Koolitus

Spordisaalid

The kulturistide koolitus see sõltub vahendi kasutamisest, mille ülesanne on hõlbustada kaalu mobiliseerimist asjakohasel viisil. Põhimõtteliselt jaguneb see kaheks peamiseks lisatüübiliigiks, mida arvestatakse liikumisvabaduse tasemega, mis võimaldab praktiseerijal: vabad kaalud ja masinad. Esimene hõlmab kõiki võimalikke baari- ja dumbbellitüüpe; teine, masinad ise ja rihmarattad. Selle instrumentaalse ansambli amplituud, mis teisest küljest kasvab iga päev, ei ole mitte ainult mõttekas, kuna see toob kaasa koolituse mitmekesisuse, vaid ka teostusviisi tõttu, mis muudab iga tarviku võimalikuks.

Baar

Baar see on töö, mis sunnib tööd tegema samaaegne ja sünergiline sümmeetriliste lihasrühmade arv. Kui seda kasutatakse biitsepsil, peaksid mõlemad käed samal ajal painduma; kui seda kasutatakse rindkere arendamiseks, peavad rinnahoidja mõlemad pooled samal ajal vajutama, samal ajal kui kaks kätt ulatuvad kooskõlastatult; Kui kasutatakse õlgadel kaalu kandmiseks, nagu kükitades, peaksid mõlemad jalad töötama ühtlaselt. Riba kasutatakse harva sümmeetriliste lihasgruppide iseseisval töös ja kui see on tehtud, nagu ka seljajooks baari käele, annab see mulje selle kontekstist väljumiseks ja treeningu olemuse sundimiseks.

Ühelt poolt lahutab baari tegutsemisvabadus sest lisaks sellele, mis on öeldud, sunnib see randmete fikseeritud positsioone, mitte lubama rohkem kui kalduv ja lamav käepide, ning piirab harjutuse kulgu tihti esineja sama kehaga. Euroopa pinknäiteks lõpetab laskumise kaar, kui baar vastab rindkere kulturist; bisepsil lokkides istuva baari juures, kui baar komistub jalgadele; kaela taga asuvas pressis, kui see tabab kaela alust. Teisest küljest, kui kogu lihasahela koordineeritud töö on sunnitud, on baari kasutamisel suurem tasakaal ja jõud täitmisel, nii et peaaegu kõik suured kulturismi harjutused on tingitud sellest. Oluline on meeles pidada, et selles koordineeritud töös osaleb kõige tugevam liige nõrgemal liikmel, kui on märkimisväärne asümmeetria nende kahe võime vahel; See võib tuua kaasa tugevama jäseme mõnevõrra madalama jõudluse hilisemates harjutustes, mis on märgatavad siis, kui sümmeetriliste lihaste töö toimub iseseisvalt. Kui pärast bitsepiirangut Scottiga baariga, jõuab kulturistide parem käsi istuval dumbbell kõverdamisel vasakule jäävaid kordusi, ei tähenda see, et tema osa on rohkem bil on parem käsi, kuid ta on eelmises harjutuses teinud suuremaid jõupingutusi.

Välja jätmata sirge riba, seal on erinevad versioonid või suurused: väiksemast baarist, 1,20 m. ja 6 kg. kaalust kuni suurte olümpiaplaatidega üle 2 m. ja umbes 25 kg. Treeningute tavalised baarid on kolme suurusega: 1.20, 1.50 ja 1.80. Väiksem suurus sobib ideaalselt keskmise ja kitsase haardega tritsepsiharjutustele, sest see hõlbustab liikumise tasakaalu, pikemate baaride puhul ebakindlam. kuid see on väga kasulik ka küünarvarre ja bicepsi harjutuste jaoks, millel on kitsas käepide. Keskmine suurus reageerib hästi ühiste bicepsi harjutuste puhul, keskmise või laia haardega. Suurem suurus on hädavajalik kõikides rindkere- ja õlavajutustes ning suurtes võimuvõistlustes, nagu näiteks surnukehad ja squatsid, mis nõuavad suurt kaalu.

In küünarvarre töö, paneb see, nukkude liikumisele täpse suunaga, „puhastama” sama paindumise ja laiendamise harjutusi. Vastupidi, bicepsi koolitus baar annab harjutustele kõvadust, kuid need on põlvkonna vabaduse ja suurema marsruudiga hantlid, neile, kes neile kvaliteeti annavad. Arendamisel õlad, annab baari tasakaalu kogu massi tõstmisel pea kohal. Koolitusel alaselja, baar on praktiliselt hädavajalik, sest vastupanu pagasiruumi paindumisele tuleb jaotada tasakaalustatult õlgadele ja selle loomulik toetus on see. Puhul keskel ja kõrgelvastupidi, baar on väike lisavarustus: kuna seljalihaste töö iseloomulikud liigutused on relvade lisamine ja tagasitõmbumine, nii et baar annab piisava vastupanu tagaküljele, kui pagasiruum peab olema maapinnaga paralleelne , mis põhimõtteliselt kujutab endast nõrka ja soodsat asendit nimmepiirkonna vigastuste korral, eriti kui see töötab tugeva selja lihaste nõutud suure kaaluga. Töö jalad, baari on ka tütarettevõte, mis on oluline ainult squatside mitmetes versioonides, mis on teatud tüüpi harjutus, mida arutatakse jõhkralt kokkusurumisel, millele veerg esitab. Koolitusel rindkereaga baar on kuninganna, sest raske pressid need on olulised rindkere lihaste arenguks.

Z-baar

The Z baar see on alternatiiv tavalisele sirgele baarile, mis on ette nähtud randmete vabastamiseks stressist, mida nad bicepsil ja tritsepsil harjutused kannavad, kui see asend on neile pandud. Selle nurkade tõttu on võimalik kasutada semisupiinset ja poolkinnilist haardumist, nii et küünarvarre ei pea olema täielikult üles või alla pööratud ja see toimib loomulikumas asendis. In biitseps pool-terava haarde korral soodustab Z-baar eesmise brachiaali ja pika supinatori sekkumist. tritseps selle iseloomulik haarde kuju hõlbustab pika osa sekkumist. Tähelepanuväärne on siiski, et turul ei ole Z-rikke ebaõnnestunud. Mõnel juhul on nende nurkad liiga suured või halvasti arvutatud, nii et tritssi töö käigus painutab riba kaal randmeid väljapoole.

Kasutamine Z baar see on praktiliselt piiratud relvadega. Peale selle võib seda kasutada alternatiivina - kui see on piisavalt pikk, et küünarnukid ei avane plaatide avamisel - trapetsikujulises sõudmises, võttes seda just seal, kus algab selle sisemine nurk. et nukud kannatavad vähem.

Mansetinööbid

Hantlite eelised on põhimõtteliselt kolm: suuremad vabadus tegevuse rütmis aktiivsete lihasrühmade arv vabadus haarderežiimis ja üldiselt a püügikoormust pikem, mis mõnes harjutuses toob kaasa suurema paindlikkuse nõude töötatud kehapiirkonna jaoks.

Kui riba nõuab rühmade samaaegset tööd sümmeetrilised lihased, mansetinööbid võimaldavad lisaks sellele kolm erinevat rütmi: asendusliikmed, järjestikused ja sõltumatud. Vahelduva rütmi puhul on hantli tõmbamine täiuslik paralleelselt teise paisumisega; mõlemad käed liiguvad samal ajal, mõlemad lihasgrupid on aktiivsed samal ajal, kuid marsruudi vastassuunas.

Järjestikuses rütmis on a hantel see juhtub teise kordumise-tõmbamise ja kõrvalekaldega; kui üks liige on aktiivne, siis ülejäänud toetuvad, kuigi allutatakse teatud isomeetrilisele pingele; Harjutus on aeglasem, kuid iga liikme võimsus on suurem, sest kordumine ja kordamine on väikese võimaliku taastumise tõttu ja kontsentratsioon on täpsem ja kohalik. Sõltumatu rütmi puhul toimub ühe liikme täielik töö teisega, mis tähendab, et iga seeria, mis on teostatud samaaegse, vahelduva ja järjestikuse rütmiga, võrdub kahe sõltumatu rütmide seeriaga, millest igaüks on täisliige aktiivne ja teine ​​täiesti passiivne kogu töö vältel.

Mitte kõik harjutusi lubage kõik rütmid: seal tasakaalu nõudmised või ruumi, mis sunnib ühe või teise variandi. Hantlite ja avadega rindkere pressid tasakaalustavad põhjustel samaaegselt hantlite rütmi; Sarvedega dorsaalne mõla nõuab samadel põhjustel siiski sõltumatut rütmi. The kontsentreeritud biitsepsomakorda ei võimalda hetkel kahe aktiivse liikme osalemist positsiooni ja ruumi tõttu. Teistes harjutustes, kuigi põhimõtteliselt on kõik rütmid võimalikud, on mõned neist vähem soovitatavad: näiteks küünarvarre töös pikaajaline seeria, mis neid tavaliselt nõuab, iseseisvalt aeglustab rutiini liiga palju ja jõude katkestab liigne interseriaal seoses selle lihaskonna vajadustega.

Ka haarderežiimis See on hantlite puhul tasuta. Võimalik on mitte ainult baari äärmuslikud positsioonid ja Z-ribi vahepealsed positsioonid, vaid kõik randmete pöörlemise astmed ja isegi teatud pöörlemise dünaamika, mis hõlbustab või rikastab mõningaid harjutusi. Näiteks bicepsi Zotmani kõveruses pöörlevad randmed pukseerimiskohaga lamavasse asendisse ja kaldu asetseva positsiooni suunas.

Ka hantli õla vajutage on olemas sort, kus nukud liiguvad aeglaselt kaldu asetseva positsiooni suunas, tõustes oma päritolupunktist deltoidide ees, kus nad on lamavas asendis. Rindade avanemiste korral on randmete keerdumine küünarliigese hääldamise mõttes selline, mis muudab deltoidide ja pectoraalide pingete nurga, võimaldades nende lihaspiirkondade suuremat paindlikkust ja teed. suuremaid jõupingutusi.

The pikem sõidupikkus et hantlid propititseeritakse eelkõige bicepsi, õlgade-survetööde puhul, mis tõstavad käsi pea- ja pectoral -press-harjutuste kohal, tekitades nende lihasgruppide suuremat venitamist ja sundides seda tegema. samad nurkades, mis jäävad baaride toimimiskaarest kaugemale. Kuna aga nii rindkere kui ka õlgade pressid on rasked harjutused ja harva sümmeetrilised lihased on ühesuguse tugevuse ja vastupanuvõimega, muudab hantlite kasutamine tasakaalu ebakindlamaks ja on täiendav võimalus. vigastuste tekkimise korral, kui üks kahest käsivarrest ebaõnnestub ilma teise peatamiseta.

Lisaks nende ühisele kasutamisele, kus igal käel on käsipaelsee lisavarustus võimaldab kahte erakordset kasutust: kui mõlemal käel on sama hantel, nagu tõmmatakse üle, tritseps laiendavad kaela taga hantli- ja hambumädanike hammastega ja kui hantlit kasutatakse ainult ühe poolt selle külgedel - nagu ulnar ja radiaalne käsivarre paindumine või supinatsioon-pronatsiooni harjutus. Hantlid on biitsepside arendamiseks hädavajalikud; nad toovad tritsepi ja trapetsi töösse erinevaid sorte; nad rikastavad ühte selja-, rinna- ja õlgade lihast; nad on tütarettevõtjad käsivarte, kõhu ja jalgade väljaõppes ning praktiliselt vabanevad madalama seljaga rutiinist.

Rihmaratas

Mis eristab rihmaratas ülejäänud osas kulturismiseadmed peaaegu kõik ka rullpõhimõttel põhinev - on see, et see on väga hea tööjaam Mitmekülgne. See võimaldab kasutada väga erinevaid tarvikuid: baari, Z-baari, lühikest pöörlevate käepidemetega, fikseeritud lühikest baari, juhtrauda, ​​köie, erinevaid V tritseppe ja dorsalle, millel on erineva nurga all, topeltbaar Dâ € | mis tahes lihasgrupi töö, kuid väga vähene kasutamine jalgade rutiinides, eriti huvitav tritseppi koolitamisel ja numbrite arendamiseks.

Vaba kaalu osas muudab rihmaratas liikumise kvaliteeti ja suunda, kehtestades spetsiaalse rulli nurga ja luues nii veojõukaardis kui ka koormuse kaarel liikumise järjepidevuse ja ühtluse. vastupanu läbi trossi kõri läbiva trossi või trossi - ratas või ratastel oma telgedele kinnitatud soon. Head kulturistide rihmarattad nad on viimasel ajal palju arenenud liikumise suurema puhtuse suunas, pehmendades hõõrdumist maksimaalselt ja asendades vanad deformeeruvad nöörid ebatõenäoliste terastrossidega. Kuid trummelite peamine panus kulturismi treeningusse on ülalmainitud vastupanu, mida nad pakuvad sellistele lihastele nagu selja- ja tritseps, mis vajavad nende arendamiseks maha.

Kuigi rihmaratas rikastab suuresti tritsepi koolitust, on neil vabade kaaludega harjutuste kataloog, mis varieerus piisavalt ilma selleta. Vastupidi, seljalihased, kus rihm on ilma jäetud, vähendatakse erinevate sõudmisvormideni baaride, hantlite ja T-baariga, kus keha on antipaatilisel positsioonil ja liikumist on raske koondada. Küünarvarre, trapetside, õlgade ja biitsepside puhul piirdub rihm "imiteerivateks" harjutusteks, mis üldiselt annavad paremaid tulemusi vaba kaaluga; ainult kõveras, mis lamab lamedas pinkis ja mille takistus on ülalt vastu biitsepsile, millele keha asend võimaldab maksimaalset kontsentratsiooni, soodustab rihmarihm nende brachiaallihaste algset teostamist. Rihmadele pakub rihm ka ainulaadset originaalset treeningut, risti, traditsioonilist rinna rutiinis ja sobib ideaalselt selle lihaskvaliteedi andmiseks. Lõpuks ja jalgade jaoks on trummel täiesti tühi: kõhuõõne ja jalgade tõmblused on nende lihasrühmade rutiinis väikesed harjutused.

Masinad

Ka masinad Nad on viimastel aastatel palju arenenud. Selle mitmekesisus on märkimisväärselt suurenenud, selle biomehaaniline kontseptsioon ja selle toimimine on täiustatud ning elektroonilised täiustused on lisatud. Kõrgtehnoloogilistes liinides on vanad rullidel, ketirattadel ja kettidel põhinevad veosüsteemid asendatud teiste hüdraulilise rõhuga, kuigi need on üldiselt kallid ja mahukad masinad, mille tulemused ei ole n alati ootustele vastav. Mil määral on nad esimese sammu teel mõiste „ futuristlik koolitus Peagi ütleme seda. Tänapäeval on raske ette kujutada, et kulturist lahkub instrumentaalsest eepost, mida ta praegu haldab väikeste ruumikapslitega sarnaste kudede poolt.

Masinad on jalgade koolitamisel olulised. Nad pakuvad põlvede laienemist ja paindumist, jalgade survet erinevatel tõukejõududel - häkkide õrnalt kallutatud asendist kuni teatud tüüpi presside rangelt langetatud asendini, põranda retropulsioonini. Sama kehtib ka luude ja reieluu töö ning pahkluude pikendamise kohta kaksikute arenguks. Ka masin on isegi jalgade adduktorite ja röövlite tööks, kus mõnel uudishimul põhjusel lõpetavad kohe kõik gümnaasiumis registreeritud naisliikmed kohe: kudema mis ühendab ostentatsiooni, pilkupüüdvat ja kõige täiuslikumat võimetus.

Masinad rikastab rindkereõpet ja nad annavad tritsepsi omale mõningast variatsiooni, ehkki need, mis on tõmmake üle ja laiendused kaela taga need on peaaegu kõikides kataloogides ebaõnnestunud ja vigastuste jaoks sobivad. Tegelikult on nende kahe harjutuse loomulik liikumine esmalt rindkere ja tritseps teise suhtes liiga ebakorrapärane, et ta saaks edukalt masinate jäigematele konstruktsioonidele jõuda.

Teisest küljest on nende kasutamine piiratud õlgade, trapetsia, selja- ja alaselja puhul ning praktiliselt nullist biitsepsis ja kõhupiirkonnas. Tänapäeval on kõhuõõtsumismasin koos tõmbetugevusega pikendustega taga ja adductors-abductors'i taga, mis on üks kulturismi mehaanika neljast peamisest fiaskost.

Video: HC GYM SPORDISAALID, Treeningvarustus ja toidulisandid ühest kohast. (November 2019).

Загрузка...