Südame

Jalutage rasva kadumise ja kuju säilitamise meetodina

Jalutuskäik on südame-veresoonkonna kasutamise meetodrasva kadu See ei pruugi olla nii halb mõte. See harjutuse vorm ei kahjusta mitte ainult liigesed kuid see toob ka kasu aeroobika.

Uuringud on näidanud, et kõnnib kaheksa kilomeetri tunnis Kasu, kuigi nad ei ole nii suured kui need, kes on 12 km tunnis.

Kuid hoolimata kiirusest, mida me kehtestame, suurendab seda tüüpi treeningutlipoproteiinid suur tihedus ("hea kolesterool"), mis võib aidata vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski.

Võrreldes teiste aeroobsete tegevustega on sõit väga turvaline, tekitades väga vähe vigastusi.

Kui need ilmuvad, on need tavaliselt tingitud ekstremite (mis suurendavad õlale ja puusale) stressi, ebapiisav tehnika, tugevus, et toetada kiiretel jalutuskäikudel tekkinud koormusi. pikaajaline, halb jalats või jalgsi ebakorrapärastel või libedatel pindadel.

Muud kõndimise eelised

Jalutuskäik pakub palju eeliseid, eriti meeldivas keskkonnas.

Kui sõidame, sõidame jalgrattaga või alustame teisi vedurite tegevusi, peame hoolikalt uurima, mida me teeme.

Jalutuskäiguga, sest tempo on aeglasem, võime piisavalt aega nautida, mida näeme. Jalgsi läbi pargi või omapärane naabruskond võib olla psühholoogiliselt rahuldav kui kaFüsioloogiliselt sularaha

Muud psühholoogilised eelised tulevad kõndides meeldivas keskkonnas. Näiteks paljud inimesed kipuvad kõndima, kui neil on probleeme või otsitakse lahendust.

Jalutamise ajal lõdvestub ja meelitab meelt (eriti kui me liigume läbi meeldiva keskkonna). Selles lõõgastumisolekus jääb mõistus vabaks probleemide lahendamiseks ja uute ideede leidmiseks.

Tänu indutseeritud lõõgastusele kasutatakse kõndimist ka depressiooniga inimeste ravimiseks.

Sõit toodab palju füüsilist kasu. Iga kiirusega kõndimine on tõhus rasva põletamiseks ja üldise tervise parandamiseks.

Kuid nagu ka teiste aeroobsete tegevuste puhul, mida kiiremini me käimeja me teeme seda kauem, seda suurem on kasu.

See on eriti oluline kulturistide jaoks, kes võiksid kasutada sõitu ja muid aeroobseid tegevusi liigse rasva põletamiseks. Pidades kiiret tempot pikema aja jooksul, saame põletada maksimaalse rasva.

Rohkem intensiivsust

Lihaskude kõrgem intensiivsus, kui me kiiret sõitu teeme, aitab säilitada ja mõnel juhul isegi parandada lihasjõudu.

Kõndimine ülesmäge Kiire tempo on väga efektiivne gluteeni ja reieluu lihaste arendamiseks.

Sõidu eeliste suurendamiseks kasutage tõhusaid ja turvalisi tehnikaid.

Mõned eksperdid ütlevad, et kõndimine peaks olema lihtne ja alati loomulik. See ei taga siiski tõhusat jalutuskäiku. Kõndimise viis on aastate jooksul õppinud kogunemise tulemus; See ei ole midagi kaasasündinud.

Teie jalgsi teekond ei pruugi olla kõige tõhusam, eriti siis, kui suurendate tugevus ja paindlikkust.

Valgete muudatuste tegemisel ja võtmeelementide rõhutamisel saate kõndimisest saadavat kasu suurendada.

Sõiduõpe

Kõigepealt kõndige lühikestel vahemaadel, kuni keha harjub sellega. Järk-järgult kiirendada täitmise kiirus keha sundimiseks ja koolituse efekti saamiseks.

Jalutage vähemalt kolm korda nädalas kuni 45 kuni 60 minutit.

Jalutuskäik peaks olema progressiivne. Töötage kiiruse ja kauguse suurendamiseks pärast algusfaasi läbimist.

Siiski, kui teete väga keerulisi jalutuskäike, ärge ületage 4 või 5 päeva nädalas.

Enamuse jaoks on 3 kuni 4 korda ideaalne. Mõned uuringud on näidanud, et vigastuste oht suureneb kuuendal ja seitsmendal harjutuse päeval ning mis veelgi tähtsam, lisandunud kasu on minimaalne.

Kuid kulturistide jaoks on täitmise kiirus väga oluline. Mine nii kiiresti kui võimalik maksimaalse aja jooksul 3 kuni 4 korda nädalas.

Kui teie peamine soov on põletada rasva, suurendage vahemaa või kõndimise aega koos maksimaalse kiirusega. Kiiresti kõndimine pikka aega on väsitav, nii et sa ei peaks kulutama samal ajal kui aeglasemat kõndimist.

Kui aeg lubab, kõndige rasva põletamisel maksimaalset kasu 5 või 6 päeva nädalas.

Kuidas seda õigesti teha

Anname teile mõned näpunäited, et teie matkamine oleks ohutu ja tõhus:

1. Hoidke oma pea kõrgel oma otsaesist vaadates.

Selle asendi puhul on pea tasakaalus selg. Lõug on paralleelne põrandaga ja meil on suuremad vabadused käed ja jalad liikuda.

2. Visiooni suunamine esiküljele, aktiveerib refleksi, mis võimaldab automaatselt sõlmidaalaselja seljaaju erektor.

See lihtsustab püstise asendi hoidmist ja selgroo normaalset kumerust.

Mõned eksperdid viitavad sellele, et kõhupiirkonnas on kõhupiirkonnad kokku lepitud ja vaagnad kinni. Ma ei soovita seda, sest kui kõhupiirkonnad on kokku lepitud, siis vaagnapiirkonda nihutatakse, mis omakorda lammutab alaselja. Ja kui selle normaalne kõverus on kõrvaldatud, siis selgub selgroo ohtlikest jõududest.

Lisaks ei võimalda kõhunäärmed ja vaagna kõrvalekalded reie liikumiseks sobivat ettepoole tõmbamist.

3. Hoidke õlad tagasi ja rinna välja, et hõlbustada käe liikumist ja muuta need tõhusamaks.

Kui me hoiame kõhupiirkonda kokku, on rindkere "vajumine" ja õlgade ümardamine, mis venitab keskmist trapetsiat ja romboide.

Pea püstiasendis viskab õlad automaatselt tagasi, võimaldades meil paremini ja täielikult hingata.

4. Liigutage käsi ettepoole ja tahapoole, vastavalt jalgade suunale.

Kiiretreeningutel kalduvad õlad pöörama, eriti pikkade sammude ajal ja kui relvade liikumine on eriti kiire.

Aga liigutades käsi ees ja taga ainult kerge sisemisega
käte ja käte vahel, stabiliseerime õlad ning sisemised ja välised kalded hoiavad vaagna paigal.

5. Hoidke vaagna ettepoole.

Jalutades, eriti kui me seda kiiresti teeme, peaks vaagna jääma samasse asendisse iga kord. Seda eelistatakse, asetades jala igasse etappi sirgjoonesse. Mida aeglasemalt käime, seda rohkem jalad eralduvad.

Suurematel kiirustel on jalad keskjoonele lähemal.

6. Kasutage mugavat sammu.

Jalutades, eriti kui me seda kiiresti teeme, tekitavad väga pikad sammud vaagna liigset pöörlemist ja muudavad keha pikemaks ajaks, et naasta oma asendisse esijalgale.

Täpne pikkus peaks kindlaks määrama jala pikkuse ja puusaliigese paindlikkuse. Kui teil on kahtlusi, võtke pikemaid samme asemel mõnevõrra lühemaid, kuid kiiremaid samme.

7. Hoidke oma pagasiruumi alati üles.

Ärge kalduge vööst või jalgadest ettepoole. Kui te lahkete edasi, vajate tasakaalu säilitamiseks täiendavaid lihaste kontraktsioone.

8. Alustage pahkluu liigendiga.

Boot peaks koosnema pahkluu väga tugevast pikenemisest (mitte põlvest). Kui sa jalgrattajalgu täielikult venitad, siis võtate väga pika sammu.

Keskenduge põlveliigese tegevusele põlveliigese pikendamise asemel selle faasi ajal.

9. Reguleerige käe liikumist sõidukiirusele.

Aeglaselt kõndides hoidke käed lõdvestunud, kuid suhteliselt venitatud. Kiiresti kõndides painutage oma käsi küünarnukist umbes 90 kraadi.

See vähendab liikumise hooba kahes, võimaldades meil käsi kaks korda kiiremini liikuda kui venitades. Sel viisil liiguvad käed sünkroonis jalgadega.

10. Toetage esmalt kanna külge ja seejärel liikuge alale ja sõrmedele.

Kui liigume mööda sammu, peab kogu jalg jääma maapinnaga kokkupuutesse, et põlv painduks
aidata maanduda osa maandumisjõust.

11. Soojendage.

Alusta kõndimist aeglaselt ja kiirendage aeglaselt. Kui soovite pärast 5 kuni 7 minuti soojendamist hoolikalt venitada kõik suured keha lihasgrupid, eriti jalad.

12. See ei ole kõigile.

Enamik kulturistidest saavad kasu "fitness" tüüpi sõidust, aga kui me kanname liiges- või jalgaprobleeme või oleme need pärast sõitu proovinud, peaksime konsulteerima arstiga.

Võib-olla peate marsruuti vähendama, otsima pehmemaid pindu või kõndima vees.