Tagasi

Paremad harjutused alaselja jaoks

Et saavutada täielik füüsiline, te ei tohi unustada olulisi lihaseid alaselja

Hästi kujundatud kulturismi programm peaks töötama kõik keha põhilised lihased, sealhulgas alaselja.

Kuid seljaaju erektorid nad on väga omapärane ja me peame neid õigesti koolitama, et jõudu ja vältida vigastusi.

Erinevalt abs või biitsepsist, mida toidetakse täis kordustega, langevad alaselja lihased kiiresti, kui me teeme palju kordusi vööst ja painutades uuesti.

Lisaks sellele kipuvad nad olema üks kõige pikemaid lihaseid taastuda.

Soovitatavad harjutused

Iga harjutus, mis hõlmab vööst ettepoole painumist ja seejärel torso tagasipöördumist lähtepunktini, vastupanu vastu võitlemine on põhiline vähese liikumise harjutus ja see tuleks lisada oma programmi.

Ma soovitan neid nelja (valida 2 või 3 neist ja teha 4 kuni 6 seeriat kokku, üks kord nädalas).

Tagasi laiendus

Lamades on tagaküljel asuv tagapaneel. Asetage käed maha
pea ja aeglaselt allapoole keha, kuni see on peaaegu risti maapinnaga. Sealt tõsta torso alguspunkti.

See on algajatele kõige sobivam harjutus. Vastupanu lisamiseks saame relvade vahele "käe" varustada.

Tere hommikust

Püsti püsti, hoides oma õlgadele kerget riba. Põlvede pisut painutades painutage vööst ettepoole ja allapoole keha, kuni see on põrandaga paralleelne. Peatage hetkeks ja tagastage torso algasendisse.

See harjutus ei ole mõeldud algajatele ja liiga suure kaalu kasutamine võib põhjustada vigastusi. Ja ma ütlen teile kogemustest, alaselja vigastused on keerulised.

Deadweight

Põrandal asuv baar on teie ees painutada põlvili ja haarata baar oma käed nii laiad kui teie puusad.

Hoidke selja sirge, alustage tõstukit jalgade pigistamisega ja seejärel alumise seljaga, kuni olete täielikult püsti. Langetage riba jalgade painutamise teel ja seejärel libistage vööst ettepoole, kuni jätate riba põrandale.

See võib olla ideaalselt alaselja jaoks parim harjutus. Lisaks selle piirkonna töötamisele saavutame üldise mahu ka seljas ja töötame kaudselt teisi lihasrühmi.

Rumeenia surnud tõstuk

Rumeenia surnukoormus on ka suurepärane võimalus, kui tahame töötada meie femoraalides.

Rakenda neid õigesti

Te peaksite teadma ka teisi harjutusi selgrootorite jaoks peale nende.

Näiteks tehke raske kükitama Järgmisel päeval selja laiendamiseks ei soodusta teie jalgade tööd ja see võib põhjustada madalama seljatoega üleõppimist.

Kui segad sõudmine baariga ja surnud kaal samas treeningus saate seda ala ületada, kui te pole sellega harjunud.

Lisaks vöö kandmisele treeningute tegemisel, näiteks kükitades ja raskete raskustega sõudmisega, peaksite hoolikalt treenima seljaajureid, et aidata neil hoida tugevat alaseljat vigastusteta.

Video: BREATHE. Joe DiStefano. TEDxLugano (September 2019).