Rutiinid

ABBH1 lihasmaht (Chad Waterbury)

AABH1 tähistab Anti-Body Building hüpertroofia 1 (Kulturismi hüpertroofia 1). See on üks meetoditest mahukoolitus koolitaja Chad Waterbury.

â € œAnti bodybuildingâ € sest see põhineb mõnel põhimõttel, mis on vastuolus kõige levinumate kulturismi harjumustega. Vaatame neid põhimõtteid.

1) Treenige sagedamini

Kõigepealt ja ennekõike peaksite loobuma ideest, et lihasgrupi saab koolitada ainult üks kord nädalas. Mineviku tugevad mehed seda ei koolitanud ega ka teid. Mida sagedamini istungid majanduskasvu stimuleerivad, seda parem.

2) Unusta aeg pinges

Üks absurdsemaid asju on väide, et hüpertroofia esilekutsumine peaks kestma 40 kuni 70 sekundit. See peaks tähendama, et klassikaline 5 x 5 meetod ei ehita lihaseid, kuna selle seeria ei kesta 40 sekundit.

3) lihaste stimuleerimiseks on päevane piir

On olemas absoluutne piirang hüpertroofilise indutseeriva stiimuli kogusele, mida saab rakendada konkreetsel päeval. Programmid, mis reklaamivad "päeva ravi", on suur viga.

4) Ärge koolitage lihaste rike

Kui soovite sageli treenida, peate kaitsma närvisüsteemi ülerõhutamist.

Niisiis, jätke 30 cm pikkuse biitsepsiga poiste põlved ja karjäärid, kes veedavad kogu päeva koondumise lokideks.

5) rong läbi väsimuse

Esialgu on teil tõenäoliselt pidev väsimus selle programmiga. See on korras, väsimuse tunne väheneb, kui taastumine suureneb ja kohanemine on toimunud.

Väsimus on see, kuidas keha ütleb: „Mul on vaja rohkem süsivesikuid ja valke”, nii et toitke oma lihaseid pidevalt!

Kulturismi vastane hüpertrofia programm

1. päev

Seeria lihasgrupi järgi: Rindkere 10, Tagasi 10.

Liikumistasand: Horisontaalne

Harjutuste näited: Lauapress, sõudmine baariga, sõudmine kaablis istudes (seljahaardega seljaharjutused ja sama laius kui pinkipressis).

Kordused järjestuse kaupa: 3.

Laadige: 80% maksimaalsest kaalust saate ühe korduse jaoks tõsta (80% RM).

Puhkus: Â60 sekundit supersettide vahel (tee rinnatükid, ülejäänud 60 s, tehke mitu seljaosa, ülejäänud 60ndad, tehke rida rinde jne).

2. päev

Puhka

3. päev

Seeria lihasgrupi järgi: Jalad 5, Abs 5, Kaksikud 5

Harjutuste näited: Eesmine kükitama baariga, istmed, tõstetarbed.

Kordused: 10.

Laadige: 60% maksimaalsest kaalust saate ühe korduse jaoks tõsta (60% RM).

Ülejäänud: 60 sekundit hiiglaslike seeriate vahel (tee jalgade seeria, puhata 60 s.

4. päev

Puhka

5. päev

Seeria lihasgrupi järgi: Rind 5, Tagasi 5

Liikumistasand: Vertikaalne

Harjutuste näited: Taustad, domineerivad.

Kordused: 10.

Laadige: 60% maksimaalsest kaalust saate ühe korduse jaoks tõsta (60% RM).

Ülejäänud: 60 s. puhkus supersetside vahel.

6. päev

Puhka

7. päev

Seeria lihasgrupi järgi: Jalad 10, Abs 10, kaksikud 10.

Harjutuste näited: Surnud kaal, kahanenud langus, istuvate kontsade tõus. (Pange tähele, et kasutatakse muid kui 3. päeva harjutusi).

Kordused: 3

Laadige: 80% 1RM-st

Ülejäänud: 60 sekundit hiiglasliku seeria vahel.

8. päev

Puhka

9. ja 17. päev *

Sama mis 1. päev, välja arvatud siis, kui teete vastavalt 4 kordust ja 5 kordust seeria kohta. (Teisisõnu, seitsmendal ja viiendal kordusel korrusel neli kordust seerias 17. päeval).

Päevad 11 ja 19 *

Sama mis 3. päev, välja arvatud see, et seda tehakse vastavalt 65% ja 70% 1RM-st.

13. ja 21. päev *

Sama mis 5. päev, välja arvatud see, et seda tehakse vastavalt 65% ja 70% 1RM-st.

Päevad 15 ja 23 *

Sama mis päev 7, välja arvatud juhul, kui seeria kohta tehakse vastavalt 4 ja 5 kordust.

* Päevad, mida siin ei ole, on muidugi puhkepäevad.

Relvade töö

Ma tean, mida te mõtlete: et ta unustas lisada koolitusprogrammi relvade otsese töö.

Reaalsus on see, et ei, kuna relvade hüpertroofia parimad tõusud saadakse kombineeritud harjutustega, nagu fondid, domineerivad, pressid ja aerud. Seega ei ole käesolevas programmis ette nähtud otsest relvade tööd.

See on kummaline nähtus. Kõik praktikud, kes on kaalunud üle ühe aasta, teavad, et suured relvad on ehitatud liit- (põhi) harjutustega, kuid inimesed on endiselt veendunud, et nad vajavad otsese käe tööd, nii et see valik antakse.

Relvade otsese töö valik ei ole soovitatav, kuid me teame, et mõned lisavad selle niikuinii, seega on parem tagada, et nad seda hästi teevad.

Selleks järgige plaanis esitatud samu parameetreid, kuid vähendage seeriate koguarvu poole võrra. Näiteks päeval 10 kuni 3 kuni 80% 1RM-st (see tähendab 1. päev) täitke järgmised toimingud:

Triceps-laiendiga Curl-jutlustaja supersett vähenes hantlitega

  • Seeria: 5
  • Kordused: 3
  • Koormus: 80% 1 RM-st.
  • Puhkus: 60 s.

Ülemine keha teisel päeval 60% 1RM-ga täitke järgmised toimingud:

Curl superset kaldega hantlitega, tritsis rööpa masinal.

  • Seeria: 2-3.
  • Kordused: 10.
  • Koormus: 60% 1 RM-st
  • Puhkus: 60 s.

Lõplikud märkused

Ärge unustage toita oma taastamist. Mõelge sellele nii, kui teie eesmärk on maksimaalne hüpertroofia, siis peaksite süüa kvaliteetseid toite suurtes kogustes kogu päeva jooksul.