Koolitus

Kõik paeladest

The paelad nad on alati olemas pärast treeningut, kuigi nad ei takista ümberõpet, paljudel juhtudel on nad tüütu ja isegi valusad. Aga Mis täpselt on kingapaelad? Miks nad ilmuvad? Kuidas neid kõrvaldada? Kas on hea treenida kingaeladega?

Mida me kõik teame nimega paelad, see on tõesti kutsutud hilinenud müalgia või ka lihasvalu, hilinenud stress (DOMPAT) inglise keeles DOMS (hilinenud lihasvalu).

Selle sümptom on intensiivne ja lokaliseeritud valu, mis sarnaneb väikesed nõelad (seega üldine nimetus, millega see sümptom on teada), ja see on lihaste paindlikkuse vähenemine ühe kuni viie päeva jooksul sõltuvalt aktiivsusest ja füüsilise seisundi tasemest.

The paelad on tingitud liikumisvõime puudumisest, lihas ei ole harjunud töötama selles, et teatud nurkade või töö intensiivsus ning lihas- ja sidekude kannatavad struktuuriliste muutuste all. Edasilükatud müalgia ilmneb alati treeningul, kus esineb lihaste kontraktsioon, eriti ekstsentriline. See juhtub eriti inimestega, kes on algatatud, aga ka ekspertide sportlastele, kes muudavad oma koolitust või treeninguid.

Kui me kordame koolitust, tekitab organism kohanemist ja muutub efektiivsemaks: lühikese aja jooksul ei teki neid väikseid koekatkestusi ja jäätmed kõrvaldatakse väga kiiresti.

Selle kriteeriumi kohaselt on peaaegu võimatu ära hoida paelad tundub suuremal või vähemal määral. Lisaks sellele ütlen alati, et kui meil on jäikus, näitab see, et meie koolitus on olnud tõhus, sest see tähendab uusi kohandusi ja tulemuslikkuse parandamist. Seetõttu ärge kartke jäikust, varem või hiljem ilmuvad nad teie treeningusse.

Põhjuseid selgitavad teooriad

1. Üks teooriatest, mis on juba täielikult ületatud, oli see, kes kaitses, et valu on toodetud piimhappe akumulatsioon mis kristalliseerus lihaste interstitsiaalsetes piirkondades.

Lihaste jälgimine lihaste biopsiate abil ei ole näidanud selliste kristallide välimust. Pärast piimhappe kristallide moodustumist lagunevad paljud ja väike osa rekombineerub teiste ainetega, et saada energia molekule (glükoosi). Teine tõendusmaterjal, mis eitab sellist kristalliseerumist, on see, et piimhape kristalliseerub temperatuuril alla -5 ° C, mis teeb sellest teooriast linnarendi, mis on loodud sportlase ülekandmisega sportlasele, ilma et saavutataks selget teaduslikku alust.

2. Jääb 1960. aastate kümnendil kaitses ta seisukohta, et valu oli tingitud lihasväsimusest tingitud väikestest elektrilistest heitmetest. lihaskrambid. Tugeva aktiivsuse perioodil vähendavad lihaskontraktsioonid verevoolu, mis kahjustab rakke (isheemia) ja stimuleerib ka närvilõpmeid, mis lepivad kokku lihaskiududega. tsüklit korratakse. Elektrilise aktiivsuse suurenemine toob lisaks närvide ergastamisele kaasa suure lihaste väsimuse verevoolu puudumise tõttu. Teooria on kritiseerinud mõned füsioloogia õpilased ja tänapäeval on see kahtluse alla seatud.

3. Tänapäeva kõige aktsepteeritud teooria on see, mis osutab valu põhjuseks lihaskiudude mikromurrud. Tehniliselt on see lihaste sarkoomide purunemine, mis põhjustab mõjutatud lihases kerge põletikulise toime. See valu on tingitud sellest, et lihaskiud on nõrgad ja ei suuda harjutuse taset säilitada, tõenäoliselt sellepärast, et sellel ei ole sellist tüüpi koormuse toetamiseks vajalikke kohandusi.

Kõige enam mõjutatud piirkonnad on tavaliselt lihaste liigesed ja liigeste läheduses olevad kõõlused; Selle põhjuseks on see, et lihaskoe piirkond on seal, kus on rohkem nõrku lihaskiude ja rohkem pingeid. Samuti tuleb lisada, et nendes anatoomilistes piirkondades on rohkem valuvaigisteid.

The lihasvalu Tavaliselt on see periood, mis ostsilliseerub 5 kuni 7 päeva jooksul, kusjuures valu tipp on näidatud esimese kolme päeva jooksul pärast treeningut. Näiteks ei põhjusta lihaste valu ja lõõgastumine taastumise päevades ilmuva tugevuse kadu, ei ole tõendeid lihaste neuronite inhibeerimise kohta ega mootorite blokeerimisest. Lihasvalu ja nõrkus tulenevad peamiselt põletikulistest protsessidest, mitte tekkinud mikromuskulaarsetest kahjustustest.

Mõned uuringud järeldavad, et intensiivse treeningu ajal võivad lihasrakud jõuda temperatuurini vahemikus 38 ° C kuni 54 ° C, mis eeldab rakulist surma või nekroosi. See protsess tekitab lihastes struktuurset disorganiseerumist, mis tekitab teatud lihastes üldise valu. Kuigi see teooria on muutunud lihaskiudude mikrorrotura derivatsiooniks, kuna seda võib pidada selle põhjuseks.

Ripsmete vähendamine

Paljusid ravimeetodeid on uuritud nii treeninguelsete kui ka treeningutega seotud olukordades.

Koos ravimid, mittesteroidsete ja põletikuvastaste ravimitega. Mõned ravimid on olnud mõnevõrra kasulikud, näiteks ibuprofeen. Kuid vaatamata populaarsele usule on uuringuid, milles mainitakse aspiriini nullmõju selles osas. Väga intensiivse valu korral võib võtta valuvaigisteid.

The füüsikaline ravi Massaažina, konkreetsetel füüsilistel harjutustel, krüoteraapial, ultrahelil ja isegi elektrilisel stimulatsioonil tundub, et nad on nende ravis tõhusad, kuigi sõltuvad valu ja hetke intensiivsusest.

Laialt levinud ja populaarne idee on, et vett koos söögisoodaga või suhkrut Seda saab kasutada jäikuse vastu võitlemiseks. See ei ole midagi muud kui vale veendumus, et vesi suhkruga ei takista jäikust ilmumast ja palju vähem kõrvaldab see pärast ilmumist. See kodu parandus on piimhapet käsitleva teooria massilise vastuvõtmise tulemus.

Strateegiad, mis teid aitavad

Need on mõned punktid, mis aitavad soodustada taastamist:

  • Õige eelsoojendus
  • Koolituse taseme järkjärguline kasv, alustades pehmetest harjutustest kuni kõige intensiivsema saavutamiseni.
  • Lihaskude venimine enne treeningut, samuti hiljem, vähendab valu intensiivsust.
  • Lihaste vabastamine kehalise treeningu ajal soodustab vereringet.
  • Koolituse lõpus võtke külma duši all, et vähendada lihaste põletikulist toimet

Kui te olete algaja, peate seda meeles pidama valu tipp on 48–72 tundiseepärast olge ettevaatlik ja oodake, kuni näete tasu mõju. Kui märkate, et 48 tunni pärast pole teil palju paelasid, see on hea märk, saate oma koormust järk-järgult suurendada. Soovitatav on, et esimesed päevad jääksid lühikeseks, et uskuda, et „jääda vasakule” ja maksate selle programmi käivitamiseks kolm või neli päeva.

Lõpuks on see mugav rongid paeladega, on ainus viis nende vähendamiseks. Jah, mitte maksimaalse valu päev. Niipea, kui nad hakkavad langema, alustage uuesti ilma suure koormuse rakendamiseta, on soovitatav teha pehme seanss, et midagi teha. Kuigi see võib tunduda ebajärjekindel, on see tingitud sellest, et valulikkuse lihaste füüsiline aktiivsus põhjustab verevoolu suurenemist, mis annab toitaineid ja jäätmete teket. Nii et sa juba tead, ei näe oma vaenlase jäikust, nad on vajalik liitlane!

Väljavõte Prowellness.es'ist, suurepärane lihaste ja toitumise veebileht.