Jalg

Treeningu juhend reieluu või hamstrite jaoks

Sa ei oleks kunagi nõus tritsepsarenenud ja suuremahuline biitsepsVähem patenti kui kümneaastane laps, eks? See oleks nagu pool käsi ja selline tasakaalustamatus oleks nagu nali ülejäänud maailmale.

Kuid uudishimulik on see, et paljudel inimestel on keha alumises osas samaväärne dekompensatsioon: pool jalga.

Kui te seda ei usu, võtke oma püksid maha ja vaadake oma profiili peegeldust peeglis. Kui sa saad tõmmata selja otsast põlve tagaküljele sirge joone, siis on vaja järgmisi harjutusi, eks?

Hästi arenenud jalad annavad jalgadele tugeva ja viriilse külje, ei jäta neid maha.

ElhaaramineSee asub nelinurga vastasküljel, tagaosas, mis on kolmest lihast koosnev kõõlus:reieluu biceps, elÂpoolmembraanne jasemitendine.

Treeningu näpunäited reieluu jaoks

Kui teil on oma nelinurga suhtes femoraalide hilinemine, on siin mõned treeningnõuded:

Töötage reieluu lihased enne nelinurka

Põhjus, miks paljud mehed on korralike nelinurga ja nõrga lamedaga, on see, et nad lõpetavad kõik oma nelinimesed harjutused enne hamstringidega.

Sul on hea pärast väsinud neljajooneline koolitusNii et püüdke oma põlvi kõike alustada. Võite töötada mõlemas grupis ka eraldi päevadel.

Töötage neid sama intensiivsusega kui eakad

Paljud inimesed teevad ilma liigsete pingutusteta oma konkreetseid harjutusi hamstringide jaoks. Challenge ennast kasutades rohkem kaalu ja säilitada õige vorm ja proovige teha iga seeria kuni rike.

Võite isegi suurendada intensiivsus niisuguste trikkidega: proovige tõsta kaalu mõlema jalaga jalgade lokidesse, kuid ainult ühe jalaga. Vahetage jalad sel viisil, kuni keha alumine osa raputab nagu maavärin.

Tehke need teistes harjutustes

Mitte igaüks ei mõista, kuidas reieluugid osalevad alumise osa, näiteks squatside, mitmeliigilistes liikumistes.

Kui alandate nii, et teie lihaseid soprepasen paralleelselt põrandaga, põlvede kõõlused on need, kes jälle massi tagasi pöörduvad. Kasutage seda asjaolu ära, kui te järgmine kord pritsid ja sa näed, kuidas tunnete tööd lihastes.

Ärge kunagi laske rasket kehakaalu langetada

Kui jalgade lokid või surnud raskused oma jalgadega välja sirutatakse, alandage alati kaalu aeglaselt ja peatage see alumisse asendisse, selle asemel, et selle maha kukutada ja uuesti koputada.

Lisaks vigastuste ennetamisele võimaldab täiuslik vorm oma koolitustest parimaid tulemusi saada.

Reieluu ei vaja nii palju kordusi kui quicriceps

Kuigi kõõluste kõõlused on nelinatele vastupidised lihased, on nende koostis kiududes väga erinev. Haaratsite kõõlused sarnanevad keha ülaosaga ja reageerivad väga hästi vahemikku 6 kuni 10 kordust.

Ärge raisake oma aega, tehes 20 kordust; Tõenäoliselt on kaalu lihaskasvu stimuleerimiseks liiga kerge.

Paaride vahel venitamine

Väga levinud probleem on põlvede kõõluste pingeline ja paindumatu, mis võib tõsiselt piirata liikumise ulatust harjutustes, mis on ette nähtud teiste kehaosade, näiteks squatside ja kääride töötamiseks.

Suurendage oma paindlikkust järk-järgult, venitades hamstringid iga seeria järel. Toetage kanna mingil hetkel talje kõrgusel ja painduge puusadelt, hoides põlve sirgena.

Rutiinid ründamiseks

Allpool on näidatud kolm näidet reieluu reie- või haardejoonest.

The rutiin A See koosneb kahest harjutusest; Me alustasime rebeneva reieluu lokkumisega, sobiva rutiiniga neile, kellel on kalduvus end vigastada, sest me jõuame surnud keha koos reieluu juba kuumaga.

Rutiinne A
HarjutusSeeriaKordused
Jalgade lokid 4 vahemikus 8 kuni 10
Surnud raskused venitatud jalgadega 4 vahemikus 8 kuni 10

In B rutiin Teostatakse kolm harjutust, alustades põhitegevusest, see on 3 kõige täiuslikum rutiin ja oleks võinud valida teisi kombinatsioone, nagu: Dead Weight 4 series, Curl Tumbado 3 seeria, Curl Seated 3 seeria.

Rutiinne B
HarjutusSeeriaKordused
Surnud raskused venitatud jalgadega 4 vahemikus 8 kuni 10
Istub jalgade lokid 3 vahemikus 8 kuni 10
Püsti jalad lokid 4 vahemikus 8 kuni 10

In C rutiin Me lisasime hea päeva, mis on suurepärane harjutus reieluu ja alaselja jaoks.

Rutiinne C
HarjutusSeeriaKordused
Istub jalgade lokid 3 vahemikus 8 kuni 10
Jalgade lokid valetavad 3 vahemikus 8 kuni 10
Tere hommikust 4 vahemikus 8 kuni 10

Need on mõned näited ja need, mida me soovitame, kuid neid saab palju rohkem kombineerida harjutusi.

Harjutuste selgitus

Jalad Curl Lying

Haarde peamine ülesanne on põlve paindumine või kannu liikumine gluteuse suunas. Paljudes aspektides on see sarnane käes olevate biitsepside funktsiooniga. Sel põhjusel on tihti hamstringid tuntud kui jalgade biitseps. Jalg kõverdab seda funktsiooni põhjalikult ja kõige sagedamini toimub masin.

Alustage masinaga hästi toetatud kehast. Reguleerige alumist rulli nii, et see oleks umbes kolme sentimeetri võrra kõrgemal teie kontsast.

Põlved peaksid olema vahetult pärast istme lõppu. Tavaliselt leiad käepidemed, mis hoiavad kinni, nii et sul oleks lihtsam ja mugavam oma tasakaalu hoida. Nüüd tõstke kaal aeglaselt üles ja lepige lihas üles.

Visualiseeri need ümardatult ja moodustades palli, nagu bitseps, kui jutlustaja kõverdab. Aeglaselt laskuge ja tundke venitust. Peatage sekundiks ja tehke 8 kuni 10 kordust.

Istub jalgade lokid

Jalamehhanismide üheks puuduseks on see, et ehkki alumisest osast saab suure venituse, on ülaltoodud kokkutõmbamist raskem rõhutada. Siin tuleb mängida istuvate jalgade lokid.

Enamikus masinates muudab kõverdatud liikumine kaalu raskemaks hoidmise ja hamstringidega kokku leppimise. Te märkate siiski, et tihti ei saa te pealt täielikult venitada. Sellepärast ma soovitan teha kaks jala lokki istudes ja lamades samas rutiinis.

Kõigepealt tundub see ülearune, kuid kui võrrelda igaühe vorme, siis mõistate loogikat, mida te ei tee ilma ühegi neist.

Püsti jalgade lokid

See harjutus on samaväärne bitsepsile mõeldud hantli kontsentratsiooni kõveratega. Töötades ühe jalaga korraga, saate lihaseid täielikult isoleerida ja kasutada ära.

Sa ei pea seda hästi tegema, seega alustage kergest kaalust ja suurendage seda ainult siis, kui kuju on laitmatu.

Surnud raskused venitatud jalgadega

Paljud mehed piirduvad jalgade lokidega, kuid täieliku arengu huvides on vajalik ka teise lihasfunktsiooni töötamine: puusade laiendamine.

The surnud jalad venitatud See on selleks otstarbeks väga efektiivne harjutus, teisest küljest ja minu isikliku treeneri kogemuse põhjal võib tehnilisest vaatenurgast olla ka kõige raskem.

Enne töötamist isegi kõige suurema kaaluga valgusproovige järgmist: Â püsti peegli ees ja kummarda edasi, hoides põlved sirged ja silma kontakti oma peegeldusega.

Mida sa pead nägema, on see, kuidas teie alumine selja kaare kergelt on ja kuidas te oma puusadelt lahjad, mitte oma alaseljast. Ärge kunagi pöörduge nimmepiirkonda, isegi mitte veidi.

Kui te seda teete, siis lasete ennast võimalikuks kahju. Nendel põhjustel on see harjutus keerulisem kui tundub, kui sa suudad seda liikumist õigesti teha, siis võtke kerge baar või mõni hantlid.

Mitte ükski kontseptsioon ei kavatse seda rasket koormust teha, kui õpid, kuidas seda korralikult teha. Siin on veel üks näpunäide: tihti näete inimesi, kes kalduvad ja üritavad varvaga sõrmedega puudutada.

See on tõsine viga, välja arvatud juhul, kui tegemist on ülimalt paindlike vasturääkijatega, sest on vältimatu, et nad ümardavad ala veidi.nimmepiir. Tegelikult peaksite tundma, et riba on üle põlvede läbinud.

Kui sulle ei meeldi see harjutus, saate täita Rumeenia surnukäru. See ei ole sama, kuid isegi efektiivsem kui surnud jalad. Siin on erinevused surnud jalajälgede ja Rumeenia survetõstuki vahel.

Head päevad koos baariga

Teine väga kasulik harjutus on „head päevad â € œ. See on sama kui surnud jalad, välja arvatud juhul, kui toetate trapetsikuid, nagu kükitades või käärides. Kaks harjutust on praktiliselt vahetatavad, nii et saate valida ühe, mida soovite.

Jällegi olge ettevaatlik alaselja, Hoides kerge kumer kaar, vajutades jalgade taimedele. Käärid saate teha samas punktis või edasi minna.

Hea lõpp teie rutiinile quéricricseSee on treening jõusaali kehamassi ruumis.

Te tunnete, kuidas teie nelinimesed selle harjutusega töötavad, kuid märkate ka põlvede liistude ja kõõluste pingutusi.

Pildid, mis on saadud bodybuilding.com-st