Rutiinid

Saksa mahukoolitus

Meetod Saksa mahukoolitus Ta sündis endises Ida-Saksamaal ja sai populaarseks Ameerikas 70ndate keskel Vince Girondega. See on üks lihasmahu rutiinid kõige sagedamini kasutatav ja kogu aeg kasutatav.

Maailma treener Charles Poliquin kohandas Saksa koolitus kaasaegsetele meetoditele, kuid olenemata sellest, kes seda on leiutanud, töötab see meetod väga hästi nende sportlaste jaoks, kes seisavad või lihtsalt tahavad saada lihasmassi kiiresti.

Klassikaline Saksa koolitus

Põhimõtteliselt peate põhiharjutustes tegema 10 komplekti 10 kordust, nagu kükitama, pinkipress, domineeriv, sõjaväepress jne.

See üks mahukoolitus see põhineb eeldusel, et selle seeria- ja kordusskeemiga töötamisel (10 X 10) võetakse tööle suur hulk mootoriühikuid ning selle tulemusena luuakse tohutu stiimul, et lihasrakkude hüpertroofia.

Põhiharjutused viiakse läbi 60% kaalust, mida saate maksimaalsetes uuringutes tõsta.

Või kaaluga, mis tavaliselt võimaldab teil teha 20 kordust, öelda näiteks, et teie maksimaalne tõus kükis on 100 kg, siis peate täitma kõik oma mütsid 60 kg.

The Saksa mahukoolitus koosneb kogu keha töötamisest kolme päeva jooksul ja peate minema jõusaali neli korda nädalas, näiteks esmaspäeval teete rutiin 1, teisipäeval teete rutiinse 2, puhkate kolmapäeval ja neljapäeval teete rutiinse 3.

Kui olete eelmise päeva jooksul kogu keha koolitanud, siis reedel alustate uuesti rutiinse 1, kuid puhkate laupäeval ja pühapäeval ning esmaspäeval jätkate rutiin 2 ja nii edasi.

Selleks, et koolitus toimiks, on harjutuste tegemise stiil väga oluline. (Te saate vaadata treeningu sektsiooni) ja ka kasutatud kaalu. Põhimahu rutiin koosneb järgmistest harjutustest.

Saksa konventsionaalne treening
Päev 1. Rindkere-tagasiSeeriaRep.AegPuhka
Panga press10104-0-260 sekundit
Domineerivad erinevad haarded10104-0-260 sekundit
Superset
Hantli avad kaldpinnal310-122-0-290 sekundit
Sõudmine istmepedaalil310-122-0-2
2. päev - Kõhu-kõhu piirkondSeeriaRep.AegPuhka
Pritsimine10104-0-260 sekundit
Femoraalne lokkis lamades10104-0-260 sekundit
Heel lift10102-0-260 sekundit
Superset
Kahaneb3Rikke korral2-0-290 sekundit
Pööratud kahaneb3Rikke korral2-0-2
PÄEV 3. Biceps-triceps-õlaSeeriaRep.AegPuhka
Paralleelsed fondid10104-0-260 sekundit
Hammer Curl10104-0-60 sekundit
Külgmised tõstukid hantliga410-122-0-260 sekundit

Kui soovid tõesti kõige paremini ära kasutada Saksa koolitus, peate järgima kõiki järgnevaid soovitusi:

1.- Laske kasutatav kaal esimese 9 seeria puhul sama.

2.- Kui teil on võimalik teha 10 komplekti 10 kordust. Arvestage, et on aeg lisada rohkem kaalu.

3.- Puhata 60 kuni 90 sekundit maksimaalselt sarjade vahel. In changetufisico soovitame 60 sekundit.

4.- Ärge kulutage selle rutiiniga rohkem kui 4 nädalat.

5.- Tähelepanu pöörake treeningu teostamise ajale.

Aeg Saksa koolitus viitab kiirusele, millega peate kordama, näiteks 4-0-2 tähendab, et peate kaalust (negatiivne või ekstsentriline osa) 4 sekundi jooksul langetama, ei pea pausi (nii 0 ) ja laadige see 2 sekundi jooksul (positiivne või kontsentriline osa).

Saksa mahukoolitus: evolutsioon

Eelmises Saksa mahukoolitusrindkere töötamiseks pidid tegema kümme komplekti pinget, mitte midagi muud, kui lihtne tundub, eks?

Praeguses koolituses peate tegema: 3 komplekti 10 kaldpadi pressit, 3 komplekti 10 pinkipressi, 3 komplekti 10 horisontaalset pinkpressit ja mitmeid horisontaalseid avasid.

Kas mitmekülgsem, kas sa ei arva? Ja nii, kui kõik kokku liidetakse, annavad nad teile sama 10-seeria, kuid eesmärgiga töötada sama lihase erinevate nurkadega.

Aegu käsitletakse võrdselt, see tähendab, et suurte lihasgruppide puhul (rindkere, nelinurksed, reieluu lihased, taga) 4- 0 -2. Ja 3- 0 -2 väikeste lihasrühmade jaoks (biitseps, tritseps, deltoidid).

Te töötate ka 60% oma maksimaalsetest tõstukitest, st maksimaalsest kaalust, mida saab igal treeningul 1 kordamiseks tõsta.

Lisaks peate järgima klassikalises meetodis ülaltoodud viit soovitust.

Saksa koolitus: evolutsioon
1. päev. QuadricepsSeeriaRep.AegPuhka
Eesmine kükitama baariga3104-0-260 sekundit
Kükistage koos jalaga jalaga peaaegu koos3104-0-260 sekundit
Sentadilla koos riba eraldusega 30-40 cm.3104-0-260 sekundit
Jalgade laiendused1104-0-260 sekundit
DÃ A 2.Pecho-tråcepsSeeriaRep.AegPuhka
Kaldpüstolid.3104-0-260 sekundit
Panga press on langenud3104-0-260 sekundit
Horisontaalne pinkplaat3104-0-260 sekundit
Horisontaalsed avad1104-0-260 sekundit
Triceps pikendus otsmikule3103-0-260 sekundit
Tricepsi laiendus lõua poole3103-0-260 sekundit
Triceps pikendamine istub käsipuud3103-0-260 sekundit
PÄEV 3SeeriaRep.AegPuhka
REST
4. päevFemoral ja õla.SeeriaRep.AegPuhka
Tere hommikust3104-0-260 sekundit
Surnud kaal sirgete jalgade kohal kasti kohal.3104-0-260 sekundit
Surnud kaal koos sirged jalad põrandast.3104-0-260 sekundit
Reieluu lokkimine3104-0-260 sekundit
Sõjalise ajakirjandus3103-0-260 sekundit
Vajutage kaela taga3103-0-260 sekundit
Külgmised tõstukid hantliga3103-0-260 sekundit
5. päev tagasi ja bitsepsSeeriaRep.AegPuhka
Domineerivad rohke haardega.3104-0-260 sekundit
Domineerivad keskmise haardega.3104-0-260 sekundit
Domineerivad kitsas haardega.3104-0-260 sekundit
Sõudmine baariga.1104-0-260 sekundit
Curl koos bar z jutlustaja pangas.3103-0-260 sekundit
Curl koos hantlitega kallakul.3103-0-260 sekundit
Püsiv käepide3103-0-260 sekundit
Hammer type curl1103-0-260 sekundit

Saksa meetod arenenud

Arenenud praktiku jaoks koolituse mitmekesisus veelgi olulisem on kohanemise stimuleerimine.

Mis arenenud need süsteem kutsutakse „4% meetod”, mis seisneb koormuse suurendamises 4 kuni 5% iga treeningu ajal kahe järjestikuse treeningu ajal ja korduste eesmärgi vähendamine 1 korduses iga kaalutõusu puhul.

Pärast koormuse vähenemist vahemikus 4 kuni 5%, kuid kordused tagastatakse algsele lähtepunktile. Kuna see võib olla segane, näeme näiteks:

Oletame, et 12 ranget kordust saab teha 55kg suuruse baariga ja sa ei saa seda harjutust korrata või kaalu suurendada.

Siin on rutiinne proov, mis peaks suurendama oma tugevust lokkis:

Koolitus 1: 10 seeria 6 @ 55 kg
Koolitus 2: 10 seeria 5 @ 57,5 ​​kg (, 5 kg, -1 rep)
Koolitus 3: 10 seeria 4 @ 60 kg (, 5 kg, -1 rep)
Koolitus 4: 10 seeria 6 @ 57,5 ​​kg (-2,5 kg, rep)
Koolitus 5: 10 seeria 5 @ 60 kg (, 5 kg, -1 rep)
Koolitus 6: 10 seeria 4 @ 62,5 kg (, 5 kg, -1 rep)

In koolitus 7 me teeksime testi. Sel hetkel tuleb 12 korduse korral saavutada 60 kg suurune lokkimine ja seega 6 treeningu puhul 9% -line juurdekasv.

See kasu võib olla liiga optimistlik keskmise kõrgharidusega inimeste jaoks, kuid igal juhul tasub proovida.

Ära unusta meile oma kogemusi öelda, kui kasutate seda meetodit, saate teisi inimesi aidata.

Video: ork BUBO SAKSA duxova 9 tel 0898467152 (November 2019).

Загрузка...