Bitseps

Rutiinne relvade arendamiseks

Me esitame teile a rutiinist mis pani mind jõudma, et aidata teil oma käedMe räägime harjutustest tritsepsil ja biitsepsil ning seega lõpetame ülemise jäseme koolituse.

Kõigepealt näeme põhiliikumine kes teostavad neid lihaseid.

Bitsepi lihased

Selle peamine tegevus on küünarnuki paindumine. Selle põhjal on parimad harjutused nende arengu stimuleerimiseks nii nn "karikad" kui ka push-upid, nende eri sortides: baariga, seistes, istudes, käsipuusiga, rihmarattaga, masinas, pangas Scott .

Kõik need haruldased harjutused (hõlmab ainult liigese liikumist) tuleb teostada kontrollitud viisil ja sobiva tehnikaga, milles jõupingutused on koondunud ainult biitsepsisse, selja või õlgade sekkumisse.

Seoses haardumisega eraldab käepide (käed ülespoole) paremini töö biitsepskui haamriga haardumine hõlmab ka braquirradialist lihased.

The biitseps osaleb ka mitmeosalised harjutused see hõlmab küünarnukiga paindumist, näiteks: pool, millel on eesmine rihm, pull-ups, mõla.

Tricepside lihased

The tritseps See asub käe tagaküljel. Selle tegevus on vastupidine biitsepsile. Selle peamine tegevus on küünarnuki pikendus, nii et parimad harjutused nende arengu stimuleerimiseks on just need, mis selles liikumises osalevad.

Harjutuste hulgas, mida saate kasutada, on: Küünarnuki pikendus rihmarattaga, prantsuse press, tass ühe või kahe käega, Mule kick (tritsepsi laiendamine hantliga).

Pea meeles, et nii nagu push-ups Oluline on teostada harjutust kontrollitud viisil õige tehnika, ilma teiste liigutusteta kui tritseps.

Tritseps osaleb abiraksena mitmeosalised harjutused mis hõlmavad küünarnuki pikendamist, nagu õlg.

Bicep ja tricep rutiin

Järgmisena esitame teile a rutiinist see aitab teil saavutada neid relvi, mida te otsite. See ei ole tüüpiline rutiin ja te ei pruugi seda näha tõhusaks, kuid see võib olla stiimul, mida mõned teist vajavad relvade stagnatsiooniks.

Tehke rutiin a o kaks korda nädalas, ja näed tulemusi.

  • Kontsentreeritud Curl koos hantli: 10 kordust
  • Prantsuse press: 10 kordust
  • Bank Biceps Curl Scott: 8 kordust
  • Triceps pikendus rihmarattaga: 8 kordust
  • Alaline Biceps Curl koos baariga: 10 kordust
  • Kaks käekarikat: 10 kordust

The esimesel nädalal tehke kolm komplekti 8 kuni 10 kordust teine ja kolmas neli rida, neljas nädala viie seeriaga.

In viiendal nädalal sa suurendad 5 kuni 10% kaalust ja teete kolm seeriat, 6. ja 7. neljas rida ning kaheksas te teete 5 seeriat, kuid 6 kordust iga harjutuse puhul (kui saate kaalust veidi suurendada).

Kõigil nädalatel on ülejäänud seeria 60 kuni 80 sekundit.

Video: Loose Change 911: An American Coup 2009 documentary (September 2019).