Eesmärgid

Rasva kaotamise põhistrateegiad

Siin on toitumisstrateegiad, mida saate rakendada keharasva vähendamiseks ja sihvakas keha moodustamiseks:

  • Söö 5 kuni 6 väikest einet päevas suhteliselt võrdsetes osades; Te peaksite ärkvel olles püüdma süüa rohkem või vähem iga 3 tunni järel.
  • Plaani kõik oma söögid terve nädala jooksul; Toidukaupluses vali just see, mida vajate oma planeeritud söögiks (kui sul ei ole oma majas rämpstoitu, siis tõenäoliselt te ei söö rämpsposti)
  • Arvuta oma päevase kalorite nõue kaalust alla võtta; Ärge saage liiga palju kinnisideeks kaloreid, kuid proovige olla võimalikult ligikaudne, kui peate kaalust alla võtma.
  • Sööge iga söögi ajal osa lahja valgustkoos tervete süsivesikute osaga, mis on täis kiudaineid, ja tervisliku osa rasvast.
  • Keskenduge rafineerimata ja töötlemata toitudelesee tähendab oma loomulikus olekus.
  • Keskenduge madala glükeemilise indeksiga süsivesikute allikatele enamiku söögikordade eest, kuid ärge muretsege tervislike valikute vältimise pärast, mis on kõrge glükeemilise indeksi poolest, nagu banaanid, rosinad ja porgandid; Nendel toitudel on kasulikke toitaineid ja glükeemilist vastust saab kontrollida, kui portsjonit hoitakse madalana ja koos teiste toitudega.
  • Sööge süsivesikute allikaid, millel on kõrge glükeemilise indeksiga (suhkrud ja madala kiudainesisaldusega süsivesikud) valgu kõrval kohe pärast intensiivset treeningut lihaste glükogeeni täitmiseks ja lihaste remondiprotsessi alustamiseks: 2: 1 või 4: 1 suhe süsivesikuid valkude suhtes kohe pärast treeningu lihtsustamist.
  • Vältida moehullusi või ime ja "köögi" või väga suure toitumise hüpokaloorne (väga madal kalorite arv)
  • Ärge vähendage kaloreid nii madalal tasemel, et te tekitate puudujäägi, mis ületab 1000 kalorit päevas (näiteks kui teie hoolduskalorite tarbimine on 3000 kalorit päevas, ei tohi kunagi minna alla 2000 kalorit päevas); 500–700 kalorit päevas, on parim viis kehakaalu langetamiseks lihaste säilitamisel; reeglina ei ole kunagi soovitatav, et naised läheksid alla 1200 kalori päevas ja mehed ei tohiks kunagi kaotada 1600 kalorit päevas.
  • Püüdke lisada päev, kus toitmine on üleliigne kord nädalas, et stimuleerida ainevahetust ja aidata teil keskenduda oma dieedile ülejäänud kuue päeva jooksul.
  • Vältige rafineeritud õlisid iga hinna eest, transrasvad ja kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup.
  • Kui saate vürtsikat toituÄrge kartke lisada oma sööki ka tšilli ja cayenne'i pipart (punane), see annab teile kasu väikesest push-st kapsaitsiini ainevahetuse ja antioksüdantide omadustest.
  • Kui te ei ole laktoositalumatussisaldab vähemalt 3 või 4 piimateenust (lehmad, kes toidavad rohu, on parimad) ja muid kaltsiumi allikaid teie igapäevases toidus, et edendada rasva kadu.
  • Valige mahepõllumajanduslik toit nii tihti kui võimalik, et vältida mõningaid töödeldud toiduaineid sisaldavate pestitsiidide võimalikku rasva ladustamist.
  • Et aidata vabaneda oma kangekaelse kõhugaKindlasti minimeerige (nii palju kui võimalik) sojatooteid, õlut ja muid stromaalseid toite ning püüdke keskenduda nende vastu võitlevatele toitudele.