Eesmärgid

Kuidas kaalust alla võtta (rutiinne ja nõuanded)

Kas olete väsinud sellest kõhnast ja skeleti kehast?, Kas olete proovinud kõiki tarvikuid ja midagi?? Kas sööd nagu hobune ja isegi oma parimatel päevadel saab kaaluda üle 60 kg?

Siis olete jõudnud õigesse kohta, et saada kaalus.

Ja see ei ole oluline, kui olete püüdnud kaalutõus ja lihasmass ja te olete oma katses ebaõnnestunud, võite küsida, miks see pudeli toidulisand ei töötanud või julgemad, sest need nandrolooni süstid ei olnud teie oodatud.

Sisukord

    Olen proovinud kõike ja ma ei saa kaalust alla võtta!

    Olete ilmselt järginud oma treeneri nõuandeid, et kui te küsite, kuidas kaalust alla võtta, siis tavaliselt vastate sellele:

    Sööge rohkem, süüa kõike, mida teil on käeulatuses, liha, piim, pasta, koogid, praetud toidud, koogid, tacos, maiustused, lapsed ja teie lemmikloom.

    Vastupidisel äärel on konkurendi juhendaja, keda te teate, kes veedab oma aega ainult kartulite ja tuunikala söömisel ning kui teilt küsite, miks ta sööb ainult keedetud kartuleid ja tuunikala vees, vastab ta järgmisele fraasile: „on töötanud mina, sellepärast peate seda ka tegema.

    Samuti ei ole vale, probleem on selles, et sellised soovitused on väga ebamäärased ja ei võta teid kuskile, aga ma kinnitan teile, et kui te temalt küsite, siis ta vaikib.

    Kui palju gramme valku, süsivesikuid ja kaloreid on vaja oma eesmärkide saavutamiseks?

    Kuidas saate oma koolitust optimeerida nii, et teie lihased saavad õige stiimuli?

    Mis on õige viis toidulisandite kasutamiseks ja kuidas saate neist kõige rohkem kasu?

    Vastused nendele küsimustele, mida leiate käesolevas artiklis, on juhend, mis näitab teile samm-sammult, kuidas saavutada nii palju oma unistanud kaalutõusu.

    Tegevuskava kaalustamiseks

    Hea sõdurina peate oma eesmärkide saavutamiseks olema valmis tegevuskava.

    - Registreerige oma kehakaalu ja lihaste mõõtmised sentimeetrites, mis on teie edusammude hindamise aluseks.

    - Pange tähele, millised on teie parimad kükitades, pinkpressides ja surnukehades tõusud, see on sama, mis teie edusammude hindamisel.

    - Pildi ees ja tagaküljel, kui olete oma eesmärgid saavutanud, pildistage teisi fotosid ja te olete üllatunud, kui palju saate mõne kuu pärast muuta.

    - Kirjutage üles mitu kilogrammi, mida soovite 8 nädala jooksul teenida, ja olete valmis selle eest surema.

    Et muuta see koolitus- ja toitumisprogramm lihtsamaks, otsustasin selle jagada 5 põhireegliks, kui jätate ühe neist kõrvale, siis ei saa te oma eesmärke kiiresti saavutada.

    Reegel 1, süüa kasvada

    See on kõige tähtsam reegel, sest see on selle programmi aluseks, nii et kui sa arvad ikka veel, et lihtsalt treenides raskemini ja lisate paar lisandit, siis ma tunnen pettuma sind, sest asjad ei ole nii lihtsad.

    Kui sa tahad kasvada, peate süüa, sööma nagu näljane karu, plaat pärast spagetit, jäätisepurgid, juua gallonit piima, oma naabri imikutoit jne.

    Noh, see on idee, kuid mõte on see, et kui sa tõesti tahad kehakaalu ja lihasmassi saada, siis peaksite palju sööma, isegi kui sa sööd palju, peaksite süüa rohkem.

    Need on kõige olulisemad punktid, mida järgida kõige olulisemas reeglis.

    1) Kõigepealt määrake kalorite arv, mida tarbite, korrutades oma kaalu kilogrammides. 50-le, sõltuvalt kaalust saadavast kasust, peate igal nädalal tarbitavaid kaloreid korrigeerima. Näiteks, kui kaalute 65 kg. ja sa korrutad seda 50-ga, peate sööma 3250 kalorit päevas, et saada umbes 1 kg. kaal nädalas.

    Kuigi te võite olla üks neist inimestest, kellel on ebatavaliselt kiire metabolism ja see valem ei sobi teile. Lahendus on korrutada teie kaal kilogrammides. 60 või 70, kuni hakkate kaalust alla võtma.

    Kui olete kindlaks määranud, kui palju kaloreid peaksite tarbima, peaksid makrotoitainete protsendid, mida te peaksite järgima, olema nende lähedal: 50% süsivesikuid, 30% valku ja 20% rasva.

    2) Kiired, kuid kuidas ma saan teada, milline protsent banaanidest on kaloreid! enne meeleheidet ja visata kõik aknast välja, soovitan teil minna lähimasse raamatupoodi ja osta toitu sisaldava kalorisisaldusega tabel.

    3) Nüüd saate teada toidu kalorisisalduse, kuid midagi väga ilmset on see, et loete ostetavate toodete silte.

    4) Pärast kalorite arvu määramist, mida peaksite süüa, peate te koostama tegevuskava nende kalorite jagamiseks 5 või 6 söögikorras.

    5) Ärge kunagi vahele sööki, kui te ei saa süüa, mida olete oma toitumise järgi mõelnud, on parem, kui sa sööd midagi.

    6) See tarbib umbes 2 grammi valku kilogrammi kohta. kaal, mis jaguneb 5 toidukorda.

    7) Hommikusöök ja lõunasöök pärast treeningut on päeva kõige olulisemad söögikohad, seega ärge kunagi lahkuge nuncadest ega asendage neid mõningase jama. Võite isegi oma sõbrannale hammustada, eesmärk on, et sa ei veeta rohkem kui 2 või 3 tundi ilma söömiseta.

    Reegel 2, rongi kasvama

    The mahukoolitus Mida peaksite tegema, peab sisaldama põhilisi ja raskeid harjutusi, tasuta kükitusi baariga, surnud tõstukeid, domineerivaid, pinkipresse, sõjaväe pressi jne.

    Need harjutused peaksid olema teie treeningute iga päeva leib, nii et ärge jätke neid vahele, et anda teile idee, kuidas peaksite oma rutiinse kujunduse treeningprogrammi üles ehitama, kohandama kaalu vastavalt oma kogemuste tasemele ja ärge treenige rohkem kui 4 päeva nädalas.

    1. päev: jalad, vasikad ja kõht

    HarjutusSeeria* Kordused** AegPuhka seeria vahel
    Sügav mütsid baariga58-63-0-22-3 minutit
    Deadweight58-62-0-22 minutit
    Jagab baari48-10-2 minutit
    Tõstmise kontsad seisavad46-81-0-12 minutit
    Istuva kanna tõstmine420-301-0-11 minut
    Kahaneb4maksimaalselt2-0-21 minut
    * Kaal, millega peate töötama, on see, mis võimaldab teil teha seda korduste arvu, näiteks kui peate tegema 8 kordust. ja saate teha 10, kui kaal on liiga kerge ja kui sa ei saa isegi 7, siis tuleb kaal kohandada.** Aeg 2-0-2 tähendab, et treeningu kordamine peaks toimuma kaalu vähendamisega kahe sekundi jooksul, mitte pausi ja kahe sekundi jooksul tõstmist.

    2. päev: Rind ja käed

    HarjutusSeeriaKordusedAegPuhka seeria vahel
    Baaripress48-62-0-22 minutit
    Vajutage hantlitega kaldu48-62-0-22 minutit
    Lamedad avad hantliga38-102-0-22 minutit
    Curl baariga38-102-0-22 minutit
    Curl zottman38-102-0-22 minutit
    Paralleelsete baaride taustad38-102-0-22 minutit
    Laiendused, mis asuvad baariga z38-102-0-22 minutit

    3. päev: selja ja õlad

    HarjutusSeeriaKordusedAegPuhka seeria vahel
    Domineerivad erinevad haarded-30-502-0-X-
    Sõudmine baariga48-62-0-22 minutit
    Sõudmine istudes rihmarattale38-102-0-22 minutit
    Sõjalise ajakirjandus baariga48-62-0-22 minutit
    Remo lõuale48-102-0-22 minutit

    Reegel 3, toidulisandid kehakaalu suurendamiseks

    Ükski kaalutõus ei oleks täielik, kui me ei mainiks lisandite eeliseid ja nõuetekohast kasutamist.

    Ma arvan, et iga selle aja kulturist, kes ei kasuta toidulisandeid, eitab kasvuvõimalust, mis on suurem toitumis- ja koolitusvõimalustest, kui olete need sööda aspektid täielikult katnud, siis täiendavad need toidulisandid täiendava tõukena, Minu arvates on need ainsad lisatarvikud, mida tasub kasutada.

    Valgu pulber

    Mugavus muudab pulbristatud valgud kõigi kulturistide liitlaseks, sest me võime kogu päeva jooksul ilma igasuguse probleemideta valgustada valku, lihtsalt loksutada valgu pulbri ja voilaga, kui palju peaksite kasutama?

    Üldiselt peaks hea valgu värisema sisaldama 30 kuni 50 grammi, seda saab lahendada, lisades poole liitri piima, mis annab teile 15 grammi valku ja teine ​​valgu pulbriga.

    Monohüdreeritud kreatiin

    Lisateabe saamiseks lisateabe saamiseks külastage meie lõiget, kuidas kasutada kreatiinmonohüdraati.

    Joo pärast treeningut

    Pärast koolituse lõpetamist on lihased näljas glükoosi ja aminohapete puhul proovige kasutada jooki, mis sisaldab järgmist:

    • 1-2 grammi süsivesikute pulbrit kilogrammi kohta. kaal.
    • 0,5 grammi valgu pulbrit kilogrammi kohta.
    • 5 grammi monohüdreeritud kreatiini.
    • 5 grammi l-glutamiini.
    • 200 mcg kroompikolinaat.
    • 1 g C-vitamiini

    Kõigi punktide kokkuvõte

    On olemas põhipunktid, mida peaksite kaaluma, kuid pidage meeles, et peate olema väga motiveeritud mitte jätma täitmata mõnes punktis või reeglis, mida tuleb järgida. Siin on mõned nõuanded, mida saate kasutada nii, et et te saavutate oma eesmärgi kergemini.

    • Seadke endale eesmärk (võib-olla tõsta need 5 või 7 kg lihaseid, mida sa nii palju soovisid) ja surra selle saamiseks.
    • Määrake, milline on teie õige kalorite tase, et alustada kehakaalu saavutamist.
    • Kujundage oma toitumine vastavalt oma maitsele ja koostage nimekiri, mida iga nädal vajate, ja valmistage see ette.
    • Olge oma dieedi ja koolituse osas metoodiline, kirjutage kõik, mida sa sööd, ja oma edusamme jõusaalis, kasutades päevikut.
    • Mitte kunagi vahele jätta on halvim asi, mida saate teha, peate süüa 5 või 6 korda päevas 7 päeva nädalas.
    • Puhka vähemalt 8 tundi.
    • Ärge tehke liigset aeroobset treeningut, 20-30 minutit kolm korda nädalas piisab.
    • Kui te kasutate toidulisandeid, siis veenduge, et ostate neid eelnevalt, miski ei ole halvem kui ilma toidulisandita nädalavahetusel.
    • Mõõtke oma kehakaalu tõus iga nädal, need peaksid olema umbes 1/2 kuni 1 kg. kui te lõpetate kehakaalu lisamise, lisage oma dieedile päevas 500 kalorit.
    • Joo palju vedelikke, pidage meeles, et need lihased peaksid jääma hüdreeritud.

    Muud kaalutõusmise põhimõtted

    1) Tervisliku kehakaalu suurendamiseks peate kombineerima toitumise koolitustega, nii et saavutame rasvavaba asemel massi suurenemise.

    2) Selle asemel, et teha kaks või kolm suurt einet (hommikusöök, lõuna- ja õhtusöök), jagage oma toitumisvajadused viie või kuue väikese koguse kohta päevas, süüa iga kahe kuni nelja tunni järel, millest igaüks sisaldab valke, süsivesikuid ja rasvu. järgmine proportsioon: Valgud 20 - 30% Süsivesikud 60 - 70% Rasv 10-20%.

    3) Sel moel hoiate oma glükoosisisaldust vereringes konstantsena ja teie lihaseid toidetakse pidevalt. Kui see ülesanne on keeruline, järgige tavapäraseid kolm söögikorda (hommikusöök, lõuna- ja õhtusöök) ning toitlustamine kahe või kolme korra vahel toitainelise joogiga, mis katab soovitatud makroelementide profiili.

    4) Pöörake erilist tähelepanu oma treeningjärgsele söögile. Kui soovite suurendada oma lihasuurust, süüa, kui võimalik, esimese 20 minuti jooksul pärast treeningut, ideaaljuhul valkude ja eelnevalt seeditavate süsivesikute allikaks, et imendumine oleks kiire ja lihtne. Kaks tundi pärast treeningut süüa kogu tahke sööki.

    5) Võtke iga päev vähemalt 1-2 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta. Kontsentreerige suuremal määral toiduaineid, mis koosnevad peamiselt valkudest, nagu kala, kana, kalkunipiim, tailiha ja munad. Võtke proteiinilisandid, eriti pärast treeningut, veendumaks, et saad kõike, mida vajate.

    6) Võtke keerulisi süsivesikuidnagu kaerahelbed, kartul ja riis. Sageli hoiavad inimesed, kellel on raskusi, hoida valgu sõnumit, kuid ei võta siis kõiki süsivesikuid, mida nad vajavad oma tegevuse toetamiseks, ja täidavad oma lihaseid glükogeeniga.

    7) Sööge terveid rasvu. Ehkki kiirtoituga võib tarbida palju rasva, ei pruugi te tarvitada piisavalt tervislikke rasvu. Asendage seda tüüpi toitu sinise kala, oliivide, avokaadode, maapähklivõi, pähklite ja õlide, näiteks oliiviõli jaoks.

    8 ) Joo rohkem vett. Kõik kulturistid peaksid iga päev juua umbes 4 liitrit vett.

    9) Söö, kuni tunnete end täis ja siis järgige veidi rohkem. Te peate lisama rohkem kaloreid ja kui sa keskendud söömiseks vaid veidi rohkem iga sööki, saate päevast kvaliteeti kergesti kasvatada 300 kalorist.

    10) Lisage veel üks eine, kui saate isegi väikese joogi. Te saate juua 250 ml piima või ekstra valgu värisemist. Selle kehatüübiga ei pea te liigagi muretsema suhkrute kujul süütavate kalorite hulga pärast.

    11) Sööge rikkalikult päevi, mida te ei koolita. On normaalne, et isutus vähendab aktiivsuse puudumise tõttu. Kasutage neid päevi, et ennast laadida, suurendades kulturismis kasutatavate toiduainete kogust. Võtke suur hommikusöök.

    Sageli ei söö need, kes raskustes kasvavad, päeva esimesel söögikorral piisavalt süüa ja proovivad seda hiljem hilisematel söögikordadel korvata. Hommikune hommikusöök on igal hommikul suurepärane.

    12) Vältige söögi vahelejätmist, kui olete hõivatud. Valmistage nendeks päevadeks, võttes toitu kaasa.

    Ei ole enam vabandusi, et mitte kasvada:

    Söö suurt, rongi suur, mõtle suureks ja sa kasvad suureks.