Eesmärgid

Kuidas süüa Muscle Definition'is

Kui me räägime lihaste määratlus, me teeme seda seoses lõpliku häälestusega ja mitte tegeliku rasvakaalu kaotamisega. Mõistet tuleb mõista kui viimast pingutust parima tulemuse saavutamiseks pärast kuu aega kestnud koolitust ja tasakaalustatud toitumist. Umbes umbes kaheksa nädalat näeme soovitud tulemusi.

Selles viimases etapis on oluline suhelda õigesti koolitus ja ennekõike toiduga. Need kaks aspekti peavad olema täielikult korraldatud ja kooskõlastatud.

Määratlusperioodi eesmärgid:

  • Säilitada kõrgendatud ainevahetuse kiirust (kaloreid, mida kulutame puhkeasendis)
  • Tühjendage glükogeeni varud (Süsivesikud, mida lihas kasutab kütusena)
  • Säilitada lihasmassi
  • Paluge kehal tarbida viimaseid rasvavarusid.

Kuidas süüa lihaste määratlemiseks

Kahtlemata on toit on väga oluline, kui tahame seda viimast otsida lihasmääratuse aste.

Koolituse üks eesmärk on lihaste glükogeeni reservide tühjendamine, et innustada meie keha kasutama Rasvhapped raske mobiliseerida. Seetõttu peame jätkama intensiivset koolitust.

Me peame väga hästi valima makroelemente saavutada ühelt poolt energia jätkamiseks vajalik koolitus, et jätkata meie koolitust lihasmass ja teiselt poolt nimetatud reservide järkjärgulist vähendamist glükogeen.

Vähendatakse järk-järgult süsivesikuid

A priori on mehhanism lihtne, piisab kõrvaldada süsivesikud. See võib siiski toimida lühiajaliselt, kuid keskpikas perspektiivis ei suuda meie keha enam kui nädala jooksul ilma süsivesikuteta toimida piisavalt, kõik funktsioonid on väga piiratud, käivitub hoiatusmehhanism, mis tuvastab meie hüpotalamuse ja mitmete erakorraliste meetmete käivitamine.

Olukordades äärmuslik vajadus hüdraatide järele, glükoosi, meie keha tarbib rasvu ja genereerib nn ketoonikehasid. Ilmub uriin atsetoon, kuid see ei ole nii tähtis kui meie aju ei tööta korralikult, tunneme väsimust, apaatiat, halba tuju, me ei saa enneaegse väsimuse tõttu treenida ja lisaks ei saa meie keha - põletada rasva, sest sa vajad â € œfireâ € süsivesikute sisaldus.

Me vajame süsivesikuid, et tekitada liikumist, lihaste kokkutõmbumist ja soojust, mida meie keha vajab rasva põletamiseks.

On olemas fraas, mis väljendab seda ainevahetust väga hästi ja ütleb â € œGreases põletada süsivesikute tules.

Kui me jätkame süsivesikute mitte söömise teel, käivitab meie keha keskpikas perspektiivis oma kaitsemehhanismi ja hakkab vähendada oma ainevahetust, midagi ebasoovitavat, kuna kõrge ainevahetuse kiirus võimaldab tarbida palju rahu ja ka rasvu. Seetõttu peame olema süsivesikute mängimisel väga ettevaatlikud. Minu nõuanne on, et sa peaksid minema vähendades neid järk-järgult ja jälgige, kuidas aistingud nii koolituse ajal kui ka keha koostises arenevad.

Hoidke rasvad

Seni oleme vaadanud ainult süsivesikuid, sest peame hoidma oma valgu (liha ja kala) ja rasva vajadusi puutumata isegi nendel perioodidel.

Kuna keha hakkab viimaseid rasvavarusid põletama, on vaja kaasa aidata “Hea rasva” et vältida, et meie organism blokeeriks energia saamist rasva kaudu, arvades, et selliseid makroelemente ja rasvlahustuvaid vitamiine ei esine, mis esinevad ainult selles (A, O, E, K).

Selles mõttes on minu nõuanne vastupidiselt sellele, mida võiks mõelda veidi suurendada oma rasva tarbimistjah, mitte küllastatud rasvhappeid, mis esinevad loomsetes rasvades ja tööstuslikes pollarites, vaid Polüküllastumata rasvhapped nagu oliiviõli, avokaadod ja pähklid (ilma soolata).

Kuna meil on selge, et strateegia on vähendada süsivesikuid, on meil vaid neli nädalat, et hoida süsivesikute tarbimine minimaalselt. Pärast seda perioodi ei ole soovitatav seda langust jätkata, sest organism hakkab kohanema ja selle esimene võimalus on ainevahetuse kiiruse vähendamine, mis ei huvita meid.

Sel põhjusel inimesed, kes pikendavad aja jooksul (kuude jooksul) väga madalat süsivesikute dieeti ja jätkavad tööd kardiovaskulaarne, nad ei saa tulemusi. Lisaks muutub teie keha säästlikuks, vähendades ainevahetust ja blokeerides rasva eliminatsiooni. Neil juhtudel eelistab keha pigem lihasmassi halvenemist, mitte kaotada oma viimased rasvavarud. Lõpptulemuseks on nõrk organism, millel on madal immuunsüsteem, atrofeeritud lihasmass ja kes ei suuda rasvavarusid kõrvaldada, mis võib isegi suureneda.

Märkus: valgud peavad olema määratletud

Paljud inimesed suurendavad valgu kogust kas toidu või toidulisandite kaudu, arvades, et see aitab neil määratleda. See ei tähenda mingit mõtet ega teaduslikku rangust. On tõsi, et valkudel on suurem metaboolne maksumus, kuid ületab igapäevaseid vajadusi, kuna organism ei saa neid säilitada, muundab need glükoosiks või isegi rasvaks! Ja kui see ei ole piisav, tekitab see ørico-hapet, mis võib põhjustada neeru-, maksa- ja dehüdratsiooni ülekoormust. Seetõttu on minu soovitus hoida oma tavalised vajadused neid muutmata.

Kuidas vähendada süsivesikuid õigesti

Me teame seda süsivesikuid Nad on leivas, teraviljas, pasta, riis, saiakesed, puuviljad, mahlad ja magusad joogid.

Kui meie toit on tasakaalustatud ja tervislik, minu nõuanne on, et hakkate piirama ainult neid toidugruppe. Näiteks, kui sõid esimest korda hommikusöögiks kahte jogurtit, siis võtke nüüd ainult üks; kui sa võtsid võileiva kahe leiva viiluga, nüüd ainult ühe viiluga, kui sa võtsid neli tükki vilja päevas, siis kulub nüüd ainult kaks jne. Saate järk-järgult kõrvaldada selle toiduainete rühma ja kui te tunnete nälga, suurendage toitu palju kiudaineid nagu köögiviljad, terved terad ja salvestatud.

Dieetide näide

Selles kokkuvõtlikus tabelis näete a Tasakaalustatud toitumine hooaja jooksul (Soovitatav on suurendada lihasmahtu puhtal viisil, nagu see peaks olema) ja kuidas me saame seda kõige õigemal viisil muuta, et süsivesikuid järk-järgult vähendada, tekitades seeläbi negatiivse tasakaalu. lihaste määratlus.

Esimeses piirangus, mis kestab kaks või kolm nädalat, valmistatakse esimeses hüdraadi tilk dieedis, piirang 2, neid vähendatakse veelgi.

Seda piirangut ei tohiks järgida kauem kui märgistamist, sest nagu öeldud, põhjustaks see a Metaboolse kiiruse vähenemine.

Tasakaalustatud muster (hooaja)Piirang 1
(2-3 nädalat)
Piirang 2
(2-3 nädalat)
Hommikusöök400 ml vedelat jogurtit 20 grammi vadakuvalku, 40 grammi kaera, kahte vilja200 ml vedelat jogurtit 20 grammi vadakuvalku, 20 grammi kaera, ühte vilja200 ml vedelat jogurtit 20 grammi vadakuvalku
Hommikune1 teraviljabaar, 1 puuvili, 200 ml vedelikku, 10 grammi vadakuvalku1 õun, 1 teraviljabaar, pähklid, 500 ml vett.1 õun, pähklid, 1 roheline tee, 500 ml vett.
Õhtul250 gr riisi 1 kanafilee125 gr riisi 1 kanafilee50 g riisi 1 kanafileed
Poolel pärastlõunalTürgi võileib: 2 viilu leiba 4 viilu kalkuni. 1 banaanTürgi võileib: 1 viilu leiba 4 viilut kalkuni.4 viilu kalkuni Kohv
PostkoolitusRaputage 70 g süsivesikuid 20 g valkeSmoothie 20 g süsivesikutega 20 g valkuRaputage 20 g valku 500 ml vees.
Õhtusöök125 g pasta, 1 kooritud jogurt 200 grammi kala50 g pasta, 1 jogurtit kooritakse 200 grammi kalaOliiviõli salat 200 grammi kala
Enne unistamist4 g BCAA 4 g glutamiini4 g BCAA 4 g glutamiini
Päevane toiteväärtus2800 Kcal. 400 gr. süsivesikuid 120 g valke. 85 g rasva.2000 Kcal. 200 gr. süsivesikuid 120 g valke. 85 g rasva1600 Kcal. 100 gr. süsivesikuid 120 g valke. 90 g rasva

Vältige nälja ilmumist

On oluline, et te ei liiguks näljane, peate vältima vere glükoositaseme pikaajalist tilka, sest see olukord käivitab nälja tunde ja kui see on ilmnenud, oleme kadunud.

On mõningaid nippe, mida peate praktikas kasutama, te ei nälga ja sul on pidev energia, vältides väsimust. Peamine strateegia on jätkata viis või isegi kuus söögikorda päevas. Vastupidiselt sellele, mida tavaliselt arvatakse, vältige kulutusi rohkem kui kolm või neli tundi ilma söömiseta, sa ei tohiks kunagi nälga minna. Teine suur küsimus on, mida süüa nendes väikestes kogustes? Hea küsimus, sest peame kasutama madala glükeemilise indeksiga toite; hea valik on puuvili või leib, kuid oluline on valida sobiva glükeemilise indeksiga puuviljad ja valida tavalise leiva asemel parem täistera leib.

Allpool näitame teile madala glükeemilise indeksiga toiduaineid, mis sobivad kõige paremini peckimiseks ja kõrge glükeemilise indeksiga ning mis ei ole kõige mugavamad, sest nad peatavad hetkega nälja tunne kuid mõne minuti pärast tekitavad nad suurema hüpoglükeemiaga tagasilöögiefekti.

IG madalIG Alto
Maasikad, õunad, kirss, pirn, viinamarjad, greip.Arbuus, melon, apelsinimahl, rosinad ja kuupäevad.
Pruun suhkur, magusained.Suhkru tabel.
Terve tera või teravilja leib.Valge leib
Madala keetmisega basmati või täistera-riis.Valge riis on väga keedetud.
Suhkruta joogid.Mahlad ja karastusjoogid ilma suhkruta.
Küpsised, küpsised, saiakesed.
Kommid

Mõned ideaalsed suupistetüübid, mida süüa söögi ajal, võivad olla järgmised.

1. võimalus2. võimalus3. võimalus
1 õun, 300 ml vett ja 2 või 3 mandlit6 maasikat, 1 rohelist teed magusainega, 2 pähklit1 Nestea (suhkruvaba), 1 viilu rukkileib kalkuniga ja salatiga, omega-3 rasvhapped

Nagu näete, on trikk, mida tavaliselt soovitan, vedelike ja rasvade lisamine nendesse väikestesse einetesse. Ühelt poolt on vesi lisaks sellele vajalik ka a hüdratatsioon piisav, annab meile selle täiskõhutunde, mida me otsime; teisest küljest laskuvad sisseviidud rasvad lisaks polüküllastumata hüdraatidega veel rohkem alla. IG, võimaldades vere glükoosisisalduse pikenemist, vältides seeläbi nälja tunnet.

Nagu näete, ei pea me veel kord nälga minema ja lisaks saame teha väga soovitavaid kombinatsioone.

Teine strateegia on minna süsivesikute vähenemine, kui päev läheb. Huvitav on tutvustada neid hommikusöögil, hommiku keskel ja keskpäeval ning piirata neid palju varem kui pool päeva, isegi õhtusöögil, kus saame ilma nendeta teha. Me puhkame ja sel hetkel me ei vaja energiat, see on parem valik õhtusöögiks valguallikas nagu liha või kala ja rikkalik oliiviõli salat.

Mida süüa enne ja pärast treeninguid?

Füüsiline aktiivsus muudab füsioloogilisi parameetreid, mida peame maksimaalselt ära kasutama ja optimeerima, see on teostamise suur eelis.

Võib juhtuda, et just enne kardiovaskulaarset tööd te olete natuke näljane või kahtlete, kas süüa enne sööki, et vältida glükoosi langust.Ideaal ei ole midagi võtta.

Kuigi a priori tundub ebaloogiline, on selle alus ja kogu oma loogika. Kui me alustame füüsiline aktiivsusnälja tunne kaob, sest meie kõhunääre hakkab eritama glükagooni, mis on energia saamise eest vastutav hormoon: see suurendab veresuhkru taset ja nälja tunne kaob. Kui sa treenid, kas sa pole kunagi näljane? Nüüd sa tead, miks. Minu nõuanne on, et just enne treeningut jooge palju vett ja mine.

Kuna glükoogireservid on väga väikesed hüdraatide vähenemise tõttu dieedis, läheb organism oma teise rünnaku relva hormonaalsel tasemel ja kukutab verd. katehhoolamiinid: adrenaliin ja noradrenaliin, mis on lipolüütilised hormoonid, mis liiguvad otse rasvarakkude, adipotsüütide lagundamiseks, valades glütserooli molekuli ja kolm rasvhapet vereringesse. Glütserool muundatakse glükoosiks ja oksüdeeritakse ning rasvhapped liiguvad oksüdeeritava raku mitokondritesse.

Kui nad siia saabuvad, vajavad nad ühelt poolt kahte abivahendit, ühelt poolt hästi tuntud ja ülehinnatud L-karnitiini, mille ülesanne ei ole rasva põletamine, kui usutakse, vaid ainult rasvhappe kehasse sisestamiseks. mitokondrid. Teie keha toodab L-karnitiini loomulikult, sa ei pea sellest mingit täiendust võtma. Aga kui me seda ei kasuta, on meil palju L-karnitiini mõju. Teine molekul, mida me hädasti vajame, on hapnik, ilma et seda saaks rasvhapet "oksüdeerida" ja saada energiat.

Et tagada kohalolek hapnik vaja on vajalike kohandustega hapniku varustamise süsteemi ning see on töö, mida me peame viimastel kuudel läbi viima, st olema aeglaselt kasutatava diiselmootoriga, näiteks hapetega. rasvane. Sel põhjusel, treenimata inimestel, kes viimase tunni jooksul teevad madala süsivesikute dieediga ja nad alustavad kardiovaskulaarset treeningut, mehhanism ei tööta ja sa ei näe kunagi tulemusi.

Me ei eksita ennast mõtlema, et on olemas nippe, imelisi toidulisandeid või salajasi strateegiaid. Ei ole, need väikesed strateegiad, mille me siin välja arendasime, töötavad õigesti ainult koolitatud inimestel ja planeerimise viimases etapis, mis oleks pidanud võtma meile mitu kuud varem.

Harjutuse lõpus jääb teie keha mõneks ajaks aktiivseks, kuigi me lõpetame teostamise, ainevahetuse seisund on endiselt väga suur, on olemas hapniku tarbimise postEt me ei raiska. Teisest küljest on nälja tunne endiselt summutatud.

Seetõttu on huvitav mitte tarbida kohe pärast toitude või suhkrusisaldusega jookide koolitamist, lubage meie kehal jätkuvalt energiat rasvadmehhanism töötab vähemalt 60 minutit pärast treeningu lõpetamist. See jah, ärge unustage, et juua palju vett hüdraatimiseks. Kui see aeg on möödas, on aeg teha järgmine sissevõtt, teie keha on palju vastuvõtlikum.

Tekst Domingo Sanchez. Väljavõte raamatust Entrate. Osta väga soovitatav.