Bitseps

Bitsepi rutiinid konkreetsete eesmärkide saavutamiseks

Valik bicep-rutiinid tõhusate harjutustega ja ilma väga kõrgetasemelise varustuse vajaduseta.

The biitseps See on üsna lihtne lihas, kuid see jätab meile ruumi, et rõhutada koolitust ühes selle kahest otsast.

Manipuleerimine seeria ja kordusi me võime ka rohkem keskenduda tugevusele või lihasmahule või isegi mõlema segule.

Te saate kasutada siin esitatud seeriate ja harjutuste jaotust vastavalt oma kriteeriumidele. Näiteks, kui kasutate seeriaid kahanevas kaalu ja rohkem kordusi, saate neid teha kasvava kaaluga, alustades kõrgematest kordustest.

Allpool selgitatud koolitused ei sisalda kütteseadmeid.

Kui ei ole sätestatud teisiti Puhata 60 kuni 90 sekundit setide vahel.

Rutiinne suuruse jaoks

Põhiharjutused, kõrged kaalud ja kõrge treeningmaht, helitugevuse võtmed. Kui olete täiustatud ja treenite maksimaalset intensiivsust puudutavad saladused, saate iga harjutuse seeria eemaldada.

HarjutusSeeriaReps
Püstine sirgjooneline sirgjoon 4 6,8,10,12
Curl Z-baariga Scott pangas 4 6,8,10,12
Curl käsipuudega, kaldpadi 3 8,8,10
Kõrge rihmarihm 3 8,10,12

Rutiinne algajatele

Lihtsa teostamise harjutused, mis annavad kiireid tulemusi, on parim algajale.

HarjutusSeeriaReps
Püsiv lokkimine Z-baariga 3 10,12,12
Püsiv käepide 3 10,10,10
Curl in bicep masin 3 10,10,10

Kodune rutiin

Baar ja kaks dumbbells on kõik, mida vajate oma biitsepsile oma kodus.

HarjutusSeeriaReps
Püsiv käepide 410,12,12,20
Curl - 21 € * 421
Curl kontsentraat 412,12,15,20

*Tehke seitsmest kordusest igal rajal just kursuse põhjast, millele järgneb seitse kordusekursust, lõppedes seitsme täieliku kordusega

15-minutiline rutiin

Kas teil on vähe aega? Vähendage maksimaalset taastumisaega ja minema koju kiiresti ja suure ummikuga.

HarjutusSeeriaReps
Madal rihmarihm36,10,15
Kõrge rihmarihm36,10,15
Curl kontsentraat36,10,15

* Ärge toetage seadete vahel rohkem kui 30 sekundit.

Bitseppi välispea prioriteetide rutiinne (tipp)

Me teame, et nn "pep" on geneetilisem kui miski muu. Aga kui teil on see rutiinne geene, saate tulemusi optimeerida.

HarjutusSeeriaReps
Käigukang suletud käepidemega 4 10,10,12,12
Curl käsipuudega, kaldpadi 4 8,8,10,10
Hammer curl, vaheldumisi 4 10,12,15,15
Madal rihmarihm 3 10,10,12

Rutiinne prioriteet biitsepside lühikese juhi jaoks

Harjutuste valik, mis tõstavad esile biitsepside lühikese juhi tööd, kuid jätmata tähelepanuta biitsepsite üldist arengut.

HarjutusSeeriaReps
Curl hantliga pangas Scott 46,10,12,15
Curl Z-baariga Scott pangas 310,10,10
Püsiv käepide 38,10,12
Curl avatud käepidemega 38,10,12

Giant seeria koolitus *

Kui sa tahad tõesti kannatada, proovige seda hiiglaslikku seeria ... teie biitseps põleb neljanda harjutuse lõpus. Kuid see ei sobi rutiiniks.

HarjutusSeeriaReps
Püstine sirgjooneline sirgjoon 410,10,10,10
Curl Z-baariga Scott pangas 410,10,10,10
Curl koos hantlitega kallakul 410,10,10,10
Püsiv käepide 410,10,10,10

*Â Hiiglaslik seeria koosneb neljast või enamast harrastusest, mida tehakse ilma puhata. See on vahend koolituse intensiivsuse suurendamiseks. Tehke iga harjutuse seeria, millele järgneb teine, kuni te kõik need lõpetate. Puhka iga hiiglasliku seeria vahel vähemalt 3 minutit.

Tugevus rutiinselt *

Palju kehakaalu, põhiharjutusi ja pikemaid sissenõudeid ei ole enam teie saladuse suurendamiseks.

HarjutusSeeriaReps
Püsiv lokkimine Z-baariga 44,4,6,8
Traali lokkimine baariga 44,4,6,8
Hantli käepide haamriga, vaheldumisi 46,6,8

* Kaks kuni kolm minutit puhkusevahendeid

Rutiinne määratlemiseks

Kergemad kaalud ja mõned lisakulud kaloreid, kui eeldame, et olete oma määratlusega dieedi peal. Kui te aga järgite cambiatufisico.com'i, siis te teate täiesti, et tõeline määratlus on määratud dieedi ja mitte koolituse viisiga.

HarjutusSeeria*Reps
Alternatiivne käsihaardumine, istudes510,12,12,15,20
Curl Z-baariga Scott pangas412,12,15,15
Curl â € œ € € kummidega^421

*Ärge püüdke seadete vahel rohkem kui 30 kuni 45 sekundit

^Tehke seitsmest kordusest igal rajal just kursuse põhjast, millele järgneb seitse kordusekursust, lõppedes seitsme täieliku kordusega

Rutiinne ülekoormuse jaoks

Kasulikud stasist väljapääsemiseks. Kui hiiglaslik seeria teadis natuke, proovige seeriaid, millel on pikemad korduste vahemikud.

Tagatud ummikud, kuigi see ei tähenda alati kasvu. Sa otsustad.

HarjutusSeeria*Reps
Püstine sirgjooneline sirgjoon310,10,30,30
Madal rihmarihm310,10,30,30
Hantli käepide haamriga310,10,30,30

*Ärge pidage iga seeria vahel rohkem kui 30 sekundit

Rohkem rutiinseid biitsepsile ja näpunäiteid oma biitsepside koolitamiseks meie peatükis â € œJalgrataste ja küünarvarre rutiin ja koolitus“.