Koolitus

Fitness ja kulturismi juhend algajatele

Esimene asi on neid ei tohi hirmutada: väga keeruline on hirmutada kogu keeruliste jõusaalivarustuse valikut, millest paljud töötavad lihastes, mida olete oma elus kuulnud; kõik see keerukus väheneb põhilisteks ja tõhusateks liikumisteks, et töötada suurimate põhirühmade nimel: selja-, rindkere- ja jalgsi. Esimene asi, mida me teeme, on üks või kaks põhilised harjutused iga tsooni jaoks saate lisada oma edusammude järgi rohkem, kuid kõigepealt kõigepealt.

Enne alustamist

The Kulturismi see võimaldab meil lihasmassi kergemini saada kui ükski teine ​​distsipliin, samal ajal annab see meile füüsiku, kes äratab imetlust, kuid see on tulemuseks ainult siis, kui viiakse läbi selgelt määratletud programm. Nii et me õpetame teid ja juhendame teid oma esimese kolme kuu jooksul.

Lugege seda juhendit väga hoolikalt; enne alustamist peate pöörama tähelepanu kõigile järgmistele punktidele:

â-ª Kui olete üle 40-aastane, läbite tervisekontrolli, kui teil on vigastus või kui teil on terviseprobleem.

â-ª Taimede realistlikud eesmärgid, pidage meeles oma praegust seisukorda ja seda, kus sa tahad olla kolme kuu, aasta või viie aasta jooksul ja jääda selle juurde.

â-ª Oodake, kuni teie edu hindamine on möödunud kolm kuud. Olge kannatlik, hea keha ehitamine võtab aega; Te juba teate: Rooma ei tehtud päevast.

â-ª Spordikoolitus on poole edusammudest. Magamine, hea puhkamine ja õige toidu ja toidulisandite tarbimine on sama tähtsad või tähtsamad lihaste arenguks ja väljaõppeks.

Me oleme valmis alustama.

Algaja koolitus

The algaja rutiin See on konstrueeritud 13 põhilise tugevuse ja lihasmassi harjutustega, et töötada suurel lihasgrupil samal päeval. Seda tuleb järgida 3 kuud.

Alusta mis tahes aeroobne harjutus (jalgratta, ronija, jooksja, hüppenöör) ja tehke seda vähemalt 10 minutit. Soojenemine on väga oluline, kui me valmistame end tulekahjudele kõike andma; selle faasi vahelejätmine võib põhjustada vigastusi. Kasutage seda rutiini esimese kolme kuu jooksul, esmaspäeviti, kolmapäeviti ja reedeti või teisipäeviti, neljapäeviti ja laupäeviti. Nende harjutuste tegemine nimekirjade, sarjade ja korduste järjekorras.

Kui sa arvad väga raske, saate harjutusi teha esmaspäeval 1–7, teisipäeval 8–13 harjutusi, puhata kolmapäeval ja korrata tsüklit neljapäeval ja reedel. Kolme kuu lõpuks on teil juba hea füüsiline alus, hästi koolitatud ja tugev ning sa saad liikuda keerukamatele koolitussüsteemidele.

Lingid harjutustele

  1. Panga press
  2. Peck-Deck
  3. Vajutage kaela taga
  4. Sõudmine seisvate baaridega
  5. Pritsimine
  6. Jalgade laiendused
  7. Femoraalne lokkimine
  8. Sõudmine istudes rihmarattale
  9. Eesmised tõmbed
  10. Curl Z-baariga
  11. Vajutage prantsuse kate
  12. Crunches
  13. Püsivate kontsade tõstmine

Toit

Me ei saa rääkida koolitusest ilma toitumise ja dieedi küsimusega tegelemata. Kui soovite õnnestuda; peate oma toitumise planeerima. Üks kulturistide toitumine Tüüpiline moodustub 50 kuni 60% süsivesikutest, 20 kuni 30% valkudest ja 10 kuni 20% rasvadest; Loomulikult peate arvestama ka oma kehatüübiga, mille määrab teie geneetika.

Nimelt; On 3 kehatüüpi: Endomorph, Mesomorph ja Ectomorph.

Endomorph:

  • Suur kui lai luu struktuur.
  • Aeglane metabolism
  • See kipub säilitama rasva.

Mesomorph:

  • Lihaseline ja tugev loodusest.
  • Pikk torso, täis rind, lai õlad ja vähendatud talje.
  • See reageerib peaaegu igale koolitusele väga hästi.

Ectomorph:

  • Teil on keha rasva madal.
  • Sellel ei ole suurt lihasmassi.
  • Ainevahetus on väga kiire.
  • Raske on raske kaaluda.

Kuna me teame, millist tüüpi keha meil on, on aeg kohandada meie toitu.

Endomorph:

  • Säilitada madala rasvasisaldusega dieeti.
  • Söö kvaliteetseid valke (munavalged, kanarind, tuunikala, tailiha)
  • Tehke väikeseid eineid mitu korda päevas.
  • Vältige lihtsaid süsivesikuid (suhkur, maiustused, puuviljad, karastusjoogid).

Mesomorph:

  • Söö vähemalt 2 g valku kehakaalu kilogrammi kohta.
  • Säilitage mõõdukalt kõrge süsivesikute tarbimine.
  • Piirake rasva tarbimist.

Ectomorph:

  • Võimaluse korral sööge iga 3 tunni järel.
  • Suurendage oma päevast valgu tarbimist kilo kohta.
  • Teie dieet peaks koosnema: 25% valgust, 50% süsivesikutest ja 25% rasvast.
  • Võtke magamaminekut 90 minutit enne magamaminekut.

Toidulisandid

Toidulisandid on toitekontsentraatidest, mis on spetsiaalselt loodud elujõulisuse suurendamiseks ja füüsiliste esitusviiside parandamiseks; täna on nad väärtuslik abi sportlastele ja kulturistidele.

On aegu, et kahjuks laseme meil minna ja osta toidulisandeid, mis on kasutud; sellepärast siin on teil kaks põhilist:

  • Kreatiin
  • Vadakuvalk

Kui teil on majanduslik kapital, ostke neid, nad on suureks abiks, eriti lihasmahu omandamisel. Igal juhul soovitan teil kõigepealt keskenduda oma toitumise parandamisele looduslike toitudega, teil on aega lisada mõningaid lisandeid, kuna need ei ole kaugeltki olulised.

Kõik, mida peate jõusaali juurde viima

Te ei vaja erilist riidekappi või kallis: siin annan teile nimekirja sellest, mis oleks parem:

- Koolitusrõivad: Puuvillased rõivad on kõige kasulikumad, sest neelavad higistamist. Riietus peab olema piisavalt lahtine või piisavalt elastne.

- Hea jalats: Mugavad jalatsid, mis võimaldavad head tuge pahkluudele.

- Kindad: Need aitavad tõsta erinevatel harjutustel suuremat kaalu, vältides võimalikke vigastusi.

- Käterätik: kõrvaldada liigne higi ja mitte määrdunud pangad.

- Koolituspäevik: see aitab meil tõsta üles tõstetud kaalu, tehtud seeriaid ja kordusi ning seega võrrelda meie edusamme.

- Kaasaskantav mp3: palju kordi, et muuta koolitus nauditavamaks või suurendada kontsentratsiooni, sest sa ei jäta kunagi sõber või tuttavat, kes ei lase sul treenida, sest sa räägid sinuga. Võimalik, et saate mp3-i abil neid veidi rohkem eraldada, et keskenduda oma koolitusele.

Oskar Holtzheimeri originaaltekst.

Video: TTÜ Sport - what are GYM TRAININGS? (Oktoober 2019).

Загрузка...