Kõht

Õige kõhuõpe

Abdominali väljaõpe nõuab a tehnikat väga spetsiifiline, mida me peame austama.

Kui vaatate enamikku jõusaalis töötavatest inimestest, näete, et nad teevad seda vastumeelselt, ilma kontsentratsioon ja halbade asenditega.

Siit leiad kõhuõppe üldised suunised.

Kui te järgite neid järjekindlalt ja järgite puhast toitu, on teil hea abs. Garanteeritud

Õige kehahoiak suurendab treeningu tõhusust ja ohutust

Pea peaks olema lõdvestunud, et kaela lihaseid mitte sundida, seetõttu hoitakse pilku 45 ° nurga all, vaadates üles ja ees, jättes lõug kehast eraldatuna.

Käed asetatakse pea taha ja mitte kunagi pea tagaosa ega templit puudutamata. Peame olema teadlikud, et selle kaal sõltub meie käest.

Käed peavad olema koos küünarnukiga paindunud ja eraldatud ning mitte ronimisel.

Täitmise ajal ei tohiks kõhtu tõsta ega kummardada, see peab olema kokkusurutud, sisestatud.

Iga korduse lõpus peab nimmepiirkond alati maapinnaga kokku puutuma.

Kui see on kaar, tõuseb üles ja maapinnalt maha tõmbab see, et kõht ei ole võimeline seda parandama, praegu peame lõpetama.

Curl-upis (klassikaline abs) tõstame pagasiruumi ainult 45º võrra, jalad jäävad põlviliha painutatuna, takistades sel põhjusel alumise selja kaldumist.

Kasutage piisavat kiirust

Välja arvatud võimu harjutused, peab ülejäänud harjutuste kiirus olema alati pidev ja peatatud.

Me ei tohiks kunagi teha liikumisi inertsiga, kiikuga või tagasilöögiga.

Viige läbi faas, mida nimetatakse "negatiivseks" või allapoole liikumiseks, aeglasemaks kui "positiivne" või ülespoole liikumine.

Kui me ei suuda seda kiirust kontrollida, ei leia me harjutust kõhus ja peame lõpetama.

Koostage hingamine

Kui soovime saavutada maksimaalset kokkutõmbumist ja leida kõhu lihaseid, peame hingamist koordineerima; positiivses faasis (gravitatsiooni vastu, kui kokkutõmbumine tekib) tuleb õhk välja suhu kaudu ja negatiivses faasis (gravitatsiooni kasuks) õhk läbi nina.

Ärge kunagi suurendage meetodi ohverdamise mahtu või intensiivsust

Pidage alati meeles, et „impordi kvaliteet on suurem kui kogus“. On palju parem teha mõningaid hästi teostatud ja lokaliseeritud harjutusi kui teha palju ilma nende leidmata ja teiste lihasgruppide kaasamiseta.

Olge teadlikud lihastest, mis toimivad

Paljud harjutuste teostamisel tekkinud probleemid on tingitud liikumise tundmisest. Oluline on teada, millised lihased toimivad ja milliseid meetmeid see põhjustab.

Töö antagonistide lihaseid

Kõhulihaste puhul on selle antagonistiks nimmelihas.

Tavaliselt on see lihaskond juba piisavalt toonitud, sest see on väga posturaalne ja sekkunud teistesse harjutustesse.

Seetõttu ei vaja see kõrget koormust, kuid see on mugav töötada konkreetsel viisil, eriti kui ka koolituse tase suureneb. Harjutused, nagu näiteks “head päevad”, “surnud surnud” või „hüperextensions”, on suurepärased, et töötada alaseljaga.

Ärge neid üle koolitage

Kõhu on nagu teine ​​lihas, võite ka ületada. Kolme kõhuõõne istungit ei ole soovitatav ületada nädalas, välja arvatud väga spetsialiseeritud programmid ja laske lihasel korralikult puhata.

Tööjõud, vastupanu või võimsus?

Kui tahame saada head lihastoonust, siis me töötame tugevuskindlusega; suured kordused ja väike vastupanu.

Kui me harjutame jõutreeningut, nagu tõstmine, judo jne, või kui me otsime lihaste arengut, siis on mugav jõu väljaõpe; Kõrge intensiivsus masinate, rihmarattade või muude vahendite abil ja mõõdukad kordused.

Kui me püüame parandada võimu, sest tegemist on plahvatusjõu jõude žestide, pokside, viskamise, võimlejate jmtega, on vaja jõudu töötada, et kiirus kaasata. Mõõdukate kaaludega plahvatusohtlikud liikumised; meditsiiniliste pallide, kaaslastega, baaridega jne.

Võimalikud kõhu vigastused

On konkreetseid olukordi, kus peame pöörama erilist tähelepanu kõhu tööle, on hüperlordoosi, tsüstilise, rasvunud, eakate, rasedate jne puhul.

Hüperlordoos

Need on inimesed, kellel on väga hämarad kõhulihased vastupidiselt väga nõrkale kõhupiirkonnale.

See dekompensatsioon põhjustab nimmepiirkonna liigset kõverat, mis mõjutab intervertebraalseid kettaid, luu struktuure (selgroolülid), lihaseid ja närvilõpmeid. Kõik see takistab nimmepiiranguid ja ebamugavustunnet.

Seda tüüpi patoloogia on rasvunud, rasedatel naistel, kõrgel kandmisel, raskusi kandvatel inimestel väga sagedane.

Meie järgitav ravi on ühelt poolt kõhu toonimine ilma psoaside sekkumiseta ja teiselt poolt ileobumbaarse lihase venitamine.

Sel viisil kompenseerime olemasoleva lihaste tasakaalustamatuse.

Rasvunud

Ainus raskus, mida need inimesed kõhuõppes leiab, on anatoomiline kork.

Mõnikord ei võimalda nende liigne rasvkoe harjutuse maksimaalset ühisreisi.

Seetõttu on vaja teha ettepanek rasvkoe eemaldamiseks dieedi korrigeerimise ja kardiovaskulaarse töö abil.

Puhul rase Keerulisem on see paar rida, kuid avaldame täielikuma artikli rasedatele soovitatud koolituse kohta.