Toitumine

Kuidas teha dieeti

Esimene samm teha dieeti Kas see on kaalulangus või kaotamine, tuleb valida toidud, mida te tarbite.

Küsimus on üsna lihtne.

Esiteks sõltub see loomulikest vajadustest, mida iga inimene omab vahetute põhimõtete (süsivesikud, valgud ja rasvad) poolest.

Teiseks sõltub see isiklikust maitsest ja toidu kättesaadavusest elukohas.

Vaatame, millised on need vajadused kohandatud isikule, kes praktiseerib kulturismi, et parandada nende vajadusi lihaste areng.

Kujutage ette, et toit on ette nähtud 80 kg kaaluvale subjektile, kelle konditsioneerimine (töö, kodu ja meelelahutus) kuulub tavapäraseks kvalifitseeruvaks.

Valk vajab: 2, 5 g / kg x 80 kg = 200 g (päevas).

Rasva vajadused: 1 g / kg x 80 kg = 80 g (päevas).

Summa rasva see võib varieeruda sõltuvalt iga aine metaboolsetest omadustest. Kui me oleme oma olemuselt õhukesed, närvilised ja vähese keharasvaga, saame suurendada rasva kogust kuni 2 g kehakaalu kilogrammi kohta.

See sõltub ka meie söögiisu. Kui suudame süüa palju ilma ennast avaldamata, saame suurendada süsivesikute baasil saadud kalorite tarbimist. Kui see meile maksab, siis me teeme seda rasvade baasil. Teisest küljest, kui meil on võime rasva koguneda, oleme rasvase ilmega (mõnevõrra ülekaalulised) ja "vaikse" olemusega, vähendame kogust vähemalt 0,5 g-ni.

Noh, kui see esimene samm on selgitatud, peame määrama süsivesikute koguse, mida peaksime iga päev sööma. Selleks peame teadma enne kogu vajalikku kalorite arvu päevas. Soovitame seda teha kiire ja lihtsa viisi, sest teaduslik € arvutamine nõuab mõnda muud elementi.

Päevase kalorisisalduse arvutamine

See koosneb kehakaalu korrutamisest 4 kaloriga, kui olete mesomorfne (paksus, millel on raskusi ise lihaste määratlemisega) ja 5 kalorit, kui teil on lihaseline, ja korrutada see tulemus 10-ga. Ärge muretsege, kui arvutus ei ole enam täpne et järjestikustel päevadel saate seda oma individuaalsetele vajadustele kohandada: Meie näites: kehakaal: 80 kg x 4, 5 cal / kg x 10 = 3600 cal (päevas).

Nüüd peame teadma, kui palju on kaloreid valkude ja rasvade kogutarbimisest. Pidage meeles, et kasutasime järgmisi päevaseid koguseid (1 g rasva on 9 kalorit, 1 g valku on 4 kalorit ja 1 g süsivesikuid on 4 kalorit).

Valgud: 200 g x 4 cal = 800 cal.

Rasv: 80 g x 9 cal = 720 cal

Kokku = 1520 cal

Arvutatud kalorisisalduse lahutamine annab järgmise tulemuse:

3600 cal - 1520 cal = 2080 cal

Need kalorid vastavad süsivesikutele ja jagavad selle näitaja 4 kaloriga, mis sisaldab grammi süsivesikuid.

2080 cal / 4 cal / g = 520 g

Kokkuvõte:

Valgud kokkuRasvad kokkuSüsivesikud kokku
200 g päevas80 g päevas520 g päevas

Muude kaalude puhul:

KokkuVajadusedVajadusedVajadused
KaalKaloridValgudRasvSüsivesikud
55247514455351
58258814458374
60270015060390
63281315663406
65292516365422
68303816968439
70315017570455
73326318173471
75337518875488
78348819478504
80360020080520
83371320683536
85382521385553
88393821988569
90405022590585
93416323193601
95427523895618
98438824498634
1004500250100650

Jagage kogu kalorite arv

Järgmine samm on jaotada kogu kalorite arv ja kõiki toiteelemente terve päeva jooksul.

Kõige tavalisem on valmistada 4 kuni 6 söögikorda päevas, ehkki on inimesi, kes suudavad täita kuni 7 inimest.

See sõltub sellest, kui kiiresti on seedimist ja teie söögiisu. Võib eeldada, et me teeme 5 sööki järgmistel aegadel: 08.00 h, 11.30 h, 14.30, 18.30 ja 10.00.

Vaatame näiteks toitu 14:00:

Valgud: 40 gRasv: 20 gSüsivesikud: 120 gKalorid: 820 g

Iga grammi valik toit seda tehakse ligikaudsel viisil ja seejärel korrigeeritakse.

GRAMSTOIDUPROTEÃ NASLÍ PIDOSKARBOHÜRADIDCALORÃ AS
150Keedetud riis121'8112'5514
150Vasikaliha28'515-252
KOKKU40'516'8112'5766

Vaata kokku. Sellest juhtub, et eelnevalt määratud väärtuste saavutamiseks puudub 7,5 g süsivesikuid ja 3,2 g rasva, kuid piisab valkude kogusest, mida me teeme? Noh, see on umbes rasva sisaldava toidu otsimine kuid ei anna valku.

Parim kandidaat on oliiviõli. Vajalik kogus oleks 3,2 g, kuid tõstame vaikselt kuni 5 g.

The süsivesikuid me ekstraktime neid puuviljadest, millel on vaevalt rasvu ja valke, eriti ananass.

GRAMSTOIDUPROTEÃ NASLÍ PIDOSKARBOHÜRADIDCALORIES
150Keedetud riis121'8112'5514
150Vasikaliha28'515-252
5Oliiviõli-5-45
100Looduslik ananass0'50'21251
KOKKU40'516'8112'5766

Edu kontroll

Kui toitumine on kavandatud, on normaalne, et küsime endalt, milline on selle mõju. Mõnede kulturismis osalevate toitumisspetsialistide sõnul ütlevad nad, et meie füüsik peab vähemalt 21 päeva jälgima teatud selgusega toitumisega seotud täielikke või osalisi muudatusi. Midagi rohkem määratlust või lihaste toon võib olla üsna usaldusväärne soovituslik.

Kuidas teada, kas minu toitumine on minu vajadustele vastav?

Kasutage järgmisi viiteid: kerge seedimine, seedetrakti ebamugavustunne, üldine heaolu tunne, energia ja söögiisu regulaarne intervall.

Seoses kalorite kogumahuga on alguses viide kehakaalule. Eesmärgiks on kaloreid kohandada nii, et keha kaal tõuseb pärast vannituppa minekut ja paastumist, püsiks. Ärge muretsege, kui kõigepealt kõigub teie kehakaal, see on normaalne.

Kalorite reguleerimisel näete, kuidas stabiliseerub. Kui olete suutnud säilitada stabiilse kaalu vähemalt ühe nädala jooksul, siis olete valmis oma keha manipuleerima. Ainult jääb otsustada, kas soovite kaalust suurendada või vähendada. Igal juhul peaks suurenemine või kahjum alati olema mõistlik ja ei tohiks teha viga, kui lasete ennast langetada ja eemaldada 500 kalorit sissepääsust.

Toitainete koguste manipuleerimine

Et saada lihasmassi

60% süsivesikuid, 30% valke, 10% rasva.

Kaalu vähendamiseks

40% süsivesikuid, 50% valke, 10% rasva.

Kaalu säilitamiseks

45% süsivesikuid, 45% valke, 10% rasva.

Juhised kehakaalu langetamiseks

1. Kui alustame suure rasvasisaldusega dieediga Kõigepealt vähendame seda toitainet, kuni saavutame vähemalt 0,5 g (päevas) kehakaalu kilogrammi kohta ja teiseks vähendame süsivesikuid sinna, kus see on vajalik. Pidage meeles, et valgu kogus ei tohiks kunagi olla väiksem kui algusest peale. Seega, kuna me vähendame süsivesikuid sisaldavate toiduainete hulka, mis sisaldavad ka valke, peaksime tutvustama valke sisaldavaid toiduaineid, mis ei sisalda süsivesikuid (kana, kalkun, kala, munavalge, hobune).

2. Kui alustame madala rasvasisaldusega dieediga, vähendame otseselt süsivesikuid.

Suunised kaalu suurendamiseks

1. Kui sööme palju me suurendame kõigepealt süsivesikuid punktini, kus me ei saa rohkem süüa ja siis suurendame rasvu. Kaalutõus peaks jõudma punkti, kus te arvate, et te kogute liiga palju rasva ja teie lihas edeneb, stagnatsioon.

2. Kui me sööme vähe Tõenäoliselt oleme rahul ja me peame kasutama peaaegu rasva dieeti. Kui te kavatsete veeta palju rasvu, siis on mugav kontrollida teatud indekseid, nagu vererõhk, kolesterool (LDL ja HDL) ja triglütseriidid. Pea meeles, et rasvade koguarvust peab kolmandik olema küllastunud (loomne päritolu) ja kaks kolmandikku küllastumata (taimne päritolu).

Video: NAUDITAV VÕI PIINARIKAS DIEET? KUIDAS DIEET EDENEB? (November 2019).

Загрузка...