Rutiinid

Iga-aastane jõusaal

See üks jõusaal on iga - aastane planeerimine, mille erinevad etapid ja eesmärgid on. t koolitus. See on aasta, mil me koolitame oma distsipliini ja tugevust, nii füüsilist kui ka vaimset.

See on rutiinne, mis sobib vahe- ja edasijõudnutele (mitte mingil juhul algajatele) ja on orienteeritud globaalselt lihasmaht. Sa saad seda suunata lihaste määratlus lihtsalt kasutades lihaseid, mis on mõeldud lihaste määratlemiseks.

Kui soovite kasutada toidulisandeid kasutab tõestatud tõhususega põhitõdesid. Meie juhend valkude ostmiseksSul on mõned võimalused.

Üheaastane fitness-kord

Nagu alati cambodumphisic, Me mõistame lihasmahtu kui lihaste kasvu protsessi puhtal viisil, pole midagi tehaMahalaadimine“ või saada mahtu mis tahes hinnaga.

Oma eesmärkide saavutamiseks koolitus On vaja, et te tutvustaksite oma koolituse rutiinseid variante ja selle sordi tutvustamiseks on erinevaid viise; Need on mõned muutujad, millega me katsetame:

  • Seeriate arv
  • Korduste arv
  • Puhkeaeg seeria vahel
  • Lihaste jaotumine erinevatel koolituspäevadel
  • Erinevad harjutused
  • Sama harjutused toimuvad erinevas järjekorras

Ainult nende muutujate puhul on meil võimalik teha palju erinevaid koolituse kombinatsioone.

Harjutuste muutmine on eriti oluline kolme olulise põhjuse tõttu:

  • Alati töötades samade harjutustega võib tekitada pikaajalisi vigastusi, sest me liigume lihased, kõõlused, liigesed jne alati samast nurkast ja stiimulist.
  • See võib põhjustada dekompensatsioon lihaseline, arendades rohkem kehaosi kui teised.
  • The igavus ja demotivatsioon võib kergesti tekkida kaalu stagnatsiooni tõttu ja alati sama rutiini teostamiseks.
  • Samuti ei ole hea vahetada iga nädal, sest te ei lahku lihasest kohanema uus kilajes ja sarjade ja korduste arv.

Selles rutiinist Me püüame anda võimalikult palju erinevaid võimalusi, muutes harjutusi iga kolme või nelja nädala järel ja mängides komplektide ja korduste arvu.

See on rutiinne lihasmaht suurema osa planeerimisest, kuigi on rohkem etappe, mis on suunatud tugevuse või lihaste määratlusele. Me pakume nendes etappides või etappides soovituslikku järjekorda, kuid võite muuta tellimust, kui arvate, et teate, mida te teete.

The iga-aastane jõusaal See koosneb järgmistest etappidest:

Sisukord

    Iga-aastane jõusaali rutiinne faas 1: 1. – 4. Nädal

    Soovitatav koolituse jaotus:

    • Esmaspäev: 1. päev
    • Teisipäev: 2. päev
    • Kolmapäev: murda
    • Neljapäev: 3. päev
    • Reede: 4. päev
    • Laupäev ja pühapäev: puhkus

    Alternatiivne koolitusjaotus

    • Esmaspäev: 1. päev
    • Teisipäev: 2. päev
    • Kolmapäev: 3. päev
    • Neljapäev: Puhka
    • Reede: 4. päev
    • Laupäev ja pühapäev: puhkus

    Aeroobne harjutus

    Tehke 1. Tja 4. T 20–30 ”pidevat aeroobset treeningut mõõduka kiirusega ei ületa 160 lööki minutis.

    Jalg 3-ndal päeval täitke ainult 10-tolline löögis ja seejärel tehke jalgade venitus, mis minimeerib paelad Kui te ei ole harjunud jalgsi kõvasti treenima.

    Kõhuvalu koolitus

    Me treenime teda 2. ja 4. päeval. Järgmised harjutused:

    1. Polsterdamisrulli padjad: 5 x 15-12-10-8-6
    2. Kaldpüstoliga tõstuk: 4 x 10/8
    3. Masina kõht (on tehtud neli langevat seeriat, st kaalu langetatakse sama seeriaga neli korda, et teha kokku 32 kordust seeria kohta): 4 x (4 x 8)

    Teil on täielik rutiinne selgitus meie artiklist, mis käsitleb kulturismi abitreeningut.

    Koolitusrežiimi üksikasjad

    1. päev: Tagasi - Triceps - Cardio
    HarjutusSeeria x kordused
     Tagasi1. nädal2. nädal3. nädal4. nädal
    Eesmine rihmaratas4 x 6-84 x 8-104 x 10-122 x 5-6, 2 x 10-12
    Â Tõmmab rihmaratta V4 x 6-84 x 8-104 x 10-122 x 5-6, 2 x 10-12
    Â Sõudmine baariga4 x 6-84 x 8-104 x 10-122 x 5-6, 2 x 10-12
    Sõudmine rihmarattal 3 x 8-103 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15
    Triceps1. nädal2. nädal3. nädal4. nädal
    Â Vajutage Franc4 x 6-84 x 8-104 x 10-122 x 5-6, 2 x 10-12
    Triceps taustapildid4 x 6-84 x 8-104 x 10-122 x 5-6, 2 x 10-12
     Rihmarattad rihmarattas 3 x 8-103 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15
    Â Vahetused1 '30 â € a 2 'vahel.
    2 'kuni 3' harjutuste vahel.
    1 'kuni 1' 30 'komplekti vahel.
    2 'harjutuste vahel.
    1 'seeria vahel.
    2 'harjutuste vahel.
    2 'raskete seeriate vahel.
    1 'poolkõva seeria vahel.
    2. päev Rindkere - Bitseps - Kõhu - Kardio
    HarjutusSeeria x kordused
    Rindkere1. nädal2. nädal3. nädal4. nädal
    Baaripress4 x 6-84 x 8-104 x 10-122 x 5-6, 2 x 10-12
    Vajutage masinale kaldu4 x 6-84 x 8-104 x 10-122 x 5-6, 2 x 10-12
    Masina avad4 x 6-84 x 8-104 x 10-122 x 5-6, 2 x 10-12
    Hantli avad kaldpinnal3 x 8-103 x 10-123 x 12-151 x 6-8, 2 x 12-15
    Bitseps1. nädal2. nädal3. nädal4. nädal
    Curl Z-baariga4 x 6-84 x 8-104 x 10-122 x 5-6, 2 x 10-12
    Curl dumbbell kaldpinnal4 x 6-84 x 8-104 x 10-122 x 5-6, 2 x 10-12
    Hõõrdumine rihmaratas3 x 6-83 x 8-103 x 10-121 x 6-8, 2 x 12-15
    Vaheajad1 '30 â € a 2 'vahel.
    2 'kuni 3' harjutuste vahel.
    1 'kuni 1' 30 'komplekti vahel.
    2 'harjutuste vahel.
    1 'seeria vahel.
    2 'harjutuste vahel.
    2 'raskete seeriate vahel.
    1 'poolkõva seeria vahel.
    3. päev: õla - jalg
    HarjutusSeeria x kordused
    Õla1. nädal2. nädal3. nädal4. nädal
    Vajutage Multipower3 x 6-83 x 8-103 x 10-121 x 5-6, 2 x 10-12
    Hantli press istungil3 x 6-83 x 8-103 x 10-121 x 5-6, 2 x 10-12
    Dumbbell side liftid3 x 6-83 x 8-103 x 10-121 x 5-6, 2 x 10-12
    Linnud lepinguriigis3 x 8-103 x 10-123 x 12-151 x 6-8, 2 x 12-15
    Hantelõõsaste õlakehad4 x 8-104 x 10-124 x 12-152 x 6-8, 2 x 12-15
    Jalg1. nädal2. nädal3. nädal4. nädal
    Jalgade pikendused masinas3 x 6-83 x 8-103 x 10-121 x 5-6, 2 x 10-12
    Kükitama baariga (sügav)4 x 6-84 x 8-104 x 10-122 x 5-6, 2 x 10-12
    Kalde vajutus3 x 8-103 x 10-123 x 12-151 x 6-8, 2 x 12-15
    Reieluu lamamismasinas4 x 6-84 x 8-104 x 10-122 x 5-6, 2 x 10-12
    Reieluu istumismasinas3 x 8-103 x 10-123 x 12-151 x 6-8, 2 x 12-15
    Kahekohaline seisev masin4 x 6-84 x 8-104 x 10-122 x 5-6, 2 x 10-12
    Twin in Press3 x 8-103 x 10-123 x 12-151 x 6-8, 2 x 12-15
    Vaheajad1 '30 â € a 2 'vahel.
    2 'kuni 3' harjutuste vahel.
    1 'kuni 1' 30 'komplekti vahel.
    2 'harjutuste vahel.
    1 'seeria vahel.
    2 'harjutuste vahel.
    2 'raskete seeriate vahel.
    1 'poolkõva seeria vahel.
    2 'harjutuste vahel.
    4. päev: Rindkere ja selja meeldetuletus - kõht - südame
    HarjutusSeeria x kordused
    Rindkere1. nädal2. nädal3. nädal4. nädal
    Vajutage Hantlitega2 x 6-8, 1 x 10-122 x 6-8, 1 x 10-122 x 6-8, 1 x 10-122 x 6-8, 1 x 10-12
    Vajutage klahviga Langenud
    Rihmarattad ristuvad
    Tagasi1. nädal2. nädal3. nädal4. nädal
    Domineeris2 x 6-8, 1 x 10-122 x 6-8, 1 x 10-122 x 6-8, 1 x 10-122 x 6-8, 1 x 10-12
    Sõudmine hantlitega
    Tõmmake sirged käed
    Vaheajad1 'kuni 1' 30 'komplekti vahel.
    2 'harjutuste vahel.

    Iga-aastane jõusaali rutiinne etapp 2: 5-8 nädalat

    Soovitatav koolituse jaotus:

    • Esmaspäev: 1. päev
    • Teisipäev: 2. päev
    • Kolmapäev: murda
    • Neljapäev: 3. päev
    • Reede: 4. päev
    • Laupäev ja pühapäev: puhkus

    Alternatiivne koolitusjaotus

    • Esmaspäev: 1. päev
    • Teisipäev: 2. päev
    • Kolmapäev: 3. päev
    • Neljapäev: Puhka
    • Reede: 4. päev
    • Laupäev ja pühapäev: puhkus

    Aeroobne harjutus

    Tehke 1. Tja 4. T 20–30 ”pidevat aeroobset treeningut mõõduka kiirusega ei ületa 160 lööki minutis.

    Jalg 3-ndal päeval täitke ainult 10-tolline löögis ja seejärel tehke jalgade venitus, mis minimeerib paelad Kui te ei ole harjunud jalgsi kõvasti treenima.

    Kõhuvalu koolitus

    Me treenime teda 2. ja 4. päeval. Järgmised harjutused:

    • 1º Pööratud kokkutõmbumine langenud pangas: 4 x 15-20
    • 2º Tõstetud jalgade tõus: 4 x 15-20
    • 3º kalded tritsepsrõngas: 3 x15
    • 4. kriips triceps-rihmarattas: 3 x 15

    * 30 kuni 45 sekundit puhata komplektide vahel. 1 minutiline puhkus harjutuste vahel.

    Koolitusrežiimi üksikasjad

    1. päev Rind - Bitseps - Cardio
    HarjutusSeeria x kordused
    Rindkere1. nädal2. nädal3. nädal4. nädal
    Vajutage Hantlitega4 x 6-84 x 8-104 x 10-122 x 5-6, 2 x 10-12
    Vajutage klahviga Langenud4 x 6-84 x 8-104 x 10-122 x 5-6, 2 x 10-12
    Avad kaldpinnal4 x 6-84 x 8-104 x 10-122 x 5-6, 2 x 10-12
    Rihmarattad ristuvad3 x 8-103 x 10-123 x 12-151 x 6-8, 2 x 12-15
    Bitseps1. nädal2. nädal3. nädal4. nädal
    Dumbbell Curl Alternatiiv4 x 6-84 x 8-104 x 10-122 x 5-6, 2 x 10-12
    Curl pangas Scott bar Z4 x 6-84 x 8-104 x 10-122 x 5-6, 2 x 10-12
    Curl-riba kaldpinnal3 x 6-83 x 8-103 x 10-121 x 6-8, 2 x 12-15
    Vaheajad1 '30 â € a 2 'vahel.
    2 'kuni 3' harjutuste vahel.
    1 'kuni 1' 30 'komplekti vahel.
    2 'harjutuste vahel.
    1 'seeria vahel.
    2 'harjutuste vahel.
    2 'raskete seeriate vahel.
    1 'poolkõva seeria vahel.
    2. päev: Tagasi - Triceps - Cardio
    HarjutusSeeria x kordused
    Tagasi1. nädal2. nädal3. nädal4. nädal
    Suunised kaela taga4 x 6-84 x 8-104 x 10-122 x 5-6, 2 x 10-12
    Sõudmine hantliga4 x 6-84 x 8-104 x 10-122 x 5-6, 2 x 10-12
    Rindkere vahepeatused4 x 6-84 x 8-104 x 10-122 x 5-6, 2 x 10-12
    Tõmbab käepidet V3 x 8-103 x 10-123 x 12-151 x 6-8, 2 x 12-15
    Triceps1. nädal2. nädal3. nädal4. nädal
    Rihmaratta rihmaratas V4 x 6-84 x 8-104 x 10-122 x 5-6, 2 x 10-12
    Vajutage suletud käepidet4 x 6-84 x 8-104 x 10-122 x 5-6, 2 x 10-12
    Rööbastee trepp3 x 8-103 x 10-123 x 12-151 x 6-8, 2 x 12-15
    Vaheajad1 '30 â € a 2 'vahel.
    2 'kuni 3' harjutuste vahel.
    1 'kuni 1' 30 'komplekti vahel.
    2 'harjutuste vahel.
    1 'seeria vahel.
    2 'harjutuste vahel.
    2 'raskete seeriate vahel.
    1 'poolkõva seeria vahel.
    3. päev: õla - jalg
    HarjutusSeeria x kordused
    Õla1. nädal2. nädal3. nädal4. nädal
    Sõjalise ajakirjandus istungibaariga4 x 6-84 x 8-104 x 10-122 x 5-6, 2 x 10-12
    Vajutage Arnold3 x 6-83 x 8-103 x 10-121 x 5-6, 2 x 10-12
    Masina külgmised tõusud3 x 6-83 x 8-103 x 10-121 x 5-6, 2 x 10-12
    Püsivad linnud3 x 8-103 x 10-123 x 12-151 x 6-8, 2 x 12-15
    Kokkutõmbumine baariga3 x 8-103 x 10-123 x 12-151 x 6-8, 2 x 12-15
    Jalg1. nädal2. nädal3. nädal4. nädal
    Kalde vajutus4 x 6-84 x 8-104 x 10-122 x 5-6, 2 x 10-12
    Squat Hack3 x 6-83 x 8-103 x 10-121 x 6-8, 2 x 10-12
    Silmatorkav hantlitega3 x 8-103 x 10-123 x 12-151 x 8-10, 2 x 12-15
    Rumeenia Deadlift4 x 6-84 x 8-104 x 10-122 x 5-6, 2 x 10-12
    Reieluu lamamismasinas3 x 8-103 x 10-123 x 12-151 x 6-8, 2 x 12-15
    Kahekohaline häkkimismasin4 x 6-84 x 8-104 x 10-122 x 5-6, 2 x 10-12
    Twin istumismasinas3 x 8-103 x 10-123 x 12-151 x 6-8, 2 x 12-15
    Vaheajad1 '30 â € a 2 'vahel.
    2 'kuni 3' harjutuste vahel.
    1 'kuni 1' 30 'komplekti vahel.
    2 'harjutuste vahel.
    1 'seeria vahel.
    2 'harjutuste vahel.
    2 'raskete seeriate vahel.
    1 'poolkõva seeria vahel.
    2 'harjutuste vahel.
    4. päev: Tagasi ja rindkere meeldetuletus - kõht - südame
    HarjutusSeeria x kordused
    Rindkere1. nädal2. nädal3. nädal4. nädal
    Baaripress2 x 6-8, 1 x 10-122 x 6-8, 1 x 10-122 x 6-8, 1 x 10-122 x 6-8, 1 x 10-12
    Vertikaalne vajutus masinale
    Peck-Deck
    Tagasi1. nädal2. nädal3. nädal4. nädal
    Esiotsad2 x 6-8, 1 x 10-122 x 6-8, 1 x 10-122 x 6-8, 1 x 10-122 x 6-8, 1 x 10-12
    Sõudmine baariga
    Sõudmine hantel kaldpinnal
    Vaheajad1 'kuni 1' 30 'komplekti vahel.
    2 'harjutuste vahel.

    Iga-aastane jõusaali rutiinne faas 3: 9. – 12. Nädal

    Selles etapis suurendame intensiivsus kasutades arenenud lihaste ehitamise tehnikaid.

    Spordisaalis on kõige sagedamini kasutatavad kõrgtehnoloogilised tehnikad kahanevasse seeriasse ja peatatud seeriasse, mida me siin esimesel suure intensiivsusega etapil kasutame. jõusaal aastas

    Me kasutame esimeses etapis kasutatavaid harjutusi; Oleme neist juba kuu aega puhanud, kuid need on põhilised harjutused ja seetõttu peaksid nad olema meie lihaste ehitamise rutiini aluseks.

    Soovitatavad koolituse jaotused:

    • Esmaspäev: 1. päev
    • Teisipäev: 2. päev
    • Kolmapäev: murda
    • Neljapäev: 3. päev
    • Reede: 4. päev
    • Laupäev ja pühapäev: puhkus

    ó…

    • Esmaspäev: 1. päev
    • Teisipäev: 2. päev
    • Kolmapäev: murda
    • Neljapäev: 3. päev
    • Reede: murda
    • Laupäev: 4. päev
    • Pühapäev: murda

    Aeroobne harjutus

    Me hakkame täitma aeroobse intervalliga koolitus 20 'jaoks. Seda tüüpi südame-veresoonkonna harjutused on nauditavamad ja efektiivsemad või tavapärasemad. Selleks me kasutame jooksulint või otse tänaval.

    Rütmi muutmine toimib järgmiselt:

    • 2 minutit mõõdukas tempos (sama kiirus, mida kasutaksite pideva aeroobika tegemiseks)
    • 16 minutit 1 kuni 1 rütmi muutmisega. See tähendab 1 minuti kulgemist kõrgel tasemel ja seejärel minuti pikkuse kiiruse taastumist. See tooks kokku 8 minutit kiirel kiirusel ja 8 minutit madalal kiirusel.
    • 2 minutit mõõdukas tempos (sama rütm, mida sa kasutaksid pideva aeroobika läbiviimiseks). Aeroobse treeningu lõpp.

    Jalgade päev on 20-minutiline pideva aeroobse minutiga, nagu tehti staatilise jalgratta eelmistes etappides.

    Kõhuvalu koolitus

    Me treenime teda 2. ja 4. päeval. Järgmised harjutused:

    1. Superset 1: Hantli jalgtõstukid Inverteeritud liftid (Superset) 4 x 12 12
    2. Rihm sobib kaldpindadele: 4 x 12 ilma külje ja külje vaheleta.
    3. Romutoolidega kahaneb kahanemine 90-kraadiste jalgadega: 4 x 12 12

    Koolitusrežiimi üksikasjad

    Kas olete juba oma lihaseid esmaspäeviti oma rinna treenimiseks kasutanud? Mitte midagi, lähme Motiveerige neidvähe tagasipöördumist tagasi tagasi esmaspäeviti, mis ei sobi väga laiskusega ...

    Pärast seda koolitust on väga soovitatav teha nädal nädalas eelarve täitmisele heakskiidu andmine, et vältida ülestõstmist. Koolitusel on pikk aasta ja me ei taha põletada.

    Väga oluline on partneri abi suure intensiivsusega seerias, sest nad sunnib keha maksimaalselt. Kui arvate, et seeriate arv on teie jaoks liiga kõrge, saate iga treeningu seeriat vähendada. Kui teil ei ole partnerit, siis ei ole oluline, püüa kedagi, keda teil on, ja selgita, kuidas teil on vaja abi, ärge meenutage täna täna teile, minu jaoks.

    Ma olen tähistanud seeria, milles sa pead tegema suure intensiivsusega seeria erinevate sümbolitega (*, ^, ** ja ^^), siin selgitame neid:

    * Seeria pausiga: Harjutuse viimases seerias esitab ta kahe pausi pausiga seeria. Näiteks kui meil on: 4 x 6-8 *, peaksime viimases seerias jõudma peaaegu ebaõnnestumisele 6-8 korduses, ülejäänud 15 sekundit ja tegema veel 2-3 kordust sama kaaluga, ülejäänud 15 sekundit ja ülejäänud 15 sekundit ning Tehke veel 2-3 kordust sama kaaluga. Nüüd jah, sa oled selle sarja lõpetanud.

    ^ Vähenev seeria: Harjutuse viimases seerias teeb ta kahanevas järjekorras; Näiteks, kui teil on 4 x 6-8 ^, siis viimases seerias peaksite tegema 6-8 kordust peaaegu ebaõnnestumiseni, seejärel alandama kohe kaalu, mis võimaldab teha veel 6-8 kordust, saavutades lihaste rikke.

    ** Seeria, millel on kolm pausi: Harjutuse viimases seerias sama, mis pausiga, kuid peate täitma 3 pausi kahe asemel.

    ^^ Kahekordne kahanev seeria: Sama, mis kahaneva seeriaga kahe kaalu langusega. Näide, 3 x 10-12 ^ ^, teete viimases seerias 10 kuni 12 repesit, alandate kaalu ja veel 10-12 kordust, alandate kaalu (see on juba lennuki kaal) ja teete veel 10-12.

    Kahe esimese nädala jooksul proovige kaalusid tõsta ja kilagesid suurendada ühelt nädalalt teisele.

    Viimase kahe nädala jooksul proovige lihtsalt ei sure Kõrge intensiivsusega seerias on 4-nädalased eriti valusad.

    Austa puhata- Aeg hakkab loendama, sest sa jätad baari põrandale, mitte sellepärast, et sa oled ohkanud, venitanud ja vestlesid järgmise ukse juures, selgitad? et siis mõned ütlevad mulle, et IMPOSSIBLE rutiini sooritamiseks kulub 3 tundi.

    1. päev: Tagasi - Triceps - Interval Cardio
    HarjutusSeeria x kordused
     Tagasi1. nädal2. nädal3. nädal4. nädal
    Â domineerivad või eesmised tõmbed4 x 6-8 *4 x 6-8 *4 x 8-10 *3 x 10-12 **
    Â Tõmmab rihmaratta V4 x 6-8 ^4 x 6-8 ^Â 3 x 8-10 ^Â 3 x 10-12 ^ ^
    Â Sõudmine baariga4 x 6-8 *4 x 6-8 *4 x 8-10 *3 x 10-12 **
    Sõudmine rihmarattal4 x 6-8 ^4 x 6-8 ^Â 3 x 8-10 ^Â 3 x 10-12 ^ ^
    Triceps1. nädal2. nädal3. nädal4. nädal
    Â Vajutage Franc4 x 6-8 *4 x 6-8 *4 x 8-10 *3 x 10-12 **
    Â Rihmarattad rihmarattas4 x 6-8 ^4 x 6-8 ^Â 3 x 8-10 ^Â 3 x 10-12 ^ ^
    Â Trossi vahekaugused4 x 6-84 x 6-84 x 8-103 x 10-12
    Â Vahetused1 '30' komplekti vahel.
    3 'harjutuste vahel.
    1 '30' komplekti vahel.
    3 'harjutuste vahel.
    1 'seeria vahel.
    3 'harjutuste vahel.
    1 'seeria vahel.
    3 'harjutuste vahel.
    2. päev: Rindkere - Bitseps - Kõhu - Interval Cardio
    HarjutusSeeria x kordused
    Rindkere1. nädal2. nädal3. nädal4. nädal
    Baaripress4 x 6-8 *4 x 6-8 *4 x 8-10 *3 x 10-12 **
    Masina avad4 x 6-8 ^4 x 6-8 ^3 x 8-10 ^3 x 10-12 ^ ^
    Vajutage Multipoweris kaldu4 x 6-8 *4 x 6-8 *4 x 8-10 *3 x 10-12 **
    Töövõtja4 x 6-8 ^4 x 6-8 ^3 x 8-10 ^3 x 10-12 ^ ^
    Bitseps1. nädal2. nädal3. nädal4. nädal
    Curl Z-baariga4 x 6-8 *4 x 6-8 *4 x 8-10 *3 x 10-12 **
    Curl dumbbell kaldpinnal4 x 6-84 x 6-83 x 8-103 x 10-12
    Hõõrdumine rihmaratas4 x 6-8 ^4 x 6-8 ^4 x 8-10 ^3 x 10-12 ^ ^
    Vaheajad1 '30' komplekti vahel.
    3 'harjutuste vahel.
    1 '30' komplekti vahel.
    3 'harjutuste vahel.
    1 'seeria vahel.
    3 'harjutuste vahel.
    1 'seeria vahel.
    3 'harjutuste vahel.
    3. päev: õlg - jalg - intervall
    HarjutusSeeria x kordused
    Õla1. nädal2. nädal3. nädal4. nädal
    Dumbbell press4 x 6-8 *4 x 6-8 *4 x 8-10 *3 x 10-12 **
    Masina külgmised tõusud4 x 6-8 ^4 x 6-8 ^3 x 8-10 ^3 x 10-12 ^ ^
    Lõua sõudmine4 x 6-8 *4 x 6-8 *4 x 8-10 *3 x 10-12 **
    Linnud masinal4 x 6-8 ^4 x 6-8 ^3 x 8-10 ^3 x 10-12 ^ ^
    Jalg1. nädal2. nädal3. nädal4. nädal
    Masina laiendused2 x 6-82 x 6-82 x 8-102 x 10-12
    Pritsimine4 x 6-8 *4 x 6-8 *4 x 8-10 *3 x 10-12 **
    Kalde vajutus4 x 6-8 *4 x 6-8 *3 x 8-10 *3 x 10-12 **
    Reieluu istumismasinas4 x 6-8 ^4 x 6-8 ^3 x 8-10 ^3 x 10-12 ^ ^
    Rumeenia surnud kaal koos manciga.4 x 6-8 ^4 x 6-8 ^4 x 8-10 ^3 x 10-12 ^ ^
    Kahekohaline seisev masin4 x 6-8 *4 x 6-8 *4 x 8-10 *3 x 10-12 **
    Kahekordne ajakirjanduses4 x 6-8 ^4 x 6-8 ^3 x 8-10 ^3 x 10-12 ^ ^
    Vaheajad1 '30' komplekti vahel.
    3 'harjutuste vahel.
    1 '30' komplekti vahel.
    3 'harjutuste vahel.
    1 'seeria vahel.
    3 'harjutuste vahel.
    1 'seeria vahel.
    3 'harjutuste vahel.
    4. päev: Rindkere ja selja meeldetuletus - kõht - südame
    HarjutusSeeria x kordused
    Rindkere1. nädal2. nädal3. nädal4. nädal
    Vajutage Hantlitega4 x 6-8 *4 x 6-8 *3 x 8-10 **3 x 10-12 **
    Vajutage klahviga Langenud4 x 6-8 *4 x 6-8 *3 x 8-10 **3 x 10-12 **
    Rihmarattad ristuvad3 x 10-123 x 10-123 x 10-123 x 10-12
    Tagasi1. nädal2. nädal3. nädal4. nädal
    Domineeris4 x 6-8 *4 x 6-8 *3 x 8-10 **3 x 10-12 **
    Sõudmine hantlitega4 x 6-8 *4 x 6-8 *3 x 8-10 **3 x 10-12 **
    Tõmmake sirged käed3 x 10-123 x 10-123 x 10-123 x 10-12
    Vaheajad2 'seeria vahel.
    2 'kuni 3' harjutuste vahel.
    2 'seeria vahel.
    2 'kuni 3' harjutuste vahel.
    1 'kuni 1' 30 'komplekti vahel.
    2 'kuni 3' harjutuste vahel.
    1 'kuni 1' 30 'komplekti vahel.
    2 'kuni 3' harjutuste vahel.

    Jällegi võib see faas põhjustada OVERRENAME. Lõpuks tee terve nädala allalaadimine täielikult.

    Rutiinne