Toitumine

Glükoosi indeks enne ja pärast koolitust

Glükeemilise indeksi kasutamine harjutuseelses annuses

On üksmeel selles osas, et sportlaste jaoks on vaja süsivesikuid sisaldavat dieeti. Eriti eelravimite puhul on süsivesikute tarbimist kahtluse alla seadnud uuringud, mis on näidanud teatud puudusi, eriti kui kasutatakse kõrge GI toite.

Kõrge GI süsivesikute tarbimine suurendab insuliini taset, mis võib vähendada lipiidide ainevahetust, suurendada süsivesikute oksüdatsiooni ja tekitada treeningu ajal madala glükeemia, mis soodustab hoiuste varajast ammendumist glükogeeni sisaldus ja võib pikenenud pingutustes kiirendada väsimuse ilmnemist.

Esimesed uuringud, mis näitasid neid mõjusid, tõstavad esile, et sportlastel, kes tarbisid glükoosi 30 minutit enne treeningutsükkelomeetrit, oli väsimusaeg 19% madalam kontrollgrupi suhtes, kes tarbis ainult vett. Seejärel võrdles Thomas GI kontseptsiooni kasutades jalgratturite väsimuse aega, mis pidas 1 tund enne pingutust madalat GI-d (läätsed) või suurt GI (kartulit), millest igaüks sisaldas 1 g süsivesikuid kehakaalu kg kohta. Läätsed, kes said läätsed, suutsid pedaali mõõduka intensiivsusega (67% maksimaalsest hapnikutarbimisest või VO2 max), säilitades glükeemia stabiilsema taseme, mis põhjustas väsimuse esinemise märkimisväärse hilinemisega läätse saanud rühma suhtes. Ta sai kartuleid, toimeid, mis olid seotud rasva parema kasutamisega energia ja lihaste glükogeeni säästmisel. Hilisemas uuringus näitas Thomas, et madal GI-toidud, mida tarbitakse 1 tund enne pingutust, suurenesid rasvhapete oksüdatsioon pikaajalise aeroobse treeningu ajal seoses kõrgete GI-ratsioonidega, kuigi sellisel juhul ei esinenud olulisi erinevusi jõudluses.

Selle tõendusmaterjali põhjal on paljud spordi toitumisspetsialistid eeldanud, et neid ainevahetushäireid on võimalik vältida ja soovitada sportlastel, kes osalevad pikaajalistes testides, valida enne treeningut või võistlemist madala GI süsivesikute sisaldusega toidud. Hiljutised uuringud on siiski kirjeldanud, et suure GI suhte võimalikud kahjustused minimeeritakse, kui treeningu ajal on süsivesikuid alla neelatud. Burke et al. Uurisid suure GI suhte suhet enne treeningut, mis oli seotud rohke süsivesikute tarbimisega treeningu ajal.

Selles uuringus teostasid 6 koolitatud jalgratturit (VO2 max: 68 ml / kg / min) 3 harjutuste komplekti (eraldi päevadel ja pärast öist kiiret), mis tarbisid 2 tundi enne iga istungit kõrged annused (jahvatatud kartulid) tomatikastmega), madal (tomatikastmega pasta) IG või kontrolltoit (madala kalorsusega želees). 2 tundi treeningut 70% VO2max-st tarbisid jalgratturid ka süsivesikute lahust (60 g / h). Kõrge ja madala GI rühma vahel ei esinenud olulisi erinevusi, mis näitab, et suure koguse süsivesikute tarbimine mõõduka intensiivsusega pika aja jooksul võib anda energiavajaduse, mis ei ole seotud pingutusele eelneva toiduga.

Glükeemilise indeksi kasutamine dieedi ajal treeningu ajal

On näidatud, et süsivesikute tarbimine treeningu ajal parandab sportlikku jõudlust, suurendades väsimusaega nii mõõduka intensiivsusega treeningute kui ka suure intensiivsusega vahelduvate harjutustega. Kasutataval süsivesikul peab olema kõrge GI, et tagada selle kiire kättesaadavus plasmas ja säilitada stabiilne glükeemia tase, mida ei saavutata madala GI süsivesikutega, mis võib põhjustada ka mao ebamugavust.

Treeningu ajal tarbitud kõrge GI süsivesikute puhul ei teki hüpoglükeemia riski suurenenud vere suhkrusisalduse korral, kuna mõõduka intensiivsusega treeningute käigus toimuv katehhoolamiinide sekretsioon pärsib insuliinivastust. See selgitab ka seda, et rasvade ja süsivesikute oksüdeerumine toimub esimese treeningu tunni jooksul. Madala intensiivsusega treeningu ajal võib kõrge GI süsivesikute tarbimine kahekordistada või kolmekordistada plasma insuliini kontsentratsiooni võrreldes tühja kõhu tasemega, mis soodustab süsivesikute oksüdatsiooni suurenemist ja vähendab rasvade oksüdatsiooni.

Glükeemilise indeksi kasutamine annuses pärast treeningut

Süsivesikute tarbimise peamine eesmärk pärast treeningut on energia seisukohast glükogeeni ladestuste täiendamine. See aspekt on äärmiselt oluline spordis, millel on ammendavad koolitusrežiimid, vähenenud taaskasutamise või mitme sündmuse ja lühikese taastumisperioodi võistlustel.
Uuringud on näidanud, et suure GI-ga süsivesikute rikas annus on võimeline taastama lihaste glükogeeni ladestumise kiiremini pärast treeningut glükogeense ammendumisega võrreldes madala GI-ga toiduainetega. Burke kirjeldab uuringut koolitatud jalgratturite kohta, kellele manustati 24 tunni jooksul pärast pikaajalist treeningut kõrge süsivesikute (10 g / kg / päevas) kõrge või madala GI dieet. Harjutuse lõpus võetud lihaste biopsiad ja 24 tundi hiljem näitasid, et sel perioodil tekkinud kõrge GI dieet suurendab märkimisväärselt lihaste glükogeeni kontsentratsiooni, mis on 49% kõrgem kui madala GI dieet. Autorid selgitavad, et kõrge GI suhe poolt tekitatud glükeemia ja insuliini tasemed soodustavad glükoosi transportimist rakkudesse ja aktiveerivad glükogeeni süntetaasi ensüümi, tekitades suurema ja kiirema t lihaste glükogeeni säilitamine. Hiljuti on näidatud, et kõrge GI süsivesikute ja valgu kombinatsioon kohe pärast rasestumist on ideaalne kombinatsioon insuliini ja glükogeeni taastumise kõrgeima taseme saavutamiseks.

Järeldused

GI on välja töötatud selleks, et eristada toitu vastavalt nende mõjule postprandiaalsele glükeemiale. Sellest füsioloogilisest vaatenurgast on võimalik valida sportlase annus vastavalt treeningule, võistlusele või võistlusele eelneval ajal, selle ajal või pärast seda, konditsioneerides tema metaboolset toimet sobiva GI-ga toidu valimisel.

Kõrge GI toiduainete tarbimine enne treeningut võib olla kahjulik kalduvus tekitada hüpoglükeemiat treeningu ajal ja lipiidide oksüdatsiooni vähendamine kütusena seoses süsivesikute kasutamisega. Neid puudusi saab kõrvaldada suure GI süsivesikute suurte annuste tarbimise ajal. Mõnes konkreetses olukorras, kus selline tava on keeruline, näiteks pikamaa ujumine, triatlon, mägirattasõit või mõni meeskonnategevus, võib madal GI-sisaldus olla eriti kasulik vere glükoosisisalduse tagamiseks. ja jõudlust.

Mõõduka intensiivsusega pikaajaliste harjutuste ajal on kõrge GI süsivesikute tarbimise kasu seotud glükeemia säilitamisega, mis võib aidata tagada süsivesikute oksüdeerumise kuni treeningu lõpuni isegi siis, kui glükogeeni ladestused on ammendatud. Madala intensiivsusega treeningu ajal võib kõrge GI süsivesikute tarbimine vähendada rasvade oksüdatsiooni, mis on eriti huvipakkuv rasvkoe vähendamise vahendina.

Pärast treeningut on kõrge GI süsivesikute tarbimine osutunud kasulikuks nii energiasisalduse ümberpaigutamise kiirendamisel kui ka valgu katabolismi vähendamisel. Seda toimet suurendavad valkude seostamine süsivesikute sisaldusega.

Läbivaadatud tõendusmaterjalide kohaselt võib toiduaine piisav valik vastavalt tema GI-le, mida tuleb tarbida enne treeningut või selle järel, aidata optimeerida sportlase energia metabolismi ja olla otsustav tegur selle toimimisel.

Kokkuvõttes

(IG) tähistab glükoosi sisalduse suurenemist pärast teatud toidu söömist.

Algselt kasutati diabeedihaigete raviks kliinilises toitumises seda parameetrit, mis on hiljem laiendanud oma rakendusi ja võib olla kasulik sportlase toiduainete koostamisel. Praegused tõendid näitavad, et kõrge GI toiduainete tarbimine enne treeningut võib olla kahjulik, kuna kalduvus toota hüpoglükeemiat treeningu ajal ja väheneb lipiidide oksüdatsioon seoses süsivesikute oksüdatsiooniga.

Neid puudusi saab kõrvaldada suure GI süsivesikute suurte annuste tarbimise ajal. Mõõduka intensiivsusega pikaajaliste harjutuste ajal on kõrge GI süsivesikute tarbimise kasu seotud glükeemia säilitamisega, samas kui madala intensiivsusega treeningu ajal võib kõrge GI süsivesikute tarbimine vähendada rasvade oksüdatsiooni, mis on kahjulik tegur. isikud, kes teostavad rasvkoe vähendamise vahendit. Pärast treeningut on kõrge GI süsivesikute tarbimine osutunud kasulikuks energiasisalduse ümberpaigutamise kiirendamisel ja valgu katabolismi vähendamisel.