Eesmärgid

Mida sa ise ei pea tegema, et ennast määratleda

Mõnikord on parim viis heade harjumuste arendamiseks õppida mida sa ei peaks tegema.

Kui soovite kaotada rasva, peate tulemuste saamiseks alustama põhisüsteemi. Siiski on inimesi, kes jätkavad kapitali vigu. Me seletame siin 10 asja, mida te ei tohiks teha, kui kavatsete muutuda sihvaks. Kui te neid harjutate, on teie füüsikul probleeme.

Hoidke kergeid raskusi ja suuri kordusi

„Suured kaalud annavad sulle ainult mahust, mõned ütlevad spordisaalides. "Madal kaal suurte kordustega on see, mis tõesti defineerib sind" hästi ", kui mõtteviis on nii arhailine kui pastakettad.

Kõrge kordamise seerial on oma koht - nad suurendavad ummikuid ja lihaste vastupidavust - kuid need ei tohiks kunagi olla teie programmi aluseks, kui kavatsete ennast määratleda. Valguskomplektide (12 kuni 20 kordust) tegemine pika aja jooksul laseb lihastel kõige rohkem vajalikke: pidev väljakutse.

Uute stiimulite puudumisel, nagu suurenenud koormused, lihased paigutatakse, lõpetatakse progresseerumine või isegi väheneb. Rohkem kilo kasutamine aitab luua lihaseid, mis võimaldab metabolismi kiirendada. Lisaks suureneb treening -6 kuni 8 kordust
üldised kalorikulud treeningu ajal ja pärast seda.

Parim nõu:

Tooge oma programm mitmeliigilistele harjutustele, nagu kükitama, ummikseisule ja erinevatele pressidele, et värvata ja arendada rohkem lihaseid ja põletada rohkem kaloreid.

Tegemist on mõõduka (10 kuni 12) ja kerge (12 kuni 20) korduste sarjaga täiendada oma rasket koolitust, mitte teist.

Kas aeroobika enne kaalu

Mõned teadmatuks peetavad inimesed tahavad a koolituse põhiline mantra - et peate oma prioriteetide nimel töötama. Näiteks kui teie eesmärk on kaotada rasva, peaksid aeroobid olema esimene asi, mida sa teed, eks? Noh, just see on olukord, kus sa pead seda vastupidi tegema. Kuigi aeroobid on produktiivsed, kahekordistab need pärast kaalu kaotamist kaotatud rasva.

Jaapani teadlased avastasid, mida aeroobika teha pärast kaalu see põhjustab suuremat rasva kadu kui aeroobide kasutamisel. Uuringus põles grupp, kes aitas ainult aeroobikat põletada rasva rohkem kui 20% oma kalorite kogumahust, samas kui grupp, kes tegi kaalusid, põles rohkem kui 50%! Selle suure erinevuse üheks põhjuseks on see, et keha kasutab kaalude tegemisel glükogeeni ladestusi ja muudab aeroobide puhul rasva peamiseks kütuseallikaks.

Parim nõu:

Tehke kaalude järel aeroobid. Püüdke suurendada neile pühendatud aega ja saada 4 iganädalast 20-30 minutilist istungit.

Võtke enne treeningut kiiresti seeduvaid süsivesikuid

Enne jõusaali minekut peate võtma valku, kuid paljud inimesed valivad spordijooke või muid kiiresti seeduvaid süsivesikuid.

Keegi ei tohiks minna tühja kütusepaaki kandvale jõusaalile, mistõttu on vaja enne treeningut täita 60–90 minutit. Aga teil on hea aeg, kui te küpsetatud kartulit või Gatorade'i kasutate: kiiresti seeduvad süsivesikud avaldavad negatiivset mõju keha võimele põletada rasva spordisaalis, sest nad suurendavad insuliini, hormooni, mis peaks päeva lõpus eralduma. koolitus lihaste arengu edendamiseks, kuid treeningu ajal tühistab või takistab rasva põletamist.

Parim nõu:

Võta 30 kuni 40 grammi aeglaselt seeduvaid toiduaineid nagu kaerahelbed, täistera-leib, puuvili või maguskartul 30 minutit enne treeningut. Uuringud näitavad, et sportlased, kes neid võtavad, tarbivad rohkem rasva.

Tehke aerobikat alati vahemikus 70–80% maksimaalsest (MHR)

Meile meeldivad need kõhnad mehed, kes tõusevad pulsilülitit kandvale jooksurajale - see aitab tõsta nende toonekurgi. Kuid seda rütmi ei saa võrrelda tegeliku istungiga, mille eesmärk on kaotada rasv.

Aeroobika, mida teostatakse kiirusega 70–80% MHR-st, on kasulikud rasva kaotamiseks, kuid need ei ole parimad. Ideaalne on treenida intervallisüsteemi abil, kus vahelduvad kõrge intensiivsusega hetked (80–90% MHR-st) madala intensiivsusega (50–60% MHR-st).

See koolitusviis põhjustab keha põletamise pärast jõusaali lahkumist. (Ja kontrollimehhanismi pole vaja).

Parim nõu:

Tehke 20-30 minutit intervallikoolitust jooksulint, jalgratast või elliptilisi, 2-3 korda nädalas. Proovige seda süsteemi: 1 minut kõrge intensiivsusega -print-, millele järgneb 1 minut madala intensiivsusega -past- ja korrake seda nii palju kordi kui vaja.

Vältige kofeiini ja rohelist teed

Rasva kaotamisel puuduvad intensiivse koolituse ja õige toitumise asendajad. Kuid see ei tähenda, et te ei kavatse tulemuste kiirendamiseks kasutada kõike, mis on teie käsutuses.

Peaaegu kõik turul olevad rasvapõletid sisaldavad kofeiini või rohelist teed. Miks? Mõlemad tooted ründavad rasva erinevatelt külgedelt, suurendades teie toitumise ja kehalise koormuse pingutust. Kofeiin seostub rasvarakkudega, et treeningu ajal rasva põletada; Roheline tee väldib ainevahetust reguleeriva neurotransmitteri noradrenaliini lagunemist.

Parim nõu:

Võtke 200 kuni 400 milligrammi kofeiini koos hommikusöögiga ja 200 kuni 400 1 kuni 2 tundi enne treeningut.

Võta 500 mg rohelise tee ekstrakti kolm korda päevas, üks neist vahetult enne treeningut.

Vältige enne aerobide tegemist valku või aminohappeid

Pärast rasket treeningut on kerge süüa nagu metsaline, kuid mõned unustavad ennast treenida, ja nad teevad tõsise vea, sest nad lõpetavad katabolismi aeglustumise.

Ärge unustage: sihvakas ei ole lõbus, kui teil ei ole maos piisavalt "lihaseid".

Enne selle kavatsusega jooksurajale saamist peab teil olema lihaste toitmine. Enne kõva aeroobse treeningu alustamist võtke 10 kuni 20 grammi vadakuvalku või 3 kuni 6 grammi aminohappeid - eriti neid, mis on tehtud hommikul tühja kõhuga.

Teie kehal on piisavalt energiat selle asemel, et seda lihaste valgust välja võtta.

Parim nõu:

Võta 3 kuni 6 grammi aminohappeid või tarbida 10 kuni 20 grammi vadakuvärviga vadakuvalku - enne aeroobide kasutamist. See on väga oluline, kui me teeme aerobikat enne hommikusööki.

Tehke kolm söögikorda päevas

Me ei süüdista sind. "Hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi" küsimus kuulub traditsioonilisse folkloori, kuna lugu on olemas.

See süsteem on sõjaväele hea, kuid kui te ei võta kiiret tempot kaks korda päevas 13 kilomeetri tagant, siis on seljas seljakott 30 kg, siis on parem teha 5 või 6 söögikorda päevas. Kuigi paljud inimesed toetuvad sellele, et katta oma igapäevased kalorivajadused, võivad päeva jooksul eraldatud suured söögid põhjustada mao turset, liigset toidutarbimist, madalat veresuhkru taset ja rasva säilitamist.

Toitlustus alaealised ja palju muud sagedased nad säilitavad kõrgenenud ainevahetuse ja võimaldavad organismil kasutada rohkem toitu kütusena selle asemel, et koguda seda rasvumise vormis.

Parim nõu:

Isegi kui sa oled laudaga seotud 10 tundi päevas, võtke kindlasti väikesed söögid või söögid iga 2 kuni 3 tunni järel. Valgupulber, tuunikala konservid, pähklid, puuviljad ja toidupulgad on suurepärased, et neid oleks võimalik käepärast.

Tehke samasugune seeria jõusaalis

3 komplekti 10 kordust igas harjutuses, 1–2 minutit puhkust nende vahel, okei? Kui kaua olete seda teinud ja kui palju see on aidanud teil saavutada sihikust?

Kui te seda lugete, on tõenäoline, et teie vastused on: â € œpaljuâ € "ja"peaaegu mitte midagiâ € œ. Kui sa tõesti tahad eemaldada rasva, mille olete lahkunud, peate veidi muutma oma tegutsemisviisi.

The superseries Nad on ideaalne viis seda teha.

Kas kaks või enam harjutust järjest suurendavad kasvuhormoonide treeningujärgset taset, suurendades seega lihasmassi ja kiirendades rasva kadu. Lisaks suurendab ühest treeningust teise puhkamine ilma puhkamiseta treeningu ajal kalorite tarbimist.

Parim nõu:

Proovige 2 kuni 4 nädalat kestvat superseti põhist treeningut, et suurendada ainevahetust, põletada rohkem kaloreid ja suurendada kasvuhormooni taset.

Võtke süsivesikuid üksi

Isegi need, kes on sellest makromajanduslikust ainest rohkem ära võtnud, peavad tervise säilitamiseks aeg-ajalt neid võtma. Kui teie toitumine sunnib teid aeg-ajalt lihtsaid süsivesikuid sööma, ärge jätke ennast ära, kuid ärge võtke neid üksi.

Kui te teete seda väljaspool koolitustunde, siis olete kandidaat pükside laiendamiseks. Kui soovite ennast määratleda, on hea süsivesikuid tarbida, kuid peate nendega kaasas olema valku. Lisage plaadile rohkesti süsivesikuid lisa klaasi piima, mõned munavalged või natuke kodujuustu. Valgu lisamine aeglustab süsivesikute seedimist, mistõttu on rasva kogunemine keeruline.

Parim nõu:

Ärge kunagi võtke süsivesikuid üksi. Tehke seda alati valku ja väikestes kogustes rasva. Te aeglustate seedimist ja kontrollite veresuhkru taset. Kiuliste köögiviljade, nagu spargelkapsas, lillkapsas või rohelised oad, võtmine tagab kõikide süsivesikute aeglasema seedimise.

Ära ole öökull

Me kõik teame, kuidas see juhtub. Pärast rasket päeva jõusaalis jõudsime koju, sõime ja vaatasime DVD-sid või lugesime ajakirju. Me oleme hilja. See on kaksteist. Me valetame ülevõtmisel ja peame varsti üles tõusma.

Uuringud on näidanud, et inimesed, kes hilinevad magama ja tõusevad varakult, koguvad rohkem rasva. Pikemas perspektiivis aitab une vähem kaasa rasvumisele.

Parim nõu:

Kui soovite rasva kaotada, peate oma aega paremini kontrollima, eriti pärastlõunal. Tõuske varakult, mine voodisse mõistliku aja jooksul ja proovige magada vähemalt seitse või kaheksa tundi.