Eesmärgid

Kaalulangus, kõige täiuslikum juhend kehakaalu langetamiseks

Kas me vajame kaalust alla võtta ja kaalust alla võtta? See on esimene küsimus, mida peame endilt enne sellise eesmärgi kaalumist küsima.

Mure äärmise õhukuse, ühiskondliku surve, kultuse, keha jne pärast põhjustab, et paljud inimesed ei tajuta oma kehalist kujutist hästi ja neid nähakse pidevalt üle kaaluga.

Vähim keharasva saavutamise ja säilitamise võime on teataval määral geneetiline. Aga alles kuni kindel. Enamik inimesi on Ülekaaluline u Rasvumine istuva eluviisi ja kehva toitumise tõttu.

Kui teil on vaja kaalust alla võtta ja ennekõike tahad kaalust alla võtta, loe edasi. Tänapäeval on sinu piibel kaalulangus.

Sisukord

    Sa tõesti tahad kaalust alla võtta

    Peame lõpetama lihtsalt "soovi" ja "seda tehes".Ülekaalulisus teatud mõttes on nagu alkohoolik, sest mõlemad on elukestvad probleemid ja mõlemad nõuavad mitmeaastast kontrolli, et tagada, et te ei kordu uuesti.

    See on võimalikkaalust alla võttaJa hoia seda, kuid sa ei pea enam midagi "lõpetama" ja olema valmis seda tegema. Kuna kaalu vähendamine ja kadude säilitamine on oluline elustiili.

    Ära unusta kõiki meie kiusatusi, samuti ei ole vaja oma eesmärki saavutada jõusaalis.

    Ei ole kahtlust, et meie kinnisidee toiduga võib olla rohkem kui lihtsalt see, mida me sööme; toit võib muutuda enesehinnangu puudumise või suhte kadumise või ühe tuhande asjade asendajaks, mida toitu võib pidada hüvitist.

    Me ei pruugi omada kontrolli meie harjumuste üle, kuid me ei tohiks kunagi uskuda, et kontroll ei ole võimalik, sest see on suhteliselt lihtne.

    Kui me lihtsalt lõpetame teeskleme, mida me tahamekaalust alla võtta, saame alustada tahtest.

    Esimene õigusakt peaks hõlmama a realistlik eesmärk kehakaalu vähendamiseks et me otsustame saada oma kohustuste kaudu panuse ja ainus viis seda teha on meie kaudu enesekontroll.

    Te võite kaalust alla võtta ja tegelikult olete õigel teel, kui lugete seda artiklit!

    Kaalu kaotamise alustamise reeglid

    Sa ei saa eeldada, et teete palju edusamme ja saite õhem füüsik ilma nende toitumise põhiaspektide kontrollimiseta.

    Inimesed, kelle eesmärk on kaalust alla võtta, eriti rasva, võib jagada kahte põhirühma:

    • Need, kellel on normaalne kaal, kuid soovivad esteetilistel põhjustel keharasva kaotada
    • Need, kes on ülekaalulised või rasvunud, st kellel on a Kehamassi indeks (KMI) suurem kui 25 või 30 või vööümbermõõt üle 102 cm meestel või üle 88 cm naistel.

    Järgmised näpunäited on osa kõigist, kes tahavad kaalust alla võtta ja alandada oma talje suurust, olenemata teie rühmast.

    Muutke oma tegutsemisviisi

    Kui teatud toiduained, mis on teistega määrdunud, on teie peamine päevase energiatarbimise allikas, peate mõlemad ära võtma. Ei kiibid. Midagi kastmed levida. Ei küpsiseid ega küpsiseid.

    Kui teile antakse auhind, siis veenduge, et see on see, mis teile kõige rohkem meeldib ja olgu see siis ka see. Üks šokolaadibaar. Koogisisaldus Mis iganes see on, alusta ja lõpeta seal. Üks ja piisavalt.

    Piirake kiirtoidu tarbimist

    Sa ei pea lõpetama igasuguse kiirtoidu söömist, aga te ei tohiks kuulda "sa tahad prantsuse friikartuliga kaasas käia?" rohkem kui üks kord nädalas.

    Peata peaaegu kõik kaloreid sisaldavad joogid

    Kui juua suupisteid Normaalne, lõigake oma tarbimine nii palju kui võimalik, eesmärgiga kaotada kõik Coca-Cola, Sprite ja Fantas.

    Piirake õlu ja lõpetage neetud isotooniliste jookide kasutamine. Ausalt öeldes, kas sa arvad seda Gatorade Kas see leiutati teie koolitustega silmas pidades?

    Erand on: piim.

    Ontario McMasteri ülikooli uuringud leidsid, et noored naised, kes jõid lõssi vahetult pärast jõuõpetamist ja tund aega hiljem, tekitasid nad rohkem lihaseid ja kaotasid rohkem rasva kui kontrollgrupp, mis tõstis kaalu, kuid ei joo piima. (Kontrollgrupp jootas süsivesikute jooki.) Piima joovad parandasid ka nende tugevust.

    Noorte meeste puhul leidsid teadlased, et piim suurendab piima lihasmaht ja kaod keharasv, kuigi jõudu ei muudetud.

    See uuring viidi läbi kolme rühma: üks, mis jootas piima pärast treeningut, teine, mis joo piima soja ja kolmandik, kes joogid jooke süsivesikutega. Lehmapiim oli lihaskasvu ja rasva kadu poolest palju parem kui sojapiim.

    Teadlased arvasid, et piim on parem kaotada rasva piimatoodetes sisalduva kaltsiumi tõttu; märkimisväärne hulk uuringuid toetab seda ideed.

    Seega, kui te kavatsete juua kõike, mis sisaldab kaloreid, on teie lõssipulber teie parim valik nii kaua, kui te sallite seda laktoos.

    Pöörake tähelepanu oma soovidele

    Kas sulle meeldis magustoit, sest sa olid ikka näljased? Või miks on sul alati magustoit?

    Kas teil oli sõpradega kuus õlut, sest sul ei ole ainult viis? Või teete seda harjumusest?

    Kui te teate, et te sööte või joote midagi, mis on teie eesmärkidele kahjulik, peaksite vähemalt teadma, miks te seda teete ja küsite endalt kui palju te tegelikult vajate täidetud.

    Söö piisavalt

    Panustage mitte vähem kui RMB (Basal Metabolic Rate, mida teie keha lihtsalt vajab oma eluliste funktsioonide säilitamiseks, umbes 1200 kcal / päevas naistel / 1700 kcal / päevas meestel). Nende summade all me jõuame lihasmassi kadumisprotsessidesse.

    Söö head toitaineid

    Me peame alati tagama oluliste toitainete minimaalse panuse. Kui me ei suuda neid toidu kaudu hankida, saame neid täiendada, valides need, mis tavaliselt puuduvad madala kalorsusega dieedis ja mis on elulise tähtsusega tervise säilitamiseks; mineraalid nagu kaltsium ja raud, antioksüdandid (C- ja E-vitamiinid, koensüüm QJQ) rasvlahustuvad vitamiinid (A, D, E, K), aminohapped ja essentsiaalsed rasvhapped.

    Ole kannatlik

    Peame tagama, et organism kohaneb järk-järgult uute harjumuste ja vajadustega.

    Seetõttu peame kalorite tarbimist alati järk-järgult vähendama ja kannatama, sest seda tüüpi tulemusi on alati näha pikemas perspektiivis

    Kui me saavutame lühiajalisi tulemusi, arvame, et organism ei ole andnud aega vajalike kohanduste tegemiseks ja varem või hiljem tagasi eelnevatele tasemetele.

    Sel moel me ei allu meie organismile drastilisi muutusi, mis sunnivad seda eespool nimetatud kaitsemehhanismide tulekahju.

    Kuluta rohkem kaloreid kui süüa

    Kõik on selles lihtsas põhimõttes kokkuvõtlik; Kui me sööme rohkem, kui me kaotame, muutume paratamatult ülekaaluliseks. Vastupidi, me sööme vähem kui see, mida me kaotame, kaotame kaalu.

    Üks populaarsemaid meetodeid, aga ka vähim näidatud, on äärmuslikud hüpokaloraalsed dieedid (st väga madala kalorsusega dieedid) kui ainus vahend kaalulanguse saavutamiseks.

    Kaalulangus, mis toimub alguses, ei ole peamiselt keharasv, vaid see tuleneb rohkem glükogeenireservide vähenemisest ja muidugi selle glükogeeniga seotud veest.

    Kõige tavalisem on see, et need tasemed taastatakse niipea, kui toit on loobutud ja algne kaal on omandatud.

    Nende kaitsemehhanismide teine ​​mõju mõjutab „peamist metaboolset rütmi” (RMB), mida esindavad kalorid, mida organism investeerib elutähtsate tunnuste säilitamisse, ning kõik selle keemilised reaktsioonid (südame ja hingamisteede rütm, posturaalse tooni säilitamine). jne).

    Hüpokaloriaalsete toitumiste korral vähendatakse RMB-d energiatarbimise maksimaalse säästmisega ja metabolism muutub aeglasemaks, vältides rasva kõrvaldamist, kuna elutähtsate tunnuste säilitamiseks saadav energia saadakse lipolüüsi teel (põletamine). rasvad).

    Seetõttu peame tegema kõik võimaliku, et selle mõju vältida, põhjustades vastupidist efekti, st tõsta RMB-d nii palju kui võimalik, sest just see protsess tarbib rohkem energiat ja tuleneb ka rasvad.

    Muutke oma harjumusi kaalu kaotamiseks

    Me kõik teame, kui hea ja tervislik on süüa grillitud kana, mitte süüa bollerat, vältida rasvu, teha 5 või 6 sööki, juua rohkem vett jne. ja raske asi ei ole nende uute toiduainete lisamine või ebatervislike toodete vältimine, kuid tõesti raske on muuta harjumusi ja hoida neid.

    kõige raskem asi, kui me käivitame programmi, olgu see siis koolitus või toitmine, on muuta ja eelkõige säilitada uusi harjumusi keskpikas ja pikas perspektiivisvõi

    Soovitav on muuta kahte või kolme väikest harjumust ja hoida neid, mis muudavad paljusid ja ei suuda seda hoida üle kahe nädala.

    Plaani oma harjumusi ja vabaneda absurdsest toitumisest

    Selle eesmärgi saavutamiseks on hea luua tabel, kus saate selle üles kirjutada harjumused, mida soovite sisestada, ja need, mida soovite kustutadaning klassifitseerige need peamiseks ja sekundaarseks vastavalt nende tähtsuse järjekorrale ja saavutatavusele.

    On oluline, et positiivsed, mitte negatiivsed. Lisage niipea kui võimalik harjumused, mida soovite rakendada, ja ärge muretsege nii palju aastaid kestnud ja lühiajaliselt raskemini kõrvaldatavatest teistest.

    Ärge kiirustage, et harjumuste muutmine lühikese aja jooksul ei ole kerge hooldada.

    Uut harjumust on lihtsam rakendada kui vabaneda juba omandatud isikust.

    Tee allpool näideteks diagramm, kui olete kokku puutunud ja klassifitseerinud, sisenenud või eemaldatud üks kord nädalas, ärge kiirustage, lase oma kehal kohaneda, lase oma bioloogilise kella rütm muutuda, aidata oma aju juurde, et pakkuda teist tüüpi "ahelaid" selle sõltuvuse vältimiseks.

    MainTeisene
    SisestageTehke 5 söögikorda päevas: tutvustage süsivesikute ja valkude lisandit ja jooge rohkem vett.Vähendage toidu soola, tooge tööle, sööge puuvilju, köögivilju ja köögivilju, asendage punane liha valge värviga.
    EemaldaVähendage toidust küllastunud rasvu.Likvideerige alkohoolsed joogid. Täida pool sigarette iga kuu.

    Planeerimise näide:

    1. nädalJoo rohkem vett päevas ja süüa kergelt
    2. nädalVältige keskpäeva menüüs kompulsiivset söömist
    3. nädalVõta tööle võileib ja süüa
    4. nädalVõtke lõuna asemel 10-minutilise jalutuskäigu asemel sigareti suitsetamise ajal magustoit ja vestlus. Püüan veenda XX-d tulema minuga enne tööle naasmist.
    5. nädalTutvuge hommikusöögiga piimaga.
    6. nädalMäära kell 11:00 äratus ja olge seal, kus sa oled, tehke 4 rida.
    7. nädalMuuda

    Esimesel nädalal te ei märka mingeid muudatusi, võib-olla ka esimesel kuul, kuid mõne kuu pärast olen kindel, et teie elu on muutunud. Ilma toitumiseta, ilma pettuseta, stressita, ilma näljane ... ilma seda mõistmata.

    Väikeste harjumuste muutmine toob kaasa suured muutused.

    Nälg ei kaota kehakaalu

    Tehkem selgeks, et kui me anname kehale vähem kaloreid kui vajame, lõpetamekaalust alla võtta. Selles mõttes, kui nälja toitumine toimib.

    Puuduvad "halvad" kilpnäärmed, ei depressiooni, mingit igavust ega isegi mingit stressiolukordakaalust alla võttaKui me tarbime vähem toitu kui meie keha kasutab.

    Kui kohutav aksioom ütleb: „Kontsentratsioonilaagrites ei ole rasvunud inimesi, välja arvatud eestkostjad.

    Kui nälga toitumine seal töötab, siis miks nad ei tööta meiega? Asi on selles, et näljane toitumine võib põhjustada viivitamatut kaalu vähenemist, kuid järsu kaalulanguse ja püsiva kontrolli vahel on suur erinevus.

    Praktiliselt koguInimesed, kes kaotavad kaalu nälga, taastavad selle uuesti ja veelgi enam selle algse vähendamise aastal.

    Peale selleolema tervisele ohtlikProbleem on selles, et nälja toituminekipuvad vähendama rasva kadu.

    Põhjuseks on see, et keha tajub kalorite radikaalset langustohtu süsteemile, kui hoiatus näljast tuleb, Âmis paneb sind valvama, et salvestada kõik võimalikud kalorid.

    Keha saab selle nähtusealandada ainevahetuse kiirust (bmr)Â või kiirus, millega see energiat tarbib.

    Ainevahetus viitab keemiliste ja füsioloogiliste protsesside kogumile, mille abil organism toodab energiat oma elutähtsate funktsioonide säilitamiseks.

    Hinnanguliselt kasutatakse ligikaudu 73% kalorikuludest termogeneesi (kehatemperatuuri säilitamine) ja 12% kehalise aktiivsuse loomiseks.

    Kuigi harjutused võivad oluliselt muuta meie BMR-i, on selge, et kõige olulisem tegur, mis määrab, kui kiiresti me energiat tarbime, on meie põhiline ainevahetus.

    Väike BMR-i vähenemine võib tühistada või vähemalt oluliselt vähendada kehakaalu languse kiirust, mida muidu oleks võimalik saavutada kalorite tarbimise radikaalse vähendamisega.

    Sööge sagedamini

    Ideaalne toitainete puudujäägi esitamine on süüa rohkelt kõiki toidurühmi, kuid see eeldab suurt kalorisisaldust.

    Seega, mida rohkem kaloreid suudame tarbida, seda rohkem me saame süüa, seda suuremaid toidugruppe saame valida, seda suuremad on võimalused mitmekesise toitumise ja väiksema puudujäägiga.

    Selleks peame lisama rõõmu, mida tunneme, kui sööme rohkem.

    Lisaks on juba olemasolevate söögikordade arvu suurendamiseks positiivne mõju metaboolse kiiruse suurendamisele, kuna toitainete lagundamise, metaboliseerumise ja imendumise protsessid kujutavad endast lisatööd organismi funktsioonide jaoks.

    Glükoosi taseme langus pikema paastumise perioodil ei ole nälja tunnete kõrvaldamiseks väga positiivne.

    Me kõik oleme täheldanud, et kui me tunneme näljane, me sööme põlgusega ja kuigi me teame, et oleme piisavalt söönud, tahame veel süüa rohkem toitu:

    See mehhanism on tingitud asjaolust, et kuni vere glükoosisisalduse tõusuni hüpotalamus seda ei tuvasta ja täiskõhutunnet ei esine.

    Retseptorid nii, et tekib täiuslikkuse tunne ja nälg kaob, leitakse mao seintes, stimuleerides mao lõdvestumisel ja hüpotalamuses, stimuleerides veresuhkru taset. lähtestamine.

    Kui need kaks mehhanismi tühistatakse, on liiga hilja, oleme juba liiga palju söönud. Seega võime öelda, et parim aeg süüa on siis, kui te ei ole näljane, te ei tohiks oodata, kuni nälja tunne hakkab käivituma, see on väga võimas ja raske.

    Sagedase söömise eelised

    • Suurendage toidugruppide valikut
    • Vähendab mõningase puudujäägi võimalust
    • Meeldiv söömine
    • Suurendab basaalse metabolismi kiirust (RMB)
    • Väldib glükoositaseme langust
    • Vältige nälja tunnet
    • Toitainete parem metaboliseerimine ja toitainete omastamine
    • Vältige liigse kalorisisalduse ja reservrasva kogunemist.

    Kaalu kaotamine ja lihaste saamine

    Võimalik on lihaste saamine ja keharasva kaotamine, kuid see sõltub teie koolitusprogrammist ja teie kalorite tarbimisest.

    Kui te pole kunagi koolitanud, võite kaotada rasva jasaada lihasmassi kalorite piiramise ja koolituse tulemusena; Siiski on raske, et keha rasvkoe osakaal on juba haritud, et vähendada keharasva ilma vähese kehamassi kaotamiseta.

    Eeldades, et lihas onmetaboolselt aktiivsem kui rasvSee on palju rohkem energiat, et säilitada keha, millel on piisavalt lihaseid kui teine ​​keha, kus on rohkem rasva, isegi puhkusel.

    Sellest järeldub, et lihaste / rasva suhte säilitamisega suurendame organismi võimet kasutada kaloreid, selle asemel et neid rasvaks muuta ja neid ladustada.

    Sama harjutus nõuab kalorikulusid, et saaksime kontrollida oma toitumisalase tarbimise tasakaalu.

    Kaalu langetamine ... kuid tehke see rasvaks

    Et kaalust alla võtta mitte kõik ei pääse kaotavad rasva Soovin, on õnnelikud head geneetilised inimesed, kes ei kogune rasva või mida on lihtne kaotada.

    Kahjuks on ka teisi inimesi, kelle biotüüp ja kaasasündinud tegurid ei suuda neid kõrvaldada liigne rasv.

    Ideaalne teada saada, kas olete ülekaaluline, on arvutada keha rasva protsent, seda saab hinnata kaudsete ja mitteinvasiivsete meetodite abil, nagu näiteks elektriline impedants või naha kokkupõrkete seeria mõõtmine a-ga adipomeeter.

    Täpsemate esemete jaoks, et kaalust alla võtta ja keharasva kaotada, külastage meie osa MUSCLE DEFINITION. Pea meeles, et oluline on mitte kaotada kaalu iga hinna eest, vaid proovida, et enamik sellest kaotatud massist on rasv, mitte vesi ja / või lihasmass.

    Pidage meeles, et teie tervis on alati kõige olulisem. Ära ohusta seda äärmusliku toitumise ja treeningprogrammidega ilma tähendusteta.

    GREASE%MINIMUMSCARCENORMALEXCESSOBESITY
    MAN5-78-1212-1617-25>25
    NAINE8-1516-1920-2324-30>30

    Kuidas süüa kaalust alla võtta

    Dieet peaks koosnema madala energiatihedusega toiduainetest. Energeetiline tihedus viitab kaloritele toidu või massi järgi.

    Väikese energiatihedusega toiduainete näited on puljongi supp, salatid, köögiviljad ja puuviljad.

    Üldiselt sisaldavad madala energiatihedusega toidud suurt osa vesi ja kiud. Saate süüa suurtes kogustes neid toiduaineid ilma liiga palju kaloreid sisaldamata, mis võib aidata kontrollida nälga ja a vähendada kalorite tarbimist.

    Igal juhul peaks toit olema tasakaalustatud toitumisega ja pakkuma erinevaid toite.

    Kaalulangus on peamine põhimõte saavutada negatiivne energiabilanss (kulutada rohkem kaloreid kui süüa).

    Kui arvate, et kaalulanguse küsimus on palju keerulisem, visake end kerimistest ja keskenduge sellele lihtsale põhimõttele.

    Dieet kaalust alla võtta

    Võti selles Dieet on säilitada või isegi suurendada valgu tarbimist samas kui ülejäänud makroelemente vähendatakse (tarbivad vähem rasvu ja karbosid).

    Korrutame esialgse kaaluga, millega toitumine algab 25-ga (23 kui naine). Toitainete osakaal on 40% valku, 40% süsivesikuid, 20% rasva.

    Lähme koos 80 kg suuruse mehega:

    80 kg x 25 = 2000 kalorit

    2000 cal x 40/100 = 800 lime / 4 = 200 g valku = 2,5 g valku kehakaalu kilogrammi kohta.

    2000 cal x 40/100 = 800 lubi süsivesikuid / 4 = 200 g süsivesikuid = 2,5 gr süsivesikuid kilogrammi kohta.

    2000 lubi x 20/100 = 400 lubja rasva / 9 = 44 g rasva = 0,55 g rasva kilogrammi kohta.

    Iga kahe nädala järel peate tegema sobiva korrigeerimise sama mustriga, siis on kaalu vähendatud, nii et kaal x 25 on väiksem.

    Alguses oli 2000 kal. on vastuvõetav, kuid kaloreid korrigeerides on metabolism aeglustunud ja moodustub spiraal, mille tulemusena lihasmassi kaduseepärast ei tohi toitumine kunagi olla alla 1300 cal, energia, mida keha kasutab oma toimetulekuks, kuid me tahame langeda absoluutse ja masendava lihasmassi kadumisse.

    Kui see siia saabus ja võib-olla stagnatsioonipunktis, muutub see kohustuslikuks (juba sõltuvalt ainevahetusest, rutiinist, aeroobsetest tegevustest ja täiendavatest sporditegevustest), et anda survet, mängida süsivesikuid ja valke, alandades CH-d ja suurendades valke.

    Toit 1: 150 g munavalge 60gr kaera 1 vilja

    Toit 2: 60gr täistera rukkileib 60g tuunikonservi

    Toit 3: 80 g riisi 150gr kana 200 gr salatit

    Toit 4: 2 jogurtit 1 vilja

    Toit 5: 200 g merluusi 100gr köögivilju

    Pea meeles, et isegi kui see on a toitumise kaalulangus Te ei tohiks nälga minna, kui nälja tunne on intensiivne, siis peaksite annuseid suurendama.

    See ei mõjuta kehakaalu langust ja põhjustab kiirema ainevahetuse.

    Kui palju kaalu nädalas kaotada

    Nädalane keskmine kaotus kuni 500 grammi (kuni maksimaalselt 1 kilo) on umbes 500–1000 kcal suurune igapäevane kalorite puudujääk, mida saab saavutada kalorite piiramise ja kasutamise kombineerimise teel.

    Kiirem kaalukaotus võib toota dehüdratsioon vitamiinide ja mineraaltoitainete reserv väheneb, kuna toit on väiksem.

    Oluline kaalukaotus kalorite piirangute tõttu toob kaasa märkimisväärse koguse lahja kehamassi (lihas) vähenemise.

    Tavaliselt järgitakse mustrit, mille kaalukaotuse indeks on 1% kogu kehakaalust nädalas.

    Näiteks järgides käesolevat suunist, peaks 50 kg kaaluv inimene püüdma kaotada umbes 500 g nädalas, üks 150 kg võib kaotada kuni 1,5 kg nädalas.

    Ärge usaldage seda toituminetoitumisprogramm või toidulisandid, mis lubavad kaalust alla võtta kiiremini. Ärge ohustage oma tervist.

    Kuidas vähendada kaloreid kaalu kaotamiseks

    Juhul kui inimene soovib vähendada oma kehakaalu, vähendades samal ajal rasva protsenti, on vajalik negatiivne energiabilanss, st tarbitakse rohkem kaloreid kui neelatakse.

    Seetõttu peame vähendama igapäevase kalorite tarbimise hinnangut. See vähendamine on võimalik mitmel viisil:

    1)Progressive: vähendage väikest protsenti iga nädal. Vähendage iga nädal 2–5%.

    2)• plokkides: vähendage kogust iga kuu. Näiteks 10% iga kuu.

    3)Kõik korraga: vähendage korraga ja hoidke seda.

    4) Kõige soovitatav on järgida järkjärgulist vähendamist. Lisaks tuleb arvestada, et:

    5)Vähendatud protsendi kogusumma ei tohi ületada 20% koguarvust.

    6)Ei ole soovitav hoida pikema aja jooksul kalorite piirangut.

    7)Iga inimene reageerib erinevalt ja erinevatel aegadel, peame ootama, kuni keha reageerib.

    8 ) Meie seisukohast on soovitatav teha ettepanek järkjärgulise vähenemise kohta inimestel, kes peavad kaotama suure rasvasisalduse, samas kui inimestel, kellel on määratlus eesmärk, ei tohi rasva kaotada palju ja kalorite tarbimise muutust saab teha kiiremini ja järsemalt - toitumises leiad mitmeid näiteid kaalulanguse toitumisest.

    Koolitus kaalust alla võtta

    Kui olete üks inimesi, kes üritavad kaalust alla võtta ja soovid oma strateegiasse koolituskava integreerida, siis õnnitlused, olete parimate tulemuste saavutamiseks õigel teel.

    Mitu istungit ja treeningut

    Kuigi see sõltub palju iga inimese füüsilise seisundi tasemest, on oluliste muudatuste nägemiseks oluline võtta arvesse iganädalast kogumahtu.

    Võrdlusena kehtestatakse vähemalt kaks tundi nädalasideaalne on läheneda 4 tunnile nädalas. Te saate seda jagada nii, nagu soovite: neli päeva üks tund, kaks päeva kaks tundi, üks päev kaks tundi ja kaks päeva üks tund jne.

    Koolituse intensiivsus

    Inimeste puhul, kes on alustanud ja kellel on madal füüsiline seisund, on madal intensiivsus tõhus. Lisaks sellele, et lihaste süsteem ei ole piisavalt kohandatud, muutub see väsimuseks ja harjutus loobutakse, mistõttu on huvitavam hoida intensiivsus minimaalselt ja säilitada pikem kestus.

    Kuna füüsilise seisundi tase suureneb, Âseda saab ja peaks suurendama kasutamise intensiivsus.

    Valige kõige rasvapõletamise harjutused

    Kahtlemata võib see, et rohkem lihasmassi saab käivitada ja toetada intensiivsust nii kaua kui võimalik.

    Ideaaljuhul tuleks kasutada ülemist ja alumist rongimobiliseerida palju lihasmassi ja minimaalse mõjuga hoida ära südame löögisageduse tõus ja väsimus.

    Kõige enam on näidatud elliptilised, jalgrattad, sõudmine ja ujumine.

    Kaalud on vajalikud

    Lisage meile tugevuse koolitusaitab kaotada rohkem rasvaOluline ja säilitada lihasmassi.

    Tugevusõpe tõstab metaboolseid kulusid, suurendab lipolüütiliste hormoonide sekretsiooni ja parandab võimet teha kardiovaskulaarseid harjutusi suurema kestuse ja intensiivsusega.

    Valige õige kehakaal

    Ideaalne on valida harjutusi, mis hõlmavad suurt hulka lihasrühmi.

    Lisage üldised harjutused, kus nad osalevad suured lihasahelad, mütsid, hoogu biitsepsudega, seisvad aerud, funktsionaalsed abdominals, pectoral põhjad jne.

    Kõigepealt kaalud, siis südame

    Tee tugevuskoolitus enne südame-veresoonkonda pakub palju rohkem eeliseid, et saavutada rasvhapete suurem energia lagunemine:

    • Kaalude tegemine enne kardiovaskulaarset treeningut kõrvaldab märkimisväärselt lihaste glükogeeni taseme, jõudes seejärel rasvhapetele olulisel määral
    • Aktiveeritakse rohkem lipolüütilisi hormone
    • Selle järjekorras on väsimus väiksem. Pärast südamepuudulikkust te ei soorita kaalu.

    Higistamine ei tähenda kehakaalu langust

    Mida rohkem higi, seda rohkem kaalu te kaotate. Loogilisem on, et mida rohkem vett kehast eemaldate, seda vähem kaalub, veetustatud keha kaalub vähem!

    Õige küsimus oleks ...Kui ma rohkem higi, kas ma kaotan rohkem rasva?, vastus sellele küsimusele on ¡ei!

    Et mitte rohkem higi saada, siis saad rohkem rasva põletada, vastupidi, kui te dehüdrateerite, väheneb teie jõudlus, teie väsimus ilmub varem ja harjutuse kestus on väiksem, millega põletate vähem kaloreid ja keha ei jõua Rasvade oluliseks tarbimiseks kütusena.

    On rumal mõelda, et higistamine rikkalikult põletab rohkem rasva, kuid on rumal kasutada vööri või plastist rõivastust, mitte ainult see ei tööta, kuid see võib kujutada ohtu tervisele.

    Minu nõuanne on, et te hüdraate, joote vett enne treeningut, selle ajal ja pärast seda, mis aitab teil eemaldada kehast rohkem vedelikku ja naatriumi, seda rohkem vett juua, seda rohkem naatriumi te välja saadate.

    Täiendavad kaalud

    Üks põhjusi, miks toidulisandeiddieteetika võib olla kaalu vähendamise programmi raames väga väärtuslik, sest kalorite vähenemine mitte ainult ei vähenda ainevahetust, vaid suurendab ka söögiisu.

    Kui kalorite lõikamise tagajärjel me võtame kehalt osa vajaminevatest toitainetest, reageerib see stimuleerides mehhanisme, mis kontrollivad söögiisu, et täiustada toitumismudelit, mis võimaldab tal saada toitainet, mida tal ei ole.

    Muud tooted kaalust alla võtta

    Meil on valik artikleid, mis aitavad teil oma eesmärki saavutada kaalust alla võtta tervislikul ja loomulikul viisil. Pidage meeles, et kõige tähtsam on tervena jääda.

    • 4 viga kehakaalu langetamisel
    • Kaalu kaotamine, uue aasta eesmärk
    • Kaltsium ja piim kaotavad rasva
    • Kuidas süüa madala rasvasisaldusega ilma maitseohverdamata
    • Kuidas mitte toitumise ajal kaotatud kaalu tagasi saada
    • Kuidas võita oma sõjas nälja vastu