Rutiinid

Arnold Schwarzeneggeri volumeerum

Arnold Alois Schwarzenegger (sündinud 30. juulil 1947), on kulturist, näitleja ja poliitik Austria natsionaliseeritud ameeriklane, kes oli California kolmeteistkümnenda kubernerina (2003-2011).

Schwarzenegger Ta omandas ülemaailmse kuulsuse Hollywoodi filmide ikoonina, mis on tuntud oma peamiste rollide poolest sellistes filmides nagu Conan barbar, Terminaator, Käsk, Tuleviku ajendaja ja Predator.

Ta oli hüüdnimega Austria tamm ja Steiermarki tamm kulturismi päevadel Arnie tema karjääri ajal ja viimasel ajal Korraldaja (vähenemine Kuberner ja Terminaator).

Sisukord

    Arnoldi rutiinne kohandamine

    See on üks lihasmahu rutiinid see järgnes Arnold Schwarzenegger ja see oli kirjutatud ise tuntud kulturismis ajakirjas.

    Kui olete viimase 20 aasta jooksul talveunes olnud, saate põhjalikumalt avastada, kes oli Arnold filmis PumPing Raud.

    Arnold on olnud ajaloos olulise kulturismi suursaadik.

    Kaalud: Te peate valima kaalu, mis võimaldab teil peaaegu korduvalt saavutada lihaste rikke. Kordused asetatakse intervalliga, näiteks 6-10 kordust, see tähendab, et peate valima kaalu, mis viib teid peaaegu ebaõnnestumiseni mitmetes kordustes, mis on vahemikus 6 kuni 10.

    Vaheajad: Ülejäänud üks minut kuni pool minutit seeria vahel. Kasutage ära vaheaegu, et venitatud ala venitada. Austage puhkeaegu, et säilitada suur koolitus intensiivsus, lahkuda rääkida ja flirtida pärast treeningut.

    1. päev rutiinne

    Rindkere

    • Panga press - 3 seeria, 6-10 kordust
    • Hantli avamine - 2 seeria, 6-10 kordust
    • Kaldpüstolid - 3 seeria, 6-10 kordust
    • Rihmade ristumine - 2 seeria, 10-12 kordust
    • Pullover hantliga - 2 seeria, 10-12 kordust

    Bitseps

    • Curl baariga - 3 seeria, 6-10 kordust
    • Istumine lokkis - 2 seeria, 6-10 kordust
    • Curl kontsentratsioon - 3 seeria, 6-10 kordust

    Abs

    • 20 minuti pikkune abs ilma peatuseta.

    Rutiinne päev 2

    Õlad

    • Püsti vajutamine kaela taga - 3 seeria, 6-10 kordust
    • Vajutage Arnold - 3 seeria, 6-10 kordust
    • Rihmaratta külgtõstuk - 3 seeria, 10-12 kordust
    • Linnud hantlitega - 3 seeria, 10-12 kordust

    Twin

    • Kontsendi tõstmine (seistes) -4 seeria, 10 kordust
    • Kontsendi tõstmine (istumine) - 4 seeria, 15 kordust
    • Kaksikute tõstmine ühe jalaga (mõned hantlid) - 4 seeria, 12 kordust

    Küünarvarred

    • Curl randme (käsivarred põlvedel) - 4 seeria, 10 kordust
    • Curl pöördpöördega (Z baar) - 4 seeria, 8 kordust

    Rutiinne päev 3

    Tagasi

    • Domineeris - 4 seeriat, rikke korral
    • Sõudmine istmepedaalil - 3 seeria, 6-10 kordust
    • Sõudmine hantlitega - 3 seeria, 6-10 kordust
    • Deadweight - 2 seeria, 15 kordust

    Triceps

    • Paralleelsed fondid - 3 seeriat, rikke korral
    • Suletud haarde pink - 2 seeria, 6-10 kordust
    • Prantsuse press - 3 seeria, 6-10 kordust
    • Tõmmatakse tagasikäigu rihmarattaga - 2 seeria, 6-10 kordustAbs

    Abs

    • 20 minuti pikkune abs ilma peatuseta.

    Rutiinne päev 4

    Jalad

    • Squats - 3 seeria, 8-12 kordust
    • Vajutage - 3 seeria, 8-12 kordust
    • Jalgade laiendused - 3 seeria, 12-15 kordust
    • Rumeenia surnud tõstuk - 3 seeria, 8-12 kordust
    • Femoraalne lokkis lamades - 3 seeria, 10-12 kordust

    Küünarvarred

    • Curl randme (käsivarred põlvedel) - 4 seeria, 10 kordust
    • Curl pöördpöördega (Z baar) - 4 seeria, 8 kordust

    Rutiini iganädalane jaotus

    Selles mahu rutiin ta koolitab esmaspäevast reedeni viis päeva nädalas nädalavahetustel, teine ​​võimalus on puhata kolmapäeval ja pühapäeval.

    Igal nädalal peaksite alustama vastava rutiini päeval, näiteks kaks esimest nädalat koolitustest on järgmised:

    1. nädal:

    • Esmaspäev: 1. päev
    • Teisipäev: 2. päev
    • Kolmapäev: 3. päev
    • Neljapäev: 4. päev
    • Reede: 1. päev
    • Laupäev ja pühapäev: ülejäänud

    2. nädal:

    • Esmaspäev: 2. päev
    • Teisipäev: 3. päev
    • Kolmapäev: 4. päev
    • Neljapäev: 1. päev
    • Reede: 2. päev
    • Laupäev ja pühapäev: puhkus

    In 3. nädal me alustaksime 3. päev ja nii edasi järjestikuste nädalate jooksul. Sel viisil koolitad iga nädal kaks lihasgruppi kaks korda.

    * Rutiin võtab kavandatud kordustes lihaste rikke, nagu ta soovis Arnoldi treenida.

    ** See rutiin on üks paljudest, mida Arnold oma karjääri ajal kasutas. Samuti saate vaadata oma kuulsat suure koguse harjutust, mis on väga populaarne kulturismi ringides tänu oma suurele hulgale sarjadele ja kordustele.

    *** Tehke 20 minutit kardiovaskulaarset treeningut pärast kehakaalu rutiini.

    Arnoldi esialgne maksimaalne maht

    Tänases artiklis esitame suure mahuga rutiini, mida Muscle Mag 1991 koopia kohaselt kasutas Arnold Schwarzenegger.

    Kõigepealt tutvustame algset rutiini (muide küllaltki jõhker), nagu see ilmnes ülalmainitud Muscle Magis. Siis, kuna me ei ole Arnold või ei ole nende abi, püüame anda mõnele sobivamale variandile jalgsi, kes püüab võita lihas

    Esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel

    Rindkere:

    • Bench press: 5 seeria 6-10 reps.
    • Lamedad avad: 5 seeria 6-10 kordust.
    • Kalduv panganduspress: 6 seeria 6-10 kordust.
    • Kaabli ristumised: 6 seeria 10-12 kordust.
    • Rahalised vahendid: 5-seeria vigu
    • Tõmmake üle hantli: 5 komplekti, 10-12 kordust.

    Tagasi:

    • Domineeritud haarde laius: 6 seeria rike
    • Sõudmine T-baaris: 5 seeria 6-10 kordust.
    • Sõudmine istumiskaablis: 6 seeria 6-10 kordust.
    • Ühe käega sõudmine käsipalliga: 5 komplekti 6-10 kordust.
    • Surnud kaalud jäigad jalad: 6 komplekti 15 kordust.

    Jalad:

    • Squats: 6 komplekti 8-12 kordust.
    • Leg Press: 6 seeria 8-12 kordust.
    • Jalgade laiendused: 6 seeria 12-15 kordust.
    • Jalgade käpp: 6 komplekti 10-12 kordust.
    • Stringid baariga: 5 komplekti 15 kordust.

    Twin:

    • Alaline kannapea: 10 komplekti 10 kordust.
    • Istuva kanna lift: 8 komplekti 15 kordust.
    • Kontsendi tõstmine 1 jalg (hoides hantleid): 6 komplekti 12 kordust.

    Küünarvarred:

    • Käe kõverus (küünarvarred põlvedel): 4 komplekti 10 kordust.
    • Pööratud randme lokkimine: 4 komplekti 8 kordust.
    • Kruvikeel (riivmasin): rikke korral.

    Abdominals

    • 30 minutit instinktiivset koolitust ilma peatuseta.

    Teisipäev, neljapäev ja laupäev

    Biceps:

    • Curl koos baariga: 6 seeria 6-10 kordust.
    • Istudes käsipuude lokkimine: 6 komplekti 6-10 kordust.
    • Hantli kontsentratsiooni kõverus: 6 seeria 6-10 kordust.

    Triceps:

    • Suletud haardepress: 6 komplekti 6-10 kordust.
    • Tricepsi verstapostid: 6 seeria 6-10 kordust.
    • Prantsuse ajakirjandus baariga: 6 seeria 6-10 kordust.
    • 1 käsi tõstekang: 6 komplekti 6-10 kordust.

    Õlad:

    • Sõjalise pressi istungibaariga: 6 komplekti 6-10 kordust.
    • Dumbbell side liftid: 6 komplekti 6-10 kordust.
    • Linnud: 5 seeria 6-10 kordust.
    • Kaabli külje kõrgused: 5 seeria 10-12 kordust.

    Mansetinööbid, küünarvarred ja abdominals:

    Sama mis esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel.

    Suurema mahuga / hüpertroofia vähendatud versioon

    Me saame rutiini, mis ei ole hirmutav, vaid vaadates seda 6 päeva nädalast koolitusest kuni nelja ja vahelduva harjutuseni, selle asemel et teha neid korraga samal päeval.

    Oma viimaste filmide jaoks on ta saavutanud oma vanuse jaoks erakordse mahu.

    Maht jääb endiselt kõrgeks ja sobib neile, kelle prioriteet on hüpertroofia, ilma et tugevalt muret tekitaks.

    Loomulikult peate süüa nagu metsaline ja omama mõningast kogemust ja head esialgset lihast. Kui te olete algaja, siis on kaalu, millega saate töötada, väga väike ja efektiivsus väheneb.

    Esmaspäev

    Rindkere:

    • Bench press: 5 seeria 6-10 reps.
    • Lamedad avad: 5 seeria 6-10 kordust.
    • Rahalised vahendid: 3 seeria rikke korral

    Tagasi:

    • Domineeritud haarde laius: 6 seeria rike
    • Sõudmine T-baaris: 5 seeria 6-10 kordust.

    Jalad:

    • Squats: 6 komplekti 8-12 kordust.
    • Jalgade laiendused: 6 seeria 12-15 kordust.
    • Jalgade käpp: 6 komplekti 10-12 kordust.

    Küünarvarred:

    • Käe kõverus (küünarvarred põlvedel): 4 komplekti 10 kordust.
    • Pööratud randme lokkimine: 4 komplekti 8 kordust.

    Teisipäev

    Biceps:

    • Curl koos baariga: 6 seeria 6-10 kordust.
    • Hantli kontsentratsiooni kõverus: 6 seeria 6-10 kordust.

    Triceps:

    • Suletud haardepress: 6 komplekti 6-10 kordust.
    • Tritsepi verstapostid: 6 seeria 6-10 kordust.

    Õlad:

    • Sõjalise pressi istungibaariga: 6 komplekti 6-10 kordust.
    • Kaabli külje kõrgused: 5 seeria 10-12 kordust.

    Twin:

    • Alaline kannapea: 10 komplekti 10 kordust.

    Abdominals

    • 10 minutit instinktiivset koolitust ilma peatuseta.

    Neljapäev

    Rindkere:

    • Kalduv panganduspress: 6 seeria 6-10 kordust.
    • Kaabli ristumised: 5 seeria 10-12 kordust.
    • Tõmmake üle hantli: 3 komplekti, 10-12 kordust.

    Tagasi:

    • Sõudmine istumiskaablis: 6 seeria 6-10 kordust.
    • Ühe käega sõudmine käsipalliga: 5 komplekti 6-10 kordust.
    • Surnud kaalud jäigad jalad: 5 komplekti 15 kordust.

    Jalad:

    • Leg Press: 6 seeria 8-12 kordust.
    • Stringid baariga: 5 komplekti 15 kordust.

    Küünarvarred:

    • Kruvikeel (riivmasin): rikke korral.

    Reede

    Biceps:

    • Istudes käsipuude lokkimine: 6 komplekti 6-10 kordust.

    Triceps:

    • Prantsuse ajakirjandus baariga: 6 seeria 6-10 kordust.

    Õlad:

    • Dumbbell side liftid: 6 komplekti 6-10 kordust.
    • Linnud: 5 seeria 6-10 kordust.

    Twin:

    • Kontsendi tõstmine 1 jalg (hoides hantleid): 6 komplekti 12 kordust.

    Abdominals

    • 10 minutit instinktiivset koolitust ilma peatuseta.

    Hüpertroofia / tugevuse keskmise mahu vähendatud versioon

    Kui meie lähenemine on tugev, kuid ka hea hüpertroofia, ilma et me oma jõusaalis veedaksime, peame vähendama mahu veelgi ja minema madalamale kordusele, et tekitada tugevamale stiimulile.

    Igav pühapäeva pärastlõunal? Tutvuge Barbarist Conaniga.

    Lisaks peame otsima rohkem funktsionaalsust ja pigem töötama rohkem lihaseid vähem harjutustega, nii et mõned muudatused on vajalikud.

    Selle asemel, et määrata, millised on koolituspäevad, jagame rutiini 4 treeninguks A, B, C, D.

    Soovitatav on treenida 3 päeva nädalas ja alternatiivseid treeninguid (esimene päev, kui me treenime A, järgmine B, siis C ja seejärel D, et naasta uuesti A-sse).

    Näide: Kui rongime esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel:

    Esmaspäev: Koolitus A.
    Kolmapäev: koolitus B.
    Reede: Koolitus C.
    Esmaspäev: koolitus D.
    Kolmapäev: koolitus A.
    Reede: Koolitus Bâ € |
    Jne

    Samas võib julgem või rohkem aega püüda seda teha 4 päeva jooksul (esmaspäev A, teisipäev B, neljapäev C ja reede D.

    Koolitus oleks:

    Koolitus A

    Rindkere:

    • Bench Press Dumbbells või Funds: 5 komplekti 5-7 kordust.
    • Lamedad avad: 3 seeria 6-10 kordust.

    Tagasi:

    • Domineeris: 5 seeria 7-10 kordust.
    • Sõudmine baaris T: 4 seeria 5-7 kordust.

    Jalad:

    • Squats: 5 komplekti 7-10 kordust.

    Koolitus B

    Õlad:

    • Sõjalise ajakirjandus koos seisva baariga: 5 komplekti 5-7 kordust.
    • Kaabli külgmised tõstukid: 3 seeria 10-12 kordust.

    Biceps:

    • Curl koos baariga: 5 seeria 5-7 kordust.

    Triceps:

    • Suletud haardepress: 5 komplekti 5-7 kordust.

    Twin:

    • Seisev kannapoeg: 5 komplekti 10 kordust.

    Abdominals

    • Pööratud kriis: 4 seeria rikke korral

    Koolitus C

    Rindkere:

    • Kalduv pangandusprint: 5 seeria 5-7 kordust.
    • Kaablikäigud või Pullover koos dumbbelliga: 3 komplekti 10-12 kordust.

    Tagasi:

    • Deadlift: 5-6 komplekti 3-5 kordust.
    • Sõudmine istumiskaablis või ühe käega sõudavas dumbbellis: 5 komplekti 5-7 kordust.

    Jalad:

    • Jalapress: 4 seeria 8-12 kordust.
    • Stringid baariga: 3 komplekti 10-12 kordust.

    Küünarvarred:

    Kruvikeel (riivmasin): rikke korral.

    Koolitus D

    Biceps:

    • Istudes käsipalliga: 5 komplekti 5-7 kordust.

    Triceps:

    • Prantsuse ajakirjandus baariga: 5 seeria 5-7 kordust.

    Õlad:

    • Dumbbell side liftid: 4 komplekti 6-10 kordust.
    • Linnud: 4 seeria 6-10 kordust.

    Twin:

    • Kontseltõstuk 1 jalg (hoides hantleid): 4 komplekti 10 kordust.

    Abdominals

    • Põlved tõstavad 4 rida rikke (paralleelselt või riputatud)

    Loomulikult ja selle blogi lähenemisviisi järgides on see alternatiiv, mida me peame kõige soovitatavamaks, kuigi see on algupäraselt väike.

    Kui palju kaalu ma kasutan?

    Raske on näidata, millist osa toorainest või soovituslikku kaalu alustada. Samas võite järgida kuldset reeglit: Alusta väikese kaaluga, mis on isegi liiga lihtne ja proovige igal treeningul edeneda.

    Oluline on see progresseerumist: lisage iga kord, kui treeningut korratakse. Biceps, tritseps ja õla proovige lisada 1 kg iga kord, kui treeningut korratakse.

    Jalgade, rindkere ja seljaosa jaoks proovige lisada 2. Nagu te edasi liikute, kuigi te hakkate lahti saama, paneb kaalu tõus sinu juurde.

    Mõne aja pärast ei ole võimalik edasiminekut jätkata. Sel ajal suurendage 1 kord iga 2 kordi, kui te koolitust teete. Lõpuks peatub ka edu. Sel hetkel teostage allalaadimine või muutmine mõnele muule koolitusele.

    Video: I Audio Launch - Part 07 (Oktoober 2019).

    Загрузка...