Koolitus

Somaatilised tüübid: Endomorfi, Ectomorphs ja Mesomorphs

Seda mõistetakse biotüübi, somatipo või somaatiline inimese keha füüsilisele vormile.

Unusta universaalsed süsteemid. Kiirenda lihaskasv identifitseerida oma somaatiline tüüp ja kohandada oma rutiinset funktsiooni hormonaalse tootmise ja keha ainevahetuse järgi.

Seda vormi määravad mitmed tegurid, nagu ainevahetus, luu struktuur, lihasmass ja kalduvus koguneda rasva.

Enamik spetsialiste nõustub Somaatiliste tüüpide liigitamisega kolmes suures grupis: Endomorfid, ekomomorfid ja mesomorfid.

Vaatame üksikasjalikult igaüks neist.

Sisukord

    Somaatiliste tüüpide päritolu

    Kuigi organismi klassifikatsioon on tekitanud palju vastuolusid, on mõiste somatotüüp Selle on välja töötanud Dr. William H. Sheldon 40-ndate aastakümne jooksul.

    Ta soovitas, et seal on kolm kehatüüpi, millest igaühel on erilised omadused.

    Sheldoni uurimised tähistasid seda, mida me nüüd teame ektomorfia, mesomorfia ja endomorfia.

    Need ideed on laienenud populaarsele tasemele ja on muutunud kõigi uuringute aluseks kaalulangus, alates teostada ja kulturismi.

    Niisiis, niipea, kui te otsustate, millise kehalise rühma kuulute, saate alustada oma keha ja tervise parandamist.

    Ectomorph

    Sellesse somaatilisse tüüpi kuuluvad isikud on tavaliselt õhuke pikkade jäsemetega on ka selle luustik õhuke.

    Äärmuslik ektomorf ei tähenda, et teil ei oleks keha, mis meelitab tähelepanu.

    Põhiaspektid:

    • Hüperaktiivne sümpaatiline närvisüsteem.
    • Palju hormonaalset ja kilpnäärme tootmist.
    • Vähe isu

    Nad kipuvad olema alla "normaalseks" peetud kaalust ja neil on raskusi kaaluga. Teie ainevahetus on kiirendatud , võttes väga vähe ära sööki.

    Enamik neist arvab, et neil on lihaste omandamisel palju raskusi, kuid juhtub, et nad ei kasuta ideaalset süsteemi.

    Selle keskendumine kulturismi seisukohast on selle eeliseks see, et ektomorfid nad ei pea järgima väga ranget dieeti ja ei tee isegi aeroobset treeningut, et hoida oma keha rasva, kuid suur puudus on raskused, mida nad peavad ka lihaseid omandama.

    Iga grammi lihast, mis on saadud, on suurte pingutustega ja püüab nii palju (või rohkem) süüa ja järgida dieeti, mis võimaldab teil kasvada nii, nagu iga koolituse kohta.

    The ektomorfid nad peavad tarbima suurtes kogustes süsivesikuid ja tegema väikese koguse südameid (ainult kaks korda nädalas mõõduka kiirusega) nende kiire metabolismi tõttu.

    Ektomorfi eripära

    • Raskuse ja lihaste raskusaste
    • Ebakindel looduskeha
    • Lame rind
    • Õhuke
    • Kergelt lihaseline
    • Väikesed õlad
    • Hüperaktiivne sümpaatiline närvisüsteem.
    • Palju hormonaalset ja kilpnäärme tootmist.
    • Vähe isu

    Suurendage lihaste massi ektomorfides

    The ektomorf Sellel on kiire metabolism ja lihasmassi saamiseks kulub aega. Teie peamine eesmärk on kaalutõus, nii et teie lihaste arenguprogramm peaks seda silmas pidama.

    Harjutus peaks keskenduma lihasmassi arendamisele, kasutades raskemaid raskusi ja vähem kordusi. The aeroobne harjutus kaloreid põletada tuleb seda hoida minimaalsel tasemel.

    Nii et a ektomorf saada maksimaalset kasumit, peate treenima suure intensiivsusega ja tegema vähe, st te ei tohiks kasutada rohkem kui neli tundi nädalas.

    Nad võivad teostada ühendharjutusi, nagu näiteks pingpress, squats või deadlifts (umbes viis või kaheksa kordust komplekti kohta).

    Selle eesmärk on saavutada lihaste hüpertroofia, nii et nad saavad puhkusepakettide vahel kauem puhata.

    Samuti on hea viis kasvuhormooni vabastamise tõhustamiseks teostada harjutusi, mis hõlmavad mitmeid lihasrühmi, mis lõpuks põhjustavad rohkem massi.

    Ektomorfi põhilised muutujad

    • Koolitus kaaluga: ÂVäike maht, palju intensiivsust 5-8 kordust / seeria.
    • Iganädalane töö: Â4 tundi
    • Nädala jagamine: Â2 päeva tööd; 1 puhkus; 2 päeva tööd; 2 puhkust.
    • Puhka seeriast: Â90-120 sekundit.
    • Aeroobne harjutus: Â30 min. (kaks päeva nädalas).
    • Dieet: ÂSüsivesikud 55%. Valk 25%. Rasv 20%.

    Ektomorfi eesmärk: mägede lihaste võitmine

    Liigutage palju kaalu, kuid alandage segatreeningutega siseelundite sagedust.

    Tehke vähe kordusi: liini ja tugevuse saamiseks viie ja kaheksa vahel seeria kohta.

    Seansid peaksid olema lühikesed, kuid äärmise kaalu liigutamiseks kulub rohkem aega.

    Kardio ei tohiks olla teie prioriteet, nii et ärge tehke rohkem kui kaks nädalat.

    Vältige stimulantide kasutamist enne treeningut. Näiteks sööge kofeiini asemel hargnenud ahelaga aminohappeid.

    Mesomorph

    Etümoloogiliselt tähendab "mone" € "-"; just see somaatiline tüüp on kahe teise keskpunkti vahel, kellel on selle biotüübi olemasolu lihtsam sportlik näitaja.

    Ehk tal on keemia, kuid tal on ka mesomorfne geneetika.

    Põhiaspektid:

    • Tasakaal sümpaatilises närvisüsteemis ja parasümpaatilises.
    • Tavaline kilpnäärme funktsioon
    • Palju anaboolset tootmist (nad domineerivad testosterooni ja kasvuhormooni puhul).
    • Mõõdukas ja tõhus söögiisu.

    Mesomorfid tekitavad tõenäolisemalt lihasmassi ja lihastoonust ning tugevust.

    Need, kes praktiseerivad kulturismi Nad selgitavad, et sellist tüüpi inimestel on V-kujuline keha (mehed) või liivakell (naised).

    Teie ainevahetust On normaalne ja nad ei tohiks järgida ranget dieeti, et jääda kuju, kuigi nad peaksid jälgima oma kehakaalu, sest rasva kumulatsiooni kalduvus on suurem kui ektomorfide puhul.

    Mesomorfid kipuvad olema lihaseline ja sportlik. Nad saavad kergesti lihaseid ja on ideaalsed kehaehituse ja peaaegu igasuguse spordi, mis hõlmab jõudu ja lihaseid, tüüpiline tüüp: isegi ilma liigse konsistentsita ja tavapärase toitumise järel saate head lihaseid, mis on hästi üle enamiku kui nad järgivad ranget koolitust ja head toitumist.

    Peaaegu kõik professionaalsed kulturistid kuuluvad sellesse somaatilisse tüüpi, mis koos erakorralise ettevalmistuse ja steroidide kasutamisega võimaldab neil saavutada selliseid hämmastavaid lihaste tasemeid.

    Mesomorfi eripära

    • Atlético
    • Kõva keha
    • "Liivakella" vorm naistele
    • Ruudu või V kuju meestel
    • Lihaseline keha
    • Suurepärane asend
    • Kasuta lihaseid kergesti
    • Teeni rasva kergemini kui ektomorf
    • Paks nahk

    Lihasmassi saamine mesomorfides

    The mesomorf See on geneetiliselt eeliseks lihaste massi arendamisel. Sageli on ta sportlase välimus, isegi ilma treeninguta. See biotüüp võib saada kasu peaaegu igast koolitusprotokollist.

    Maksimaalse potentsiaali saavutamiseks peate tegema stiimulite variatsioonil põhinevaid geneetilisi aluseid.

    Vastake hästi treeningprogrammile vaheldumisi, võnkes arengu etapi vahel, et suurendada massi, ja teise lisatud lihase määratlust.

    Mesomorfi peamised muutujad

    • Koolitus kaaluga: ÂMõõdukas maht, mõõdukas intensiivsus 8-12 kordust / seeria.
    • Iganädalane töö: Â5-6 tundi.
    • Nädala jagamine: Â3 päeva tööd; 1 puhkus; 2 päeva tööd; 1 puhkus;
    • Puhka seeriast: Â60-90 sekundit.
    • Aeroobne harjutus: Â30-60 min. intervallidega * 3 päeva nädalas.
    • Dieet: ÂSüsivesikud 40%. Proteiin 30%. Rasv 30%.

    Mesomorfi eesmärk: lihaste saamine määratlust kaotamata.

    Teostage südame-veresoonkonna treeningut kõige rohkem kolm korda nädalas.

    Kasvhormooni sekretsiooni stimuleerimiseks rakendage intensiivsusmeetodeid, nagu kahanevad seerumid, sunnitud kordused ja negatiivsed.

    Valige mitu ühend- ja isolatsiooniharjutust, et purustada lihas erinevatest nurkadest.

    Puhka piisavalt kaua, et taastada ja ainevahetust aktiivselt hoida.

    Vältige üleõppimine, sest see nõrgendab teie immuunsüsteemi.

    Endomorph

    Endomorfsetel inimestel on kalduvus ülekaalulisusele aeglase metaboolse kiiruse tõttu: nad kogunevad rasva kergesti. Tavaliselt ületavad nad elanikkonna keskmist kaalu.

    Rauno Heinlal ei ole kõige stiliseeritud füüsikut, vaid suurt jõudu ja muljetavaldavat füüsikut.

    Põhiaspektid:

    • Aeglane sümpaatiline närvisüsteem.
    • Palju insuliini tootmist.
    • Väike kilpnäärme tootmine.
    • Väga isu

    Seoses suhtega kulturismis tähendab see, et nad peavad oma dieeti palju rohkem jälgima ja järgima seda väga rangelt, samuti täitma suurema hulga aeroobset tööd, et rasv oleks madal.

    See on negatiivne osa. Siiski on neil eelis, et kui nad hästi treenivad, saavad nad kergesti lihaseid ja jõudu.

    Kokkuvõttes võib öelda, et see on ektomorfi vastas: peab oma jõupingutused keskenduma rasva kaotamisele, samas kui ektomorf peab püüdma massi saada.

    Endomorfi eripära

    • Pehme keha
    • Vähearenenud lihased
    • Ümar füüsik
    • Raske kehakaalu langetamine
    • Kasuta lihaseid kergesti

    Kasuta lihasmassi endomorfides

    The endomorf see on täpselt vastupidine ektomorfile. See biotüüp kipub olema aeglane ainevahetus mis salvestab soovimatuid täiendavaid kaloreid. Kaalu kergendamiseks isegi siis, kui üritate keharasva kaotada. Selle peamine eesmärk on liigse rasvkoe põletamine.

    Selleks peaks harjutus hõlmama paljusid aeroobsed treeningud nädalas Kaaluõpet tuleks teha kiires tempos, kusjuures korduste arv on suurem.

    Toit on kriitiline endomorfi puhul ja see peab olema kõrge valgusisaldusega ja madala rasvasisaldusega, mõõduka koguse süsivesikute sisaldusega.

    Eelrooge ja tühje kaloreid tuleks vältida. Rasva kadumise stimuleerimiseks t päevane kalorite tarbimine peaks olema väiksem kui kalorite kulu.

    Endomorfi programmi peamine element, mis tahab ennast lõigata, on tarbida vähe süsivesikuid. Seetõttu on soovitatav, et nad söövad ainult 25% süsivesikuid, ülejäänud 75% peavad vastama valgu ja rasva tarbimisele.

    Endomorphi peamised muutujad:

    • Koolitus kaaluga: ÂSuur maht ja madala intensiivsusega 10-15 kordust / seeria.
    • Iganädalane töö: Â7-8 tundi
    • Nädala jagamine: Â6 päeva tööd; 1 puhkus.
    • Puhka seeriast: Â30-60 sekundit.
    • Aeroobne harjutus: Â60 min intervallidega 4 päeva nädalas.
    • Dieet: ÂSüsivesikud 25%. Valk 35%. Rasv 40%.

    Endomorfi eesmärk: lihaste saamine ja keharasva kaotamine

    Tehke ainevahetuse aktiivseks hoidmiseks kuus päeva.

    Teostage neli nädalat südame kohta: enne hommikusööki on suurepärane aeg rasva põletamiseks.

    Kiirendage seansse ja ülejäänud neid vähem.

    Vältige tugevat treeningut (kui see ei ole teie eesmärk) ja keskenduge vähe kaalu, kuid suurema helitugevusega suurtele kordustele. Istungid on pikemad, kuid see on seda väärt.

    Vältige liigseid süsivesikuid. 35 või 40% kaloritest peaks pärinema tervetest rasvadest.

    Kombineeritud somaatilised tüübid

    Harva on üksikisik puhas somaatiline tüüp, välja arvatud rasvunud haigestunud (puhtad endomorfid) või äärmuslikud õhukesed (puhtad ektomorfid).

    Tavaliselt on normaalse kaaluga isik a kombinatsioon endomorfide ja ektomorfide ning ektomorfide ja mesomorfide t

    Endo-mesomorfid

    Endo-mesomorfos (keskmine sportlik, keskmise rasvasisaldusega) saavutatakse kiirelt lihasmass, neile soovitatakse kiiret ja intensiivset treeningut: superseries, hiiglane seeria, kahanev seeria jne.

    Nad ei pea muretsema üleõppe pärast, sest nad kipuvad säilitama nii palju glükogeeni, mis muutub rasvaks.

    Nende jaoks on kõige parem vähendada süsivesikuid, tarbida kiude ja köögivilju. Ülejäänud toitumine peaks põhinema valkudel ja tervetel rasvadel, nii et see säilitab vähem vedelikku.

    Võite kasutada 50% valku, 25% süsivesikuid ja 25% rasva.

    Ecto-mesomorfid

    Ekto-mesomorfide juures on neil raske lihaseid saada, kuid neil on alati kindel välimus. Koolitustel on vaja koolitada palju kaalu ja puhata palju.

    Nad peavad võtma aega, et taastuda või kasutada oma lihaskoe.

    Nad peaksid tarbima 40% valku, 30% süsivesikuid ja 30% rasva.