Eesmärgid

Rasvade kaotamise hierarhia

Üks kõige sagedamini ilmuvaid küsimusi on järgmine:

Ma teen (kulturismi, jõuvõtmine, võitluskunstid: asendab mis tahes tegevust) ja ma püüan kaotada rasva.

Kuidas ma saan selle kaotamata (lihas, tugevus, kiirus: asendada mis tahes)?

Põhimõtteliselt see, mis on powerlifter tahab jätkata võimu tõstmine. Võitluskunstnikud tahavad jätkata võitlust ja kulturistid Nad tahavad jätkuvalt oma lihasmassi säilitada. Kõik samal ajal kaotavad rasva. Nad kardavad, et nende sportlik jõudlus avaldab negatiivset mõju.

Kuid mitte aega, et keskenduda kaotada rasva enamasti ei ole tal alust.

Ma arvan, et kui me püüame saavutada kahte eesmärki samal ajal, õnnestub meil saavutada saavutatud tulemusi. Tavaliselt on see nii, et meie aeg on piiratud. Kui meie eesmärk on kaotada rasva, kasutage selleks perioodilist koolitust, millel on selleks konkreetne etapp (näiteks 4 või 8 nädalat), kus keskendume ainult rasva kadumisele, anname alati paremaid tulemusi pikemas perspektiivis kui kaks inimest. eesmärke samal ajal.

Näiteks a powerlifter Püüdes konkureerida madalama kaalu kategooriaga, on parem mitte mõneks ajaks jõudu tõsta. Kui te keskendute oma jõupingutustele kaalulangusele ja seejärel naasete oma jõuülekande treeningusse, siis ei satuks lõputu spiraali, mis püüab oma lifte oma kehakaalu kaotada. 16-nädalane programm, mis sisaldab 8 nädala äärmuslikku koolitust rasva kadumise jaoks, millele järgneb 8 nädala pikkune jõuülekande töö, on parem kui 16 nädalat, üritades samal ajal mõlemat teha.

Tavapärastele inimestele, kes ei tööta professionaalselt, on aeg tavaliselt piiratud. Enamik meist saab treenida 3–4 korda nädalas ja seda meeles pidada Kuidas maksimeerida rasva kadu? Kas on olemas rasvade kaotamise meetodite hierarhia? Ma arvan nii.

Järgnevalt on tähtsamad aspektid (minu arvates), mida tuleb rasva kaotamisel arvesse võtta, tähtsuse järjekorras.

Rasva kadumise hierarhia

1. Õige toitumine

Koolituse abil ei ole palju, kui meie toit on halb. Sa pead looma kalorite puudujäägi, tarbides piisavalt valku ja essentsiaalseid rasvu (Omega 3). See mitte kunagi seda võib tähelepanuta jätta.

2. Vt punkt 1

Jah, see on tõesti nii tähtis. Mõned treenerid isegi ütlevad, et ainus erinevus lihaste omandamise ja rasva kadumise vahel on toitumine. Arvan, et see lihtsustab palju asju, kuid see tugevdab tõhusa toitumise tähtsust meie eesmärkide saavutamiseks.

3. Tehke kaloreid põletavaid tegevusi, säilitage või stimuleerige lihaskasvu ja tõstke ainevahetust

Enamik kaloreid Nad põletavad, kui me ei ole koolitus (mis on suurema osa ajast), seega on üsna ilmne, et kõige tõhusam on tõsta meie ainevahetust, et puhata rohkem kaloreid. Kalorite kogus, mis põletati väljaspool meie puhkeaega (treeningu või toidu termilise mõju kaudu), on väike panus kogu päeva jooksul põletatud kalorite hulka.

Me võime aktsepteerida, et meie puhke ainevahetuses põletatud kalorid sõltuvad suures osas meie kehas olevast lihast (ja sellest, kui raske see on). Niisiis, lisada tegevusi, mis stimuleerivad lihaste kasvu see muudab lihaste töö raskemaks ja tõstab ainevahetust. See peab olema prioriteet number 1, kui kavandame rasva kaotamise koolitusprogrammi.

4. Tehke kaloreid põletavaid tegevusi ja tõstke ainevahetust.

Järgmisel tasandil on meil sarnased tegevused, mis on punktis 3, kuigi nad ei keskendu tingimata lihaste kasvu stimuleerimisele. Need on tegevused, mis tarbivad kaloreid ja tõstavad KOK.

KOK (Harjutuse järgne hapnikutarbimine, tarbimine üle hapniku pärast treeningut) on teaduslikult määratletud kui „ainevahetuse taastumine enne treeningu taset”. See normaalse metabolismi taseme taastumine võib võtta paar minutit, kui harjutus on kerge ja mitu tundi, kui treeningul on rasked intervallid.

Kuna huvitav on hoida ainevahetust nii kaua, kui see on võimalik, on soovitatavad harjutused eelistatult teise grupi harjutused, st harjutused, mis pärast koolituse lõppu põletavad rohkem kaloreid.

5. Kaloreid põletavad tegevused, mis ei pea tingimata säilitama lihas- või ainevahetust.

See on nagu kooki jäätumine. Sel hetkel traditsiooniline kardiovaskulaarne harjutus (sörkimine, jalgrattasõit, ujumine), mida tehakse madalama intensiivsusega ja pikema aja jooksul (30-45 minutit või rohkem).

Sellised tegevused on arsenalis kõige vähem tõhusad vahendid, kuna nad ei põleta täiendavaid kaloreid peale nende, mida põletatakse ise kasutamise ajal.

Vaatame seda teavet rasva kadumise kohta progressiivse koolituse hierarhia osas.

Koolituse tegurid keskendusid rasva kadumisele

Kui soovite keskenduda rasva kadumisele, peate need viie teguri tähtsuse ja tõhususe järjekorras arvesse võtma:

1. Metaboolne koolitus kaalu järgi

Põhimõtteliselt kasutame kaaluõpet (kaaluga või kehakaaluga). Kuna meie programmi võti kaotab rasva. Meie eesmärk on töötada iga raske lihasgrupi tihti ja intensiivsusega, mis tekitab tugevat mõju ainevahetusele ja jätab selle tõstetud tundide jooksul pärast treeningut.

Paar teaduslikku uuringut, mis seda toetavad:

Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM.

Tugevdatud treeningperioodi mõju kehakaalu järgse hapniku tarbimisele: mõju lihaste massile.

Eur J Appl Physiol.2002 Mar; 86 (5): 411-7. Epub 2002. aasta 29. jaanuar.

Selles uuringus kasutati 31-minutilise 12-seeria seeriaprotokolli. The hapniku tarbimine see oli pärast treeningut oluliselt tõusnud 38 tundi. 38 tundi on päris märkimisväärne aeg. See tähendab, et kui me rongime esmaspäeval kell 9.00 kuni 10.00, põletame teisipäeva keskööni rohkem kui tavaliselt (ja ilma koolituseta) kaloreid.

Teine uuring:

Kramer, Volek et al.

Koolituse mõju füsioloogilistele muutustele ja jõudlusele kehakaalu langusega meestel.

Med. Sci. Sports Exerc., Kd 31, nr 9, lk. 1320-1329, 1999.

Tehti kolm gruppi ülekaalulisi inimesi:

1) inimeste toitumine
2) inimesed, kellel on aeroobne toitumine
3) inimesed, kellel on aeroobse toitumise kaaluga koolitus.

Rühm ainult dieediga 6,63 kg 12 nädala jooksul.

Aeroobse toitumisega rühm ta kaotas vaid 450 grammi rohkem (7,05 kg) kui ainult dieedil (aeroobne treening koosnes kolmest istungist nädalas, alustades 30-minutilistest istungitest ja edenedes kuni 50 minutiga 12 nädala lõpus) .

Rühm, mis lisas kaaluõpet kaotas 9,59 kg (44% rohkem kui toitumine ja 35% rohkem kui aeroobse toitumise puhul). Aeroobse treeningu lisamine ei toonud põhimõtteliselt kaasa rasva lisakadu ainult dieedil (kuigi aeroobse kasutamise lisaväärtusi tuleb arvesse võtta).

Teine uuring

Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R.

Kaalukoolituse ja aerobilise toime mõju koos 800 kalorit sisaldava vedela toiduga lahja lihasmassi ja puhkeaja metabolismi korral.

J Am Coll Nutr. 1999 Apr; 18 (2): 115-21.

Grupp, kes tegi aeroobset treeningut, treenis 4 tundi nädalas. Kaalukoolitusega rühm tegi 2 kuni 4 komplekti 8 kuni 15 kordust kümnest harjutusest, 3 korda nädalas.

The Maksimaalne VO2 (mis mõõdab organismi võimet hapnikku transportida ja metaboliseerida) suurenes sarnaselt mõlemas rühmas. Mõlemad rühmad kaotasid. Kuid kaalukoolitusi teinud rühm kaotas oluliselt rohkem rasva ja ei kaotanud lihasmassi, isegi võttes ainult 800 kalorit päevas. Põhjus, miks uuringus kasutati sellist madala kaloreid sisaldavat dieeti, oli vältida toitumise mõjutamist võrrandist ja võrrelda erinevate harjutuste mõju lahja lihasmassi ja ainevahetusega.

Kaaluõppegrupp suurendas metabolismi võrreldes aeroobse rühmaga, kus ainevahetus vähenes. Tundub, et kaaluõpe põhjustab kehale tugevamat mõju kui ebapiisav toitumine (kui me keha ei toita, siis kaldub see vähendama ainevahetust, et kulutada vähem, kuid uuringus suurenes).

Minu isiklikus kogemuses näib, et kogu kehaõpe superseti, triloogia või ringkonnakohtu vormis, mis kordab piimhapet, tekitab suuremat ainevahetuse nõudlust. See on mõttekas, sest jalgade, selja ja rindkere treenimine põletab rohkem kaloreid ja tõstab ainevahetust rohkem kui isolatsiooniprogrammi, mis õpetab ainult ühte neist.

The Korda vahemikkuSee näib töötavat kõige paremini 8–12 kordust, kuigi kõrgem auaste töötab sama hästi ka inimestega, kes ei ole harjunud.

Jõulise või täiustatud kehaehitaja jaoks on maksimaalse koormuse teostamine hea kaalu ja madalate kordustega enam kui piisav, et säilitada oma praeguse tugevuse tase, säilitades samal ajal rasva kadumise koolituse.

Näited:

Powerlifter

Esimene harjutus: Sentadilla maksimaalse pingutusega, tõstes kuni 3 RM. Järgneb metaboolne töö.

Kulturist

Harjutuste järjestus (In superset):

1A) Bank Press, 2-3 komplekti 4-6 kordust
1B) Sõudmine, 2-3 komplekti 4-6 kordust

Üleminek ainevahetusele

2. Intervalli kõrge intensiivsusega anaeroobne treening (HIIT).

Teine peamine koostisosa rasva kadumise programmitöös on suure intensiivsusega intervallide kasutamine (HIIT). Põletada rohkem kaloreid, tõstes ülejäänud ainevahetust kui teisi südame vorme. Puuduseks on see, et seda on väga raske teha!

Kõige olulisem uuring intervallide kasutamise kohta on Tremblay:

Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C.

Kasutamise intensiivsuse mõju keha rasvale ja skeletilihaste metabolismile.

1994 Jul; 43 (7): 814-8

Selles uuringus võrreldi 20 nädalat vastupanu koolitus võrreldes 15 nädalaga suure intensiivsusega koolitus intervallidega.

Resistentsuse kasutamise kogukulu = 28,661 kalorit.
Harjutuse kogukulud intervallidega = 13,614 kalorit (vähem kui pool)

Harjutuste rühm näitas intervallidega 9 korda suuremat nahaaluse rasva kadu kui vastupanu treeninggrupis.

Loe uuesti. Calorie kalorite järgi, grupp intervallide koolitus Ta kaotas üldjuhul 9 korda rohkem rasva, hoolimata sellest, et treeningu ajal tarbis vähem kaloreid. Miks? on võimalik, et kuna hapniku tarbimine puhkeolekus on suurenenud, siis ei olnud mõnede tegevuse… tähtsus. Reaalses maailmas oleksime siis, kui intervallikoolituse grupp oleks kaotanud sama rasva kui vastupanu treeningrühm, oleksime saavutanud samad tulemused vähem aega. Aga see on, et rohkem tulemusi saadi vähem aega (15 nädalat versus 20).

Kõik see tähendab, et suure intensiivsusega treening intervallidega see on kasulikum vahend rasva kadumiseks kui vastupanu.

3. Kõrge intensiivsusega aeroobne treening intervallidega

Järgmine asi, mida uurime, on madalama intensiivsusega intervallidega meetod, kus kasutatakse ka aeroobseid intervalle.

Talanian, Galloway jt

2 nädalat kõrge intensiivsusega aeroobset treeningut suurendavad rasvade oksüdatsiooni võimet treeningu ajal naistel.

J Appl Physiol (14. detsember 2006). doi: 10.1152 / japplphysiol.01098.2006

See uuring keskendus suure intensiivsusega aeroobse treeningu mõjule rasvade oksüdeerumisele. Kokkuvõttes põhjustas 7 nädalat HIIT-treeningu 2 istungit keharasva oksüdatiivse võime märgatavat suurenemist treeningu ajal mõõdukalt aktiivsetel naistel. Põhimõtteliselt tähendab see seda, et me saame treeningu ajal rohkem rasva põletada, kui lisame meie programmi intervallide järel suure intensiivsusega aeroobset.

Kuid me peame arvestama ühe faktiga: rasva kasutamine treeningu ajal ei ole üldise eesmärgi puhul tegelikult nii oluline muutuja. Tegelikult on oluline kokku põletatud kalorite kogus.

4. Pidev kõrge intensiivsusega aeroobne treening

Sellise koolituse puhul, isegi kui me ei tööta piisavalt, et suurendada COPD-d oluliselt või olla efektiivsed pärast seanssi, põletame seansi ajal mõned kalorid. Ekstra ekstra kalorite põletamine aitab alati.

5. Pidev madala intensiivsusega aeroobne koolitus

See koosneb lihtsalt aktiivsusest, mitte lamades või istumisest: pargis kõndimine, õrnad jalgrattasõidud jne. See ei põle palju kaloreid, samuti ei suurenda see pärast tegevuse lõppu tarbitud lihast ega hapniku kogust.

Ei ole palju uurimusi, mis näitavad, et madala intensiivsusega aeroobika jätkamine põhjustab rasva täiendavat kadu, kuid see ei kahjusta ka seda.

Ajahaldus

Te mõistate, et ehk kõik see on vastuolus tavaliselt tehtud soovitustega. Tavaliselt rääkides kaotada rasva soovitatav on alustada madala intensiivsusega aeroobsetest, seejärel minna kõrgema intensiivsusega aeroobsetele ja seejärel intervallidele. Lõpuks, kui oleme "sobivad", on soovitatav alustada koolitust kaaludega.

Kuid siin avaldatud meetod on rünnata normiga täiesti vastupidises suunas. Kui olete professionaalne kulturist, siis on teil aega rasva kaotamiseks südame ja teiste detailide lisamiseks. Reaalses maailmas võib töö- ja perekonnaga tegelev isik harva seda lisaaega endale lubada; nii peab ta vaatama koolitust tõhusamast vaatenurgast ja keskenduma kõigepealt ajale, mis on selleks ajaks oma koolitusprogrammi kujundamiseks olemas.

Kui teil on ainult 3 tundi nädalas: Kasutage # 1: metaboolset koolitust kaalu järgi.

Siiski, kui te teete juba 3 tundi nädalas kogu keha kehakaaluõpet, tundub, et rohkem tunde ei avalda rasva kadu täiendavat mõju. Sel hetkel hakkab taastumine muutuma tähtsamaks ja mõjutab koolituse intensiivsust.

Seda tüüpi koolitus hõlmab baari, supersetside, triserite, EDT jt põhiharjutusi.

Kui teil on 3 kuni 5 tundi nädalas:Kasutage numbrit 1 ja numbrit 2: Treenige suure intensiivsusega tööga intervallidega.

Siinkohal tehakse lisatööd, mida saab lisada suure intensiivsusega intervallikoolituse vormis. Soovitakse põletada rohkem kaloreid ja säilitada kõrge hapnikutarbimine (EPOC) nii kaua kui võimalik.

Kui teil on 5 kuni 6 tundi: Lisage nr 3: aeroobne intervallidega. Ikka veel säilib suhteliselt kõrge intensiivsus jätkuva aeroobsuse vastu ja põletab rohkem kaloreid. Samuti on nendest istungitest lihtsam taastada kui numbrite 1 ja 2 puhul.

Kui teil on 6 kuni 8 tundi, lisage # 4: Kui te ei kaota rasva veel 6 tundi nädalas, peate dieeti väga tõsiselt üle vaatama. Kui kõik on korras, kuid me peame veel veidi kiirendama rasva kadu (eriliseks sündmuseks: fotode tegemine, kohtumine, kus me tahame hea välja nägema jne), lisasime midagi rohkem südame kõva: pikaajaline või jalgratas, mille maksimaalne südame löögisagedus on 75% või rohkem.

Miks mitte nii palju kui võimalik teha? Noh, eesmärk on põletada nii palju kaloreid kui võimalik, mõjutamata seejuures meie prioriteetsete tegevuste intensiivsust.

Kui teil on rohkem aega, lisatakse number 5, kuid see on pigem muinasjutt. Ma ei usu, et enamikul meist on nädalas rohkem treeninguid. Aga kui meil neid on, jätkame iga kord madalama intensiivsusega lisamist. Kui meil on olemas 10 tundi, ei ole soovitatav, et kasutaksime 3 kaalu ja 7 rohkem suure intensiivsusega intervallide puhul, vähehaaval peame vähendama lisatöö intensiivsust.

Madala intensiivsusega aeroobse lisamise võti on lihtsalt liikuda, põletada mõningaid ekstra kaloreid, kuid sellisel viisil, mis ei ole nii raske, et see aeglustab taastumist ja mõjutab negatiivselt koolitust.

Teadusuuringud ja tegelik elu ei näita, et sellist tüüpi tegevused hõlmavad olulisi muudatusi; siiski on kõigil oma koht. Pidage meeles, et see on rasva kadumise koolituse hierarhia ja et madala intensiivsusega aeroobne on lõppkokkuvõttes mingil põhjusel.

Kokkuvõte

Arvame, et kõik, mis on öeldud, tähendab, et kõva treening toimib paremini kui lihtne treening. Tegelikult on see nii lihtne. Me ründame rasva sooviga ja keskendume ainult sellele eesmärgile. Parim viis seda teha on rünnata kõike, rakendades ülalkirjeldatud hierarhiat.

Algne T-Nationi artikkel: Alwyn Cosgrove'i „Rasva kadu hierarhia”.

Video: The power of vulnerability. Brené Brown (Detsember 2019).

Загрузка...