Koolitus

Kordumiskordade koolitus

The korduste arv See, mida tuleks teha konkreetses seerias, sõltub programmi eesmärkidest koolitus. Teatud seerias tõstmiseks valitud kaal sõltub tehtud korduste arvust, nii et on olemas kaks muutujat - kordus ja vastupanu -, mis käivad käsikäes.

Üldreeglina valige kaal, mis aitab teil ebaõnnestuda treeningu viimases seerias. Korduste arv peaks põhinema järgmistel põhieesmärkidel:

Lihaste tugevus

Kui esmane eesmärk on tugevus, siis on optimaalsete korduste vahemik kolm kuni kuus. Eesmärk on lihased üle koormata nii palju kaalu, mida on võimalik käsitseda väga lühikese aja jooksul, mida te ei saa saavutada, kui teete palju kordusi.

The tugevus see on määratletud kui maksimaalne kaal, mida saab üks kord üles tõsta, ning seda mõõdetakse tavaliselt väikeste kordustega maksimaalsetena, näiteks ühe, kolme või viie korduva maksimaalse kordamisega. Lihaste konditsioneerimine, et nad saaksid hakkama maksimaalsed tasud See on võimu arendamise võti.

Lihaste maht

The lihaseid nad kasvavad, kui nad rongivad suurte koormustega, mis tekitavad kordusi, kuid mitte siis, kui nad treenivad kordustega, millel on igas seerias vähe kaalu. Seetõttu on maksimaalse mahu optimaalsete korduste vahemik See on 8-12. Selles vahemikus kombineeritakse suhteliselt rasket kaalu piisava arvu kordustega, et suurendada pinget tekitavat lihasaega või lihaskontraktsiooni aega lihtsa korduse korral, mis põhjustab lihaskoe vähenemist. kasvab lihaskiud.

Kui see, mida soovite, on a tugevuse ja mahu kombinatsioon, kordused peaksid vähenema tugevuse vahemiku lõpus ja hüpertrofia vahemiku lõpus, mis tähendab ringi 6 ja 8 kordust. On väga tavaline, et tõstukitel on täielik pühendumus, et teha seitse kordust, et saavutada nii koolituse kui ka t tugevus nagu hüpertroofia .

Lihaskindlus

Sageli seguneb lihaste resistentsuse suurendamine suuremate tulemustega lihaste määratlus.

On võimalik, et sageli kuulete, et suure hulga korduste tegemine (vahemikus 15 kuni 20 või rohkem) aitab paremini määratleda, sest seda tehakse madalamates vahemikes. Aga see ei ole nii lihtne.

Määratluse suurendamine nõuab keharasva kaotamist, mis saavutatakse nii tervisliku tarbimise harjumuste kui ka harjutuste kaudu. Töötamine vahemikus 8 kuni 12 kordust on efektiivne lihaste määratlemiseks, kui mitte rohkem, näiteks 15.20 või rohkemate komplektide tegemisel.

15 või enama kordusega komplekti tegemine on ideaalne lihaste vastupidavuse suurendamiseks, mis aitab eriti, kui te konkureerite vastupidavuse sport nagu murdmaa, jalgrattasõit või ujumine.

Sort, põhiline

Sa ei pea kõiki lihasrühmi treenima sama sagedus ega järgi sama keha korduste vahemikke.

Mõned lihasgrupid reageerivad lihtsalt paremini palju kordusi kui mõnedega. Tagakülg reageerib paremini, kui rohkem kordusi kui rinnaga. See on põhjus, miks neid kahte rühma koolitatakse erinevalt. Katse- ja vea süsteem on parim viis leida teile kõige paremini sobivat.

Olenemata eesmärgist, on see oluline korrake korduste vahemikke aeg-ajalt Kui sa treenid relvi 10 komplekti 10 kordusega nädalas, siis nädala lõpuks on nad harjunud seda korduste vahemikku ja seisavad.

Te peate töötama erinevatel aegadel, vähem kordusi (6 per seeria) ja rohkem kordusi (12-15 per seeria). Kuigi need kordused ulatuvad rohkem tugevuse ja vastupanuvõime suunas, on parim viis jätkuva kasu saamiseks kombineerida neid paljude kordustega, mis soodustavad hüpertroofiat.Sama kehtib tugevuse koolitamiseks.

Erinevaid kordusi võib muuta või tsükliliselt muuta, mida nimetatakse perioodiliseks.

Selle teabe saate täita meie artikliga „Sobiv arv kordusi koolitades, kus arutatakse erinevaid kiudusid, kuigi iga autori vahemikud võivad erineda.