivad ballast, olümpia liftid jne).

10. tase: Kombineeritud harjutused, millel on muutuv vastupanuvõime (lisatud ahelad, elastsed ribad jne).

Kuidas skaala kasutada

Kõige tõhusamad harjutused ajal, mil aktiveerige Närvisüsteem ja stimuleerivad lihaskasvu ja tugevuse suurenemist on 8., 9. ja 10. tase. nad peaksid esindama suuremat osa teie koolitusest. Sellegipoolest on ülejäänud harjutused ka töökoormuse suurendamise ja majanduskasvu stimuleerimise koha.

Seetõttu on oluline teada, milline on harjutuste valimine iga rutiini lõpus. Näiteks, kui pärast rutiini olulist osa (tase 8,9 ja 10 harjutust) tunned end ikka veel värskendatuna ja SNC-ga tingimustes, saate lisada töö abi mis tahes tasemel.

Siiski, kui arvate, et SNC hakkab väga hästi hakkama väsinud Pärast peamisi uuringuid on parem hoida madala neuronaalse mõjuga abi. Kui soovite lisada tööd ilma laadimiseta lisaks närvisüsteemile, tehke ainult tasemeid 1-5.

Lõpuks, kui lähete jõusaali ja isegi enne koolituse alustamist tunnete end neuronaalselt väsinud, saate täiesti eirata algset rutiini ja teha lihtsalt 1. ja 2. tasandi harjutusi.

Teisisõnu, plaanige Peamine töökoormus (8., 9. ja 10. taseme harjutused) ja pärast seda valige täiendav töö sõltuvalt sellest, kuidas te tunnete neuronaalselt.