Koolitus

Kui tihti peaksite iga lihast koolitama

Kui tihti või iga paari päeva järel peaksin iga lihasrühma koolitama?

Soovin, et see küsimus oleks kerge vastus, aga see ei ole. Peate arvestama mitmesuguseid muutujaid, näiteks:

  • Koolituse intensiivsus
  • Koolituse maht
  • Geneetika
  • Toitumisrežiim või toitumine
  • Puhka
  • Või isegi teie elukoha atmosfäärirõhk.

Loomulikult ei ole viimane muutuja sama oluline kui teised, kui sa ei ela piirkondades, kus on atmosfäärirõhk nii haruldane, kui see nii on Boliivia.

Koolituse sagedus

Nagu näete, on mitmeid kaalutavaid tegureid, kuid kõik on sama nimetajaga, kui räägitakse treeningute sagedusest:

Te peate lihaste rühma uuesti koolitama niipea, kui ta on viimasest seansist täielikult taastunud.

Vean kihla, et keegi saab selgitada, kuidas pimedaks saada ilma põlemata.

â € œDun ise päikese käes 15 minutit, kui sa ei ole roosad järgmisel päeval, lamage päikese käes, kuid seekord 20-25 minutit. Kui seekord põletate, oodake, kuni roosa värv muutub pruuniks ja proovige uuesti. Seejärel proovige uuesti, kuid seekord 30 minutit ja nii edasi.

Põhiliselt päike kahjustab nahka ja reageerib, vabastades kaitsva aine, mida kutsutakse melaniin mis muudab naha tumedamaks.

Kui see kohanemine on toimunud, võite minna päevitamisele ja seekord veidi kauem, sest keha on â € œparemini varustatud- selle uue stiimuliga silmitsi seista.

Kaaluõpe toimib samal viisil.

Koormusega koolitamise eesmärk on lihaste stimuleerimine, millega nad pole harjunud. See põhjustab lihaste mikroskoopilisi kahjustusi mikrotraumamis pikemas perspektiivis põhjustab lihaste kasvu või hüpertroofia.

Keha toimib nii, et järgmine kord, kui sellist pingutust nõutakse, on teie lihased valmis.

Aga mis juhtuks, kui te koolitaksite lihasgrupi enne, kui see lihast täielikult paranes? mikrotrauma põhjustatud viimasel istungil?

Just siis tekib väga tavaline probleem inimeste seas, kes koolitavad raskusi oma füüsilise välimuse parandamiseks ja kes usuvad, et rohkem sõidavad nad sinna varem.

Sel moel oleks ainus asi, mis tekitaks veelgi rohkem mikroravimid lihaskiududes, mis ei ole veel täielikult taastunud.

See on üks peamisi tegureid, mis ümbritsevad sündroomi üleõppimine.

Selline koolitus aitab meie lihaseid kaotada suuruse, kõvaduse, tiheduse ja mis veel hullem, mis on vigastustele vastuvõtlikumad.

Kuid mitte ainult ei pea me rääkima, kui laseme puhata väga vähe aega. Mis juhtuks, kui laseksime lihasgrupile liiga palju puhata, enne kui jälle treenite?

Kui lihas on täielikult taastunud, hakkab see atroofiaprotsess, mis on vastuolus hüpertroofiasee tähendab, et see hakkab järk-järgult kaotama suuruse ja kõvaduse, kui päevad lähevad.

Pea meeles, et see protsess algab paar päeva pärast lihaste taastumist täielikult, nii et kui sa oleksid valinud üleõppe või liiga palju puhkuse vahel, oleks kõige targem viimane.

Sellel on väga lihtne põhjus ja see, et kui me liiga palju puhkame, ei jõua me nii kaugele, kui saame seda teha me edenemearvestades, et kui me koolitame, siis me mitte ainult ei edene, vaid me seda teeme me viivitamesee tähendab, et me kaotame lihasmassi.

The koolituse sagedusilmselt sõltub see otseselt sellest, kui palju kahju sa viimasele päevale, mil te seda harjutasite, lihasele tekitatud kahju.

Kui sa tegid 2 valgust komplekti 10 kordust, siis saate sama lihaste rühma järgmisel päeval kergesti uuesti treenida.

Kui te tegite 20 komplekti 15 kordust ja kõigis nendes töödes otsisite lihaste ebaõnnestumist ja sellele lisandus mõned lõplikud sunnitud kordused, siis peate veetma paar päeva enne sama lihase ümberõpetamist.

See nähtus on võrreldav päikese eest liiga palju ja iga kord koorimisega. Sel moel ei oleks võimalik pruuni saada.

Pidage meeles, et on olemas mitmesugused harjutamismeetodid, mis põhjustavad lihasele rohkem kahju kui tavalised ja seetõttu tuleb neid puhkepäevade arvu arvutamisel arvesse võtta.

The negatiivsed kordused o ekstsentriline ja sunnitud kordused kui lihaste rike on saavutatud, on olemas kaks koolitusmeetodit, mis põhjustavad suure hulga müofibrillaarseid kahjustusi ja vajavad seetõttu pikemat puhkeaega.

Kuidas treeningu sagedust rakendada

Oma õpingute ühendamine minu kogemustega jõusaalMa olen loonud mõned juhised, mida me kõik peame järgima, kui see, mida me otsime, on maksimaalne edu võimalikult lühikese aja jooksul.

Kui te koolitate lihasrühma ja see on järgmise 24-48 tunni jooksul valus ja ülekoormatud, siis olete kindlasti saanud õige intensiivsusega treeningu, mis põhjustab lihaskahjustusi, mis sobivad kasv.

Ma soovitan teil mitte harjutada harjutusi, mis hõlmavad ülalmainitud lihaseid vähemalt ühe päeva jooksul pärast seda, kui see on täielikult taastunud ja kingaelad on täielikult kadunud.

Näiteks ütleme, et te koolite esmaspäeval rinnaõõne ja et järgmise kahe päeva jooksul, teisipäeval ja kolmapäeval, on teil koolituse tõttu valu, kuid mitte neljapäeval. Selle juhendi kohaselt peaksite reedel sama lihaste rühma uuesti koolitama.

See tekitaks a 5-päevane koolitus enne lihaste treenimist. Kindlasti on enamiku inimeste jaoks, kes koolitavad raskusi, eesmärgiga suurendada keskmist ja pikka aega lihaskasvu või tooni suurenemist, oleks see treeningute sagedus Optimaalne.

Mis juhtub, kui te ei lihaseid piisavalt haiget teinud? Mõned lihased, näiteks biitseps, õlad ja kõhupiirkonnad, on väga suured vastupidav ja meil on raske tavalise treeningu intensiivsusega kahju tekitada.

Kui märkate, et teil pole õnnestunud neid lihaseid kahjustada või mõni muu, võite proovida kahte asja: proovige neid kahjustada, suurendades intensiivsust, st vähendades seeria ja seeria vahelist puhkeaega või suurendades korduste arvu või ainult viimase abinõuna, suurendades koolituse mahtu (rohkem sarju ja kordusi).

Igatahes, ärge unustage lihaste kahjustamist, et nad ei jäta jäikaks, ei tähenda, et koolitus oleks olnud asjata.

Koolituse sageduse näited

Oma nägemuse illustreerimiseks selle väga vastuolulise teema, näiteks koolituse sageduse kohta, annan mõned näited tuntud tähemärkidest.

6 korda hr Olympia Dorian Yates Koolitasin sama lihaste rühma iga 7 või 8 päeva järel. See põhjustas tema lihastele sellist kahju, kasutades liialdatud kilajes, sunnitud kordused ja negatiivsed kordused, mis pidid taastuma vähemalt 6 või 7 päeva.

Vastupidi, Ron Coleman8 korda hr Olympia treenib sama lihasrühma kaks korda nädalas, mis annab tunde 3 või 4 päeva puhkust.

Võib-olla ei ole teie treening nii raske kui Doriani suure intensiivsusega treening, või võib-olla teie lihased taastuvad kiiremini või võib-olla on see mõlema kombinatsioon.

Fakt on see, et mõlemad koolitused on võrdselt tõhusad ja selle põhjuseks on mõlemad jätavad oma lihastele piisavalt aega enne nende uuesti töötamist.

Mündi teisel poolel leiame inimesi, kes ei käi jõusaalis lihaste saamiseks, vaid vormi säilitamiseks Optimaalne kui aastad lähevad.

Need inimesed rongivad kerge kaaluga 3 korda nädalas ja seetõttu ei loo neid lihaste kahjustused me rääkisime hetk aega tagasi.

Siiski ei ole nende eesmärgid samad ja seetõttu ei saa neid sama mustriga kärpida. Nende inimeste jaoks koolitada kogu keha Esmaspäeviti, kolmapäeviti ja reedeti, st iga kahe päeva tagant, oleks hea lahendus.

Järeldus

Nüüd, kui te teate täpsemalt koolituse olemust ja õigete ja kiirete edusammude alust, julgustan teid vaatama hoolikalt läbi rutiinist praegune koolitus

Julge seda muuta, mängida oma kehaga, proovida uut koolitusmeetodid et näha, kuidas teie keha reageerib

Ärge unustage alati sama rutiiniga, sest teie monitor on selle sisse lülitanud jõusaal või kuna see on töötanud keegi, keda sa tead. Iga keha on maailm, sa võid kaotada treeningu tundi jõusaalis.

Nii et küsi endalt küsimus. Kas te koolitate õiget sagedust? Sa läbid? o Kas sa oled lühike?

Video: The Fall Of John Kuckian: pt. 0 (Oktoober 2019).

Загрузка...