Soovitatavad

Kasuta lihasmassi, kõike, mida vaja teada

Kasuta lihasmassi on igas toas kõige tavalisem eesmärk lihaste ehitamine ja peamine eesmärk, mis teil on koolituse alustamisel meeles pidada.

Meie anaboolses juhendis saada lihasmassi, avastate elemendid, mis peavad sünergistlikult (tervikuna) tegutsema, et saavutada oma puhtaid lihaste saavutamise eesmärke.

Kui olete arenenud kulturistipraktik, võidakse mõnda neist reeglitest muuta, kuid kui olete algaja, peab see olema teie uus piiblit.

Lihaste saamineKvaliteet on raske ülesanne, mis nõuab sihikindlust ja pühendumist lihasmass Te peate oma eesmärgi saavutamiseks maksimaalselt oma osa panema ja nad ei ole poole meetme väärt.

Sisukord

    Põhitõed lihasmassi saamiseks

    Et saada lihasmassi Te peate olema koolitustel pidev, treenides kolm kuni viis päeva nädalas LÜHIAJALISES, INTENSIIVISES JA KÕRGE.

    Sa pead puhata ja magada korralikult, vähemalt 8 tundi päevas, ja kui su elu võimaldab teil 10 tundi magada, siis parem.

    Ärge jätke töö kõrvale kardiovaskulaarne, see võimaldab teil püüda lihasmassi puhtama ja rasvavabal viisil, lisaks aitab teil kõrvaldada toksiine, mis tekivad lihaskoe koolituse tulemusel kaalud Kuid see ei peaks olema teie prioriteet.

    Ja lõpuks, kõige tähtsam asi saada lihasmassitead, eks? Toit.

    Te peate toitma oma keha kvaliteetsete toitainetega (keerulised ja kiulised süsivesikud, loomsed valgud, mis on pärit madala rasvasisaldusega allikatest ja tervetest rasvadest, nagu omega 3 ja 6 rasvhapped).

    Pea meeles, et see on oluline kasutada toitumine, et saada lihasmassi koos mõnedegalihaste mahu rutiin.

    Positiivne valgu tasakaal

    Get aÂpositiivne valgu tasakaal on esimene oluline punkt, et saada lihasmassi optimaalselt.

    Thevalke on "tellised"Sa ei saa ehitada maja ilma sobivate materjalideta ja te ei saa lihaseid ehitada ilma valkudeta.

    Valgud moodustavad aminohapped on molekulid, mida keha kasutabremont jakonstrueerida- lihaste kasutamine pärast treeningut.

    Thevalke on rikkalikud lämmastikud, seega tagab kõrge valgu tarbimine lämmastiku positiivse tasakaalu. Kui teie keha säilitab rohkem lämmastikku, kui see kõrvaldab, olete teie seisundisanaboolsedJa te olete õigel teel teenimise teellihasmass.

    Et saada piisavalt aminohappeid, tarbige 1,8 kuni 2,5 grammivalku kilogrammi kehakaalu kohta, mis jagatakse viie kuni kuue toidukordani päevas.

    Näiteks vajab 90 kg kaaluv kulturist vähemalt 180 grammi valku päevas või 30 grammi iga kuuest toidust.

    Tõepoolest ületada 2 grammi kilogrammi kohta on liiga palju inimestele, kes ei ole pühendunud kulturismis rohkem kui ajaviide.

    Valgu imendumine

    Seedetrakt ei suuda korraga absorbeerida rohkem kui 40-50 grammi valku, seega jagada oma päevane annus mitmeks söögiks.

    Kui sa söödvalkeÜhe pildi ületamisel ei imendu mõned ja need kõrvaldatakse väljaheidetena väljaheites (või mis veelgi hullem, metaboliseerub reservrasvas).

    Rikkalik toitvalkeNende hulka kuuluvad liha, kala, munavalge, piim ja vadak. Kõige lihtsam viis proteiini tarbimise arvutamiseks on mahutite märgistuse lugemine.

    Üldjuhul arvestage, et lahja liha, kana, kalkun ja kala sisaldavad 20–25 grammi valku 100 grammi kaalu kohta.

    ÜksmunavalgeSuur sisaldab 6 grammi valku ja piima 3 kuni 4 grammi 100 ml kohta.

    Tarbige piisavaltvalkeKorrapäraste ajavahemike järel tagab kogu päeva piisav aminohapete varustamine ja tagabpositiivne lämmastiku tasakaal.

    See loob anaboolse seisundi, mis aktiveerib lihaste ehitamiseks valgu sünteesi ja viib kiiremini taastuma.

    Peate olema väga selge, et teie keha vajab avalkude jätkuv panus olema anaboolses seisundis või lihaskasvus.

    Seetõttu ei ole väärt 100 grammi valke ühes võtmes ja ülejäänud on unustamata. Tee iga oma 5-6 päevast toitu 30–50 grammikvaliteetseid valke.

    Kalorite arv positiivses

    Teine oluline punkt lihasmassi saamiseks on säilitada kaloreid positiivselt. Vaatame täpselt, mida see tähendab ja kuidas arvutada vajalikke kaloreid.

    Võitmiseks lihas, peate leidma ennast seisundis positiivne kalorite tasakaal.

    Kuidas keha kasutab valke et te allaneelate, on otseselt seotud kaloreid. Kui kalorite tarbimine jääb pisut kõrgemaks kui teie igapäevased energiavajadused, on need valkud harjunud areneda lihas

    Kui teil on kalorite tarbimist See on pidevalt madal, keha põletab rasva ja valke energia saamiseks. Mis on väga hea keharasva kaotamiseks, kuid see ei ole õige viis lihasmassi saamiseks.

    Hea viis säilitada õige kalorite tase on arvutada oma igapäevased kalorite hooldusnõuded ja seejärel lisada saadud väärtusele veel 10%.

    Näiteks, kui kaalute 75 kg 180 cm kõrgusel, siis saagik hooldus päevas on ligikaudu 2500 kalorit, võttes arvesse keskmist füüsilist aktiivsust.

    Täiendav 10 protsenti (250-300 kalorit) tõstab teie päevane kalorite arv 2750ni. Lisage 250 ekstra kalorit, tarbides umbes 60 grammi rohkem süsivesikuid.

    Kalorite kalkulaator hoolduseks

    Kui te ei tee arvutusi, muudame selle teile veelgi lihtsamaks. Selle kalkulaatoriga saate kohe saada lihaste hooldamiseks vajaliku kütteväärtuse ligikaudse väärtuse. Kui see teave on teada, saate seda muuta kalorite arv vastavalt teie eesmärgile.

    Me oleme seda kasutanud â € œ Harris-Benedikti valem sest see võtab arvesse paljusid parameetreid, nagu kõrgus, kaal ja kehalise aktiivsuse liik.

    Mis siis, kui ma ei kaaluks?

    Jälgi oma edusamme registri abil. Kui teie kaal ei tõuse ühe või kahe nädala pärast, ärge kasvama piisavalt kaloreid. Suurendada teie kalorite tarbimine on veel 5-10% igal nädalal, kuni teie kaal hakkab õiges suunas tõusma.

    Järkjärguline kasv 5 protsenti kalorites on tagada, et teie kaalutõus tuleneb lisamisest lihas uus ja mitte keharasva.

    Teil on selle teema kohta asjakohasem teave meie artiklis „hoolduskulude arvutamine”.

    Hõlbustada süsivesikute sünteesi

    Teine oluline punkt saada lihaste mass on hõlbustada süsivesikute sünteesi.

    Kui valgud on kehaehituse tellised, süsivesikuid Nad on tsement.

    Need. T glükiidid stimuleerida insuliini, võimas hormoon anaboolsed See võtab aminohappeid lihasrakkude sisemusse, kus neid kasutatakse lihaste kiudude parandamiseks pärast intensiivset koolitust.

    Kui igapäevased vajadused on valke need on täidetud, süsivesikud tekitavad kaalutõusu.

    Pärast treeningut on hoiuruumid süsivesikuid organismi (lihaste glükogeen) Kui sööte palju süsivesikuidNeed energia reservuaarid täidavad ja stimuleerivad organismi valkude säilitamiseks, et moodustada uus lihas.

    Kui te säästate seda vahetu põhimõtet, tühjendavad reservuaarid kiiresti, sundides keha tarbima valku kütusena selle asemel, et seda kasutada lihaskoe parandamiseks.

    Pärast kehakaalu koolitamist on väga oluline, et teie toodetav toit sisaldaks süsivesikuid, mis võivad "valke" toetada. Isegi kui olete mõiste või soovite kaalust alla võtta.

    Nii et lubage mul öelda, et see 100% seerumi isolaadi superproteiin, mida te kasutate pärast treeningut, ei ole kuskil lähedal Optimaalne teie jaoks

    Vajalik summa

    Taigna lisamiseks oma füüsikule peate tarbima 3 kuni 4 grammi keerulisi süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta päevas. 90 kg kaaluv kulturist nõuab umbes 300 grammi päevas; või umbes 50 grammi igas kuus söögikorda.

    Pärast treeningut soovitame süüa ühe grammi süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta lisaks pool grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta. Pärast treeningut on aeg võtta kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikuid.

    Keeruliste süsivesikute kvaliteediallikateks on kartul, riis, pasta, maguskartul, kaer, täispiim ja köögiviljad.

    Loomulikult ei mõista miski nendest toitudest oma "praetud versioonis". Teil on selle kohta rohkem teavet meie artiklis „Parimad süsivesikute allikad”.

    Anda kehale Optimaalne anaboolne keskkond lihasmassi rohkem või vähem puhtaks saada, on heade tulemustega toitainete jaotus 50% süsivesikuid, 40% valku ja 10% rasva päeva jooksul.

    Palju palju inimesi raskusi kaalust alla võtta, nagu väga õhukesed inimesed või mida me teame ektomorfidnad võivad neid proportsioone muuta 60% -le süsivesikutest, 30% -st valkudest ja 10% -st rasvast, kui nad ei saavuta häid tulemusi.

    Biotüübi ja lihaste kasv

    Meil on erinevad kehatüübid, nagu meil on erinevad isiksused. Ja lihasmassi suurenemine on iga tüübi puhul erinev.

    Teie keha on sama unikaalne kui sinu sõrmejälg koolitusprogrammi See asub kehatüüpide mõistmisel ja režiimi arendamisel, mis sobib teie ainulaadsele vormile selle asemel, et seda muuta.

    Kui kohandate oma harjutuse ja dieedi oma biotüüp konkreetne, saad tõhusama ümberkujundamise.

    Kolm põhilist biotüüpi on: ektomorf, mesomorf ja endomorf.

    Ectomorph: Ta on õhuke, tundliku struktuuriga ja kellel on raske kaalust alla võtta.

    Mesomorph: Ta on lihaseline, kõva ja ristkülikukujulise struktuuriga ning kergesti kaalus või kaotab.

    Endomorph: Selle välimus on pehme ja ümmargune, mis võib raskust kaotada.

    Enamik inimesi ei sobi täpselt nendesse kategooriatesse. Kuigi tavaliselt on üks neist kolmest, on enamik meist nende kombinatsioon biotüübid.

    Kuna iga organism on ainulaadne, aitavad kehatüüp ja domineeriv disain teile ideaalsete treening- ja toitumiskavade väljatöötamisel oma eesmärkide saavutamiseks.

    Iga biotüüp eeldab lihaste arengu erinevat määratlemist. Ektomorfi režiim erineb endomorfi omast, kuna need on kehatüüpide spektri kaks vastassuunalist otsa.

    Kui soovite teada oma saladusi, et optimeerida oma lihasmassi juurdekasvu vastavalt teie somatipole, saate vaadata meie artiklit somaatiliste tüüpide kohta: ektomorfid, endo-morfid ja mesomorfid.

    Suurendage testosterooni kogust

    The testosteroon See teeb meeste mehed.

    See meeshormoon provotseerib seksuaalsed soove ja arendab lihasmassi; See võib muuta voodis ja jõusaalis.

    The testosteroon See esineb munandites; täiskasvanud mees toodab umbes 7 milligrammi iga päev või umbes 50 milligrammi nädalas.

    Normaalne testosterooni tase meestel on 500 nanogrammi detsiliitri kohta (ng / dl), kuigi see võib sõltuvalt vanusest varieeruda vahemikus 300 kuni 1000 ng / dl.

    15–30-aastased mehed on selle hormooni tasemel kõige kõrgemad, mis tähendab, et see on optimaalne vanus anaboolne toime testosterooni sisaldus.

    See ei tähenda, et üle 30-aastased on märkimisväärselt ebasoodsamas olukorras.

    Enamikul juhtudel on testosterooni taseme langus protsess aeglane; Piisav toodang jääb aastakümneid.

    Testosteroonil on võimas tegevus anaboolsed lihaste tekkeks ja keha rasva vähendamiseks, kuna:

    • Suurendab lihasmassi ja luu tihedust ning vähendab keha rasva,
    • Tagab positiivse lämmastiku tasakaalu, stimuleerides valgu sünteesi ja parandades valkude kasutamist.
    • Hõlbustab süsivesikute energiasalvestamist ja soodustab rasva tarbimist ning
    • See stimuleerib punaste vereliblede tootmist, mis laiendab vereringet ja parandab hapnikku kogu kehas.

    Kuidas saada testosterooni optimaalsel tasemel

    On mitmeid viise, kuidas seda suurendada testosteroon loomulikul viisil

    Tootmine hormoon stimuleeritakse lühikeste perioodidega intensiivne treening ja igal ööl vähemalt seitse kuni kaheksa tundi magada.

    Põhilised harjutused nagu kükitama ja surnud kaal stimuleerida anaboolsete hormoonide tootmist, kuid pidage meeles, et liiga palju treeninguid võib tekitada üleõppimist ja vastupidist mõju meie testosteroonile.

    Tasemed on optimeeritud, kui tarbitakse valke see on kõrge (vähemalt kaks grammi kehamassi kilogrammi kohta päevas) ja keharasv on alla 15 protsendi, kuid mitte palju rohkem.

    Oluline on ka selle tarbimine tervislikud rasvad säilitada hormonaalset tootmist optimaalselt.

    Need meetmed - regulaarne treening, piisav uni, valgurikast toitumine, madal keharasv jne - ei tõsta testosterooni taset üle normaalsete vahemike.

    Kasvud on väikesed. Need võivad siiski olla kõik, mida vajate erinevus.

    Vesi lihaskasvuks

    Lihaste saamiseks on veel üks oluline tegur vesi.  Ärge jooge piisavaltvesi võib teie tulusid negatiivselt mõjutadalihasmass.

    The lihas See koosneb 70 protsendist vesi, nii et kehahoolduse säilitamine tagab maksimaalse maht lihasrakku ja aidata kasv lihaseid.

    Kui keha dehüdreerub, lahkub vesi lihasrakkudest, mis määrab riigi antianaboolsed, lihasjäätmed.

    Mäleta see hästi: Hästi hüdreeritud lihas on anaboolne lihas.

    Alustada hüdreerides keha peaks olema esimene ülesanne hommikul. Pidage meeles, et kaheksa tundi magada võrdub ühe kolmandikuga päevast, mille jooksul vedelikke ei tarbita.

    Joo vähemalt pool liitrit vee juures tõusta üles. Kofeiiniga joogid, nagu kohv ja tee, omavad diureetilist toimet - nad kõrvaldavad veest kehast - nii et kui sulle meeldib selline jook - ja see ei ole halb asi - kindlasti lähtestage oma vee tasakaal piisavalt vett.

    Tavapärastes keskkonnatingimustes vajab koolitusasutus umbes kolm kuni neli liitrit vett päevas. Rohkem kliimas soehigistamise tõttu kadunud vedelike asendamiseks suureneb igapäevane veevajadus.

    Ärge liigutage veega üle parda, põhjustab liiga palju mineraale kaaliumi, naatriumi ja magneesium Nad lahustuvad kiiresti vereringes, põhjustades väsimust, krampe ja vaimset agility kaotust.

    Oluline on keha hüdreerimine treeningu ajal. Vesi on kõik vajalik taastada kehavedelikud, tingimusel et treening kestab umbes tund või poolteist tundi.

    The spordijooke lisatud elektrolüüte, nagu naatrium ja kaalium, on kasulikum sportlastele, kes kasutavad perioode kauem ilma söömiseta

    Seega, kui olete mõistlik aeg jõusaal, puudub tõeline eelis nende jookide tarbimisel treeningu ajal.

    Kui palju vett ma võtan?

    Õige hüdratatsiooni tagamiseks võite kasutada seda üldreeglit: Igaüks peaks proovima juua 8 klaasi vett iga päev, mis on umbes 2 liitrit.

    Samuti saate hinnata selle suurust vesi vajalik, võttes arvesse kaalu kilogrammides ja korrutades selle 0,036-ga.

    Näide: 84 kg kaal => 84 x 0,036 = 3,024 liitrit vett.

    Ilmselgelt, kui me oleme sportlased või me harjutame sageli, peame ka asendama vee, mille me kaotame treeningu ajal.

    Soovitav on juua ka siis, kui me ei ole janu. Kui janu saab tundma, on see juba see märk veetustav. See juhtub siis, kui vees on umbes 2% kehakaalu kadumisest ja meie saagikus.

    Teisest küljest on liiga palju vett joomine teie tervisele väga ohtlik, 2-3 päeva päevas saavutate kindlasti oma eesmärgid ilma oma tervist ohustamata.

    Teeni vähem aeroobset massi

    Vaatame selle tegelikku tähtsust kardiovaskulaarne harjutus meie eesmärki saada lihasmassi. Kui palju ma peaksin tegema? Kas ma peaksin selle üldse jätma?

    Harjutus on mingi paradoks. See on a agressioon organismi, mis käivitab vastuse stressile, põhjustades a katabolism ajutine

    Selle oleku ajal antianaboolsed, kehakuded on katki. Kuigi raskete treeningute lühikesed episoodid stimuleerivad uute lihaste kasvu, põhjustab liiga pikaajaline ja liiga intensiivne treening stressihormoonide suurenemist. kortisool, glükagoon ja katehhoolamiinid.

    Need hormoonid kataboolne need on suunatud glükogeeni ja aminohapete tarbimisele ning põhjustavad lihaskoe lagunemist.

    Kui soovite elada a anaboolne seisund ja lihaskasv, teie treeningud peaksid olema intensiivsed ja lühikesed, pärast ühe tunni pikkust intensiivset treeningut olete kaotanud võimu ja sisened riiki katabolism

    Tehke ainult seda, mis on vajalik stimuleerimiseks lihaste hüpertroofia, Tehke mõningaid kardiovaskulaarseid harjutusi ja seejärel lahkuge jõusaalist ja alustage kasvuprotsessi.

    Kui palju peaksime tegema?

    Elaeroobne harjutusSee on suurepärane üldise tervise parandamiseks ja rasva kadumise edendamiseks. Aga kui sinu eesmärk on lihasmassi kasv, ärge minge kardiovaskulaarse treeninguga. Kui te põletate rohkem kaloreid kui süüa, siis sa ei kaalu.

    Siiski, kõigile, välja arvatud tüübidäärmuslikud ektomorfid, ÂMõne südame lisamine võib olla kasulik.

    See võib aidata isu (seda suurendada), hoiab natuke füüsilist seisundit, kipub parandama taastumist ja võib leevendada osa rasvakasvust meie hooaja jooksul.

    Võib-olla on kõige tähtsam see, et see hoiab ainevahetusradasid aktiivseltrasva põletamineJa see, kui tegemist on piirava toitumise jätkamisega, tundub, et see aitab rasva kadu juhtuda kiiremini ja ei pääse jälle rasva barreliks.

    Teisest küljest takistab liiga palju kardiovaskulaarseid harjutusi rekonstrueerimine. Kui olete harjunud mängima korvpalli tund iga päev, peate muutma oma Harjumused kui soovite tõesti areneda.

    See ei tähenda, et te lõpetate täielikult aeroobse kasutamise.

    Nagu oleme öelnud, võib mõni kardio olla kasulik; ideaalne on teha seda päevadel ärge treenige raskustega o20-30 min standard kardioIgasugune ja vananenud (madal mõõdukas intensiivsus), mida teostatakse vahel2 ja 4 korda nädalashiljem massi rutiinist.

    Sel moel veenduge, et saad kasu aeroobsetest treeningutest, ilma et see kahjustaks teie lihasmassi saavutamise eesmärke.

    Taastumine lihasmassi saamiseks

    The lihaste taastumine see on peamine punkt saada lihasmassi. Teil on vaja aega taastumiseks ja lihaste parandamiseks.

    Sa pead lihtsalt salvestama murda sobib, kui soovite kasvada.

    Harjutuse ajal valke lihaste katkemine ja valgu tasakaalu taastamine, lihasvalgu süntees suureneb vähemalt 36 tundi.

    Lisaks sellele, et parandada häireid lihaskiud intensiivse kaaluga seansi tõttu vajab ammendatud lihas kolm kuni viis päeva täielikku puhkust.

    The lihaste hüpertroofia See, mis käivitab treeningu, on lihaste valgu tasakaalu taastamise ja lihaste kahjustuste parandamise tulemus.

    Puhkepäevad on mis tahes lihaste arenguprogrammi põhikomponent.

    Õpi puhkama

    Kui teie keha puhata, lihaskoe areneb ja täiendab energia reservuaare. Piisava puhkuse korral jääb organism a kataboolne seisund valgu tasakaalu ja negatiivse energiabilanssi.

    Kui te jätate oma kehast ülejäänud jaoks vajaliku anabolism, teie lihased ei saa mahtu ega tugevust. Kui soovite rohkem arengut, peate lubama seda laadimist.

    Teine oluline nõue anabolism See on unistus. Kas sa tead, miks lapsed magavad suurema osa magamaminekust? Sest nad kasvavad.

    Kui soovite optimeerida kahe kõige võimsama taseme taset, peate igal õhtul vähemalt kaheksa tundi magama anaboolsed hormoonid organismi: testosteroon ja kasvuhormoon.

    Parim viis tagada piisav ja rahulik une on arendada a regulaarne unistusskeem.

    Mine magama igal õhtul samal ajal, soovitavalt kaheksa tundi enne, kui peate järgmisel hommikul üles tõusma. A regulaarne unerežiim, harjub organism harjumuspärase unistusskeemiga.

    Kui te ei suuda vähemalt tagada seitse või kaheksa tundi öösel unenägu, proovige visata ennast siesta 30-60 minutit pärastlõunal või pärastlõunal. Päevane päike on hea viis selle puudumise vältimiseks krooniline une.

    Puhka lihased

    Te peate lihaseid puhkama ja pärast treenimist taastuma. Ehkki see sõltub paljudest inimestega seotud teguritest, peaksite iga lihase puhul lahkuma vähemalt 3-5 päeva, sõltuvalt koolituse intensiivsusest.

    Näiteks, kui olete koolitanud Rindkere esmaspäevalTeoreetiliselt võiksite seda edasi õppida Neljapäev. See tähendab, et kui te teete tüüpilise Weideri rutiini paljude seeriate ja kordustega, kui te neljapäeval lihaseid uuesti koolitate, siis te kahtlemata rongi treenite ja tsüklit vähendate. taastumine ja kasv.

    Kui te plaanite lihaseid koolitada kaks korda nädalas, peaksite seda tegema intensiivselt, kuid väikeste komplektide arvuga, eelistatavalt mitte rohkem kui 10-12 suurte lihaste puhul ja 7-9 väikeste lihaste puhul.

    Mõtle sellele ... mida sa arvad, et see on parem?

    1. Rongige rindkere kord iga 7 päeva tagant suure hulga komplektide ja kordustega?
    2. Või kaks korda nädalas intensiivselt mõõduka hulga komplekti ja kordusi?

    Ma juba ütlen sulle, teine. Teise variandi puhul on hävitamine ja taastumine.

    Te sundite oma lihaseid kaks korda nädalas kasvama. Ja mitte ainult seda, et te ei tee liiga palju seeriaid selle lihase jaoks treeningul, siis te ei ületaks selle taastumisvõimet ja kasvu.

    Tõstmine rutiinne lihasmassi saamiseks

    Rutiinne lihasmassi saavutamine peab keskenduma suure jõudlusega harjutustele: see tähendab, et nad annavad teile palju kasu teie makstava hinna eest.

    Liigutused koospõhilised tasuta kaalud on kõige raskem, kuid ka kõige tõhusam.

    Sellepärast peaksitekasutage suuri kaalusid (korrektse täitmise säilitamine kogu aeg) kükitades, surnud, surudes, põhjas, sõudmisel ja domineerimisel.

    See oleks a näide lihasmahu rutiinist see on tõhus 99% jõusaali kasutajatest.

    Koolitusprogrammi
    Nädala päevHarjutusSeeria / kordused
    EsmaspäevSquats5 x 20/15/12/10/10
    Avatud käepide domineeris4 x 8-12
    Sõudmine baariga4 x 8-12
    Curl seisva baari abil4 x 8-12
    TeisipäevVajutage kaldega4 x 8-12
    Esikülg baariga istungil4 x 8-12
    Taustapildid kaaluga4 x 8-12
    Kahaneb3 x 20-30
    NeljapäevSurnud kaal5 x 20/15/12/10/10
    Domineerivad vastupidine haardumine4 x 8-12
    Sõudmine hantliga4 x 8-12
    Vahelduv lokkimine hantlitega4 x 10-12
    ReedeKorterplaat koos käsipuudega4 x 8-12
    Õlgade vajutus istub hantlitega4 x 8-12
    Prantsuse pressimine Z-baariga4 x 8-12
    Tõstetud jalad riputati3 x 10-15

    Kui saate nädalas lisada kaalu ja hoida korduste arvu, siis pole teil muud valikut kui kasvada, muidugi, etsa sööd japuhata korralikult.

    Dieet lihasmassi saamiseks

    Söö regulaarselt iga kahe või kolme tunni järel.Iga tarbimine peab sisaldama valku. Sobiv kogus on 1,5 kuni 2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta, jagatuna kõigi söögikordade vahel.

    Alljärgnevalt näite kohaselt seletatav toit on üsna arenenud ja väga tõhus. Võib-olla mitte igaüks ei saa seda jälgida, kuid see on selge näide sellest, mida peab hea lihasmassi juurdekasv olema.

    Toit 1:

    • 3 tervet muna
    • 1 tassi kaerahelbed puuviljadega

    Toit 2:

    • Valgu raputamine
    • 1 tass pähkleid

    Meal 3:

    • 200 grammi praad
    • 1 suur maguskartul
    • 1 tass brokoli

    Toitlustus 4 (treeningu eel):

    • Tuunikala või Türgi lahutamatu võileib
    • 1 tass riisi
    • 1 porgand

    Toitlustus 4 (järelkoolitus):

    • 30-40 grammi vadakuvalku.
    • 60-80 grammi maltodekstriini, dekstroosi
    • 5 grammi kreatiini

    Toit 5:

    • 1 kanarind
    • 1 suur röstitud kartul
    • 1 salat

    Toit 6:

    • Valgu raputamine
    • 2 supilusikatäit maapähklivõi

    Lisandid lihasmassi saamiseks

    The toidulisandid Nad võivad olla lihasmassi otsimisel äärmiselt kasulikud.

    Meie hõivatud ühiskonnas kulutavad paljud inimesed tööl või kodust eemal vähemalt kaheksa tundi päevas.

    Sellises olukorras on raske pakkuda lihaseid kvaliteetsete toitainete regulaarne annus õiges koguses.

    Üldiselt ei ole võimalik iga päev köögis veeta mitu tundi, valmistades viie või kuue toidukordi lihaseid.

    Isegi kui tahate, et nad kasvaksid pärast jõulist tööd jõusaalis, peate lihtsalt rahuldama oma kütuse nõudmised. Ja siin on kvaliteetsed toidulisandid kasulikud.

    Tarbimine toidulisandid pärast vastupidavuse kasutamist annab see hormonaalse keskkonna, mis soodustab lihasanabolismi.

    Mõned toidulisandid pakuvad teie toitumiskvaliteedi tõstmiseks täiendavaid toitaineid dieteetika, samas kui teised püüavad stimuleerida