Eesmärgid

Kasuta lihaseid kiiresti ja tervislikult

Kaalu saavutamine ei ole kõige tavalisem eesmärk ... vähemalt siis, kui me võrdleme seda kaalu kaotamise eesmärgiga. On kaks peamist põhjust, miks inimene tahab kaalust alla võtta.saada lihaseid:

  • Parandada väga õhukeste inimeste füüsilist välimust
  • Suurendage spordi jõudlust jõu, suuruse või kaalu järgi.

Igal juhul eeldame, et see kaalutõus on kujul lihas. Kes tahaks rasva saada? Võib-olla sumo-maadleja, kuid keegi teine.

Kaalu suurendamiseks lihasmassi kujul, a Toitumise kombinatsioon ja progressiivne treening.

Järkjärgulise jõukoolituse puhul viidatakse üldiselt koolitusele, mille eesmärk on hüpertroofia o lihaste kasv rohkem kui koolitus, mis parandab maksimaalne jõud üksikisiku (tõstejõud, tõstejõud).

Kuidas saada lihaseid

See on suur küsimus, mida paljud inimesed küsivad meile kasvaja muutmise kohta ... aga see ei ole alati lihtne.

Mõnede heade toitude armastajate jaoks, nagu mina, oleks see kerge ülesanne, sest me saame jätkata söömist, isegi kui me ei ole näljased lihtsalt söömise ja söömise jaoks.

Kuid teiste inimeste jaoks pole see nii lihtne ... varsti tunnevad nad end täis ja tunnevad, et nad ei saa isegi rohkem hammustada.

Lisaks eelsoodumusgeneetiline, füüsiline jume ja DISCIPLINEÂ (suurte tähtedega, mis näeb hea välja) määrab kindlaks meie edusammud lihasmassi suurendamisel.

See lihaskoe koosneb umbes 70% veest, 22% proteiinist ja 8% rasvhapetest ja glükogeenist. Kui kõiki ekstra tarbitud kilokaloreid kasutatakse lihaskasvuks hüpertroofia koolituse ajal, see võtab umbes 2500 ekstra kcal iga 450 g puhta lihasmassi juurdekasvu kohta.See kalorite arv hõlmaks nii selle koe loomiseks vajalikku energiat kui ka jõutreeningu ajal kulutatud energiat.

Seetõttu oleks neid vaja iga päev vahemikus 350 kuni 700 kcal Päevase energia ületamiseks on vaja pakkuda vajalikke kaloreid, et suurendada 450–900 g tailiha nädalas ja rahuldada tugevuskoolituse programmi energiavajadusi.

Et saada vajalikku tarbimist, soovitan teil süüa suuremat portsjonit sööki, et süüa igal söögikorral rohkem kaloreid, mida süüakse sageli ja valite kõrgema kalorsusega toiduaineid.

Et süüa sagedamini, eriti kui te ei ole näljane, võivad söögikorra joogid olla kasulikud.

Rohkem valku, et saada rohkem lihaseid

Enne kui te võtate vadakuvalgu ja te süstite selle otse veeni, laske mul natuke seda nüansse ...

Lihaste suurenemine suurendab valgu vajadust, eeldatakse, et kaaludega ja lihaste kujul kaalutleda soovivate inimeste valgusisaldus on vahemikus 1,2 kuni 2,0 g / kg kehakaalu kohta päevas. Suuremad kogused üldiselt ei ole mõeldud lihaskoe loomiseks.

Meil on meie artiklis rohkem teavetKui palju valke peaksime võtma?.

Need vajadused võivad olla suuremad, kui teie peamine valguallikas on taime päritolu kuna taimsed valgud on a madalam bioloogiline väärtus loomsete valkude omaga.

Kui aga tahame kaalust alla võtta, on üldine viga jätta ülejäänud makroelementid eemale (süsivesikuid ja rasvad). Olulise kaalutõusu tagamiseks peate võtma piisavalt süsivesikuid.

Ma ütlen sulle selgemalt: ilma süsivesikuteta ei saa te kaalust alla võtta või vähemalt mitte kvaliteetset kaalu.

Rohkem infot süsivesikute hulga kohta, mida vajame iga päev meie artiklis, leiateMitu süsivesikut päevas?

Reeglid lihaste saamiseks

Ärge alustage liiga kõvasti

Paljud algajad, kes soovivad saada lihaste rongi, usuvad, et rohkem on parem, eriti kui esimesed tulemused ilmuvad.

Kuid te hakkate vähehaaval alustama. â € œAlguses ei ole teie lihased valmis tegema palju rohkem, kui nad varem tegid; nad on valmis tegema natuke rohkem .... Kui annate oma keha kohanemiseks aega, saavutate palju suurema paranemise.

Parim korduste hulk ruumala suurendamiseks on 8 kuni 12

Lihaskasvu parimad tulemused ilmnevad siis, kui tõstate 60–80 protsenti maksimaalsest kaalust, mida saab tõsta ühes, ja ainult üks, kordamine (sellepärast on see maksimaalne).

Selle koormuse ja korduste puhul, mida soovitame, saavutatakse kõige suurem lihaste paranemine.

Kaks kõige olulisemat söömishetki on siis, kui sa tõusevad üles ja pärast treeningut

Sa pead kütusepaagis olema, et saaksite kõvasti treenida, ja kui te seda hommikusöögi ajal ei täida, jääb teile hiljem energia.

Veenduge, et suur osa teie hommikusöögist koosneb süsivesikutest, mõningast valku, võib-olla munavalged. Töötab ka madala rasvasisaldusega jogurt või piim ja teravili.

Samavõrd oluline on tarbimine, mis tehakse vahetult pärast treeningut, sest see on aeg, mil teie kehas olevad rakud on vastuvõtlikumad just teie kulutatud energia taastamiseks.

Võite proovida mõnda preparaati, mis sisaldab head kogust süsivesikuid ja ka valku.

Kuid 90 minuti jooksul pärast treeningut peaksite tarbima toitvamat toitu, mis koosneb keerulistest süsivesikutest ja täielikust valgust.

Kõige raskem harjutused on tavaliselt teie jaoks parimad

Nii et ärge sa â € œescaquees- ja proovige mitte neid vältida. Enamikku harjutusi võib liigitada liigeste või liigeste liigutusteks.

Esimesed hõlmavad barbell-dumbbell push-ups, kus näiteks liigub küünarnukid.

Sekundid hõlmavad survetõstukit, pinkpinki ja kükitamist, mille jooksul pahkluud, põlved ja puusad venivad ja painduvad, samal ajal kui ülakeha võitleb koormuse stabiilsuse eest.

Mitme liigese liikumine on nende kahe tüübi kõige raskem hallata, kuid tasub pingutada, et õppida nende õiget teostamist, sest need on väga huvitavad keerukamate rühmade, näiteks rindkere, maksimaalse lihaskasvu jaoks. või jalad.

Tehke kardiovaskulaarseid harjutusi pärast raskuste tõstmist, välja arvatud juhul, kui see on koolituse põhirõhk

Või tehke seda teisel päeval või teisel päeval. â € œKui teete aeroobseid harjutusi, siis olete väsinud oma kehakoolituse eest.

Venitage enne treeningut ja soojendage enne venitamist

Ärge sisenege järsult töö kaaluga. Esiteks tehke 5-10 minutit madala intensiivsusega treeningut statsionaarsel jalgrattal või jalgrattajal.

Vigastuse võimaluste vähendamiseks peate tõstma kehatemperatuuri enne, kui teete midagi suuremat intensiivsust.

Kui koed on soojad, venitage neid veel 5 või 10 minutit, keskendudes kehaosadele, mida kavatsete kasutada.

Samuti on soovitatav venitada kehaosa või osi, mida teostatakse 15 või 20 sekundi jooksul pärast iga komplekti. Ärge järsult lõpetage koolitust.

Tehke lühike lõõgastumine, kus te põhiliselt liigute umbes 5 minutit ja seejärel veel 5 või 10 minutit venitades.

Taastamine on sama oluline kui koolitus

Kui tõstate kaalu, siis olete tegelikult kiudude rebimine, kuid toores, mis teile tundub. Alles pärast istungjärgu lõppu hakkavad lihaste kuded rekonstrueerimise, parandamise ja kasvu protsessi.

Selle protsessi nõuetekohaseks toimimiseks anna oma keha istungite vahele piisavalt puhkeaega.

Kui olete algaja, ärge tõstke rohkem kui 3 või 4 korda, ärge kunagi kasutage sama rühma lihaseid järjestikustel päevadel ja ärge kunagi kasutage lihasrühmi, mis on eelmise seansi suhtes ikka veel pahameelne.

Optimaalsete tulemuste saamiseks peate järgima ka piisavat toitumisprogrammi, mis sisaldab 5 kuni 6 söögikorda päevas, täis toitaineid.

Lõpuks peate saama piisavalt magada, vähemalt 8 tundi päevas.

Ärge alati tehke sama harjutust

Teie keha muutub ainult siis, kui seda sundite, ja see kohaneb väga kiiresti uute stiimulitega. Kui arvate, et teie edusammud on seiskunud, on see tõenäoliselt see, mis toimub.

Parim viis selle stagnatsiooni vältimiseks on koolituse perioodiseerimine, see tähendab, et see jaotatakse diskreetsetes faasides, mis on kavandatud erinevate eesmärkide saavutamiseks, kuigi on omavahel seotud, sealhulgas hüpertroofia (massi suurenemine), tugevus ja määratlus.

Kui tegemist on lihaste mahu suurendamisega

Kõige tähtsam on tarbida piisavalt kaloreid nii harjutuste kui ka lihaste loomiseks vajalike ainevahetusprotsesside energiseerimiseks.

Enamik mehi tarbib umbes 2500 kuni 3500 täiendavat Kcal nädalas, et suurendada poole kilogrammi lihast nendel 7 päeval.

Te võite tõsta raskusi igavusele, aga kui te ei täienda oma koolitustegevust piisavalt toidu ja vedelikuga, siis inimbioloogia seadused ja lihtne matemaatika dekreet, mida te ei soovi, suurendavad soovi.

Kehalise tegevuse teostamine tunnete end hästi

Usaldusväärne ja see annab teile palju turvalisust kogu elu igapäevaelus. Harjutus viib enesekindluseni, mis omakorda viib â € œsex kaebus.

Kui te ei tunne ennast kindlalt ega tunne ennast hästi, siis miks peaks keegi sind meelitama?

Järeldused lihaste saamiseks

Kõigepealt tuleb teada saada, kui palju kaloreid hooldamiseks vajate.

Siis peate suurendama hooldusnäitajaidvahemikus 350 kuni 700 kcal lisad. Soovitan teil alguses lühikeseks jääda ja minna kuni 250 kalori alguseni, et näha, kuidas keha esimesel nädalal reageerib. Kui te ei kaalu, lisage nädalas nädalas 100 kuni 200 kalorit.

Põhiline põhimõte kehakaalu ja lihasmassi suurendamiseks on kalorite tarbimise ja valgu tarbimise suurendamine (või piisava taseme säilitamine), kuid te ei tohiks unustada süsivesikute või tervete rasvade kogust.

Kui soovite kaalust alla võtta, on oluline, et te järgiksite lihaste loomise programmi. Pea meeles, et sa tahad võita lahja lihaskoe, mitte rasva.

Need neli reeglid kaalustamiseks, mida peate ennast põletama Need on:

  • Sööge suuremaid portsjoneid
  • Sööge iga söögikorra ajal rohkem kaloreid
  • Sööge sagedamini
  • Valige kõrgema kalorsusega toiduained
  • Ära jäta toitu vahele ... Kas sa tuled peole? Söö. Kas sa pole näljane? Söö. Kas teil pole raha rohkem toiduks? Võta oma sõber.

Tähelepanuväärne on see kanne, sest me lisame kogu vajaliku teabe, et kaaluda tervislikku, turvalist ja püsivat viisi.

Video: Treeningkava - juba raskem (Oktoober 2019).

Загрузка...