Rutiinid

Hüpertroofia koolitus HST

HST (mis tõlgitakse hispaania keelde spetsiifiline hüpertroofia koolitus) on a lihasmahu rutiin luuakse tõendusmaterjalist, mida näitavad lihaste rakkude kasvu käsitlevad teadusuuringud.

Teised koolitusmeetodid loodi praktilise kogemuse põhjal HST loodi teaduslike tõendite põhjal.

Viimased teaduslikud uuringud näivad näitavat, et proteiinistruktuuride mehaanilisest koormusest (massist) tingitud stressi poolt tekitatud mikrotrauma põhjustab lihaste hüpertroofiat.

Kui valgu struktuuris esineb üks kaalu mikrolainetega rong, reageerib keha sellisele kahjustusele, tekitades hormonaalse reaktsiooni, mis tekitab kahjustatud koe rekonstrueerimise ja selle suurenemise (hüpertroofia), et vältida tulevast kahjustust. sama pinge (kaal).

Sel põhjusel on pideva hüpertroofia säilitamise võti progressiivne koormuse suurenemine. Selle tõttu HST-s toimub iga treeningu iga kehakaalu suurenemine (et vältida mikrotraumaga kohanemist).

HST koolituse alused

HST koolitus jaguneb iga kahe nädala plokkideks, iga plokk vastab kindlaksmääratud korduste vahemikule (15, 10, 5 ja võimaluse korral negatiivsete plokkide või teise 5 korduse ploki).

Kordumiste vähenemine on suunatud koormuse suurenemisele, kuid suured kordused (15s) on oluliseks eesmärgiks.

Kõrge anaeroobse mahuga töö on kasulik nii vigastuste kui ka funktsionaalse suutlikkuse parandamiseks.

Enne HST-ga alustamist tuleb arvutada nende 15RM, 10RM ja 5 RM (15RM: need on 15 kordust lihaste rikke korral) kaalud. Kui need kaalud määratakse, siis arvutab ta iga ploki iga treeningu puhul kasutatavad kaalud.

HST-s kasutatakse kõiki lihaseid 3 korda nädalasSee tähendab, et iga 2-nädalase ploki juures leiab ta 6 treeningut. Oletame, et antud harjutuse 15 RM kaal on 100 kg. (näiteks pinkipressi puhul) on see kaal, mida kasutatakse 15-ndate korduste korduse lõpus, st kuuendal koolitusel.

Iga treeningu puhul tuleb kaaluda 5-10 naela (2,25 kg - 4,5 kg) ülemise keha ja 10-20 naela (4,5–9 kg) vahel. Oletame, et jalgade jaoks valime 4 kg.

Seejärel määrame maksimaalse kaalu (100 kg). 2-nädalase ploki lõpus, so kuuendal koolitusel. Nüüd määratakse iga treeningu kaal kahanevalt, alates viimasest treeningust esimesele.

Koolitusel 5 on see 96 kg (100 - 4), 4 korral on see 92, 3 puhul 88, 2 2 korral 1 ja 80 korral. 15s ploki ja 10s ja 5s plokkide iga harjutuse kohta.

Teises tsüklis (tsükkel kestab 8 nädalat kauem kui saatjata strateegia kestus) lisage lihtsalt 5-10 naela. kõikidele kaaludele.

Koolituse sagedus

Uuringud näitavad, et kõik kasvufaktorid saavutavad oma maksimaalse piigi ja langevad ainult 48 tunni jooksul normaalväärtusteni. See ei tähenda, et koe struktuurne parandamine on lõpetatud.

Uuringud on näidanud, et enne struktuuri täielikku taastumist on võimalik lihaseid koolitada ja see ei takista struktuuri jätkuvat taastumist. HST kasutab neid tõendeid iga lihase koolitamiseks iga 48 tunni järel. (3 korda nädalas), et säilitada lihaste anaboolne aktiivsus.

Sel moel tuleb kogu keha treenida kolm korda nädalas, selleks kasutatakse kogu keha rutiini.

Lisaks, et hoida mahu madalana ja mitte kahjustada taaskasutamist, kasutatakse ainult ühendharjutusi ja ühte või kahte sarja harjutuse kohta.

Ühe harjutuse puhul ei ole probleemi kasutada ainult ühe seeria kohta.

Strateegiline asustus

Kuhu iganes sa lähed, kuulete, et rutiini muutmine on stagnatsiooni vältimise viis. Kui see ei kasva, muutke rutiini.

Kõik me oleme lihaskasvu vallas. Kahjuks ei soovi keha seda teha. Kehale on kallis parandada ja toota uusi lihaseid. See nõuab vähe valku ja vähe energiat.

Seega, kui teostatakse harjutusi lihaste kahjustamiseks, muutub see lisaks lihaskasvu vastusele resistentseks ka sama koormuse järgneva kahjustumise suhtes.

Seda nimetatakse korduvaks efektiks. Seetõttu ei tekita rutiinid rohkem kasvu. See on ka põhjus, miks HST sisaldab progressiivset laadimist.

Tugevusprogrammid võivad põhjustada head hüpertroofiat. Selle tulemusena võtavad paljud kulturistid jõukoolituse programme hüpertroofia tekitamiseks.

Force programmid kutsuvad inimesi tavaliselt töötama väikese korduste arvuga, sageli ebaõnnestumise korral. Mõlemad on näidanud närvisüsteemi efektiivsuse suurenemist liikumise teostamiseks, suurendades seega tugevust.

Seega, kui keegi alustab jõukoolituse programmi, näeb ta esialgu palju kasvu. Tema lihased ei ole kahjustuste suhtes vastupidavad ning kõrgete pingete korral võtab korduv löögiefekt tagasiulatuva mõju hajutamiseks natuke.

Niikaua kui jõuab jõudu, kogeb sa progressiivset koormust ja näete lihaste kasvu (nii kaua, kui sööd korralikult).

Kahjuks liigub mõne aja pärast tugevuse kasv aeglaselt ja sel hetkel on lihased väga vastupidavad kahjustustele ja lihtsalt ei kasva.

Praegu korraldab tavaline tarkus meie praktikandil oma rutiini muutmise. See nõuanne on mõnevõrra edukas, uued harjutused võivad tuua lihaskiududesse uusi pingeid ja seega suurendada kasvu.

Samuti võib korduste muutumine stimuleerida uut kasvu, kuid AINULT Kui uus korduste vahemik on madalam ja võimaldab kasutada rohkem kaalu, siis kantakse kangas uutele tasanditele.

Rutiini muutmise asemel teeb HST ettepaneku strateegiline harjumus.

Enne iga tsüklit, selleks, et lihaseid alguses kergelt mõõta, 9-16 päeva jooksul jäetakse see täielikult välja.

See tühistab mõned RBE mõjud ja võimaldab HST kasutajatel kogeda kiireid ja olulisi edusamme. Mõnikord on mõned inimesed seda avastanud.

Kui oli sunnitud ajast või puhkusest tingituna jõusaali lahkuma, jõuab ta jõusaali juurde tagasi, kogeb suurt lihaskasvu, ületades algse taseme, mis tal oli vahetult enne spordipraktikast loobumist.

Seda seetõttu, et lihased muutusid jälle tundlikeks kergete kaalude suhtes. On ütlematagi selge, et nendel puhkepäevadel on hädavajalik, et see oleks kooskõlas toitumisega, et säilitada võimalikult palju lihaseid.

Vähem kui kaheaastase väljaõppega praktikutele, kellel on 9 päeva harjumuseta, piisab neile, kes on rohkem kui sel ajal, ilmselt 16-päevase puhkusega.

Negatiivsed

Neljandas plokis (7. ja 8. nädalal) pärast 5 korduse plokki tehakse negatiivsete plokk.

Viimased uuringud näitavad, et ekstsentriline koolitus on mikrotrauma tootmiseks kõige tõhusam, kahjuks seda tüüpi koolitust ei saa teha pikka aega, sest see mõjutab taastumisvõimet, seetõttu kasutab HST seda ainult 2 nädalat .

Kui mingil põhjusel ei saa ekstsentrilist koolitust läbi viia (näiteks koolituspartneri puudumise tõttu), täidab veel kaks nädalat 5 kordust, nende kahe nädala jooksul kasutatud kaal on sama, mida kasutatakse 5 korduse ploki koolitus 6.

Samuti pidage meeles, et on olemas harjutusi, mida saab teha ilma partneri abita. Kaalu tõstmine koos mõlema käega kontsentrilisse ossa ja üksiku langetamine ekstsentrilises osas.

Sama kehtib ka pull-upide või fondide kohta, mida on võimalik jalgade positiivse osa ajal aidata.

Kuidas teha negatiivseid:

Valige koormus, mis on umbes teie 2 RM-i ja tehke 1-2 kontsentrilist kordust 3-4 ekstsentrilist kordust kõigi 6 faasi jaoks.

See on kõige lihtsam viis ja seda tuleks järgida programmi esimese katse ajal. Ekstsentrilise korduse kiirus peaks olema 2–4 ​​sekundit.

Korda kiirust HST-s

See peab olema kontsentriline (positiivne) ja ekstsentrilise (negatiivse) osa kontrollitud osas kiire. Rohkem või vähem 1-3 (1 sekund positiivne, 3 sekundit negatiivne).

Küte HST-s

Alustage üldise soojenemisega (jooksulint, fikseeritud jalgratta või muu sarnase) madala või mõõduka intensiivsusega 5 minutit, piisavalt vähe. Seejärel tehke lühike dünaamiline venitus- ja käe pöörlemine.

Järgmisena sooritame suurima lihasgrupi (jalad-rindkere) esimesteks harjutusteks spetsiaalse soojenduse, näiteks ajakirjanduses, sõudmises ja rindkere pressis; ülejäänud harjutused ei vaja kütmist.

15 korduse ploki ajal ei ole vaja spetsiaalset kütmist

10 korduse ploki ajal: 1 seeria 5 kordust, 70% efektiivse seeria kaalust.

5 korduse ploki ajal: 1 komplekti 5 kordust koos 50% töö kaalust, 1 komplekti 3 kordust, 70% töö kaalust ja 2-3 kordust, 80% töö kaalust.

Puhka seeria vahel

  • 15-kordse sarja puhul peaks ülejäänud olema umbes 1 minut.
  • 10 rep-seeria puhul peab ülejäänud olema umbes 90-120 sekundit.
  • 5 repa seeria jaoks peaks ülejäänud olema 3-5 minutit.

Kogu keha rutiinid

HST-s koolitatakse kogu keha kolm korda nädalas (esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel), et kasutada kogu keha rutiin, mille harjutused on enamasti lihaste stimuleerimiseks.

Mõlemad harjutused, mida üks kehaosa valib, ja summa on isiklik valik, kuid tuleb arvestada, et koolitus peaks kestma 45-60 minutit.

Allpool on näha harjutuste loend, mida saab iga kehaosa jaoks valida:

LEGS: kükitama või pressima ja reieluu lokid

PANTORRILLAS: seisev kandekõrgus

KESK: lame pink, kallutatud või langenud

TAGASI: rihmarattad või baarid (erinevat tüüpi haarded) ja sõudmine rihmarattaga või baariga

PEATÜKK: Linnud tagasi ja vajutage

BÃ CEPS: kõveruse mis tahes liikumine

TRAPECIOS: kahanemine

TRÃ CEPS: tritsepsi laiendamine rihmarattale või tritseppi pikendamine masinal

LÕHNATUD: Crunch (massi järgi) või masin

MÄRKUS: Kõhuvalu ei ole HST-i rutiinides peaaegu arvesse võetud, mõned treenivad neid oma maitsele ja ei järgi oma meetodit.

Teine asi, mida peate olema, on harjutuste järjekord, kui me rutiini teostame. Harjutused tuleks tellida suurimast väiksemale, st suurimast lihast kuni väikseimani.

Lisaks tuleks harjutusi valida harjutuste paaridena, mis töötavad vastandlikke lihasrühmi (st opositsioonis töötavaid lihaseid).

Mõned ostavad aega ostmiseks antagonistlike lihaste vahel. Ka siis, kui valitakse liiga palju harjutusi, saab rutiini jagada kaheks: hommikul ja õhtul.

Nagu näete, on HST paindlik meetod.

Rutiinne näide:

  1. Vajutage
  2. Reieluu lokkimine
  3. Domineeriv rihm
  4. Lame rindkere
  5. Sõudmine Madal rihmaratas
  6. Õla vajutamine
  7. Bicep curl
  8. Tricep curl
  9. Kaksikud tõstavad

Pidage meeles, et saab kasutada ka kahte täiskeha rutiini; Vahetatakse neid igas koolituses. Näiteks:

Rutiinne A

  • Squats
  • Reieluu lokkimine
  • Lame pink
  • Domineeris rihm või riba
  • Posterior Deltoids
  • Kahaneb
  • Bitseps
  • Triceps
  • Vasikad

Rutiinne B

Vajutage

  • Reieluu lokkimine
  • Panga press on kaldu või langenud
  • Sõudmine
  • Positiivne deltalihas
  • Kahaneb
  • Bitseps
  • Triceps
  • Vasikad

Kaalude korrigeerimine

Kahtluse peamine põhjus on see, kas 15-kordse korduste tsükli alguses on kaal tegelikult kasulik.

Üldiselt on teie tsükli tõhususe mõõdupuuks erinevus teie 5RM-i kaalu ja teie 15-aastaste alguses oleva kaalu vahel.

Mida suurem on teie erinevus, seda tõhusam on teie tsükkel. Kuigi te ei pruugi küsida: Kui madal on liiga madal?

Üldiselt mulle meeldib, et minu esimene kaal 15-ndatel ei ole väiksem kui 50% minu 5RM-st. Või mis on sama, on teie 15-aastaste tsükli alguses kaal umbes 44% 1RM-st.

Suhteliselt rangem reegel on, et iga tsükli alguses (st 15s, 10s, 5s) olev kaal peab olema võrdne või suurem kui 70% selle tsükli RM kaalust.

See tähendab, et teie esimene kaal 15-ndatel peab olema suurem kui umbes 70% teie 15RM-i kaalust iga harjutuse puhul.

Samuti peab teie esimene kaal 10s tsüklis olema suurem kui umbes 70% teie 10RM kaalust ja teie esimene kaal 5s tsüklis peab olema suurem kui umbes 70% teie 5RM kaalust.

Vaadake näiteks, kuidas need reeglid teie tsükli ettevalmistamiseks kehtivad. Oletame, et teie harjutuse 15RM, 10RM ja 5RM kaal on vastavalt 120, 140 ja 160 naela.

Selle näite lihtsustamiseks kasutame 10 naela kaalutõusu. Kasutades seda kaalutõusu ja antud RMsid, on selle konkreetse treeningu iga tsükli puhul kasutatud kaalud järgmised:

  • 15-ndad: 70 80 90 100 110 120
  • 10-ndad: 90 100 110 120 130 140
  • 5-ndad: 110 120 130 140 150 160

Need on otsesel arvutusel saadud kaalud ilma reegleid kasutamata. Kuigi 15-ndate, 70 naela ja 5-RM-i esimese kaalu vahel on suur erinevus, on ka üks tsükkel teisele kattuv ja esimene tsükli paar on liiga väike. Lahendame need probleemid.

Kõige lihtsam on näha, et 70 naela on vähem kui 50% 160 naela. Seega on esimene kaal 15-ndatel liiga madal. Niisiis kõrvaldame kindlasti meie tsükli 70-kilogrammi kaalu!

Nüüd kasutame 70% reeglit. Ma märkasin, et 70% 120 naela on 84 naela, 70% 140 naela on 98 ja 70% 160 naela on 112 naela, leiame, et iga tsükli algkaal on liiga väike.

Pärast kõigi liiga madalate kaalude eemaldamist saame järgmise skeemi:

  • 15 kordust: 90 100 110 120
  • 10 kordust: 100 110 120 130 140
  • 5 kordust: 120 130 140 150 160

Kuna igal tsüklil on nüüd vähem kui 6 pesot, peame mõned kaalud korduma rohkem kui ühe päeva jooksul.

Korduvate kaalude mõiste põhjustab veel ühe probleemi põhjuse: kaalude siksak. Pange tähele, et 10s tsüklis kasutatakse ka esimest 3 pesot 15s tsüklis; ja 5s tsüklis kasutatakse esimesi 3 pesot ka 10s tsüklis.

Seda massi ülekattet nimetatakse tavaliselt â € œpesos €. Igatahes ei tee siksakimine tsüklit kasutuks.

Pidage meeles, et kõige olulisem on erinevus teie 5RM ja esimese kaalu vahel 15s tsüklis.

Kuid mõned tõstukid ei meeldi tõmblukustamisel. Nii vähendame siksakit esimese 2 peso kukutamisega 10s ja 5s ning seejärel korratakse iga tsükli raskemaid kaalu. Meie kaalud on nüüd järgmised:

  • 15-ndad: 90 100 110 110 120 120
  • 10-ndad: 110 120 130 130 140 140
  • 5-ndad: 130 140 150 150 160 160

Selle tsükli poolt praegu kasutatavad kaalud erinevad oluliselt algse kaaluga, mis saadi ainult otsese arvutamise teel. Nagu näete, võib mõne kaalu kohandamine parandada teie tsüklite tõhusust.

Sarjade arv treeningu kohta

HST ametlikul kodulehel on soovitatav teha 2 komplekti iga treeningu kohta 15-ndate nädalate jooksul. 2-seeria iga treeningu kohta 10-ndate rep. ja 1 seeria teisel nädalal.

2-seeria 5-kuulise repi esimesel nädalal. ja 1 seeria teisel nädalal.

Samuti, kui inimene tunneb, et see on liiga palju, saab ta harjutuseks teha ainult ühe seeria.

Koolitus rikke korral: EI

Kuigi iga ploki lõpus tundub, et lihaste rike on koolitatud, ei ole see nii. Eeldatakse, et pärast 2 nädalat (või 6 treeningut) on meie tugevus suurenenud ja kaalu, mida me a priori arvutasime, saame seda nüüd täita ebaõnnestumata.

Vastasel juhul, kui näete, et see jõuab veale, tuleb seeria enne seda juhtuda.

HST ei ole HIT, rikkeõpe kahandab kesknärvisüsteemi ja sunnib keha minimaalse taastumisajaga 4 päeva. See kahjustab HST koolitust, kus üks selle ruumidest on sagedus 3 korda nädalas.

HST kokkuvõte

1) Treeni iga kehaosa iga 48 tunni tagant või põhiliselt 3 korda nädalas (esmaspäev, kolmapäev, reede). HST-s kasutatakse kogu keha rutiini, kasutades enamasti ühendeid kogu keha treenimiseks iga 48 tunni järel.

2) Suurendage iga treeningu kehakaalu. HST-s suurendatakse iga koolituse puhul kaalu, välja arvatud negatiivsete plokkide puhul.

3) Vähendage kordusi iga 2 nädala järel. HST jaguneb nelja kahe nädala plokki, iga plokk kasutab kindlat arvu kordusi 15, 10 ja 5, viimases plokis kordab 5 kordust või kasutab harjutustes negatiivseid.

4) Lihaste väljalülitamine enne kogu tsükli taastamist. Iga tsükli lõpus peate vältima 9-16 päeva Kiire koolituse mõju (ERE).

5) Teisipäeviti, neljapäeviti, laupäeviti ja pühapäeviti on puhkepäevad. Puhkepäevadel saab teha kerge südame (20 kuni 40 minutit). Hea valik võib olla intensiivne lintide matkamine.

6) Iga treening tuleb läbi viia, kasutades selleks määratud kaalu isegi siis, kui lihased on eelmisest koolitusest veidi valusad. On oluline teada vahe vigastuse ja tavalise lihasvalu vahel. ÄRGE KUNAGI treenima lihast, mis on vigastatud. Vigastuste vältimiseks soojendage alati.

7) Sarjad on piiratud 1-2-ga harjutuse kohta. Lihtsa seeria tegemine kehaosade kaupa ei ole probleemne, kui see on maksimaalse pingutusega ja / või korduse ja vormi aeg on rangelt kontrollitud või kui kaal on äärmiselt raske, vältides tulevasi seeriaid.