Toitumine

Kuidas olla dieedis distsiplineeritud

Ole pidev koolitus See on raske, aga see pole nii raske. Tegelikult, ma olen kindel, et sa näed samu inimesi jõusaalis iga päev, treenid, higistamine ... aga nädal pärast nädalat ei ole nad üldse edusamme teinud. Võid, et sa isegi ise hakkaksid.

Toitumine on nii tähtis, et seda peetakse 80% keha võrrandist. Nädalavahetus on täis juua ja rämpstoitu võib hävitada kõik terve nädala koolitusajad. On raske kuulata, kuid see on nii.

Mida siis vajate? Dieetteadus.

Peaaegu kõik, mida sa sööd, peaks olema a toitumisalane eesmärk ja mitte ainult selle rahuldamiseks näljane või â € œsabores amigosâ €.

Ärge lisage oma kalorikontole jäätmeid, näiteks sõõrik, millel ei ole tegelikku toitumisalast kasu. Loomulikult maitseb see hea ja magusab teid, kuid see võib muutuda micheliiniks teie kõhu ümber ja pole absoluutselt mingit kasu teie arengu jaoks. lihasmass. Seega, kui te kavatsete midagi süüa, tehke see nii hea kui võimalik.

Kui te ei ole võitnud lihasmass o rasva kaotamineEsimene asi, mida peaksite tegema, on kontrollida oma kalorite tarbimist ja teie igapäevaseid kalorite nõudeid. Seejärel vaadake läbi oma dieedi sisu ja valkude, süsivesikute ja rasva vaheline suhe. Veenduge, et te vastate oma dieedi kava soovitustele.

Rasva kaotamiseks või lihaste saamiseks ei ole ühtegi kiiret dieeti, maagilist pillid. Kui soovid jääda terveks ja saada tulemusi, peate muutma oma elustiili, järgima a dieetteadus. Allpool soovitame mõned nõuanded õige toitumise säilitamiseks:

Saa toitumise kava

Oma isikliku toitumiskava kirjutamine on edu saavutamiseks hädavajalik. Arvuta oma igapäevased kalorivajadused (kas kaalust alla võtta või kaalust alla võtta) ja teha kuus väikest söögikorda päevas kolme kuni nelja tunni järel.

Kirjutage oma toiduprogramm, kirjutage iga söögi sisu üles ja kohandage plaani.

Et saada lihasmassi : 60% süsivesikuid, 30% valke, 10% rasva.

Et kaalu vähendamine : 40% süsivesikuid, 50% valke, 10% rasva.

Et hoidke kaalu: 45% süsivesikuid, 45% valke, 10% rasva.

• Võtke vähemalt kaks grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas.

Söö tervislikult

The tervislik toit See ei sisalda tarbetuid lisaaineid, nii et see ei lisa ekstra kaloreid.

Grillitud kana rinnaga on tervislik toit, kuid mitte peenestatud kana. Keedetud kartul on terve, kuid žetoonil on rasvasisaldusega kaloreid.

Lihtsa dieedi säilitamine muudab kontrolli lihtsamaks kaloreid. Töödeldud toidud, nagu majonees, sisaldavad palju soola, rasva ja säilitusaineid. Kastmed ja jahu peaksid olema madala rasvasisaldusega ja juhuslikult tarbitud.

Keskenduge tähtsale

Teie tähelepanu keskpunkt peaks olema valke, süsivesikuid, rasvad ja Kalorisisaldus toitu. Need neli parameetrit on see, mida sa pead kontrollima, ära eksida väikestes ja mittevajalikes detailides.

Kasutage oma aega suurte probleemidega.

Söö mõõdukalt

Ärge kunagi koorige ennast enne, kui teie kõht puruneb oma särgi nuppudega. Üks teenus on piisav. Nagu te teate, on söömine aeglaselt ja vaikses keskkonnas hädavajalik, et vältida söömist.

Sidumine paisutab kõhtu ja suurendab turvavöö joont. Istungil tarbitud liigsed kalorid salvestatakse rasvana.

The ärevus See on ka väga halb, kui tahetakse laua taga istuda. Kui te kavatsete süüa pärast pingelist tööpäeva, siis veeta paar minutit kõigepealt mõnda lõõgastust. Visualiseeri ennast mõneks hetkeks ka kehaga, mida soovite saavutada.

Osta peaga

Ärge ostke koos näljane. Tehke loend ja hoiduge sellest. Kui midagi pole teie lubatud toiduainete nimekirjas, ärge seda ostke. Kui teie maja on keelatud toidust, siis on teil tõenäoliselt ohtlik "Snack rünnak". Hoidke sellist toitu sinu käest ja meelt.

Loe sildid

Toidu ja kalorite osade arvutamine on lihtne, kui loete sildid toodetest. Pöörake erilist tähelepanu sellele, mis on annus, sest kalorisisaldus põhineb sellel kogusel. Kui tootel ei ole toitaineid sisaldavat märgistust, siis ärge seda sööge, kui see ei ole pärit puust või otse põllult.

Valmistage suupisted ette

Väikeste toitude valmistamine iga kolme kuni nelja tunni järel tähendab seda, et mõnikord süüa kodust eemal. Ole valmis! Valmistage ette väikesed söögid või suupisted, et neid tööle võtta. Sel eesmärgil on kasulikud toiduainete asendusjoogid, kotikesed või valkplaadid ja puuviljad. Ole valmis piisavalt koguseid, et vältida nälja rünnakuid ja keelatud toidu kiusatust.

Vaadake oma jooke

Tavaline 200 cm3 jook sisaldab vähemalt 100 kalorit; kas nad on gaseeritud joogid, puuviljamahl, piim või õlu. Kogu päeva jooksul on lihtne juua rohkem kui pool päevast kalorite tarbimist. Selle saastumise lahendus on vesi. Pea meeles, et 70 protsenti sinust lihasmass on vesi ja vähemalt neli liitrit vett päevas tuleb juua hüdratatsioon.

Kohvi ja tee kofeiin aitab teil kaotada rasva ja need joogid on vähe kaloreid, kui te ei lisa piima ega suhkrut. Kui valite gaseeritud joogi, veenduge, et teie valik on madal.

Õpi lisandeid kasutama

Söö üks toitev toitumine See on kaugelt olulisem kui lisad, mida saate võtta. Lisage need oma dieeti; ei asenda seda nendega. Seal on kasulikke toidulisandeid, mis võivad teid aidata.

Näiteks on söögikorra joogid mugavad, kui olete kodust eemal. Valgu kotikesed tõstavad teie tarbimist ja vedelikud on kergesti seeditavad, kui olete pärast treeningut tühi. Madala süsivesiku valgu baari hammustus või kaks on vastuvõetav viis söögi ajal omavahel konsoolida. Polüvitamiin- või mineraallisand aitab ennetada toitumishäireid. B-, C- ja E-vitamiinide piisav tarbimine aitab liikuda ja taastuda.

Määrake endale lühiajalised eesmärgid.

Selle asemel, et mõelda oma toitumisplaanile dieedina, mõtle seda kui a muutus söödas. Võtke aega ja olge kannatlik. Alustage väikeste igapäevaste eesmärkide märkimisega. Likvideerida magustoidud, kommid ja muud ebatervislikud suupisted. Asenda gaseeritud joogid veega, valige vähese rasvasisaldusega alternatiivid jne.

Seejärel püstitage pikaajalised eesmärgid. Järk-järgult näete süsivesikute lõikamist ja valkude suurenemist oma dieedis. Registreerige oma edusammud iganädalase kaalukontrolliga vannitoas ja mõõtke kehakaalu iga kuu lipokalibre abil. Vähehaaval astute väikseid samme õiges suunas.

Ärge langege fadidesse

Unusta saladused või otseteed toitumises. Puuduvad. Enamik moondunud toitumisi toimib ainult väga lühikese aja jooksul. Kui soovite kaalust alla võtta ja seda säilitada, peate muutma oma pikaajalist elustiili. Õpi valmistama, ostma ja sööma tervislikult; ja need lisakilod kaovad.

Unusta vead

Meil kõigil on oma vices. Kui te ei kiusatusele vastu seista ja sattus õlu ja pizza nädalavahetusel, siis ärge kartke. Kui teete vea, ei saa seda tegelikult ülekuumenemise või paastumise tõttu korvata. Olgu vead minevikuks, mine tagasi oma treeningprogrammi ja liikuge edasi. Ära lase tagasilöökidel või vigadel teid halvata, vaid proovige neist õppida.

Video: Jacqueline Kennedy: White House Tour - Documentary Film (September 2019).