Koolitus

Juhend, et parandada oma tugevust pinkipressis

Sina oled sama grupis inimesi, kes on olnud nädalaid ja isegi kuud, kui nad on võimatu Parandage oma pinkide pressimistJa nad jäävad seisma, ilma et nad saaksid kilo rohkem lisada.

Ja mis veel hullem, seisavad nad sageli silmitsi suurema probleemiga, sest neil on üha raskusi, et nad saaksid säilitada baaris sama kaalu ja nende jõupingutused on tohutult lihtsalt selleks, et vältida oma kasutatava kaalu vähendamist.

Selline olukord on üsna tavaline ja on selle tagajärg reguleerimine alla närvikeskused, mis aktiveerivad treeninguga seotud lihaseid ja kui te ei võta meetmeid oma praeguste piiride ületamiseks, ei saa mitte ainult oma kaubamärke parandada ega koguda rohkem lihasmassi, vaid iga kord Nüüd on teil raskem kasutada praegu kasutatavat koormust.

Kõige puristlikumad kulturistid ütlevad teile, et nende eesmärk on luua lihas, Mitte tugevuse saamine ja et seetõttu ei ole nad puhta jõu suurenemisest nii huvitatud, sest nende jaoks on oluline soodustada lihasmassi omandamist nii palju kui võimalik.

Kuid isegi kui see on mõistlik, ei saa unustada, et tugevus see toob kaasa lihasmassi, sest sa ei pea olema füüsika geenius, et aktsepteerida, et 130 kg kaaluva pinkpinki kümne korduse tegemine suurendab lihaste kasvu kui sama 10 korduse 100 kg korral.

Ja mitte ainult palsalites, vaid see suurenemine on suurem tritsepsis, deltoidses ja kogu torsos üldiselt, kuna kõik kaasatud lihased saavad sellest ülekoormusest kasu.

Seetõttu ärge andke sellele rohkem ringe, kui suurendate pinget pressimisprotsessis, mitte ainult sa ehitad suurepärase rinna, vaid te kasvatekogu maailmas palju rohkem

Teie panganduspresside täiustamise meetodid

Seal on nii palju meetodeid ja süsteeme, et tõsta pinget pressina kui treenerit ja peaaegu sama palju kui kulturistid, sest igaüks arvab, et on leidnud kõige tõhusama meetodi või peaaegu.

The kulturistid Kui nad soovivad mis tahes harjutuses jõudu suurendada, valivad nad kõige elementaarsemad meetodid korduste arvu vähendamiseks ja koormuse suurendamiseks, kui uuringud on näidanud, et parimad tulemused on lihasmass on saadud 8-12 korduse kahvli abil, samuti on teada, et tugevuse suurendamiseks on mugav, et seeria ei ületaks viit kordust, jõudes isegi kolmeni.

Samuti ütlevad uuringud teile, mida võimsustõstukid Nad on juba pikka aega teadnud, et nad omandavad suurema tugevuse seeriaid ei tohiks viia ebaõnnestumispunkti, sest see on jõu saavutamise edendamiseks negatiivne.

Seega, kui kulturist keskendub oma kaubamärkide parandamisele konkreetses liikumises, peab ta kasutama väga olulisi koormusi, mida ta saab käsitseda vahemikus 3-5 kordust, kuid ilma absoluutse ebaõnnestumiseni, kuna see on talle kahjulik. teie eesmärgist.

Suurte kaalude kasutamisel peaksite saama partneri abi.

Muud olulised aspektid on vältida üleõppimine ja seetõttu ärge tehke rohkem kui üht seanssi nädalas (kui te ei jaga rindkereõpet mitme lühema seansi ajal) ja pöörama tähelepanu liikumisega seotud abigruppide koolitusele, nagu näiteks Sageli ei ole võimalik ajakirjanduses rohkem kaalu liikuda, kuna kaasnevate lihaste nõrkus, eriti eesmised tritsepsid ja deltoidid (eesmine).

Kui te neid parameetreid järgite, saate lühikese aja jooksul pritsida oma brändi pinkipressile ja sellega oma pectoral arengut.

Pingipresside abirihmad

Pressipresside edu ei sõltu ainult palsalite tugevusest, kuid on tõsi, et lõplik kaal, mida selles harjutuses liikuda saab, sõltub ka sellest, kui tugev on tritseps ja eelmised deltoidid, Kuna neil kahel lihal on baari tõstmiseks vajalik mehaanika oluline roll.

Kuna mõlemad on väiksemad ja väiksemad nõrk et suurimad ja tugevad pectoralid seeria jooksul on tavaliselt jõudnud punkti, kus on võimatu jätkata kordusi, sest triceps või deltoidid on ammendunud ja takistavad jätkamist, hoolimata asjaolust, et pectoralid võivad edasi liikuda, sest nad ei olnud ammendunud .

Seetõttu püüdke tritseppe ja frontaalseid deltoide koolitada väga kohusetundlikult, kuid tehke seda vähemalt 48 tunni jooksul pectoralist seansist lahkumiseks, et anda piisav taastumisaeg.

Märkus: See 48-tunnine reegel kehtib ainult siis, kui olete keskendunud pinkide parandamisele.

Igal juhul on alati parem õpetada neid kahte lihaseliiki päevadel hiljem istungipressile, sest kui te seda varem teete ja nad ei ole kõik taastunud, siis kannatab kaalutlus, mida te põhiharjutuses tõstatate, mõistlikult.

Strateegiad liikumise kõigi nõrkade kohtade tugevdamiseks

Lauapressi marsruudil on kaks kriitilist punkti, mis on nõrgad lingid, mis takistavad teil seda harjutust rohkem kaaluda.

Kõigepealt on kriitiline punkt see, mis on korduse alguses ja mis seisneb rindkere eemaldamises. Paljude jaoks on see nõrk koht, sest niipea, kui nad suudavad tõsta esimesed 5-10 sentimeetrit, on nad juba võimelised
katta ülejäänud trajektoori.

Teiste jaoks ei ole see nii, kuid nad võivad liikuda suure hulga kaalu ainult esimese 15-20 sentimeetri ulatuses trajektoorist ja jõuda seejärel stagnatsioonipunktini, kus nad on kinni jäänud ja liikumine peatub Kui ma oleksin seinale tabanud.

Kui see üleüldine punkt, mis ei ületa 5-8 sentimeetrit, on ületatud, taastab baar uue liikumise peaaegu ilma raskusteta lõpuni.

1. Kriitilise punkti või stagnatsiooni ületamine

Esimene takistus hea pinkpressi saavutamiseks on eemaldada riba rind.

Mõnede kulturistide jaoks on see kriitiline punkt, mis võib põhjustada suurema kaalu liikumise ohtu.

Kuid paljude teiste jaoks on kõige raskem ületada keskpunkt, mis on (sõltuvalt relvade pikkusest) umbes 15-20 sentimeetrit rindkere kohal, sest kui nad on selle punkti ületanud, on see suhteliselt raske. Ülejäänud marsruudi on lihtne täita, see on kuulus stagnatsiooni punkt.

Pingipresside parandamine võimaldab teil tugevdada teisi lihaseid, nagu õlad ja tritseps.

On tavaline näha, et keegi laadib baarile hea kaalu ja eemaldab selle rinnaga, kuid lõpetage käsi ja kui sel hetkel rakendatakse selle punkti ületamiseks kerget abi, siis võib ta jätkata raskusteta, kuni lõpeta kordamine.

Liikumise osa suurendamiseks saate kasutada kahte strateegiat.

A) Üsna kasutatav võimalus on koorele veidi rohkem kaalu laadida ja plokk rinnale asetada, nii et baar ei laseks rinnale puudutamisel, sest
see ongi stagnatsioon.

Seetõttu kasutab kulturist tavapärasest rohkem kaalu, kuid ei lasku alla, vältides seda lähtepunkti, mis takistab kordamist.

Sellist kihti vähendatakse istungite läbimisega, kuni baar jõuab teie palja rinnale ja siis teete kogu ringi kordusi suurema kaaluga kui tavaliselt.

Kui kõige olulisem takistus on keskpunkt, saate kasutada baari, mis jätab baari veidi kõrgemale ja vähendab seda vähe, et tugevdada neid paar sentimeetrit reisimist, mis tegelikult on reaalne. stagnatsiooni punkt.

Sellisel juhul saate teha lühemaid kordusi, mis liiguvad plokist ülemise kursuse keskele.

B) On veel üks võimalus parandada rindkere kaalujõudu ja kasutada ära elastse jõu, mis tekib rindkere maksimaalse venimise punktist.
lihas Selleks kasutavad mõned treenerid suure tihedusega vahtrulli, mis võimaldab teatavat tagasilöögiefekti, millega saad harjuda tõstuki eemaldamisega baarist rohkem jõudu allpool.

Need suure tihedusega rullid eksisteerivad ka erineva paksusega viisil, nii et allapoole jõu suurendamisega vähendate nende paksust, kuni need on täielikult kõrvaldatud.

2. Tugevdage marsruudi viimast osa

Tõde on see, et tugipressi ajajoonele iseloomuliku tugevuskõvera ja lisalihaste, nagu tritseps, kaasamise tõttu võib korduse viimane osa liikuda rohkem kaalu kui esialgsel (stardil). ja keskpunkt), seetõttu ei saa pectorals marsruudi viimases osas nii palju stimuleerimist, nagu nad võiksid korduse esimeses etapis esinevate piirangute tõttu. Mis siis, kui võiksime suurendada marsruudil vastupanu? See võib.

A) Üks meetod, mida kasutatakse mõnes mõnusas spordisaalis, on kasutada rasked ahelad, mis ümbritsevad riba otsad, kuid nii, et suur osa kettast rullitakse maapinnal, kui baar on allosas ja kui kett läheb üles, ahel on rullimata ja annab lisakoormuse, mis on suurem baar tõuseb.

Järelikult suureneb koormus kaalu tõusu ajal järk-järgult.

B) Teine väga tõhus süsteem on kasutada pingutuskummi, et tekitada liikumisruumi viimases osas täiendavat pinget. Sellisel juhul tuleb pingutid kinnitada

maapinnale põrandal mingil kindlal punktil ja ümbritsege riba selliselt, et mida kõrgem see tõuseb, seda suurem on tõmbepinge.

Sellisel juhul seda kõrgem on riba, seda suurem on koormus, mida peate liikuma, tugevdades nii mitte ainult rinna, vaid ka kõiki liikumisega seotud lihasmassi.

C) On veel üks grupp tõstukeid, kellel on raskusi relvade paigaldamisega korduse lõpus, mis tähistab nõrkus tritsepsis.

Sellisel juhul soovitavad mõned treenerid blokeerida väga hästi ja kasutada kitsast haardet, et teha kord kvartalis lõplikku kursust, see on osa, kus küünarnukid sobivad ja lõpetab käte pikendamise.

Sel moel on teil märgatav tugevuse suurenemine algusest lõpuni.

Rindkere rütmis, et tõsta tugevust pinkipressis

See rutiin tuleb teha kord nädalas 8-10 nädala jooksul, et anda aega tugevuse konsolideerimiseks.

HarjutusSeeria *Kordused **
Baaripress610, 8, 6, 5, 3***, 3***
Vajutage kaldpinnaga****38, 5, 5
Paralleelsed vahendid kaaluga35, 5, 5

Nõrkade kohtade spetsialiseerumine:Â Enne istungi lõppu pühendage mitu sarja, et tugevdada või ületada liikumise nõrk koht kas marsruudi esimese osa või viimase osa ajal.

* Soojendamise seeriaid ei ole lisatud, need peavad olema kerged ja neid ei tohi kunagi ebaõnnestuda.

** Valige kaal, millega te ei tohiks mingil juhul jõuda ebaõnnestumiseni eeldatava korduste arvu juures.

*** Taaskasutamise tagamiseks võtke enne seda seeriat veel 60 sekundit.

**** Te saate seda treeningut muuta, kasutades hantleid, muutes oma tagasilükatud panga või isegi masina abil.

Kohandatud MuscleShow artiklist.

Video: Food as Medicine: Preventing and Treating the Most Common Diseases with Diet (Detsember 2019).

Загрузка...