Eesmärgid

Rasva põletamine on lihtne, kui oskate

Üldised ja tõhusad juhised, mida tuleb järgidapõletada rasva ja toota ükskaalulangusAga arvestades tervist.

Me ei tohiks kunagi mõelda rasva kadumisele tervise taseme kahjuks.

See ei ole mitte ainult kehakaalu küsimus, kogu kehakaal ei teavita meid paljuOluline on jälgida keha rasva protsenti, mistõttu ma ütlen alati, et on oluline jälgida vöö suurust kui kaalu.

Teatud asi on see, et organismile tekitada energia see ei ole ühe teguri küsimus, vaid selle füsioloogilise oleku suhtes suunatud stiimulite sünergia ja korrektne rakendamine. rasva põletamine.

Vaatame edasise viivituseta, kuidas põletada seda rasvakihti meie talje ja padruni vöödest.

Sisukord

    Olge rasva põletamisel kannatlik

    Pea meeles, et rasva kadu on a aeglane protsess. Kõige rohkem võime püüdma põletada kolm kilogrammi kilogrammi nädalas. Ja esialgne kahju on palju lihtsam kui viimase viie kilogrammi puhul.

    Iga kord, kui alustame dieediga, kas kalorite piiramisega või aeroobse suhte suurendamisega, kaotame alguses viis kilot kergemini kui viimased viis kilo.

    Ja mitte ainult kaotada rasva, vaid ka osa sellest vesi kogunenud glükogeeniga.

    Algne kaalulangus muutub kiiremaks osaliselt tänu muutuseleainevahetust keha Metaboolsus muutub rasvarakkude metabolismis osalevate ensüümide tõttu ja tekivad ka hormonaalsed variatsioonid.

    Kui alustame kehakaalu langetamise programmi, püüab keha kõigepealt kasutada maksa- või rasvarakkudest kütuseid, et saaksime säilitada veresuhkru taset. The hormoonid neid ei mõjuta, mis võimaldab meil suuremat kiirust põletada.

    Aja jooksul mõistab keha siiski, et ta ei saa piisavalt kaloreid ja läheb tööle nälg.

    Seejärel muudab see oma kütuseallikaid, toetudes isegi valgu- ja lihaskoele ning hormoonide tase varieerub, mis pikemas perspektiivis põhjustab rohkem rasva kogunemist.

    Põletage kaloreid rasva kadumiseks

    Paljud inimesed arvavad ekslikult, et mida rohkem kaloreid tarbitakse palju parem, kuid see ei ole nii, see väide ei ole tõsi.

    Et põletada rasva, me ei hooli palju tegevuses tarbitud kaloritest, vaid pigem sellest, mida organism on kasutanud.

    Võib olla huvitavam olla mõõduka intensiivsusega seanss, kus nii palju kaloreid ei tarbita, vaid enamik neist pärineb lipolüüs (triglütseriidide lagunemine ja rasvhapete oksüdeerumine), et intensiivne seanss, kus tarbitakse rohkem kaloreid, kuid organism on sunnitud energia saamiseks glükolüüs (glükogeeni lagunemine ja glükoosi oksüdatsioon).

    Selles küsimuses on arvamuste lahknevused väga suured, eriti suure intensiivsusega koolitussüsteemi armastajate seas.HIIT.

    Lisaks, kui me tahame harjutada rohkem kui 3 päeva nädalas, mis on huvitav, on soovitav teha mõõdukalt intensiivseid seansse, kuna kui me organismi sellist tüüpi istungile esitame, on taastumine kiire ja seega väldime langemist sisse üleõppimine ja kogunenud väsimus, mis võib tegevuse lõpetamisel tagasi pöörduda.

    Millal hakkame rasva põletama?

    Rasv hakkab põlema hetkest, mil hakkate liikuma. On tõsi, et mida pikem on harjutus, seda suurem on rasvhapete osakaal kütusena.

    40 või 60 minuti pärast hakkab glükogeen (suhkur) sõltuvalt iga inimese intensiivsusest ja toitumisest oluliselt vähenema ja on siis, kui nad jõuavad energiakütusena rasva.

    Rasvade põletamine on alati taust, nii et kui te teete iga päev 15 või 20 minutit, saad ka rasva põletada.

    Istuvate ja ülekaaluliste inimeste jaoks on see kõige huvitavam võimalus tulemuste saavutamiseks, sest füüsiline vorm ja vastupanu on saavutatud, võite mõelda 60-minutiliste istungite tegemisele.

    Prioriteedige helitugevus ja hoidke suurt intensiivsust

    Eriti inimestel, kes alustavad treeningprogrammi või kellel on probleeme ülekaalulisusega, on soovitatav seda teha madala intensiivsusega treeningPanustage aeroobse tööga suhteliselt pikka aega.

    Sel viisil on võimalik glükogeenireservi vähendada esimesel perioodil ja kaasata rasvad energia saamiseks.

    Veelgi huvitavam on algatada seansse, kus käideldakse madalamaid intensiivsusi või olla teadlikud sessioonide ajal. suurendada intensiivsust; libisemine ja seiskamine, jalgratta vastupanu vähendamine, mitte liigse kiirusega pedaalimine jne.

    Pidage meeles, et suure intensiivsusega treening nõuab pikemaid taastumisperioode, kui need tehakse iga päev, viib olukorra üleõppimineja risk kahju.

    Vastupidi, kerget kuni mõõdukat treeningut saab läbi viia iga päev ja isegi tingimustes Kalorite piirang koos meie tõhususega rasva põletamisel suureneb.

    Sedendantidel, kes programmi käivitavad, pole veel vajalikke kohandusi â € œburning - rasv Seetõttu on soovitatav, et esimese kuue nädala jooksul oleks tulemuslik sujuv ja pikaajaline programm. Hiljem või juba sobivatel inimestel võib treeningu intensiivsust tõsta, rasvade põletamine jätkub.

    Reguleerige oma intensiivsust rasva põletamiseks

    Hangi impulssmõõtur ja registreerige oma südame sagedus, kalorite tarbimine, intervallid jne.

    Praegu on meil olemas tegevuste käepaelad, Kuigi need ei ole ikka veel nii usaldusväärsed kui südame löögisageduse monitor, on need mugavamad.

    Lisaks sellele, et see on väga kasulik teave, hoiab see meisterdamise ajal meelelahutust, muutes selle vastuvõetavamaks ja meie väljakutseks.

    Kaalu langetamise töö intensiivsust tuleks säilitada vahemikus 60–70% maksimaalsest südame löögisagedusest.

    Suured intensiivsused põletavad ka rasva

    Kuna neil on vähe aega või kardiovaskulaarseid töid, siis paljud inimesed eelistavad teha vähe intensiivset aega kui palju valgust, mõtlesin, et see kõik on sama, sest nad tarbivad samu kaloreid. Suur viga!

    See ei juhtu nii. On tõsi, et me tarbime samu kaloreid, kuid mitte samu energia substraate. Kasutades kõrge intensiivsusega organism võib suure protsendi ulatuses metaboliseerida ainult glükoosi (lihaste glükogeeni), mitte kunagi rasvhappeid.

    Seetõttu on viga asendada madala intensiivsusega treeningud teise suure intensiivsusega treeninguga. Selleks peame lisama, et suure intensiivsusega harjutus nõuab ajavahemikke
    taastumine ulatuslikum, kui seda tehakse iga päev, toob kaasa seisundi üleõppimine vigastuste oht.

    Vastupidi, kerget kuni mõõdukat treeningut saab teha iga päev isegi kalorite piiramise tingimustes.

    Siiski on meil hea uudis, et kaotada kaalu suure intensiivsusega, ja see on see, et see tõstis oluliselt ainevahetust.

    See tähendab, et meie keha põleb kogu päeva jooksul rohkem kaloreid. Seetõttu ei pruugi me sel ajal palju kaloreid põletada, kuid see hoiab meie ainevahetust pikema aja jooksul kõrgel.

    Seetõttu on üks õigustatud Tugevusõpe inimestel, kes otsivad kaalulanguse eesmärki.

    Lisaks piisava lihastoonuse saavutamisele ja lihasmassi kadumise vältimisele saadakse kasu metabolismi tõstmisest, kuna aktiivne lihasmass nõuab metaboolselt kõrge hooldus, mis tagab pideva kalorite põletamise.

    Tehke tugevuskoolitus enne kardiovaskulaarset

    Kui me tahame põletada rasva Peamise eesmärgina on väga oluline seda korda austada.

    Koolituse jaoksülekoormusedorganism saab energia peaaegu eranditult lihaste glükogeenireservide lagunemise kaudu, nii et kardiovaskulaarses töös, mida me hiljem teostame, on glükogeenireservid osaliselt lagunenud ja organism saab ligipääsu hoiustele derasva kiiremini energia saamiseks.

    Kui teeksime vastupidist, (esimest korda südame-veresoonkonna töö ja hiljem tugevuskoolitus) halveneksid glükogeenivarud aeroobse tööga, ilma rasvata.

    Seejärel võib ülekoormusega töös tekkida väsimus energiavarustuse puudumise tõttu, kuna intensiivseid lihaskontraktsioone ei saa rasvade kaudu energia abil realiseerida. Siiski, kui me teeme seda vastupidiselt, kardiovaskulaarne harjutus
    me saame seda alati väsimuse korral teha.

    Samuti täidab see funktsiooniregenereerimine, aidates lihaste taastumisel, kui lihaste verevool suureneb pärast pingutust, toimib „puhastaja” funktsioon, lohistades jäätmeid ja pakkudes toitaineid.

    Higi rõivad

    Paljud inimesed kasutavad tavaliselt rõivad Eripakkumised (plastik, neopreen ja muud spordirõivad) higi selleks, et põletada rasva.

    Noh, see on tõesti halb mõte!

    Kirjeldame protsessi

    Kui me seda teeme teostadameie keha peab soojust kaotama higi. Seda tüüpi rõivad ei lase soojusel läbi oma kanga, mis hajub. Järelikult läheb kehatemperatuur suurendada üha rohkem ja rohkem keha, püüdes vabaneda sellest liigsest soojusest, tekitab veelgi rohkem higi, kaotades seega vedeliku suureneva koguse.

    Protsessi tulemus:

    Märkimisväärne dehüdratsioon = halvenenud jõudlus = eelmise väsimuse tõttu vähenenud rütm või treeningu lõpp.

    Kas arvate, et see on parim riik â € œburning rasvad o kaalust alla võtta?

    Spetsiaalsed rõivad ei pruugi olla ainult ohtlikud, vaid ei mõjuta rasva kadu. Mis tahes kaalulangus on tingitud vedeliku kõrvaldamisest ja see taastub kohe, kui see on purjus või söönud, ja isegi kui harjutus tundub intensiivsem, ei kaotata enam rasva.

    Pealegi on mõju alati madalam, sest seda tüüpi rõivad ei võimalda töötada 100% ulatuses saagikus, mitte nii intensiivselt kui kaua, kui see tõesti soovib.

    Treeni korralikult

    Ärge kunagi võtke friikartuleid, sõõrikakesi ega rasvase jäätisega ja reserveerige pizza päevaraha eest. Te lähete jõusaali viis või kuus korda nädalas ja teil on suur aerobide ja kaalu annus ning te ei tea ikka veel, mis probleem on.

    Miks ma ei saa ennast määratleda?, küsite. Miks ma ennast jõusaalis tapan ja ma ei näe oma lihaseid? Dieet ei pruugi olla süüdi ja geneetika ei pruugi olla. Võib-olla on viga koolitusel.

    Ja see ei tähenda, kui sagedaseks jõusaal iga päev, see viitab sellele, mida sa teed, kui sa seal oled. Mõtle seda üle: kas teie jõusaali istungid ja hantlid, mida te liiga kerge kasutate, on liiga pikad?

    Vältige neid kahte ühist koolitusviga rasva põletamiseks maksimaalselt:

    Vähendada süsivesikute tarbimist

    Toota a kaalulangus see on põhiküsimus, et tekitada söötmises negatiivne saldo, st tarbida rohkem kaloreid kui neelatakse.

    See ei tähenda, et peaksime tegema a hüpokaloriaalne toitumine, kuid neelatud kalorid on veidi väiksemad kui tarbitud kalorid.

    Seega väldime mõnede makro- või mikroelementide puudujäägi ohtu ning lisaks meie tervise ohustamisele ei kaota me rasva.

    Põhimõtteliselt saab keha kehas olevate süsivesikute energia glükogeeni kujul. Seega, kui piirame süsivesikute tarbimist, on glükogeenireservid madalamad ja enne järgmise metaboolse tee käivitamist, mis on lipolüüs.

    Eriti oluline on vähendada süsivesikuid kõrge glükeemiline indeks nagu saia, leib, mahlad, karastusjoogid, suhkur jne. ja säilitada tärklisi või madalat glükeemilist indeksit nagu pasta, riis, kaunviljad, jogurt, köögiviljad jne.

    Seetõttu on meil juba kaks põhiküsimust:

    • Söötmine veidi negatiivse saldoga.
    • Lisaks rasvade vähendamisele piirata (ületamata) süsivesikute tarbimist.

    Sellises olukorras algab organism glükogeeni varude piiramisest, see on puuduseks, et mõõduka kuni suure intensiivsuse korral ilmneb väsimus palju varem, sest peamiseks kütuselihaseks pole.

    Siiski on rasvasisaldused ikka veel suureks energiavaruks, mis funktsionaalselt on mõeldud keha varustamiseks nendes olukordades, pankreas eritab hormooni, mida nimetatakse glükagoonmis vastutab energia saamise eest.

    See funktsioon on õigesti täidetud, kui treening on kerge kuni mõõduka intensiivsusega (aeroobne), kui me teostame intensiivset treeningut, peavad lihased energiat koguma. glükolüüs, mille substraat selles paastumise olukorras ei ole kättesaadav, organism ei toimi korralikult (hüpoglükeemia, pearinglus, väsimus, ...) ja saagis väheneb, me alati vältida intensiivset treeningut madala süsivesikute tarbimise korral.

    Siiski ei ole organismil mingit probleemi rasvhapete oksüdeerimise kaudu energia saamiseks, kui on olemas piisav hapnikuvarustus.

    Tuleb märkida, et see ei sobi kuritarvitamiseks selle võimalusega rõhutada kalorite piirangut kombineeritult treeningutega, kuna muid mõjusid, näiteks lihasmassi laguneminenõrkus, taastumisraskused ja hüpoglükeemia olukorrad treeningu ajal.

    Nende negatiivsete mõjude vähendamiseks on soovitav võtta järgmine kombinatsioon 30 minutit enne treeningut.

    - 200 ml vett (või rohelise tee infusiooni).

    - 3-4 grammi glutamiini. See väldib lihaste katabolismi.

    - 3-4 grammi hargnenud aminohappeid. See väldib väsimust ja lihaskatabolismi.

    - Kofeiinil põhineva kerge rasva põletiga. Aktiveerige närvisüsteem ja soodustab ka rasva ladestumise mobiliseerimist oksüdatsiooniks katehhoolamiinide aktiveerimise teel. Ärge kasutage, kui sa treenid hilja pärastlõunal, sest see võib takistada meid hästi magama.

    Ärge sööge midagi pärast treeningu lõpetamist

    Harjutuse lõpus oodake mõnda aega ja ärge võtke mingit toitu (välja arvatud vesi), sest organism jätkab mõnda aega kõrgenenud ainevahetusega, alandades rasva ja tarbides ümbritsevaid rasvhappeid vereringes.

    Maksimaalse mõju saavutamiseks rasva põletaminehakata sööma tahket toitu umbes 45-60 minuti pärast treeningut.

    Lisaks kardiovaskulaarsele treeningule ei esine nälja tunnet, kuid möödub aeg.

    Pärast treeningut, kui tahame kiiret taastumist, on huvitav a Valk ja süsivesikute hüdrolüsaat kuid viimastel neist loogiliselt madal.

    Kõige olulisem on kaalulanguse või määratlemise eesmärkidel vadakuvalgu ja väga väikese osa süsivesikuid, mis täiendavad valku, omastavad valgu paremini ja annavad meile teatud energiat veresuhkru täiendamiseks. ja maksa glükogeen.

    Allaneelage 30 kuni 40 grammi ainult 200 ml veega, 45-60 minutit pärast pingutust.

    Me peame alati meeles pidama, et kui rasva kogunemise päritolu on kaasasündinud, st geneetiliselt tuvastatud koormuse tõttu on saavutused raskemad kui halbade poiste poolt omandatud rasvumine. Sel juhul on saavutused suhteliselt kergemini saavutatavad.

    Kardiovaskulaarne treening

    See on strateegia, mis aitab hästi rasva kadu.

    Sellises olukorras algab organism glükogeeni varude piiramisest, sest unistuse ajal on osa metaboolsetest funktsioonidest, organitest ja rakkudest, mis vajavad oma protsessides glükoosi.

    Siiski moodustavad rasvasisaldused siiski suure energiavaru, mis funktsionaalselt on ette nähtud keha varustamiseks nendes olukordades, pankrease sekreteerib glükagooni, mis vastutab energia saamise eest.

    Kuid mitte kõik on nii lihtne, me peame meeles pidama, et see rasva põletamise strateegia toimib õigesti, kui me vastame kahele kriteeriumile:

    1. Harjutus peaks olema kerge kuni mõõdukas

    Kui teeme intensiivset treeningut, peavad lihased energia saamiseks hankima glükolüüs, mille substraat selles tühja kõhu olukorras ei ole väga kergesti kättesaadav.

    Organism ei toimi korralikult (hüpoglükeemia, pearinglus, väsimus ...) ja tulemuslikkus väheneb, seega väldime alati intensiivset treeningut paastumine.

    Siiski ei ole organismil mingit probleemi energia saamiseks läbi rasvhapete oksüdatsioon alati ja kui on olemas piisav hapnikuvarustus.

    2. Seda tüüpi strateegiat ei ole soovitav täita, kuni saavutatakse vastuvõetava vormi.

    Istuvates küsimustes ei ole need rasvhapete lagunemise kaudu energia ekstraheerimise kohandused välja töötatud, et võimaldada nendel tühja kõhu tingimustes koolitust, mis võib põhjustada hüpoglükeemia, pearingluse ja t dehüdratsioon.

    Minu nõuanne on see, et eeldate, et teil on selle strateegia kasutamiseks minimaalne füüsiline seisund, ja kui seda praktikas rakendada, alustage väga kergete intensiivsustega. Võite alustada kergetest jalutuskäikudest või pehme jalgrattaga sõitmisest.

    Need on väga tõhusad näpunäited rasva põletamiseks ... järgige neid püsivusega ja näed, kuidas teie rasv kaob säilitades oma lihasmassi.

    Sleep korralikult

    Cambiatufisico harilikud lugejad teavad, kui oluline on puhkuselt taastuda.

    The lihasSee kasvab puhkuse ajal, mitte treeningu ajal. Mida te ei tea, on see, et öösel magab hästi, et kontrollida selle vabastamist kortisool- hormoon, mis soodustab rasva kuhjumist, eriti keha keskosas.

    Peale selle takistab hilinemise ja paari tunni pikkune puhkamine regenereerimist neerupealised ja suurendab mürgiste komponentide hulka maksas; mis põhjustab kehakaalu suurenemist ja metabolismi aeglustumist.

    Et magada hästi, alandage ruumi temperatuuri või kasutage tekki vähem. See vähendab teie kehatemperatuuri, mis on sügava ja lõõgastava une oluline tegur.

    Lisaks põletab keha rohkem kaloreid kuni umbes 200 öö kohta. See on lihtne trikk, kuid tõhus.

    Uuringud näitavad, et peate magamistoaga ainult magama ühendama. (Samuti on lubatud seostada see sooga). Teleri vaatamine ei aita sind magama sügavalt. Võtke see välja
    TV toas, kui soovite rasva kaotada.

    Seitse on seitseminimaalne tundide arv et sa peaksid magama igal õhtul, kuigi paljud kulturistid ütlevad, et piir on üheksa.

    Kirjutage see kõik

    Kas soovite lihasmassi saada või kui teie eesmärk on kaotada rasvkoe, on üks teie suurimatest liitlastest iga päev.

    Selles tuleb iga päev kirjutada toidud ja joogid koos nende kogustega. Saate korraldada teabe veergudes nii, et andmete salvestamiseks kulub rohkem kui kaks minutit. Ja arvutage makroelementide, vitamiinide ja mineraalainete tarbimine kord nädalas, kasutades referentsraamatuid või USDA lehekülje kalkulaatorit.

    Selleks, et teie ajakiri oleks veelgi kasulikum, laske ka treeningutel, töötatud kehaosadel ja intensiivsuse tasemel.

    Samuti ärge unustage märkida, mitu tundi olete maganud ja millal teie energia tase oli kõrge või madal. See on natuke töömahukas, kuid teil on selge ettekujutus sellest, milline on toitumise mõju teie arengule.

    Ole pidev ja sa põletad rasva

    Kas mõnikord kaalusid, puudutage veidi aeroobe ja võtke seejärel meeldivad magustoidud, lammutate kõik oma eesmärgid.

    Meil kõigil on elukutsed ja mõnikord on võimatu jõusaali läbi minna. Aga kui me oleme hõivatud, peame kaaluma seda võimalust: me saame kodus koolitada või kasutada teleri ees treeningvideo.

    Meie eesmärk on töötada vähemalt kolm korda nädalas
    teha mõned kardiovaskulaarsed tööd 4 või 5 päeva nädalas.

    Kui see ei ole võimalik, oleme rahul sellega, mida saame, oluline on teada iga päev kulutatud kalorite arvu ja selleks võib iga tegevus aidata.

    Mõnedel inimestel on kiire söögi ajal söögitunnil tund aega, teised võivad pool tundi töötada sama vahemaaga ja tarbivad sama palju kaloreid.

    Rasv on muutumas kõige olulisemaks kütusekulu teguriks, kuna aerobilisele tegevusele pühendatud aeg suureneb (süsivesikud on peamised kütuseallikad umbes 20 minuti jooksul ja kui intensiivsus suureneb) ).

    Kuid kaalukaotus on vähem kütuste kasutamise küsimus kui lihtsalt kalorite tarbimine.