Eesmärgid

Madala rasvasisaldusega toitumise põhimõtted

Parim viis, kuidas rasva eemaldamise pärast ei pea muretsema, ei ole kindlasti selle esitamine. Kuigi see tundub olevat lihtne, on üsna raske saavutada, sest tänapäeva ühiskonnas ja eluga ja toiduga, mida me kanname, peitub rasv alati alatiseks ja me hakkame selle omaks võtma.

Kuigi peame ütlema ka rasva kasuks, mis on oluline teatud ainevahetusprotsesside nõuetekohaseks toimimiseks (ensüümide, hormoonide ja vitamiinide transport, bioloogiliste membraanide moodustumine jne), kuid jah, tervete allikate rasvad . Lisateabe saamiseks lugege toitainete osa.

Kuigi organism vajab rasvhappeid ja isegi kolesterooli, on ka tõsi, et enamik elanikkonnast säilitab rasvhapete ja LDL-kolesterooli ülemäärase taseme.
Esimene asi, mida me peame arvestama, on ideaalne rasvasisaldus, mida me toitu kaudu sööme.

Täiskasvanutele, tervetele ja sageli treenivatele inimestele tuleks see arv säilitada vahemikus 20–30% kogu kalorite tarbimisest. Pidage meeles, et 1 gramm rasva annab 9 kalorit, võrreldes valkude ja süsivesikute poolt pakutavate 4 kaloriga, on selle protsendi saavutamiseks piisavalt rasva.

Madala rasvasisaldusega dieedi loomise sammud

1) Piirata praetud toitu. Tervislik toit, nagu kana, kartul, kala jms, õli valmistamisel suurendab rasva, eriti õli imendavate rasvade panust. Parem on neid grillida või aurutada.

2) Pöörake tähelepanu kastmetele, millega me toitu kaasasime, enamik neist on tavaliselt valmistatud õlidest, koorest ja / või munakollastest.

3) Hoiduge peidetud peidetud € eest. Paljud joogid ja toiduained kannavad tavaliselt suurtes kogustes suhkrut; gaseeritud karastusjoogid, kohv ja tee, keedised ja konservid, teravili jms.

4) Ärge tehke päeva viimast sööki kõrge glükeemilise indeksiga toiduainetega. Need tõstavad vere glükoosisisaldust kiiresti, mida ei kasutata, sest me oleme une ajal puhkeolekus ja seega läheme rasvavarule. Vältige pasta ja riisi kuritarvitamist ning vältige loomulikult kukleid, maiustusi, magustoidusid jne.

5) Püüdke tarbida küllastumata rasvu, mida nimetatakse "kardiosaludable'iks", mis on need, millel on positiivne mõju arterioskleroosile. Neid leidub kalades; rikas omega-3 rasvhapete, oliivi- ja sojaõli; oleiinhappe, linoolse ja linoleense rasvhappega. Vastupidi, me väldime maismaaloomade, kookospähkli ja palmiõlide rasvas leiduvaid küllastunud rasvu (mida kasutatakse väga hästi tööstuslike bollerade valmistamisel) ning täispiima ja selle derivaatide (juustud, pähklid, kreemid) rasva. .

6) Tutvustage kiudaineid sisaldavaid toiduaineid: teravilja ja köögivilju, lisaks soole transiidi edendamisele tekib täiuslikkuse tunne ja piiratakse rasvade imendumist.

7) Mõõdukad süsivesikud ja valkude suurenemine

8 ) Tänapäeva toitumises kaldume tarbima liigset süsivesikuid ja neil on valgu tarbimises puudujääke. Süsivesikute tarbimine peaks kogu päeva jooksul vähenema, samal ajal kui valk peaks suurenema, hommikusöök on rikas süsivesikute ja valguga rikas.

9) Süsivesikud peavad olema enamikus nomineeritud kompleksides; riis, pasta, mugulad, teravili, kaunviljad jne. te ei piira oma tarbimist liigselt, nad on keha peamine kütus ja lipolüüsi ei saa läbi viia ilma süsivesikute juuresolekuta; â € œGreases põletada süsivesikute tules.

10) Kui loomulikult tahame, et meie keha kasutaks reservrasva, on vaja alandada dieedis sisalduvaid süsivesikuid.

11) Teisest küljest annavad valgud kehale rohkem tööd metaboliseerimiseks, ta kasutab rohkem energiat kui teised toitained. See ei tähenda, et kõrge valgusisaldusega dieet on täiesti tervislik, sest need võivad põhjustada neerude ülekoormust.