Naised

Vali jõusaalis õige harjutus

Olemasolevate harjutuste mitmekesisuse tõttu võib koolitusprogrammi käivitamine olla segane.

Siin selgitame erinevaid harjutusi, mida me kasutame meie fitnessprogramm naistele.

Te peate mõistma, et mitte kõik need harjutused ei sobi teie vajadustele ja isegi vähem kohanduvad nad teie keha biomehaanikaga.

Harjutused vastavalt teie morfoloogiale

Iga inimese morfoloogia on ainulaadne pagasiruumi, jalgade ja käte kõrguse ja pikkuse seisukohast.

Mõned harjutused sunnib meid kasutama ebaloomulikke positsioone, samas kui teised on väga loomulikud.

Kui treening viib teid ebamugavasse asendisse, kõrvaldage see oma rutiinist.

Kui alustate treeningut, proovige harjutusi, mis teie arvates on teie keha kavandatud ohutuks toimimiseks.

Üldjuhul, mida kõrgem olete, seda ohtlikumad on vaba kaalutreeningud, sest sa pead minema läbi palju suurema liikumisulatuse, milleks on tavaliselt kimbus ja rindkere press. .

Samamoodi annavad harjutused, mida teostatakse oma kehakaaluga (ise laadimine), näiteks käetoed, rohkem tõenäoliselt rohkem traumaatiline teie liigeste jaoks, ka tänu suuremale liikumisele, mida nad kirjeldavad.

Hiljem tuvastame harjutused, milles turvalisus sõltub suurel määral keha biomehaanikast.

Kükises nõuab lühike reieluu pagasiruumi vähem kummardumist; Pikk reie nõuab rohkem pagasiruumi ettepoole kaldumist.

Masin või vaba kaal?

Resistentsuskoolituse kaks peamist resistentsusklassi on vabad kaalud (dumbbells ja barbells) ja masinad. Te võite küsida, mis on tõhusam.

Kui sa oleksid keskmine jõusaalikasutaja ja sa küsisid minult otse, ütleksin sulle seda muidugi vaba kaal Nad on paremad.

Pole juhus, et umbes 80% minu tavapärasest rutiinist tehakse vabade kaaludega.Siiski räägime siin programmist naistele, kes hakkavad kaaluma.

Nagu te harjutuste osas avastate, on mõningaid lihaseid (näiteks hamstrings) ilma masinateta raske treenida.

Ja vastupidi, vaba kaal on sobivam kehaosade töötlemiseks, nagu näiteks biceps. Sel põhjusel parim on mõlema kombinatsioon.

Spordisaalis usutakse sageli, et vaba kaal on efektiivsem kui masinad, mis lihtsalt ei ole tõsi.

Kõige tõhusam viis edusammude tegemiseks on masinate kasutamine, kui see on sobivam kui vaba kaaluga töötamine, ja viimaste kasutamine samal viisil, kui see on sobivam.

Masinad algajatele

Me toetame masinaid algajatele väga hästi, sest harjutuse õppimisel on neid tavaliselt kergem hallata ja liikumisi juhtida.

Paljud uuringud viitavad sellele, et algajatele tekib tugevuse kasv masinatega kiiremini kui vaba kaaluga.

Seda seetõttu, et masinatega on kaasatud vähe mootoriõpet, sest liikumine on täielikult juhitud; see väldib tee vigu ja tasakaaluprobleeme.

Sama piiratud õppekõver muudab masinad algajatele sobivamaks.

Naised, kes on just alustamas raskustõstmisega, saavutavad masinatega rohkem edusamme kui vaba kaaluga.

12-nädalases uuringus, kus istuvad naised järgisid kaalukoolitusprogrammi, koolitati ühte rühma ainult masinatega ja teine ​​vaba kaaluga.

The lihasjõud Masinaga koolitatud naistel suurenes see kaks korda rohkem.

Nagu te edeneb, saate liikuda vabamate ja keerukamate harjutuste juurde. Siis on see lihtsam, sest teie lihased on harjunud harjunud.

Seda tüüpi harjutustega otse alustamine on keerulisem, sest see hõlmab keerulisemat mootoriõppeprotsessi, mis aeglustab teie lihasjõudu.

Harjutuste peamised liigid

Kõiki harjutusi, olenemata sellest, kas need on ise laaditavad, vabad kaalud või masinad, võib jagada kahte põhikategooriasse: põhiline (multiartiklik) ja isoleeritud (monoartikulaarne).

1. Põhi- või mitmeosalised harjutused

Kui sa oled paindub rohkem kui ühte liigendit, liigitatakse harjutus põhi- või multiartikuliseks.

Näiteks Stride Põlved, pahkluud ja puusad on mobiliseeritud.

Põhiharjutused on nõudlikumad kui isoleeritud harjutused ja mitmete lihaste samaaegsel töötamisel võimaldavad nad aega treeningu ajal kokku hoida, kuid neid on raskem hallata.

2. Isoleeritud või monoartikulaarsed harjutused

Kui üksik liigend on painutatud, liigitatakse harjutus isoleeritud või monoartikulaarseks. Näiteks Jalgade pikendamineainult mobiilid põlved.

Väiksema nõudluse tõttu kehale, mida nad vajavad, on isoleeritud harjutused lihtsam hallata kui põhi- või multiartikulaarne.

Siiski, kuna nad värbavad vähem lihasrühmi, on nad tugevuse ja kalorikulude seisukohast vähem tõhusad.

Kui teie sportlikud võimed on minimaalne, kasutab peamiselt isoleeritud harjutusi, et kiiresti parandada oma meelt-lihasühendust.

Pärast mõnenädalast koolitust saate edasi liikuda põhiliste harjutustega.

Kõik liikumised, olenemata sellest, kas need on põhilised või isoleeritud, on masinas kergemini teostatavad kui vaba kaaluga.

Pidage seda meeles, kui teil puuduvad spordialased kogemused, sest teie jaoks ei ole mugav, et teie uus treeningprogramm on lihased ja liigesed liiga raske.