Rutiinid

Kõrge kilajesi ja südame määratlus

Üldiselt on määratlemise rutiinid need koosnevad suurte kordustega harjutuste seeriatest, väikestest puhkeaegadest ja kõrgtehnoloogilistest tehnikatest, näiteks mitmest seeriast, sunnitud kordustest jne.

See on nii sellepärast, et selle eesmärk on luua kaalukoolituse käigus suuremaid kalorikulusid. Koolitus põhineb mitu seeriat See võimaldab teil treeningu ajal kulutada rohkem kaloreid kui rutiin, mis põhineb suurtel koormustel ja sagedasematel taastumisaegadel.

Aga vaata, et põletate rohkem kaloreid AJAL koolitus ei pruugi olla vastus.

The raske koolitus kõrge kilajesega saate treeningu ajal kulutada vähem kaloreid, kuid see annab teile rohkem kaloreid Pärast koolituse tõttu, kuna suurema ainevahetuse nõudlus tekitab teie organismis tööd suure kilajesega kuni lihaskatkeni.

See suurem nõudlus metaboolnekoos raskete programmidega kardiovaskulaarne harjutus Pumba võib kaotada rasva, mida vajate.

Lisaks sellele, hoides kilajesi kõrge määratluse ajal, annate oma lihastele kaalukuse, et jääda seal, kus nad asuvad, ja et enamik kaalulangusest on rasvast.

Kui te vihkate südame-veresoonkonna kasutamist, siis see rutiin ei ole sinu jaoks, sest see on rasva kadu.

Selle rutiiniga saavutate kolm väga olulist eesmärki: kaotage rasv, hoidke oma tugevust ja parandage südame-veresoonkonna tervist.

Koolituse jaotus

1. päev: Rindkere - Bitseps - Pidev aeroobne

  • Pangandus Press
  • Vajutage hantlite abil kaldpinnale
  • Avad kaldpinnal *
  • Masina avad *
  • Curl baariga
  • Alternatiivne käsipits
  • Curl Scott bar z *

2. päev: Aeroobika intervall - kõht

  • Jalatõstukid riputasid 4 x 15-20
  • Kahandub vastupidise põlve ja küünarnuki vahel 4 x 15-20
  • Rihm sobib 4 x 15-20

3. päev: Tagasi - Triceps - pidev aeroobika - kõht

  • Domineeritud või eesmine tõmbamine
  • Sõudmine baariga
  • Tõmbab käepidet V *
  • Surnud kaal
  • Prantsuse press
  • Paralleelsed fondid
  • Rihmarattad triceps-rihmaratas *

4. päev: vaheaja aerobika - kõht

5. päev: õlg - jalg-pidev aerobika

  • Sõjalise ajakirjandus koos istumisbaariga
  • Vajutage istuvate käsipuudega
  • Külgmised tõusud *
  • Linnud *
  • Pritsimine
  • Kallutatud press
  • Rumeenia Deadlift
  • Reieluu lamamismasinas *
  • Kahekohaline seisev masin

6. ja 7. päev: Puhka püüdes säilitada aktiivset elu. Võta paar jalutuskäiku, viska mõned korvid, kasuta treppe jne.

Koolitusjuhised:

  • Puhka seeriast: 1 minut ja pool kuni 2 minutit.
  • Kordused ja seeriad: Tee 4 komplekti 6 kuni 8 kordust treeningu kohta. Harjutustes, mis on tähistatud * täidab 3 komplekti 8 kuni 10 kordust.
  • Kilajes: Lihaste rike koolitatakse väljapakutud kordustes.
  • Harjutused: Põhilisi harjutusi kasutatakse suurema metaboolse reaktsiooni ja isoleerimise jaoks.
  • Tehke seda rutiini ajal kaks kuud või kuni lõpetate tulemuste nägemise.

Aeroobsed treeningud

Pidev aeroobne:

The Aerobilise treeningu pidevad meetodid on need, mis teostatakse ilma pausi või katkestusteta. Need on südame-veresoonkonna paranemise ja tervise eesmärgi jaoks kõige enam näidustatud, võimaldavad kontrollida töö intensiivsust ja ei ole suuri muutusi rütmis, mis võimaldab südame-veresoonkonna süsteemi pidevat reguleerimist.

  • 1. ja 2. nädala jooksul teostada 30 'pidevat kardiovaskulaarset treeningut
  • 3. ja 4. nädala jooksul teostada 35 'pidevat kardiovaskulaarset treeningut
  • 5. ja 6. nädala jooksul teostada 40 'pidevat kardiovaskulaarset treeningut
  • 7. ja 8. nädala jooksul teostage 45 'pidev kardiovaskulaarne treening

Aeroobsed intervallid:

Spordisaalis:

- Tehke 10 minutit mõõdukal tasemel püsivas tempos.

- Tehke 1 minuti kiirusega rütmi, 1 minut ja pool trotile. Tehke muudatused 15 korda.

- Viige lõpuni 10 minutit püsivas tempos mõõduka tasemega.

Pargis:

Kui soovid ja olete jõusaalis väsinud, saate parkis aerobikat teha:

- Otsige parki, mille kalle on 100 ja 150 meetri pikkune.

- Tehke 10 minutit õrnalt, et lihaseid soojendada ja südame löögisagedust suurendada.

- Kui 10 minutit on lõpule jõudnud, peate mäest üles ronima peaaegu maksimaalselt oma võimsuseni ja seejärel naasma troti alguspunkti.

- Tehke sama protseduur veel viis korda ja seejärel 10 minuti jooksul jooksma.

- Siis teeb ta veel kuus rida kallakule ja trossini. Lõpuks on lõppenud veel 10 minutit ja intervalli aeroobne treening on lõppenud.

- Koolitusaeg kokku on umbes 45 minutit. 30 minutit jooksmist ja 15 nõlvadega töötamist.

Lõplikud kaalutlused

Andke sellisele võimalusele võimalus määratluse rutiin kui tavapärased rutiinid pole teid teeninud. Kindlasti saad tulemusi ja parandate ka südame-veresoonkonna tervist, nagu kunagi varem olete aeroobse treeninguga teinud.

Pidage meeles, et kuigi seda tüüpi treeningud põletavad palju kaloreid, peate sellega kaasas olema hea toitumine orienteeritud lihaste määratlus.