Koolitus

Lõpetage koolituse monotoonsus, et minna tagasi edusammude teele

Kui te olete kulturistid ja olete selles spordis mõnda aega veetnud, olete kuulnud kahtlemata sadu kordi, et majanduskasvu suurim vaenlane on üleõppimine.

Ja see ei ole see, et ma ei nõustu selle väitega, sest on tõsi, et enamikel juhtudel kannavad nad pesosid purustanud isikud ja see takistab neil edusamme teha.

Sellegipoolest on veel üks süüdi või rohkem vaenulik vaenlane, sellest paranduste puudumisest ja sellest palju vähem rääkida: see on umbes monotoonsus koolitusel.

See on minu meelest peamine edusammude põhjuseks tugevus ja lihasmahu suurenemine.

Murda monotooniaga ja teie parandused tõusevad. Alustagem selgitades, et monotoonia ei tähenda, et treenite karm või intensiivne, vaid tee seda alati samal määral.

Konkreetse konteksti asetamine ja lihaste reageerimise mõistmine peame kõigepealt aru saama, kuidas meie organism toimib ja miks see reageerib kasvab enne kaalukoolitust.

Homeostaas

The homeostaas viitab püsivale suhtelisele tasakaalule keha sisekeskkonnas, mida hoitakse loomulikult vastuste abil kohanduv mis edendavad harmoonia ja tervise säilitamist.

Seda seisundit säilitab erinevate sensoorsete, tagasiside- ja kontrollimehhanismide tegevus.

Homöostaatiliste mehhanismide hulgas on südamelöök, arteriaalne pinge, kehatemperatuur, elektrolüütide tasakaal, hingamine ja näärmete sekretsioon.

Lihtsamalt öeldes kipub keha alati otsima püsivus oma parameetrites ja punkt-stiimul algatab rea ahelreaktsioone, et naasta normaalsesse metaboolsesse ainesse.

Mis juhtub, kui me rongime raskustega? Et organism tajub pingutust a agressiivsust ja kiirendab teatavaid protsesse, et vähendada nende mõju süsteemile.

See on anomaalne olukord, millele ta peab kohanema ja millel on vähe pikaajalisi tagajärgi, kui see ei ole korduv.

See on nagu 50 kg tsemendi kotti päevas liikumine, see tegevus ei tee sind tugevamaks, kuid kui liigutad seda iga päev, siis kohaneb keha uue olukorraga, mis korduvalt peatub et see on uus ja muutub harjumuspäraseks, suurendades selle tugevust, nii et liikumise tegevus ei tähenda homöostaasi muutmist. Lõpuks liigume kotti kergesti.

Keha prioriteediks on alati tasakaalu ning tagama, et meie poolt kaasatud tegevused ei kujuta endast väljakutset ega rünnakut nende terviklikkuse vastu.

Lõppeesmärk on ellujäämine iga hinna eest ja kui me näeme end olukorras, kus me peame selle ületamiseks kasutama 100% meie hetkel kättesaadavatest energiaressurssidest. häire mis hoiatab ohu eest, mida me pärast episoodi avastame.

Sealt lihaste kohandamine tugevuse ja energia osas enne korduvaid jõupingutusi.

Kohanemise saladus

Oletame, et äkki hakkate tegema squats, kui sa pole neid kunagi teinud. Pärast istungit on teie jalad energiast tühjad, ilma glükogeenita ja valulikud lihastega.

Kujutage ette, et sellises olukorras sa peaksid põgenema kiskja eest; sa lihtsalt ei suutnud.

Keha püüab pärast seda istungit jõudu ja energiat taastada, nii et see oleks taas sama olukorras, see ei tähenda jalgade täielikku ammendumist ja see on siis, kui ülemäärane hüvitamine mille abil säilitatakse üha rohkem glükogeeni ja lihased muutuvad hüpertrofeerituks, omandades rohkem jõudu.

Aja jooksul ei võta see seanss enam ette jalgade täielikku ammendumist ning selle tugevus ja vastupidavus tulevad üles.

Tol ajal homeostaas kaasata kükitamisprotsess oma normaalsusesse.

Kui see treening ei suurenda kõvadust ja pingutust, on selle tagajärjed üha vähem täpselt tingitud homeostaasi toimest, mis kipub minimeerida mis tahes vormis füüsilist tegevust.

Seega parandab tavapärase ühe kilomeetri rassist koosneva isiku süda oma tegevust pärast lühikest aega perioodilise iseloomuga, kuid aja jooksul, kui kestust ja rütmi ei muudeta, töötab sama tee ja samal ajal, kui see ei ole kahaneb südame stimulatsioon.

See juhtub täpselt kaaluga. Teatud koormusega squatside seeria parandab vastavat toimet lihaste tugevuses ja suuruses, kuid aja jooksul, ja kui see jääb alati kõvadusega võrdseks, on selle kasutamise mõju nad kaotavad vajaduse korral kõrgema reaktsiooni künnise.

Seetõttu ei too kõik, mis on normaalne ja ei sunni homeostaasi muutmist, tulemusi tugevuse ja suuruse osas.

Y selle stabiilsuse olukorra parim liitlane ilma muutusteta on monotoonsus.

Mida iganes sa teed, kui see on alati sama, siis on see lühikese aja pärast monotoonne ja seega ebaefektiivne teie füüsiliseks arenguks.

Monotoonsus koolitusel

Kas sa mäletad, kui alustasite koolitust ja kuidas sa siis edasi liikusid? Enamiku meist ei ole me sellist evolutsiooni kunagi varem kogenud.

Põhjuseks on see, et mis iganes me tegime, oli stiimul ja keha reageeris, püüdes kohaneda, ja see katse kohaneda tähendas kasvu.

Siis, kui harjunud rutiiniga, siis stagnatsioon.

See ei ole oluline, et sa käsitsid palju kaalu, kui see on tavaliselt sama, mis lakkab olemast.

Pidage meeles, et lihaste areng toimub organismi püüdluse tõttu kohaneda sellega, mida ta silmitsi seisab ja mida pole harjunud.

Mõelge oma peaga, mida peate kõigi vahenditega proovima takistada oma keha treeningut harjuma, sest kui te hüvasti jätate.

Seega on eesmärgiks lihaseid pidevalt üllatada, et nad oleksid pidevalt kohanemisvõimaluses, sest see tähendab kasvu.

Kuidas seda saada? Lihtne, muudatusi.

Sa ei pea neid kõiki samaaegselt tegema, sest igaüks tähendab uut stiimulit, nii et hoidke neid neid järk-järgult kasutama.

Siin on mõned näpunäited.

1. Muutke harjutuste järjekorda sageli

Kui te tavaliselt alustate rindkere vajutamist, millele järgneb avad või kallak, alustage avadest ja jätke press lõpuni.

2. Räägi rutiinis töötavaid rühmi

Kui esmaspäev on seljapäev, see on jalad jne.

3. Suurendage või vähendage korduste arvu

Kui te kasutate vähe, tehke rohkem ja kui töötate tavaliselt madalate korduste seeriaga, tõstke neid.

See ei pea olema drastilised muudatused, piisab, kui viie seeria on kaheksa, kaheksa kuni kümme või kaksteist, kaksteist kuni viisteist jne.

4. Tehke erinevaid harjutusi

Kui te treenite bicepsit käsipuudega, kasutage baare ja vastupidi. Kui jalgade puhul kasutate kükitamist pressile või jaka.

Proovige erinevaid harjutusi kui tavaliselt ja mis kujutab endast lihaste jaoks väljakutset ja stimuleerib kasvu.

5. Korduvate raskete päevade vaheldumine teistega kergemate ja kõrgemate kordustega

Seda tehes annate liigestele murda, ka teie meelele maksimaalse kontsentratsiooniga, mis hõlmab suurte koormuste liigutamist, ja nii saad nii valge kui ka punase kiud.

6. Kasutage erinevaid intensiivsusega tehnikaid

Nagu supersets, negatiivsed, sunnitud, pidev pinge jne.

Kordan, ärge muutke kõiki oma koolituse parameetreid samal ajal, tehke seda vähehaaval ja ükshaaval, nii et teil on rohkem vahendeid, et lihaseid üllatada ja sundida neid kasvama.

Maksa meie osa eest suure intensiivsusega koolitus.

Monotonía söötmisel

Jah, sa loed hästi, monotoonia võib ka teie dieeti sisse tungida. Kas tundub mõistlik kulutada kuuid sama toitu süüa?

Kas sa ei igavleks kana ja riisiga?See pole mitte ainult igav, vaid ka ebatervislik.

Inimorganismi ei toideta ükski monodietmis iganes see on. Kõikide vajalike toitainete saamiseks ja organismi töötamiseks nagu kellaks on vaja väga erinevaid toite.

Eri päritoluga valke on aminogrammid erinev ja rütm imendumist Diferentseeritud, midagi sarnast juhtub süsivesikutega; vajame tärklist ja tärklist, aga ka väga ja eriti kiuline.

Rasvaga juhtub sama, peame vältida küllastunud, kuid küllastumata aineid võib saada taimsetest ja loomsetest allikatest ning ideaal on kombineerida mõlemad.

Seetõttu on toitumisest seisukohast äärmiselt huvitav võtta a mitmekesine toitumine sest see on tervise, aga ka lihaskasvu oluline osa.

Peate koostama oma menüüd suure toiduvalikuga, aga ka sa peaksid samuti muutma süütundide arvu, portsjoneid ja eriti süütud kaloreid.

See on strateegia, mida kasutavad parimad meistrid ja mida toetavad mõned spordi toitumise eksperdid, et ainevahetust aktiivselt hoida.

Igaüks neist nimetab seda teisiti, kuid sisuliselt hõlmab see kalorite ja süsivesikute tarbimise tõusud ja mõõnad ning praktikas annab see väga rahuldava mõju.

Näiteks kui teie toitumine põhineb 3000 kaloril päevas, mis on kokku 21 000 nädalas (3000 X 7 = 21 000), kuid võite tarbida sama nädalasummat, ilma et oleks kohustatud järgima kindlat päevast mustrit, sest Näiteks võite esmaspäeval süüa 2500 ja teisipäeval 3500, siis kolmapäeval 3000, neljapäeval 2700, reedel 3 300 või mõnel muul kombinatsioonil, nii et lõpuks on iganädalane kogus soovitud number, kuid see teeb teie organismil ei ole võimalust iga päev sama kalorite tarbimisega seiskuda.

Sama strateegiat ei kohaldata mitte ainult kaloreid, kuid süsivesikute, rasvade ja valkude tarbimisele.

Kõik need muutused, mis on peen ja mitte järsk, muudavad keha alati rutiinse toitmisega kohanemiseks ja mitte seisma.

The meeles See reageerib väga positiivselt muutustele ja teie söögiisu paraneb ning teie seedetrakti võime, mis kõik toob kaasa seedetrakti efektiivsuse.

Lihtsalt nende muutustega dieedis, isegi kui te ei muutnud treeningrežiimi, märkaksite märgatavat erinevust.

Metaboolne monotoonsus

Oleme juba näinud, et homeostaas võitleb alati mis tahes muutustega, et naastametaboolne normaalsus, nii et see, mis võib murda, et monotoonsus aitab kaasa ainevahetuse reaktsioonile.

Kui lihaste stiimul ei muutu samade kaalude ja treeningstrateegiate abil ning lisaks saab keha toitu samade nädalate või kuude jooksul, tungib ainevahetus endasse. mugav tsoone millest on seda väga raske eemaldada.

The geneetiline mälu salvestab ja salvestab tugevuse, kulumise ja liikumise stabiilsuse ning stabiilse kehakaalu, keeldudes tugevalt igasugusest tegurist.

Sel hetkel kipub organism alati oma parameetrites püsivust otsima ja punkt-stiimul algatab rea ahelreaktsioone, et naasta normaalsesse metaboolsesse ainesse ja seega jääb kõik samaks või vähem, see ei ole oluline, sest keha ei reageeri nende muudatustega, vähemalt mõnda aega et enamikule meist tundub meile liiga palju.

Kui olete aastaid kaalunud 80 kilogrammi, ei pea te lühikese aja jooksul 85-ni minema, sest keha on juba normaalseks kaaluks registreerinud 80 ja keeldub selle muutmisest.

Nad on täpsed jõupingutusi ja jäta mõneks ajaks uueks kaaluks, et keha saaks oma kirjeid muuta ja aktsepteerida 85 uut kui normaalset.

Muudatust ei toimu üleöö, vaid järk-järgult ja ainult siis, kui kaalute piisavalt aega, et uus rekord salvestatakse teie kaalukontrollisüsteemi fikseeritud kujul.

Sama juhtub kaalu kaotamisel. See, kes on aastate jooksul ülekaaluline, peaks püüdma seda kaotada, aga eriti peatumiseks ilma selleta piisavalt kaua, et keha oma uut riiki aktsepteeriks ja endale võtaks.

Seetõttu peate püüdma murda metaboolset monotooniat, mis on koormus, mis takistab füüsilist muutust.

Järeldus

On tõsi, et paljudes kulturistides võib ülemäärast koolitust pidada edusammude süüdlaseks, kuid monotoonsus järgib teda tähelepanelikult.

Mõtle, kas ainult hetkeks, kuidas meie keha toimib ja milliseid kohandamismehhanisme tal on homeostaas see reguleerib suurt osa oma pooleliolevatest meetmetest „normaalsusele” või monotoonsusele, kuid just seda tuleb vältida, et majanduskasvu tegevus toimuks.

Pange need soovitused ellu ja teil tekib teie edusammudes märkimisväärne edasiminek.